Bhora rekushandisa ndiro rimwe remakona makuru ekugadzira simba , kutsungirira, uye kugadzika mukati . Nemhaka yokuti uri panzvimbo isina kugadzikana, iwe unodzivirira unofanirwa kuvhara mujasi kuti urege kubvisa bhora. Nokuwedzera bhodhoro remishonga kune zvimwe zvinokurudzira, unowedzera zvakanyanya kuwedzera, zvichiita ichi chinhu chakaoma chekuita basa.
Hausi kungosimbisa chete chinangwa, iwe uchavandudza mararamiro ako nekubatana. Ingova nechokwadi chokuti uri kunyatsosununguka kushandisa bhora rekuvhima sezvo zvimwe zvekufamba zvingave zvakaoma zvikuru.
Iyo inofambira mberi iri mumatambudziko, saka tora nguva yako uye shandisa rusvingo kuti uenzane kana uchida.
Precautions
Ona chiremba wako usati waedza kuita basa iri kana uine kukuvara, zvirwere kana mamwe mamiriro.
Zvishandiso Zvinodiwa
Bhokisi rekudzidzira, chikwata, uye chiedza-miviri mishonga bhora (chiyero chakataurwa: 4-8 lbs)
How To
- Zvicherechedza nemaminetsi mashanu kubva ku10-10 kana kuita izvi mushure mekugara kwako kwema cardio kana simba rechiito.
- Ita basa rimwe nerimwe sekuratidzwa, zvachose 1-3 seti ye 12-16 reps.
- Shandura mafambiro kuti akwanise uwandu hwehutano hwako uye ruka chero maitiro anoshandisa anokonzera marwadzo kana kushungurudzika.
- Tora zuva rimwe chete rokuzorora pakati pekuita basa rimwe nerimwe.
1 - Ball Marches
Gara pabhola pamwe chete usina kubatanidzwa, kudzoka zvakarurama, tsoka dzakadzika pasi. Tora maoko mushure memusoro kana, kuti uchinje, uise pabhola kana kubata pamadziro kuti uenzane kana zvichidiwa. Simudza rutsoka rworudyi kubva pasi, pasi uye wosimudza rutsoka rworuboshwe kubva pasi. Ramba uchifamba bhora kwemasekondi makumi matanhatu.
2 - Butt Lift
Nhema pabhota rine musoro, mutsipa, uye mapepa anotsigirwa, mabvi akadzivirirwa uye muviri uri patafura-kumusoro. Itai kuti muhudyu mudimbu musvike musina kuputika pabhora. Dzvinza maruva kuti urere mahudyu kusvikira muviri uri mumutsara wakarurama se bhiriji. Tora zviuno pahudyu kuti uwedzere kuwedzera uye iva nechokwadi chekuti iwe unofambisa zvitsitsinho kwete zvigunwe. Dzokorora zve 16 zvakare
3 - Kudzokorora Kuwedzerwa
Ita bhora riri muchiuno chako / dumbu nemabvi pasi (zviri nyore) kana zvakananga, sezvinoratidzwa. Ne maoko kumashure kwe musoro kana kumashure, zvishoma nezvishoma iwe uburure bhora. Simudza bhokisi rako kubva bhora, uine mapepa ako kusvikira muviri wako uri munzira yakarurama. Iva nechokwadi chokuti muviri wako uri muhutano (kureva, musoro, mutsipa, mapepa, uye kumashure zviri mumutsara wakarurama), yako abs inotorwa mukati uye iyo haisati yanyengedza. Dzokorora zve 16 zvakare.
Unogonawo kugadzirisa uye kuita izvi pamabvi ako.
4 - Sunga Nezvigunwe Zvigunwe
Iyi ndiyo yekufambisa mberi, saka iva nechokwadi chokuti iwe unonyatsoziva nebhora usati waedza izvi. Pinda panzvimbo yeplanki nemaoko pasi pefudzi nemakumbo pabhora. Iwe unogona kuva pamaoko ako (zvakaoma) kana pamusoro pepamusoro petsoka dzako. Paunenge uine chikamu chako, zvishoma nezvishoma tora rutsoka rworudyi kubva bhora uise pasi. Dzosera kuti utange uye zvino shandisa rimwe rutsoka kusvika pasi. Dzokera zvakare 12-16 zvakare.
5 - Ab Inotungudza
Isa maoko ako pabhora pamberi pako, maoko akafanana. Kutakura bhomba rako kumucheto wako uye kusimbisa torso yako, zvishoma nezvishoma kupfuurira mberi, uchiputira bhora kunze kwekuti iwe unogona kusina kubvumirana kana kuisa mushure. Usapfuurira kure, kana iwe ungasaita kuti udzoke. Shandisai mabhoti mubhokisi uye shandisai abs kuti mukweze muviri kuti utange. Dzivisa kuchinja uku kana uine zvinetso zvekare. Dzokera zvakare 12-16 zvakare.
6 - Med Ball Inokanda
Nhema nebhokisi pasi pemapfudzi uye udzoke shure uye ubate mishonga-miviri. Tambanudza maoko uye utore bhora kubva shure kwako, kufanana nechomukati. Bvisa mapepa kubva pabhola uye, panguva imwe chete, svetura bhora rekumusoro uye usvike kusvika kune denga. Pasi uye dzokorora zvekare 16.
7 - Ball Twist
Pinda munzvimbo yakagadzikana nemakumbo kumativi ose ebhora. Funga nezvokushandura maziso ako kuitira kuti iwe ubate bhora kune rumwe rutivi. Iva nechokwadi chekuti maoko ako ari pasi pemafudzi uye musoro wako nemutsipa zviri kuenderana. Kubata muviri wako nenzira yakananga ne ABS kusungirirwa mukati, zvishoma nezvishoma kuenderera bhora kuenda kurudyi uchiedza kuchengeta mapepa ako, uye kuruboshwe. Dzokorora 12-16 reps reps, alternating sides.