Kusvika Pakuziva Nheyo dzeUkudzidzisa Weight
Kana iwe uri mutsva yekudzidzira kuyerwa, pasi apa pane pfupi muchidimbu chemashoko anokosha.
Paunenge uchichera ichi chinyorwa unogona kunge uchida kutevera nezvikamu izvi zvakare, izvo zvinofanira kuve nechokwadi kuti une zivo yakasimba sheyo.
- Zvidzidzo gumi zvinokosha . uye kuti ungazviita sei.
- Kwatinofanira Kudzidzira, Kumba kana Gym . Kubatsirwa uye kukanganisa kwezvinhu zviviri.
- Tanga Kuti Mavambo Okutanga Session . Mazano ekugadzirira kugadzirisa uremu.
- Best Weight Training Training Guide . Nhungamiro kune ani zvake anofarira mazano ehutano hwekureruka.
Zvinhu zvinokosha zvekudzivirira kuyerwa zviri nyore asi iwe unogona kufambira mberi kusvika kumakwikwi akaoma eOlymicic, akacheneswa uye akazununguka uye achibvuta kana iwe uine mafungiro ako. Hapana chikonzero chekutsvaga zvakanyanya pamusoro pekushanda kupi zvayo kwaunoshandisa paunotangira kunze, chero bedzi iwe uchizvidzivirira kubva mukukuvadza nemashandiro akakodzera. Kufanana nekutanga chero hurongwa hupi hwehutano hwemishonga , enda nyore nyore pakutanga, ugovaka zvakaoma gare gare. Sezvo mumwe munhu anozivikanwa anozivikanwa ainzwika achiti: "Enderera mberi nayo: simudza zvimedu zvezvira!"
Chii Chinonzi Weight Training?
Kurema kurairirwa kwakarongeka kushanda umo musimba wemuviri unogadziriswa kubvumirana nekuzvidzivirira kwekunze, muviri muviri kana kupikisa, kana zvimwe zvigadzirwa kuitira kuti kukurudzire kukura uye simba.
Kurema kwekudzidziswa kunonziwo 'kudzivisa kudzidziswa' uye ' simba kudzidzisa '.
Ndezvipi Zvakanakira Kurovedza Weight?
Kuyera kana kudzivisa kudzivirira kana kudzidziswa simba kune zvakakosha zvinowedzera kunze kwekuvaka masimba makuru , iyo inowanzotarisirwa zvikuru mune zvenhau. Kukura kwekudzidzira kunogona:
- Tone uye gadzirisa muviri kuti uwane kurasikirwa, kuonekwa kwaunoita kana kukwikwidzana kwemuviri.
- Kuvandudza mitambo yekuita nekuwedzera kwehuwandu, simba, simba uye kutsungirira mumitambo yakadai sebhola, baseball, hockey, mabhasikoro uye mitambo yevanhu uye yechitambo.
- Gadzirirai kumakwikwi ekusimudzira kuyerwa mumitambo yeOlympic uye yePowerlifting sport .
- Kudzivirira zvirwere zvehupenyu zvakadai sechirwere cheshuga, osteoporosis, uye kuneta.
- Kuvaka simba nekuvandudza kutarisana nekushanda, kunyanya patinenge takura.
- Kubatsira pakudzoka kubva, kana kutungamira, zvirwere zvisingaperi kana mamiriro ezvinhu akadai sechirwere chepfungwa, kurohwa, kuputika, uye arthritis.
- Kubatsira mukurapa kwepanyama paunoporesa kubva pangozi uye muchipatara.
- Gadzirira masoja kushanda uye kurwisa kugadzirira kana chero chimwe chinhu chinoda simba uye simba.
Ndekupi Kwandinofanira Kuita Kudzidzisa Kwangu Kuwedzera?
Iwe unogona kudzidzisa pane imwe gymnasium, kemikirini yehutano kana fitness centre kana kumba. Dzimwe nzvimbo dzekushanda dzinoisa maitiro ekufambisa uye nzvimbo dzakawanda dzezororo dzinoshandisawo zvigadzirwa zvekushandisa. Vamwe vanhu vanosarudza kudzidzisa pamba nemasero avo uye zvigadzirwa. Iwe uchawana zvakakosha uye zvisingabatsiri kune imwe neimwe nzira.
Kunyange zvakadaro, vamwe vakaita semhepo yakasununguka uye vanotora zvigadzirwa zvinoshandiswa zvakadai sekumanikidzana mapoka uye tubhu kumapaki neminda.
Ndezvipi Zvishandiso Zvandinoda Kutanga Kukura Kwemafuro?
Pamusana pekuda iwe unoda shangu mbiri dzakasimba nedzimwe isiri-slip, bhodhoro remvura, tauro uye zvipfeko zvakakodzera.
Kumushandi wekuvaka kumba , kutanga zvishandiso zvinogona kusanganisira bhizimusi rekusimudzira mabheji kuitira kuita maitiro akasiyana-siyana; dumbbells - zvichida kunyange zviviri kana zvitatu zvakasiyana-siyana; danho rinogadziriswa rekufamba kwepamusoro; chiitiko kana yoga mat for gym exercises, uye bhizimusi, iro ibha rinodzivirirwa rinoshandiswa nenzira dzakasiyana siyana dzomuviri.
Kushandisa muviri wako pachako kuti uite zvipembenene mumasumbu ndeye chikamu chikuru chekudzivirira uremu. A pushup muenzaniso wakanaka wekushandisa muviri wega uremu hwekudzidzisa maoko nemapfupa emvere . Chinups uye situps ndeimwe mienzaniso.
Ndezvipi Zvishandiso Zviripo paGyms and Fitness Centres?
Gyms inowanzove nekubatanidza zvisikwa zvepachena, makemikari, zvigaro, mabhenji, mabhora, uye mabhande.
Zvisungo zvepachena zvinowanzoshandiswa muimba kana nzvimbo yakasiyana nemichina nemimwe midziyo, asi kwete nguva dzose. Izvo zvinoenderana nechikwata.
Zviremba zvisingabhadharwi zvinowanzove zvisina kufanana nema barbells, dumbbells, mabheji ane shanduko yepamusoro yezvigadziko, zvichida Kettlebells uye zvimwe zvimwe zvidimbu zvezvinhu zvinoshandiswa zvakadai semakona nemakamuri.
Machinesi akadai semakambani ekutsika, makambani ekumhanya, vadzidzisi vanoyambuka, makambani ekucheka , zviyero zvepabhesi, mishonga yekudzivirira, vanobatsira mitambo yepambi uye mitambo yakawanda, kutumidza zvishomanana, inoita kunge iri kukura mukugadzirwa nekushanda nekukurumidza kudarika kupisa kwenyika, kunyange kunyange yepamashini yemagetsi zvinhu nezvinhu nemashizha makadhi kuti akuyeuke iwe zvinoonekwa mune dzimwe nzvimbo.
Ndinoda Mudzidzisi Wega Here?
Kushandira mudzidzisi wega (PT) chinhu chakanaka, asi unofanirwa kuva nechokwadi chokuti munhu wacho akakodzera uye ane rumwe rudzi rwekodhi rekodhi yebasa rakanaka. A PT inogona kuvimbiswa uri woga kana iwe unogona kazhinji kubhadhara mumwe kumitambo yekuita zvemaawa. Zvizhinji zvakawanda zvinosanganisira chikamu chimwechete chekudzidzisa kana kufamba-nhengo nehutungamiri hwako, panguva iyo iwe unotanga kuedza mitambo yakasiyana-siyana yekurovedza uye zviyero. Purogiramu yekudzidzisa inogona kuiswawo. Iwe unofanirwa kuongorora izvi kunze kune ani zvake anotarisira gym asati asayina.
Chikoro chepamusoro, kojiji uye yunivhesiti gyms, vadzidzisi uye vadzidzisi pasina mubvunzo vanosiyana nemhando uye unyanzvi, asi vanogona kuva sumo yakanakisisa.
Ndinofanira Kukudziridza Sei uye Ndinononoka Pasi?
Kuva neshamwari kunofanira kusanganisira chiedza aerobic chiito kwemaminitsi gumi kusvika gumi nemashanu. Tisati taita chero basa rekusimudza uye nezviremba , zvishomanana kudzokorora nechiremera chinorema kudarika chinosarudzwa nokuda kwekuita basa guru inzira yakanaka.
Iko kunononoka pasi kunogona kubatsira kuderedza kusuruvara kwemashure mumaawa anotevera. Kunonoka nechiedza chinotambanudza, calisthenics, kana nekuita zvishoma nezvishoma zvebasa racho; somuenzaniso, jog inononoka kune vanomhanya, inononoka kushambira kuti vashambire.
Chii Chinogadzirisa 'uye' Kudzokorora '?
Ichi chirevo chakajeka, asi iwe unofanirwa kuve wakanyatsoziva nacho nokuti izvi zvinotarisa hutano uye huwandu hwehutano hwemapurogiramu ose ekudzidzira kuoma .
Kudzokorora ndomumwe chete wakanyatsotevedza muviri uye inowanzopfupiswa kuti 'rep'. Somuenzaniso, imwe kusimudza kwebhodhoro kubva pasi kusvikira muchiuno uye kudzoka zvakare ndeyekudzokorora kweimwe. Inonzwika zvisinganzwisisiki apo kudzokorora kune imwe chete, asi tarisira, pane zvakawanda zvinouya. Kudzokorora kunoshandiswa pamabasa ose aunoita unosanganisira avo vasina zviremara. Zvinyorwa zviviri zvinowedzerazve kudzokorora.
Chigadziro cheboka rekudzokorora uye rinotsanangurwa nekuzorora kwepakati mukati: semuenzaniso, iwe unoita mapikicha matanhatu emudziyo uye iwe unozorora kwemaminiti maviri uye unoita imwe nhanhatu. Kana iwe uchidzokorora izvi zvakapetwa kanhatu katatu iwe wakaita zvitatu zvezvidzidzo zvitanhatu zvebhizimusi yekuvhima. Izvi zvakanyorwa zvakafanana neizvi:
barbell deadlift 3 X 6, kana 3 inosvika 6 inodzoka.
RM inorevei?
R chiitiko M aximum. Uyu ndiwo mutoro wakakura unogona kubvumidzwa kune nhamba inopiwa yekudzokorora musati matsipa ako akundikana kana kutora zvakashata uye iwe unofanira kumira. Semuenzaniso, iwe unoita gumi bicep arm curls ane dumbbell yemakiromita makumi maviri (anenge 7 kilo) uye haugoni kuvhara ruoko kuti usimudze uremu hwekudzokorora kunotevera. Izvozvo zvakanyorwa sezvi: bicep curl - 10RM - 15 pounds.
1RM yakafanana nekunakidza kwako chero basa ripi neripi. Ndizvo zvaunogona kusimudzira pane imwe chete kudzokorora. Yako 1RM yebumbbell curl inogona kuva 25 pounds (anenge 11 kilo) asi 10RM yako ine mapaundi 15 chete.
Chii 'Chimiro Chakanaka'?
Kuita basa rekufananidzira nefomu yakakodzera zvinoreva kutevera nzvimbo yakakurudzirwa yemuviri uye kufamba kunoita kuti kuve nekusimudza kwakanaka uye kuchengetedzwa kubva pakukuvara. Somuenzaniso, kune squat kugadziriswa kwekatsinhanana nemasero akaiswa pasi zvakasimba pasi uye mabvi asina kuvhara kana kukoromoka mukati kunokosha pakuita basa iri.
Chii Chinonzi Compound uye Isolation Exercises?
Mishonga inoshandiswa inoshandiswa pane imwe yejoka uye kupfuura boka rimwe remasumbu. Kuita zvekudzivirira muviri kune zvishoma kune rimwe sangano rekubatanidza uye kazhinji boka rimwe chete remasumbu; somuenzaniso chimiro chemugadziri wechipfuva chiito chekuzviparadzanisa apo zvikwata zvinokonzera maitiro anosanganisira misumbu yemakumbo, kumashure, maruva (butt) nemabvi, mahudyu nemakumbo emakumbo. Bhizinesi rebazi rinowanzoita basa rinowanikwa.
Chii Chinonzi 'Spotting'
Kutarisa ndiyo tsika yemu shamwari kana mudzidzisi anotarisa kana kukubatsira iwe paunenge uchisimudza zvigaro zvechinangwa chekuchengeteka kana kutungamirirwa. Nzvimbo inogona kunge inobatsira munhu pasi pemutoro kana chiitiko icho chiremera chichikuvhiringidza munhu anenge aonekwa, kana kuti kuratidzira fomu yakanaka. Kudzidzira sebhokisi rinoshandiswa nezviremera zvakakomba kazhinji zvinoda ruvara.
Ndinofanira Kufema Sei?
Kunze kweimwe nzira dzakakosha, unofanira kufumira pamashandiro, ndiko kuti, kana iwe ukasundira, kusimudza kana kukwevera, uye kubata sezvaunodzokera kunzvimbo yekutanga. Zviri nyore kukanganwa kufema paunoita zviremba - kwete kwenguva refu, hongu - asi zvakakosha kuzviyeuchidza pane dzimwe nguva nezvekufema kwako.
The Next Step
Kufanana nemitambo yemitambo uye yehutano iwe unogona kufambira mberi kusvika kumazinga akakwirira evo ruzivo, kuoma kunzwisisa uye unyanzvi hwehunoga muhutano hwokudzidzira nechinguva chiduku uye kuzvipira. Verengai zvimwe zvinyorwa zvakanyorwa pakutanga kwechinyorwa ichi kana kutarisa mamwe mashoko ari pano. Zvizhinji zvezvose, zviwisire pasi uye uite uremu hwekudzidzira kumba kana kuti kuidzidzira. Tanga zvishoma uye iwe uchashamiswa nekukurumidza iwe unogona kufambira mberi.