Ndezvipi Makisi Akawanda Unofanira Kuita Zvechokwadi?
Zvakaoma kudavira kuti pane zvakawanda zvinokakavadzana maonero pamusoro pekuita zvekuita, asi kana zvasvika pakudzidzisa simba pane zvakawanda zvekufungidzira. Pane zvipfeko zvepachena nezvipikisi zvemichina , uye usakanganwa mapuroteni nyaya iyo isingaoneki kuti inogadziriswa. Uye, hongu, pane mubvunzo wekuti ingani inogadzirisa iwe unofanirwa kuita kuti uwane mhinduro dzakawanda.
Vamwe vadzidzisi vanokurudzira kuita chero ipi zvayo kubva kune 3 kusvika ku5 masere kuti vawane pfuma yakawanda, asi vamwe vanoti izvo zvakasiyana; iyo yakagadzirirwa yakafanana yakanaka seviri. Imwe yakagadzirirwa zviri nani kudarika masheji akawanda mune zvekushandisa? Ndiani akarurama?
Rimwe Chete vs Multi-Set Training
Mhedziso inopesana pamusoro pekuti ingani yakaisa ndiyo yakanakisisa inobva mukunyanya kukwanisika . Kutsvakurudza kunoratidza kuti, kuitira kuti uwane simba nekukura, unofanirwa kuwandisa mishonga yako-kuvamanikidza kudarika zvavanokwanisa.
Kubva padzidziso iyi, tinoziva kuti kukwirira ndicho chinhu chikuru chekuwana simba. Saka mubvunzo unowanikwa: Unogona kuwana rudzi rwemhando yaunoda kubva kune imwe yakagadzirirwa? Vamwe vanhu vanofunga kuti hazvibatsiri kana iwe uchinetsa misungo yako mune rimwechete kana kuti mitambo yakawanda-chero bedzi misumbu yako inosangana nehutano hwakakwana hwekuneta.
Kana iwe wakanzwa zano rakavhiringidza, hatingashamisi. Zvidzidzo zvekudzidza, pamwe chete nezvirongwa, zvakashandura kuburikidza nemakore.
Chimwe chizivo chakaongororwa muna 1999 chakawana kuti pakanga pasina kupesana kwakakura musimba kana musimba mashoma semugumisiro weusingaenzaniswi nemasero akawanda. Izvi zvakateverwa nekuongorora kwegore ra2002 kwakagumisa kuti vakadzidzira vakadzidziswa vanowana simba rakawanda kubva mune zvakasiyana-siyana kudzidziswa asi zvinopesana nedzimwe dzidziso yekudzidziswa. Zvidzidzo zvakasiyana-siyana zvakaratidza kuti vatangi vekutanga vanogona kuwana simba rakasimba uye misuli inobudirira nemumwe wekudzidziswa, vachipa kuti vari kuoma mishonga yavo nehuwandu hwekureruka, asi kuti vanhu vane ruzivo rwekurevedza muviri vanogona kuwedzera mamwe magadziro ekuvandudza simba uye mitsipa inowanikwa
Nenzira, zvimwe zvidzidzo zvakaitwa zvinowedzera kuwedzera kune izvi zvakaramba zvichikakavhiringidza. Chimwe chekuongorora kwakawanikwa muna 2009 chakawana kuti 2 kusvika ku3 masheji ega ega ega aibatanidza ne 46 muzana simba rakapfuma rinopfuura 1 rakagadzirirwa mune zvese zvakadzidziswa uye zvisina kudzidza, uye ruzivo rwe2010 rwakaratidzawo zvakafanana makumi mana kubva muzana muhomwe huwandu hwemisumbu hypertrophy (kukura) mune zvose zvakadzidziswa uye avo vasina kudzidza vakadzidza maitiro akawanda. Pakupedzisira, chidzidzo chegore ra2015 chakaratidza mhinduro yekurapa (zviri nani nhamba yakakwirira yeti) painoona 1 yakagadzika, 3 seti, uye 5 inogadzirisa pamusoro pekuwana simba, musimba kutsungirira, uye kumusoro kwemusimba hypertrophy.
Nheyo dzeMamwe Akaisa Kudzidziswa
Kunyange zvazvo mitambo yakawanda inogona kuita kuti pave nekuwana kwakasimba mune simba, rimwe rinodzidziswa ringave richiri sarudzo yakanaka kuvanhu vakawanda pasinei nehutano hwehutano. Makomborero echimwe chekudzidziswa ndeyekuti:
- Great for beginners. Vatangi vekutanga vachawana zvakanakisa kubva kune rimwe rakagadzirirwa uye ndiyo nzira yakakwana yokutanga, kudzidza kuti ungaita sei kufamba nefomu yakanaka kana uchidzivisa kuidarika.
- Nguva inobudirira. Zvinotora nguva shoma kuti uite imwe yega yega yega yega zvinopesana nezvisungo zvitatu kana kupfuura, saka iwe unogona nyore nyore kumbomira mubasa rekugadzirira, kunyange kana iwe uri pfupi panguva.
- Kuteerera kukurudzira. Vanhu vanowanzokanganiswa nepurogiramu yekurovedza muviri pavanenge vasingafaniri kupedza maawa muimba yekurovedza.
- Zviri nyore kuchinja kushanda kwako. Iwe unogona kushandura nyore nyore kushanda kwako nekuisa mutambo mutsva paunenge uchinetseka kana kana muviri ukarega kupindura.
Kuita Kuti Basa Rako Rishande Zvakanaka uye rinobudirira
Kana iwe ukasarudza kuenda nemumwe wekudzidziswa, iwe unotofanira kushanda zvakaoma zvishoma kuti uone kuti iwe unowana zvinhu zvose kubva pane imwe neimwe. Kufungisisa pane zvauri kuita kunogona kuve nechokwadi kuti wechipiri chega yekubasa kwako kunotora.
- Itai kuti ive yekuita basa rakanaka. Tora nguva yako panguva imwe neimwe uye funga nezvemisumbu yauri kushanda.
- Funga nezvekushanda. Ita zvese zvakadzokorora zvakare nefomu rakakwana: kwete kusvetuka, kugunun'una, kuchenesa kana kubiridzira.
- Shandisa zviremera zvakakura. Kuti uoremese misungo yako, iwe unofanirwa kunge uchisimudza uremu hwakakwana zvokuti iwe unogona kungopedza nhamba yaunoda yekudzokorora (pane imwe nzvimbo pakati pe8-15). Kana pamagumo ekuisa kwako iwe unogona kuramba uchienda, ndicho chiratidzo chokuti unoda kuwedzera uremu hwako.
- Enda zvishoma nezvishoma. Kushandisa kukurumidza kunoreva kuti hausi kunyora zvese zvemasimba ako. Nekudzokorora kwega kwega, kuverenga kusvika 4 panguva yekusimudza nekugadzirisa chikamu chekufamba.
- Funga zvakanyanya kushanda. Yeuka, iwe uri kungoita imwe chete, saka enda kunze uchigara mukati mekukwanisa kwako uye unyanzvi.
- Dziisa. Ita misumbu yako yakagadzirirwa nekuita zvisati zvasvika 5-10 maminitsi e cardio kana nekuita chiedza chekudziya-up sezviitiko zvega rega.
- Zorora. Zorora zuva rimwechete pakati pezvidzidzo zvemasimba.
Pasi Pasi
Kana iwe uri kunyanya kuwana simba rinowanikwa, musimba kutsungirira, uye musimba hypertrophy, masero akawanda anowedzera. Izvozvo zvakati, kune zvakakosha zvekugadziriswa kumwe kwevanhu vakawanda, uye pane nzira dzaungagona kuita kuti idzi dzese dzisina kushanda dzishandise zvakakosha. Kuita kuti basa rako rive rakanaka uye rinobudirira rinogona kuenda nenzira yekuenda kune chinangwa chako chemuviri zvisinei nokuti nhamba yeiyo inogadzirisa zvachose.
> Sources:
> Krieger, J. Single vs Multiple Sets of Resistance Kuita muviri weMuscle Hypertrophy: A Meta-Analysis. Zvinyorwa zveSimba uye Chirongwa Chekutsvakurudza . 2010. 24 (4): 1150-9.
> Krieger, J. Single Kushandura Zvidimbu Zvokurwisana Kuita muviri: Meta-Regression. Zvinyorwa zveSimba uye Chirongwa Chekutsvakurudza . 2009. 23 (6): 1890-901.
> Radaelli, R., Fleck, S., Leite, T. uye al. Dose-Kupindurwa kwe1, 3, uye 5 Zvigadziro Zvokurwisa Kuedza Kuita nesimba, Local Muscular Endurance, uye Hypertrophy. Zvinyorwa zveSimba uye Chirongwa Chekutsvakurudza . 2015. 29 (5): 1349-58.