Kuenzanirana hakusi kungofanana navanasekuru vako zvakare! Vatambi vakaona kuti mabhizimisi ekudzidzisa maitiro anoita sei kuti vawedzere kuputika uye vane simba. Vakwegura vakazviwana zvichivabatsira kudzivirira kukuvadzwa kubva pakuwa uye kuchengetedza rusununguko. Uye vashandi vemagariro munyika yose vakaona kuti kubhadhara kurovedza kunobatsira kuvandudza mabasa avo ekushanda pamwe chete nehupenyu hwezuva nezuva. Kutaura zvazviri, kungofamba-famba zvakanaka muhupenyu kunoda kurongeka kwemashure uye kuenzanisa kwakanaka. Ngatitarisei nzira dzakakosha zvakakosha kumunhu wese uye edza mamwe maitiro anozovandudza mararamiro ako nhasi!
Kuenzanisa kunogoverwa kuva maviri: static uye simba. Kurongeka kwakasimba ndiko kukwanisa kuchengetedza nhengo yemuviri wehumukati mukati maro hwaro hwekutsigira. Simba ndiko kukwanisa kubuda kunze kwechikonzero chemuviri wekutsigirwa, asi uchichengetedza kuronga kwemazuva. Zvose izvi zvakakosha, uye zvose zviri zviviri zvinogona kuvandudzwa nekuita maitiro anoisa pachiyero. Heano vashoma kuti vatange.
Kuenzanisa Kunodzidzisa Munhu wese
For the Athlete:
Kudzidziswa kunobatsira kunoshandiswa nevatambi nguva yose yekudzoka kubva uye yekudzivirira kukuvadzwa. Zvichinyatsojeka, kufungidzira kwakakodzera pfungwa yekubatana. Nokuita maitiro ekuenzanisa, mutambi wacho anowana pfungwa yekudzora nekuziva kwezvisungo zvake uye maitiro avanoita kana muviri uri kufamba. Funga nezvemakumbo. Kukuvadza kwechigwaya kunowanzoonekwa nevatambi nokuda kwekukanganisika, kutendeuka, kumira uye kutanga. Kunyange musana wakasimba zvikuru unogona kukuvadzwa kana mutambi wacho asina kudzidzisa chirongwa chinonzi neuromuscular kuti chiite zvakanaka pane zvimwe zvinhu. Kuenzanisa kunyanzvi kunopawo mutambi simba guru uye kumanikidzira nokuti vanodzidza kushandisa nzvimbo yavo yekuvhenekera zvakanyanya. Simba rakasimba uye rakabatana rinokubatsira iwe kutumbuka kumusoro, kupotsera mberi nekumhanyira nokukurumidza.
For the Senior:
Apo mwana anowira iye kana kuti anoramba achidzoka zvakare uye anoramba achifamba. Asi kana munhu akwegura akawira pamigumisiro inogona kuva yakaoma uye kunyange kuuraya. Gore roga roga, zviuru zvevanhu vekuAmerica vakwegura vanofa nekuda kwekuwa uye kuputsa mahudyu. Kune vashoma vazhinji vachaona kurasikirwa kwekusununguka nekuda kwekuwa. Kungofanana nevatambi vanogona kudzidzisa miviri yavo, vakwegura vanogona kushandisa zvirongwa zvekuita zvekurovedza uye vanofambisa zvinotarisa pakureba kuderedza nekudzivirira kuwira. Harvard Health inoshuma kuti zvirongwa zvekuvhiya zvishoma nezvishoma zvinokonzera kukuvadzwa ne 37 muzana, inotungamirira kukukuvadza kwakakomba ne 43 muzana, uye kuputsa mapfupa ne 61 muzana.
Kune Avhareji Munhu:
Ngatite izvi zvive pachena: kuenzanisa kudzidzisa ndeyevanhu vose. Nhamba yezvinyorwa ndeyerefu, asi apa pane zvishoma:
- Rinodzidzisa muviri wako kushandisa simboti yekusimudzira
- Inovandudza neuromuscular coordination nekuwana uropi kutaura nemisungo
- Inopisa mamwe makoriyori. Kuwedzera kuenzana kune chero basa rinoita kuti muviri ushande zvakaoma.
- Inoita muscular balance mumutumbi
Nezvose izvi mupfungwa, unogona kutanga kusanganisira kushandiswa kwakadzikama kwekudzidzisa muupenyu hwako nhasi. Nzira shoma dzokuita izvi pamba dzinosanganisira:
- Kuramira kune rimwe rutsoka apo iwe unobvambura meno ako. Shanduka tsoka kune imwe.
- Kana iwe ukakanda makiki ako kana kuti chikwama, svika pamusoro kuti uvatore pane imwe gumbo nemimwe jumbo rinokwira zvakananga mumhepo shure kwako. Ramba uri usina kusimba!
- Gara pakadzikama bhora kushanda, kuchikoro, kana paunenge uchiona TV.
Mune maitiro akanaka ekudzidzira kuenzanisa, chimwe chezvinhu zvakanakisisa zvokugadzirisa kuva nazvo ndeye BOSU ("Zvose Sides Up") B Bosu inonyanya bhora nebhokisi rakadzika.Zita racho rinotorwa kubva pakuti iwe unogona kushandisa Bhou inopa nzvimbo isina kugadzikana inoshandiswa kuita masaga, mapapu, kupumbuka, mapuranga nemazana emamwe maitiro.Zedza izvi zvidzidzo zvekukura uye, kana iwe usingakwanisi kuwana Bhou, iwe unogona kushandura zviri nyore nekunyora chidimbu mukati uye kumira pamusoro payo kana kuvhara tambo. Chero chero rudzi rwekusina tsvina huchakwanika.Kana kana kuenzanisa kwako kuri kutambura, usashandisa chero zvimwe zvekushandisa. pasi.
Simiti Muti Pose
Iyi pose inofadza pasi, chikwata chakakoswa kana Bosu. Ichinosimbisa maziso ako, kuvandudza kuenzanisa kwako uye kuisa pfungwa yako.
- Simira netsoka pamwe chete, musana wechipfuva uye maoko akatambanudzwa. Kana iwe uri paBhou, kana bhora kana kuti rutivi rwakadzika ruchava dambudziko rakanaka. Edzai zvose zviri zviviri.
- Zvishoma nezvishoma simudza rutsoka rwako rworuboshwe kusvika kune rumwe rutivi rwemhuru yako uye muyero uri kuruoko rworudyi chete.
- Zvishoma nezvishoma tambanudza maoko kumusoro kuti uite mapazi emuti. Bata masekondi makumi matatu uye shandura makumbo.
Single Leg Deadlift
Nekunge kana pasina kunze kwechigunun'una, izvi zvinongomisa kwete kusimbisa hustings yako uye glutes asi zvinoshungurudza uwandu hwako uye zvinokumanikidzira kuti ubvise yako iri zvakasimba!
- Simira pane bhora kurutivi rweBuu kana pasi (sezvinofananidzirwa) nemakumbo pedo pamwechete nekuisa huwandu hwenyu kuhangu kurutsoka rwako rworudyi.
- Enda kune imwe nzvimbo pasi pamberi pako uye zvishoma nezvishoma udzike zvakananga, kureba kwepasi pasi apo iwe unosvika kumaoko uchienda pasi.
- Mira apo musana wako wakafanana nechomukati. Chengetedza mabvi ako akanaka.
- Fukisa hamstrings, glutes uye abs apo iwe unonyorera zvishoma uye unodzokera shure netsoka kusvika pasi. Shandura mahlangothi. Edza 8 kune rumwe rutivi.
Dead Bug
Ichi ndicho chimwe chezvinhu zvakanakisisa zvekuita maitiro zvakapoteredza. Izvi zvinopesana nechemberi bdominus uye vadzidzise nheyo yako kuti igare yakadzika kupfuura chero imwe nzvimbo inofamba-famba!
- Gara pasi pamberi pe-bullseye pakati peBuu, uise tsoka kumativi uye ugadzikane pasi.
- Zvishoma nezvishoma udzoke kusvikira iwe uchiisa paBhou nechepamusoro kumashure kana kuti zvishoma pamberi pei bullseye. Iwe uchagadzirisa izvi munguva pfupi.
- Dhonza mimba pamisungo zvakasimba uye uwane zvombo zvakasununguka.
- Zvishoma nezvishoma simudza rimwe gumbo pane imwe nguva, uchizvichengetedza kuitira kuti maoko ako nemakumbo ako zvino ave zvakafanana ne "akafa bug". Kana iwe zvachose usingagoni kuchengetedza kwemaviri mashomanana, shandisa muviri wako kumashure mashoma mashoma kuitira kuti zvimwe zvepashure mako uye kuguma kuri Bhou.
Squats paBuuu
Kuwedzera nzvimbo isina kugadzikana yeBou kusvika kune yako yekutanga squat ichadzidzisa muviri wako kuti u "tambise" mishonga yakarurama panguva yakakodzera.
- Mira pabhokisi reBhou netsoka dzechikafu-zvakaparadzana.
- Gara zvakare mu squat position nekurema kunyura muzvitsitsinho.
- Kunyanya kunobwinya zvakasimba sezvinoitwa nemushandisi wako kumashure kusvika pakamira. Edza 8-10 reps.
Balancing Reverse Lunges
Nhengo dzemazuva ose dzinowanzoita basa rakanyanyisa nokuti uri kupedzisa kune rimwe gumbo pane imwe nguva. Kumira paBou kana chikwata chakaputika kuchaita kuti vawedzere dambudziko.
- Mira pamusoro pebhokisi reBhou nemakumbo pedyo pamwe chete.
- Kupfugama gumbo rakarurama, zvishoma nezvishoma tambanudza gumbo roruboshwe shure kwako kusvika pasi kusvika mabvi maviri apera.
- Dhinda zvakananga kumusoro nomugumbo wako wekurudyi sezvaunodzoka rutsoka rworuboshwe kusvika kumusoro kweBou. Shandura makumbo. Edzai 8-10 pamakumbo.