Munyika yezvidzidzo, tinotaura zvakawanda nezvekuvaka simba, asi izvo zvinorevei chaizvoizvo?
Shoko rokuti simba rinoreva musimba unokwanisa kukonzera simba kune zvinhu zvepanyama. Mune fitness yenyika, izvi zvinowanzoreva kunorema kwaunogona kusimudzira kune simba rakasiyana rekudzidzisa maitiro
IAmerican Council on Exercise ine tsanangudzo yakajeka mubhuku ravo re ACE Personal Trainer Manual :
"Simba reMuscular ndiro nheyo yezvinhu zvose zvepanyama."
Zvese zvatinoita zuva rega rega, kubva pakubhedha kuenda kundotanga uye kuendesa kumabasa zvinoda humwe humwe simba. Iwe unogona kunge uchida kuita zvinhu zvakadai sokufambisa mabhokisi kana kuzarura musuo wakaremera. Pasina simba pane zvinhu zvakaoma sekushambidza bvudzi rako kana kunwa kirasi yemvura.
Chero zvaunenge uchiita, zvisinei, zvinoda simba uye kune imwe nzvimbo yehutano izvo zviri nyore kwazvo kuvandudza.
Kuyera Simba Rako
Tinoyera sei simba? Izvozvo zvinoenderana nezvauri kuedza. Mune fitness yenyika, simba rekuyera rinowanzobatanidza kuongorora kunze kwehuwandu hunorema hunogona kusimudzira kune rimwe rephii rimwe, kana kuti chii chatinonzi One-Rep Max.
Pane kungoita iyo-One-Max Max kuedza, iyo inogona kutungamirira kukuvadza kune isu isu vasiri vemuviri vekugadzira muviri kana kushandiswa kusimudza masero makuru, tinowedzera simba kuburikidza nehuwandu hwehumwe-rep max.
Zvinorevei ndezvokuti iwe unosarudza chikamu chemwechete-rep max inoshandura kune imwe nhamba yekudzokorora. Iwe zvino uwane mutoro waunokwanisa kusimudzira kuti uwandu hwehuwandu hwemutsotsi, iyo yekupedzisira yekuita zvisingachakwanisi, asi ichiri kuitiswa nemafomu akanaka.
Percentages One-Rep Max
Iwe unogona kushandisa chati ichi kuti usarudze reps iwe unoda kuita kuti uenzanise yako imwe-rep max:
- 100% ye1RM: 1 kudzokorora
- 85% ye1RM: 6 kudzokorora
- 75% ye1RM: 10 kudzokorora
- 65% ye1RM: 15 kudzokorora
Kusarudza Kurema Kwako
Hazvibviri kuziva nhamba chaiyo yehuremu hunofanirwa kuti upedze imwe nhamba yezvezvepamusoro kunze kwekuti uri mu laboratori.
Nzira yakanakisisa yekuenda nayo ndeyekufungidzira. Kwete nesayenzi zvikuru, asi kazhinji nzira iri nyore. Iwe unongosarudza izvo zvinoratidzika semutengo unonzwisisika wezviito zvakasiyana-siyana.
Neyo nzira, inobatsira kuziva zvidzidzo zvishoma pamusoro pemapoka emasumbu uye zviyero. Dzimwe mazano:
- Iko huru yeboka remasumbu rinoremedza kurema - Chifuyo , shure uye makumbo zvinosanganisira mamwe emasumbu makuru uye akasimba mumuviri, saka iwe unowanzoshandisa huwandu huzhinji hwemasumbu aya.
- Kudzimudza - Zvakakoshawo kuti mishonga yako idzidzike usati watora uremu hunorema. Iwe unogona kuita izvi ne cardio kana iwe unogona kudziya mapurogiramu emubatiro wega woga nekusarudza kuwedzera kwekuyera.
- Zuva rimwe nerimwe rakasiyana - Mazuva mamwe ari nani pane mamwe uye mamwe mazuva iwe haungasimudzi sehuwandu hunorema. Izvo hazvisi zviratidzo pamusoro pesimba rako, asi zvinogona kuva nekuda kwechinhu chipi nechipi - Kunyanya kuneta, kusawana kurara zvakakwana, kurwisana nechirwere kana zvimwe wakaneta kubva kumabasa ekutanga.
Somuenzaniso, kana iwe uri kuita chifukidzo chechifu ne dumbbells, unogona kusarudza anenge 12 kusvika ku25 mapaundi kuvakadzi kana kupfuura makumi matatu kusvika ku40 lbs kuti varume vagedze 10 reps nefomu yakanaka, yekupedzisira yekuva iyo yekupedzisira zvachose iwe unogona kuzviita.
Kana iwe uchikwanisa kuita zvinopfuura gumi zvakare, unoziva kuti unogona kuwedzera kuwanda kwehuwandu hwaunoshandisa.
Iwe unganzwa sokuti kuverenga purogiramu yemumwe wako-rep max hazvikoshi kana iwe uri kuedza kuvaka masimba makuru.
Zvisinei, kunyange kana iwe usisi muumbi wemiti, uchiziva kukosha kwekusimudza kunogona kuita kusiyana kukuru mumigumisiro yaunowana.
Vakawanda vedu hatitauri zvakanyanya sezvatingaita, kunyanya vakadzi nokuti tinonetseka pamusoro pokuwana kuwanda .
Usanetseka ... hatina mahomoni anodiwa kuti tive nemasumbu makuru.
Kusarudza uremu hwakarurama hunoreva kuti uchawana mhedziso yakawanda kunze kwesimba rako rekudzidzisa simba. Haisi kungovaka simba chete asi mishonga yakaonda miviri, iyo yose inobatsira muviri wakakwana, wakaonda.
Nzira Yokusimbisa Nayo
Chinokosha kuti uwedzere kusimba, zvechokwadi, kusimudza masero akaremara. Nguva imwe neimwe paunenge uchisimudza masero akaremara , unowedzera simba, hukuru hwemasisita uye maitiro akabatana akadai semagetsi nematononi. Mune mamwe mazwi, chikamu chenyu chese chinowedzera simba, kwete kungoita mishonga yako.
Kana uchida kuvaka simba, chinangwa chako chinofanira kunge chiri chemasere maviri kusvika kumatanhatu ekudzoka kwega yega ega uye nemaminitsi maviri kusvika ku5 pakati pegadziriro imwe neimwe. Izvozvo zvinoreva kuti iwe unoda kusimudza zvakakwana uremu hwekuti UNOGONA kuita 6 reps uye kwete zvakare.
Icho chiremera kwazvo, saka kana uri mutsva pakuita zvekurovedza muviri, unoda kushanda kusvika ipapo.
Pamusangano wekuita muviri, kuchengetedza reps yako pakati pe10 ne16 paheti ndiyo nzira yakanaka yekuvaka nekuchengetedza simba uye musimba mumugwagwa wakachengeteka.
Kuvaka Simba Rokusimudza Kurema
Kana iwe uri wekutanga , tanga nekugadzirisa muviri muviri wose , kushanda pakati pe8 ne15 reps pamusangano wega woga uye kuita 1-2 seti. Iwe unogona kutanga nehuwandu hunorema uye, sezvaunoshandiswa kusimbisa simba, tanga kuenda zvakasimba zvakakwana zvokuti rep yekupedzisira inonzwa yakaoma zvikuru.
Shanda pane fomu yako uye uvakire nheyo yakasimba mumapoka ako ose emasanganiswa musati matya mapenzi pazviremba, izvo zvinogona kukonzera kukuvadza uye kunyanya kunetseka . Shanda pane izvozvo kwemavhiki mashomanana uye, apo iwe unowedzera simba, unogona kuwedzera zviyero zvauri kushandisa nekuderedza reps.
> Kwakabva:
> American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, 5th Edition. San Diego: American Council on Exercise, 2014. p. 334