Iwe unotoziva kare kuti kana iwe ukasimudza zvigadziko , unofanirwa kuita imwe nhamba yemasethi, asi izvi zvinorevei? Ngationei zvakawanda pamusoro pekudzidziswa kwehutano, isu?
The Definition of A Set in Fitness Terminology
Chigadziro chinotsanangura boka rekudzokorora rakagadzirwa nenzira dzakasiyana-siyana. Somuenzaniso, paunotarisa kushanda kwemasimba, unogona kuona chimwe chinhu chakadai: "3x10" nokuda kwekuti, taura, chifukidzo chemashandiro ekushandisa.
Izvozvo zvinoreva kuti iwe unofanira kuita zvitatu zvemashumi gumi zvekare .... kwete, izvo hazvisi zvekare makumi matatu. Izvozvo zvinoreva kuti iwe unosimudza zvakakosha zvakakwana zvokuti unokwanisa KUCHITA kuita gumi zvakare. Ipapo iwe unozorora uye unodzokorora 2 dzimwe nguva.
Ndezvipi Makisi Akawanda Unofanira Kuita MuKushanda?
Pakati pese, mushure mekuita muviri unoita pakati pemasereti matatu emubatiro wega wega, kunyange pane imwe nharo pamusoro pekuti imwe yakagadzirirwa inoguma nemigumisiro yakafanana sekuisa maitiro akawanda. Zvechokwadi, pane zvidzidzo kunze uko zvinoratidza kuti, kana uri wekutanga , imwe yakagadzirirwa yakawanda, kunyanya kana uri kusimudza zvakakura zvakakwana kuyerwa.
Asi, zvakadini kana iwe uri mukuru? Kana zvakadini kana iwe une zvinangwa zvakananga? Heino gwaro rakawanda raunogona kushandisa kuti uone kuti zvipi zvitsva zvakare uye zvinogadzirisa kuti zviite zvinoenderana nezvinangwa zvako :
| Zvinangwa Zvepfungwa | Sets | Reps | Nguva Yokuzorora | Intensity |
| General Fitness | 1-2 Sets | 8-15 Reps | 30-90 Makore maviri | Various Intensity |
| Kutsungirira | 2-3 Inoisa | Kusvika kusvika 12 Reps | Kusvikira kuMaminitsi makumi matatu | 60-70% ye1RM |
| Musungo Misa | 3-6 Inoisa | 6-12 Reps | 30-90 Makore maviri | 70-80% ye1RM |
| Muscle Strength | 2-3 Inoisa | Kusvikira 6 Reps | 2-5 Minutes | 80-90% ye1RM |
| Simba - 1 Simudza | 3-5 Isa | 1-2 Reps | 2-5 Minutes | 90% ye1RM kana kupfuura |
Maitiro Okushandisa Setsiti Kuti Uwane Maitiro Okurasikirwa Kwako Kukura
Saka, vangani vanofanira kuita kana iwe uchida kuderedza uremu? Nokuda kwekurasikirwa, edza kusanganisira mamwe maitiro aya anotevera mukushanda kwako:
- Kudzidzira Dunhu - Nekudzidziswa kwemukati, unoita muviri umwe neumwe, imwe pashure peumwe usina kuzorora. Izvi zvinokubvumira kuvaka musumbu kana uchichengetedza mwoyo wako kuwedzerwa, izvo zvinogona kukubatsira iwe kupisa makoriki akawanda panguva uye shure kwekudzidzira kwako.
- Inoshevedza - Nekugadzirisa, unosarudza maitiro maviri eboka rimwechete remasumbu uye unoita imwe pashure peimwe. Izvi zvinowedzera kusimba, izvo zvinogona kukubatsira iwe kupisa makoriki akawanda. Edza izvi Total Body Superset Workout pane chimwe chinhu chichakutsamwisa.
- Tri-Sets - Sezvakaita supersets, izvi zvinosanganisira kuita maitiro masere eboka rimwechete remasumbu, rimwe shure kweimwe, risina zororo mukati. Zvakare, iyi inzira yakanaka yekuvaka zvakasimba uye kupisa makoriki akawanda panguva yekushanda kwako.
- Piramidhi Kudzidzisa - Nekudzidzisa uku, unovaka pane imwe neimwe, kuwedzera kurema uye kuderedza kumira kwepamusoro kuitira kuti iwe ugova nehanya nemasikironi aya uye uwane zvakanyanya kubva pane imwe neimwe. Edza iyi Muviri Wepiramidi Yokudzidzira . Iwe uchachida!
- Kudzidzisa Simba Rokudzidzisa - Ichi chimiro chepamusoro-soro chekudzidzira dunhu rinoita kuti mwoyo wako uwedzere kuwedzera zvakanyanya kudarika kudzidzira kwedunhu remukati, nemaminitsi makumi maviri echipiri akatevedzana nemaminitsi gumi ekuzorora, achidzokorora iyo kwemaminitsi mana. Izvo hazvizwi sezvakawanda, asi zvakaoma.
> Source
American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, 5th, 2014.