Waizviziva here kuti kunze kwekukanganiswa nekuputika kwepumusoro, kurwadziwa kwemuviri ndicho chikonzero chikuru chekuona chiremba muUnited States? Vanopfuura 85 kubva muzana veAmerica vachaona kurwadziwa pane imwe nguva muupenyu hwavo, uye kurwadziwa shure kunokonzera chikonzero chekuremara pasi rose. Asi kuvhiyiwa hakuwanzodi kutora kurwadziwa shure. Saka, ndeipi mhinduro? Sei iri dambudziko rakadaro uye, zvinokosha zvikuru, ungaridzivirira sei kuti rive dambudziko kwauri? Ichi chinyorwa chichabatsira kupindura mamwe emibvunzo iyoyo uyewo kukupai mamwe maitiro akaisvonaka ekurova marwadzo zvakare.
Chii Chinokonzera Kurwadziwa Kwekare?
Kurwadziwa shure kunouya nenzira mbiri: yakaoma uye isingaperi. Kunetseka kwakanyanya kunomuka paunozvikuvadza kubva pakuwa, kushaya mitambo, kana kuti zvichida kusimudza zvinorema. Izvo zvinoitika kamwe kamwe uye iwe unonzwa iko pakarepo. Inogona kunge iri diski kana kutengesa musungo, asi chero zvingave, kana izvi zvikaitika iwe unofanira kutsvaga kurapwa pakarepo.
Kurwara kwenguva refu, kune rumwe rutivi, kunoputika kwenguva. Zvinofadza kuti inowanzobva pane chimwe chezvinhu zviviri zvakanyanyisa: zvakanyanya kana zvisati zvaitika. Izvi zvingave sei?
- Kuwanda Kwakaitwa Chiitiko: Kumunhu anoshingaira, kusuruvara kusingaperi kunogona kuuya kubva pakudzokorora kuputika pamusana pemusana sekubuda, kusvetuka kana mamwe mabasa ane simba. Funga nezve "kupfeka uye kusvimha" zvinowanzoitika pamotokari kana midziyo-iyo imwechete inoshanda kune miviri yedu. Inogonawo kuva nekudzokorora nekudzokorora uye kutendeuka sekudzungira gorofu yegolf kana tennis racket. Kune zvinhu zvisingaperi izvo zvinokonzera kusvimha misodzi kumashure.
- Haisi Basa Rinokwana : Vanhu veSeestary vanoona rudzi rumwe rwemarwadzo kune zvikonzero zvakasiyana. Misungo inofamba isina kushandiswa inova yakaoma uye isina kugadzikana. Kugara zuva rose kunokonzera zvakasimba hip-flexors, kusava nemararamiro uye kuvhiringidza mimba. Apo misungo yako inongogumira kune imwecheteyo yemazuva emamiriro ekuchengetedza masikati masikati uye masikati havadzidze kufamba zvakanaka uye nekusununguka kuburikidza nemhando dzakasiyana-siyana uye vanokuvadzwa nyore nyore pamusana pakarepo. Mukuwedzera, muviri ndeyeiyo yakareba kinetic chain. Hight hamstrings kana hip flexors inoshanduka muhudyu yakasimba uye glutes, iyo inokwevera kumashure uye inoita marwadzo.
Chii Chinogadziriswa?
Pasinei nokuti kurwadziwa kwako kumashure kunobva mukudzvinyirira, kushandiswa, kana chimwe chinhu chakasiyana zvachose, mubvunzo unoramba uri, iwe ungaitei pamusoro pazvo? Kana kumira kusina kunaka kana kugara uri dambudziko, tanga nemakirini akanaka emitambo.
Mira Zvakanaka: Bvisa pasi yako pasi, tya mapepa ako uye, kana zvichibvira, gadza rutsoka rumwe pane chigaro kana chikwata. Tora nguva dzakasiyana-siyana kutambanudza kana kufamba kana uchikwanisa.
Gara Zvakanaka: Edza kuwana chigaro nekatsigiro rakanaka shure. Tambanudza tambo kana kuunza mutsago kuti uite shure kwechitubu chako. Usambofa uchizununguka. Chengeta yako abs kusungirirwa mukati uye mapepa ako kumashure uye pasi. Simuka uye famba kamwe chete neawa, zvichida zvimwe.
The Exercise Solution
Izvo zvinotaurwa, mishonga yakanakisisa yekutarisana nemarwadzo kumashure ndeye (drum roll please) .... BASA! Uye usati wasvika kumhedziso yokuti mupi wehutano uri kutendeuka kuzoita zvekuita zvekare zvakare, kune vamwe vashomanana vedzimwe nyanzvi vanozobvumirana, iyo Harvard Medical School, The American Academy of Orthopedic Surgeons uye Mayo Clinic. Zvose zvitatu masangano anongororera maitiro ekuita nhamba yavo imwechete yekugadzirisa kunetseka kunorwadza shure. Mukuwedzera, American Council on Exercise inokurudzira zvakananga uye zvisingaiti zvekudzidzira nekunzwa kurwadziwa kwakanyanya. Hongu, zvinorayirwa kuita zvekurovedza muviri zvinoratidzika kunge zvinopisa kana zvichiitika pakubata nemarwadzo ekudzokera shure. Zvisinei, rudzi rwemashandiro amunoita huchaita misiyano uye kana zvasvika pakudzidzira kubvisa marwadzo kumashure pane zvinangwa zviviri zvinokosha:
- Kutambanudza musana nemakumbo
- Kusimbisa iyo yose yepakati
Pasi pane zvishoma zvandaifarira zvidzidzo Edza kuzvidzidzisa kwevhiki nevhiki kana bhiki-vhiki kuti ubatsire kudzivisa kana kuderedza marwadzo mukati mokudzokera shure.
Muviri Wakakwana Wakakwira
Izvi zvinokusimbisa nheyo yako mukufamba kwenguva, kutungamirirwa, inokudzidzisa kuti utaure mutsara wako, uye tambanudza maronda mumashure nemakumbo anokonzera kuoma mukati.
A) Nyarara pasi mushure mako uye maoko ako akareba pamusoro.
B) Nyora maoko kumatenga, chengetedza, uye zvishoma nezvishoma upinde mu "C" marefu, kusvika kune zvigunwe zvako. (Funga nezvekusunga bhomba rako kumimba mako, uye shandura bonde rako remukati.)
C) Inhale uye utange kudzoka zvishoma nezvishoma muC curve.
D) Exhale sezvaunoshandisa muviri wako imwe vertebra panguva imwe chete.
Iva nechokwadi chekuchengeta tsoka dzako pasi kana uchifamba zvishoma. Ita 6-8 mafashoni.
Glute Bridge
Bhabhu rinokudzwa richasimbisa mararamiro ako uye nyundo pamwe chete neshure rako. Vachapawo chifuva nemapfudzi zvakanaka.
A) Ramba neshure nemabvi akadzikamisa chiuno chidiki, uye tsoka dzakaputika pamatehwe akaiswa pasi pemabvi.
B) Itai chinangwa uye chengetedza maruva ako sezvaunosimudza mahudyu ako kune bhiriji. Bata, kupenya zvakasimba, uye dzokera kumatara nechirwere.
Dzokorora 6-8 dzimwe nguva.
Cat Stretch
A katsi yekasa inobva ku yoga inonyatsotambanudza musana wose pamwe nekusimudzira kugona kwemhepo.
A) Tanga pamaoko ako nemabvi nemaoko zvakananga pasi pefudzi nemabvi zvakananga pasi pechiuno.
B) Tanga nemupendero wako mu "neutari" kana nzvimbo yakakura, uye zvishoma nezvishoma teck tailbone yako uye udzikise korona yemusoro wako, kuitira kuti mushure mako zvinyoro zvakakomberedza.
C) Dhonza mazai ako kusvika kumutsipa wako uye fema zvinyoro zvishoma kana iwe uchibata.
Dzokorora 6-8 reps.
Bird Dog
Izvi zvinodzidzisa muviri kuti ushandise hukama hwakasimba, hunosimbisa abs uye zvakare, iyo yakaderera shure. Inowedzerawo muromo wepinini uye inovandudza kumira.
A) Kanda pamatanda pamakumbo mana. Enda kune imwe ruoko kwenguva yakareba, svetera mumimba, uye wedzera gumbo rakasiyana rakakura shure kwako.
B) Dzokorora kune rumwe rutivi.
Ita 6-8 pamativi ose. Ita zvishoma nezvishoma uye zvakasimba, kubata ruoko uye gumbo kunze kwenguva pfupi usati wachinja.
Shingairira Pasi Pano Plank
Aya mapuranga achasimbisa zvinyorwa zvako uye zvakagadzikana mukati mako, chikamu chinogona kutsigira mushure mako panguva yekurovedza muviri.
A) Tanga kurara pasi nehemberi yako pamusoro pematehwe uye mapepa akaiswa pamusoro pekona. Misoro yakareba nemakumbo akaiswa pamusoro peumwe.
B) Simudza muviri wako mudivi redivi, uchengete mabvi ako pasi pasi uye mimba dzako dzichibatanidza. Edza kuita kuti chiuno chako chisimuke kana kuregera.
Kudenga Imbwa
Izvi zvinotarisa zvakaderera kumashure, zvinyundo, makumbo makumbo uye tsoka.
A) Tangai mumabviro pamabhedha enyu nemaoko pasi pemapfudzi, zvigunwe zvakapararira.
B) Tora zvigunwe zvako pasi uye ugobatana nemimba dzako kana iwe uchidzura muviri wako kubva pamakumbo kuitira kuti maoko ako netsoka dzako zvive pamat.
C) Shingairira nemaoko enyu muchifambisa chifuva chako zvishoma nezvishoma pamahudyu ako uye zvitsitsinho zvako zvishoma nezvishoma pasi.
D) Sorora musoro wako uye mutsipa uye fema zvakakwana.
Gara kwemaminitsi makumi matatu.
Shanduro Yakarongeka Pamakumbo
Izvi zvichasimbisa zvese zvepfungwa dzako uye zvinodzidzisa kureresa uye kunatsiririra mberi.
A) Tanga kurara pasi pasi nemapuranga ako akatarisa pasi, uchiita kuti zvikwangwani zvako zvienderane zvakananga pasi pemapfudzi ako.
B) Itai chinamato chako uye simudza muviri wako kubva pasi, uchengetedze mapfupa ako nemabvi pasi uye muviri wako nenzira yakarurama kubva pamusoro wako kusvika pamabvi ako. Chengetedza mimba dzako dzibatirwe uye edza kurega chiuno chako chichisimudza kana kuregera.
Tora forearm plank kwemaminitsi makumi matatu kutanga, uchiedza kufambira mberi kusvika kune 60 sechipiri kubata
Mid-Back Extension
Pakati pekusunungurwa kwemashure kunokusimbisa iwe wose zvakare pamwe nechemberi yako bdominus. Inokurudzirawo kumira kwakakodzera.
A) Tanga kurara pasi nechiso pamat. Simudza ari kure nemate kuti uite navo uye shandura mapepa pasi seri. Musoro wacho wakasimudzwa munzvimbo yakaderera hover. Mumuviri wako ndeyera yakareba.
B) Kushandisa mushure mushure mako uye nheyo, simudza chifu kubva pamate kuti uwedzere sezvaunenge uchinyora. Funga kuwedzerwa kubva korona yemusoro.
C) Inhale uye dzoka zvakare kumatope zvishoma nezvishoma kupfuurira kupfuvura kuburikidza nomukona kana uchidzoka.
Dzokorora 6-8 reps.