Idzidzo Ipamusoro yeVadzidzisi Vatsva Vanorema

Chengetedza Iyi Izwi Rakazara-Muviri kune Vakatanga

Izvi zvinotevera zvinopa ruzivo rwakakwana rwemuviri kune ani zvake mutsva pakudzivirira kuwedzera - kana kune vamwe vane ruzivo ruzivo vanoda chirongwa chakanaka asi chakanaka chekuvaka zvakare. Chikamu chemuviri chakazara chinoreva kudzidzisa zvose kana zvikamu zvizhinji zvemasimba makuru emasimba emumuviri: mafudzi, maoko, shure, chifuva, makumbo, mabhu, uye mimba.

Heino ivo:

Top Ten

• Squat
• Chest Press
• Deadlift
• Leg Press
• Overhead Press
• Biceps Arm Curl
• Triceps Pushdown
• Akagara Cable Row
• Lat Pulldown
• Crunch

Zvakanaka, Tora Mazano kubva kuMudzidzisi

Unenge wakachenjera kuti uwane mudzidzisi wega kana mudzidzisi wekurovedza muviri kuti akuratidze maitiro ekuita maitiro aya kutanga. Imwe nzira yekuita izvi, iwe haufaniri kusarudza kujoina gym, ndekukumbira imwe yekutamba masikati pamwe nemudzidzisi wekutungamirira. Mimwe magyms ichada kukuisa kuburikidza nehutano, hutano uye kuongorora kwekutsvaga kwekutanga kune imwe mari yakawedzerwa. Izvi zvakakosha kuita. Zvisinei, iwewo uchatomanikidzwa kuti usayine pane zvakasingaperi.

Kana uri kufunga nezvekudzidzisa kumba, udza murayiridzi wekurovedza muviri kuti iwe unoda imwe sangano chete nokuda kwezvino, uye nyora manyore mupfungwa kana pamapepa emakosha anokosha pamusoro pemabasa ose. Iwe unogona kukumbira murayiridzi kuti akuratidzei maitiro aanogona kunge asina kuisa mumusangano wako. Iwe unogonawo kutarisa fomu yakanaka yezvidzidzo mubhuku rakatanga kunyora rakanyorwa pamusoro pekudzidziswa kwehuremu kana pane imwe nzvimbo yakakodzera yepawetaneti yakadai seyi uye vamwe vatinosangana navo.

Kana ukasarudza kujoina gym, hamusi chinhu chakarasikirwa uye iwe unotove uine kuongorora, saka iwe unogona kutanga pakarepo. Munguva iyi, iwe unonzwisisa maitiro ekugadzirira kwekudzidzira kwako kumba . Zvizhinji zvezviito izvi zvinogona kuitwa pamba nemapoka mashomanana emagetsi uye mamwe masangano ekudzivirira, kunyange zvazvo zvakasiyana-siyana zvemichina pane zvekurovedza zvinofanira kuita kuti zvive nani.

Iwe unofanirwa kuziva kuti ichi ndicho chirevo chekutanga chezviito zvekudzidzisa uye kuti kusiyana kukuru kunogona kuitika.

Weight Training Training Basics Unofanira Kuziva

1. Rimwe kusimudza kwekurema kana kupera kwekufambisa muviri kunonzi kudzokorora kana kuti 'rep' kwenguva pfupi.
2. Mutsara wokudzokorora unonzi 'seti reps' kana 'set' yekfupi. Kushanda kwemaitiro ekudzidzira kwevatangi vekutanga kunowanzoita mitatu yekudzokorora gumi kwekuita basa, kazhinji yakanyorwa sa 3x10 - sezviitiko zvitatu zvemashumi gumi.
3. Paunotanga, edza imwechete kana mbiri zvakadzokorora nehupamhi hunorema kuti uwane manzwiro ehutano, zvino edza kusvika kune gumi zvekudzidzira zvinotevera (imwe yakagadzirirwa).
4. Edza kuedza kwechiedza kana zviremera zvakanyanya kuti unyaradzwe nesimba rinoshanda. Kana iwe unogona chete kuita zviduku zvinopfuura maserezve iwe unogona kunge uchisimudza zvakanyanya kuremera. Kana iwe uchikwanisa kuita zvinopfuura 12 zvekare musina simba rakawanda, taura 20, iwe unogona kuwedzera kurerutsa zvishoma, kunyange zvazvo dzimwe zvirongwa zvekutsungirira simba zvinoshandisa izvi zvakawanda zvakare . Izvi zvinoshanda kune zvose zvidzidzo zvinotsanangurwa.
5. Iwe unofanirwa kugara pamisangano kuitira kuti muviri wako uwanezve simba rekuita kweruzhinji rwakatevera. Nguva inotorwa pakati pezvigadziro inogona kuva shoma semasekondi makumi matanhatu kana nguva yakareba semaminitsi mashanu zvichienderana nekukura uye kurema. Maminitsi maviri kusvika maviri inowanzopa nguva yekuzorora yakakwana yegumi gumi yekugadzirisa zvishoma kusvika kune yakaderera.

Zvokuchengetedza Basics Unoda Kuziva

• Vakasimudzirwa shure. Kudzidzira kwakafanana nekambani yemagetsi, yemakumbo uye kuparara kunoda kufamba kunoisa musana pasi pekumanikidzwa munzira dzinogona kukonzera kukuvadzwa, kunyanya ku-lumbar kana pasi. Mukurovedza kwakadaro, kukosha kwekuchengetedza mushure kwakananga kana kuderedzwa zvishoma mune zvematongerwe enyika hakugone kusimbiswa, kunyanya kune vatangatanga. Kwete mitsipa yakapoteredza, tapota.
• Hyperextension. Hyperextension zvinoreva kusungirira chibatanidzwa kunze kwehutano hwakakura hwekufamba. Izvi zvinogona kukuvadza kana huwandu hwakawedzerwa hunoita kushungurudzika kunokonzera mitsipa nematoni zvakanyanya. Uku kunetseka kwave kuchiita kuti mazano anowanzosafanira 'kuvhara' maoko ari pahokwe kana makumbo pamabvi paanoita nhamba ipi zvayo yekudzidzira nezviremba.

Zvisinei, nepo iyi iri mazano akajeka sezvaanoenda, kunyanya nokuda kwekutanga kurairidza vadzidzisi, kune kumwe kusabvumirana pamusoro pezvose zvakataurwa izvi. Kunyange zvazvo kuputika kwemajoka aya kuitika, ichiti, mhirizhonga yemagetsi kana pamusoro pepamusoro inobvumirana nevakawanda kuti ive bhizimisi risina ngozi, ruzhinji rwakarongedzwa ruzhinji rwekufambidzana runofambidzana nechinguva chiduku chinogona kumira pahuwandu hwekuwedzera hungave risina kukuvadza, kunyanya kwezviito izvo vari kukuvadzwa pasina uye pasina kuwirirana kusina kukwana. Mhedziso yekunzwisisa inodiwa pano; iwe haufaniri kufunga kuti bhokwe rinokurumidza kuputika kana iwe ukaitika kuti unoruramise iwe uchisimudza.

Saka fambisa nemagariro ezvokuchengetedza kuti mabheti nemabvi zvigadzike zvishoma pasi pehuremu, asi usapfuurire uye ugoita zvisiri izvo zvishoma zvishoma zvekuwedzera zvinogona kunge zvine zvigadziro zvayo. Kushandura kwakanyanya kwemajoka ndeye zvose zvinotarisirwa kudzivirira kuti zvinogona kuitika zvekutengesa ndiyo dambudziko guru. Simba Flexibility . Ipafudzi ibhora rakakomberedzwa uye zvigadziko zvakasungirirwa uye zvakasiyana-siyana zvekufamba. Ichowo chimwe chezvikamu zvakakanganiswa zvikuru pakati pevanhu vemitambo vari vazhinji uye vadzidzisi vane uremu havazi ivo.

Iko rinokanganisa , boka rezvimiso zvina, mishonga, uye tendon, inowanzokuvadzwa, kunyange kune vasiri vateereri, uye inotora nguva yekuporesa. Zvisikwa zvekushandisa zvinoda kusingawanzoreki kana zvakanyanya kumira kwepfudzi zvinofanira kuonekwa pamwe nekuchenjerera zvikuru. Kutora bharsi mushure memutsipa sezvakasiyana-siyana kumapuraneti kana kuti mabhizimisi epamusoro (ona ronga pamusoro apa) zvinofanira kunyatsodziviswa kunze kwekuti iwe unonyatsoziva zvepafudzi rako.

Kunyangwe kubatanidzwa nebhandi pamapfudzi (kumashure squat), iyo ndiyo nzira yakatarwa, haifaniri kuedza kana kushanduka kwemashure kwemafudzi akabatanidzwa kuisa bhari kunokonzera marwadzo kana kushungurudzika. Nzvimbo yeIndaneti kuDumbbell squats munyaya ino. Vamwe vanofambisa mberi vanogona kuedza mamwe maitiro akasiyana-siyana sepamberi squats nebhasi pachifuva kana hack squats umo bar inobatwa mushure memakumbo.