Kufa kwacho kunowanzoitwa nebharu uye mahwendefa kana maitiro akaiswa. Dumbbells inogonawo kushandiswa asi mhinduro yakangofanana nedumbbell squat. Iyi tsanangudzo inoshandisa barbell. Kusiyana kwakasiyana-siyana kwakanyanya kunokwanisika neimwe nzira yegumbo uye kubata nzvimbo.
Kana iri yose yekurovedza, usasimudza zvakanyanya kuremedza kutanga nekumira kana marwadzo akanzwika, kunyanya muzasi. Yeuka kufema; usatora mhepo chero ipi zvayo.
1 - Kutanga nzvimbo
Misumbu yakashanda: quadriceps (pamberi pezvibayanidza), hamstrings (kumashure kwehudyu), kuronga (butt), kuderera shure
Muviri Position
- Sarudza chikwata chechiedza chekureruka kutanga.
- Ita kuti tsoka dzifuratire kure, kana kwete zvakawanda, nezvigunwe pasi pebhari. Tsoka dzinotarisa mberi mberi kana dzinogona kutarisa zvishoma. Nyeredzi dzinofanira kugara dzakadzika pasi. Paunosimudza, bhari inofamba iri pedyo ne-shins uye inogona kuidya.
- Maoko anofanirwa kuve akaiswa ne "kusungirirwa kwakasanganiswa" kwezviremera zvakaremara asi kubata zvakanyanya kwakanaka kwezviyeuchidzo zvishoma. Izvo zvakasanganiswa zvine ruoko rumwe rwakabata bhari nemichindwe pasi pebhari (yakasimudzwa) uye rumwe ruwoko nemichindwe pamusoro pebha (pronated). Izvo zvipfeko zvakasungwa zvakagadzirwa nemaoko ose nemichindwe pasi. Kana iwe uchikwanisa kuona mushure memaoko ose maviri, ndiko kushamwaridzana.
- Nhengo yacho inogona kuva yakawanda kana yakaderera pane bhari. Chimwe chinhu chinotanga kumira chinosungirirwa zvakananga kusvika pamucheto wepafudzi nemaoko zvakananga pasi. Kushongedza zvishoma kunogona kukodzera vamwe vanhu uye kuputika kukuru kwekufa kunoshandiswa zvakajeka. Nhengo yakashandiswa inoshandisa quadriceps (panzvimbo pokuputika uye kudzoka nehupamhi hwakawanda) uye yakanyanya kukodzera kusimudza zvirema.
- Musoro (nemaziso) unofanirwa kuratidza kusatenderera kwepasina nzvimbo isina kukanganiswa kumusoro kana pasi, kunyange zvazvo zvishoma zvishoma zvichikwira kumusoro hazvisi zvisinganzwisisiki kana kuti zvisingachengeteka paunenge uchiedza.
2 - Kutsika Kwemutumbi
- Kugadzirisa masimba emimba kuburikidza nekuputika. Netsoka dzakapfekedzwa pavharo, svetuka pasi, kupfugama pamabvi, uye kubata bhari nekunyanyisa kana kusanganiswa. Cherechedza kuti fomu yekuburukira kubha yakafanana (asi haina kufanana) kune squat, nechemberi yakananga kana yakasungirirwa zvishoma uye isina kukomberedza pamapfudzi kana musana.
- Tora bhari iri kunze kwemutsara wemabvi. (Nekufa kweSumo kwakasiyana-siyana kune tsoka dzakaparadzana asi maoko achiri kuwira pasi, asi iye zvino mukati memabvi.)
- Simudza mbariro nekukwira kumusoro nemakumbo kubva pamabvi. Ngwarira kuti usasimudza mahudyu pakutanga kuitira kuti truru inofambise mberi uye kumashure kunopoteredzwa. Pfuurira kunze pakuedza.
- Usaedza kuvhara bhandi nemaoko. Iyo maoko inoramba ichienderera mberi pasi penyonganyenga painenge ichivhara bhari sezvo makumbo achisimudza. Funga nezvemakumbo uye mapepa achienda kumusoro achibatana pamwe chete muchiuno muchidimbu.
- Bhari inofanira kunge inotanga kupisa shins uye inouya kuzorora pamakumbo muhudyu sezvo iwe uchizadza zvakakwana. Bvisa mapepa kumashure zvakanyanya sezvinobvira pasina kupfugama kumashure.
- Itai kuti muchengeti uende pasi uye nekutenderera mberi uchiita kuti udzoke zvakare. Nechiremera chechiedza unogona kuita kudzokorora umo iwe unoderedza ibha kusvika kune yako kana kunyange pasi uye wozogadzirisa zvakare usingasununguri kubata kwako. Icho hachisi chaicho chekufazve kudzokorora. Zviri nani kuti uite zvakakwana kusimudzira uye udzike pasi uye wozotangazve kubva pakamira.
3 - Check Points
- Paunotanga kuenda, ita zvishoma nechiremera chemuviri kusvikira fomu yako ichigutsa. Mudzidzisi wega kana mudzidzisi wekudzidzira muviri anogona kukuongorora iwe fomu yakarurama. Dzidzira mugirazi kana zvichidikanwa.
- Shingai maviri emimba. Pfuurira kunze pakuedza. Usaisa mweya.
- Shandisa zvakasanganiswa zvakanyanya-kushandiswa kwechisimba kwezviremu zvakakura. Izvi zvinopa chivimbo chokuti zviremera zvakaremara hazvisi kuzununguka kubva mumaoko. (Hairatidzi pano.)
- Chengetedza musana wakananga pasina chekuita pamapfudzi uye musana. Chengetedza zviuno izvozvi, butt kunze.
- Bhari inofanirwa kufamba nechepamusoro pemuviri nekuda kwekukwirira kwepamusoro nekuchengeteka.
- Chinokosha pakusimudza kwevatangi vekutanga ndechekusimudza nemakumbo uye kwete maoko uye mapepa, kunyange zvazvo basa ravo rekusimudzira hazvina kukosha.
Kufa kwekufa kunowanzoregererwa muhutano hwehutano hwehutano hwepamusoro , kunyange ihwo hunokosha hwe powerlifters. Kune varume nevakadzi vachida kuvaka makumbo akanaka akatarisa uye nechekumucheto, kuuraya kunosangana ne squat semutambo wekutanga uye vanogona kuenda kune imwe nzira yekugadzirisa squat kune avo vanoona kuenzanisa zviyero zvakaremara pamapfudzi asina kukodzera kwete kudiwa kwavo.
Ipai izvozvo. Kufa kwechimwe chinhu ndechimwe chezvinhu zvandinoda chaizvo.