Shandisa Muviri Wako Kuti Uve Wakanaka uye Uve Simba
Zviratidzo zvepanyama muviri zvinoshandisa muviri wako uremu panzvimbo yezvigadzirwa zvakadai semagetsi kana gym machines. Kushandisa bodyweight yaiva imwe yemhando dzepakutanga dzekudzidzisa simba. Muviri wekudzivirira muviri uri nyore kudzidza, kubudirira, uye unogona kuitwa zvakanaka kwose kwose; pamba, kubasa kana paaifamba-kufanana nejimu rinotakura.
Kunyangwe iwe unogona kuwana zvakakwana pakuuya kwekuita muviri muviri, mairi gumi anotevera muviri muviri ndeye nzira dzakakosha dzekushandira maitiro makuru makuru emasumbu.
Vakawanda, kufanana ne squat, mabhizimisi ekugadzirisa ayo anoshanda kune boka rimwe chete remasumbu.
Ndeapi Bodyweight Exercises?
Izvozvo zvingaita sezviri pachena kune vakarovedza vadzidzisi vekuita gym kana vatambi, asi maitiro akawanda ekurwisana uye maitiro anowanzobatisa muviri anoshandisa dzimwe nguva nhengo yemunhu pachake. Zvirongwa zvakadai se yoga, Pilates, calisthenics uye plyometrics zvose zvinoshandisa muviri muviri kuti uwedzere simba, musimba, kuchinja uye kusimba pane imwe nzvimbo. Muchirevo chemukati pano, muviri wekudzivirira muviri unoshandisa simba rinozivikanwa nekudzivirira kudzidzisa muenzaniso wekunyanyisa, kushandiswa uye kushandiswa kwemaitiro kuitira kuti uwane maitiro uye simba.
Izvi zvinotevera gumi zvinoshandisa chirongwa chemuviri wekudzidzira muviri. Zvimwe zvakawanda zvakasiyana uye kugadziriswa zvinogonawo.
1. Push-Up
Iko kusvitsa- gadzika inoratidzira muviri wekudzivirira muviri, uye inoratidza zvakajeka mutemo we bodyweight resistance resistance.
Paunenge uchitarisa pasi uye uchitambanudza maoko uye zvigunwe, svetesa muviri kubva uye kubva pasi.
Rimwe "kumusoro-uye-pasi" nderimwe rukudzo-kudzokorora. Usaenda nekukurumidza kana kunonoka. Chengeta musoro nemutsipa zvakasimba. Ita zvose zvaunokwanisa muminiti imwechete; zorora, edza zvakare. Zorora mabvi ako pasi kana iwe ukawana basa racho rakaoma paunotanga kubuda.
2. The Squat
Iyo squat isina zviyero zvingaita seinoita nyore, asi kana ukasimuka kusvika kumativi gumi nematanhatu-rep mark iyo inotanga kutora mararamiro pamabvi, makumbo ekumusoro, uye butt kusvikira iwe ukavaka mamwe mamiriro. Iyo squat inokura makumbo nemasumbu uye uye, nokufamba kwenguva, inogona kusimbisa magwaro. Zvisinei, chenjerera nebasa iri kana uine hutano hwemabvi aripo kana kuti uchinzwa kurwadziwa kwemabvi pane imwe nguva pakudzidzira.
3. The Lunge
Iyo mhepo inokosha muviri wekudzivirira muviri. Yakaitwa mumasere echisere kana kupfuura (gumbo rimwe nerimwe), mapapu anopa simba, kuenzanisa , uye kuchinja mafambiro. Zvisarudzo zvinosanganisira nzvimbo dzakasiyana-siyana dzezvigaro zvemhara-kumativi, zvakananga mberi, zvakasimbirira kune rumwe rutivi, zvayambuka pachifuva kana kuti yakananga kumusoro. Semuenzaniso, maoko akasimudzwa pamativi acho anopa hutano hwakanaka uye hwakasimba pane zvombo zvakayambuka pachifuva.
Zvimwe zvimwe zvinoshandiswa mberi zvinosanganisira yakasungwa shure uye 45-degree angle angle lunge.
4. Kurwisa
Crunches inoratidzira muviri unoshandiswa kusimbisa musikana wemimba. Mhando dzakasiyana-siyana dzemakwenzi anenge aripo.
Mimwe yemhando dzakanakisisa dzemakumbo dzinosanganisira:
- Mvura yakasvibiswa, iyo mafudzi akasimudzwa kubva pasi apo iwe unobvumirana ne abs.
- Dzorera kukanganisa, umo makumbo nemabvi anokwidzwa pasi apo iwe unobvumirana ne-abs.
- Combo crunch, iyo inobatanidza zvose zviri pamusoro apa.
- Bicycle crunch, iyo inosanganisira zvose zvepamusoro uye iwe unofambisa makumbo ako mumhepo.
5. Dip Dip
Dhipatimendi inoitwa nechigaro kana bhenchi. Iwe unosundira kubva pachigaro neshure shure uye makumbo kunze. Iwe unogonawo kushandisa kashandisi yakakosha mujimini inoita kuti zvive nyore. Aya anonzi "anobatsira kuputika."
Nokuda kwebhendi yakadzika, unogona kutanga nemakumbo akakomberedzwa anenge anenge 90 degrees uye tsoka dzako zvishoma kana zvishoma pasi pasi. Zvadaro, zvibudise kunze apo iwe unowedzera kusimba kusvikira iwe "uchidonha" pazvitsitsinho zvako nemakumbo ako akatambanudzwa mberi.
6. Kutora uye Chin-Up
Izvi zvinoshandiswa zvakasiyana-siyana pane imwe sangano umo iwe unozvikanda iwe kubva pasi kuitira kuti chiso chako chiwedzere kana kuti chiduku nechepamusoro.
Kukwezva uye chin-ups zvakaoma kudzidzira kwevakawanda. Kunyange zvazvo kukwira-ups kana chin-ups zvakanaka mienzaniso yekuita muviri muviri, iwe ungasave nekwaniso yekubata-bha bar kumba. Nzvimbo dzakawanda dzinowanzova ne-bar-up, uye iwe unogona kuvhenekera kumba nedanda kana bhar raireva zvimwe zvinhu. Ingova nechokwadi chokuti yakasimba uye yakachengeteka.
7. The Wall Squat
Mira pakatarisana nemadziro uye unononoka kupfugama mabvi uchiri kutsigira musana wako nepamadziro. Bata chigaro nemahudyu ako kufanana kusvika pasi pasi kwemaminitsi gumi, zvino dzokera kunzvimbo yakamira.
8. Dombo rePush
Simira uchitarisana nemusvingo wakasimba, simudza maoko ako uye usimbise zvakasimba kumadziro kwemasekondi gumi. Zorora uye dzokorora katatu. Ichi ndicho chiitiko che "isometric".
9. The Bridge
Bhiriji rinoshandisa iwe mushure mako uye rinomhanyisa nemakumbo apo uchichengetedza zvigadziro nemaoko apamusoro pasi.
10. Chigaro Chigaro
Gara pachigaro chinosungirirwa pamadziro. Gara uye umire ka10 nguva uye zorora. Ita zvitatu zvese.
Aya maviri ekuita muviri muviri anovaka simba rakanaka muzvirongwa zvekuita muviri. Iwe unogona kuita vazhinji vavo chero nguva chero ipi zvayo uye chero nzvimbo, uye zvimwe zvekushandisa hazvidiwi. Kuti uwane hutano hwakakwana, wedzera mune zvimwe zvinomhanya kana kufamba nekukurumidza, kana kuti kunyange kupedza nguva yekudzidzisa zvakare.