Izvozvo zvinotevera zvinoratidza mienzaniso yekufamba kunotarisana nemapfudzi -mberi, pakati, uye kumashure kwedotaidhi pamwe chete nemisumbu yemhepo.
Sarudza maitiro akasiyana-siyana ekutora chidimbu chimwe nechimwe chemafudzi eitiro yepamusoro.
Nzira Yokugadzirisa Nzira Yakabatana
- Vatangotanga : Sarudza 1-2 maitiro, 1-2 seti 12-16 reps
- Inter / Adv : Sarudza muitiro weboka rimwe nerimwe - Mutsara wepamusoro, kuenzanisa kwekushandura, kusimudza kwekusimudza uye mberi kunomutsa kuti urove mapoka ose emasumbu. Endai kune masheji 2-3 ekudzoka 8-12, muchizorora pakati pekuisa
- Shandisa zvakakwana uremu zvokuti unogona KUZVISA chete nhamba yaunoda yezvezvepamusoro
1 - Kumusoro Taura neBharbell
Imwe nyanzvi yekudhinda ine bhutoni ingangodaro imwe yezviito zvakanyanya zvakaoma mafudzi iwe unogona kuita. Paunosimudza chero chinhu chiri kumusoro, chakaoma, asi uchishandisa barbell, unogona kusimudza zvakasimba. Ingoita kuti ugare wakarurama. Kana iwe uchifanira kuigadzira kuti uwane uremu, hwakanyanya kuoma.
2 - Pamusoro Dumbbell Press
Zvandinoda pamusoro pepumberi dumbbell mutsva ndezvokuti zvinokubvumira kushanda ruoko rumwe nerumwe. Paunoshandisa barbell, sezvakaitwa pakutanga, ruoko rwako rune simba rungaita zvakawanda zvebasa racho. Kuva nechiremero muruoko rumwe norumwe kunosunga mafudzi ose kuti ashande oga.
3 - Arnold Press
Mutori weArnold hauna kutaridzika sechinhu chikuru, asi unowedzera kuti kutenderera kunosanganisira pamberi pedt zvishoma kudarika zvepamusoro pepanhau rekumusoro. Iwe unotanga nemichindwe inotarisana mukati uye ipapo, apo iwe uchisimudza maoko, iwe unotenderera maoko kuitira kuti utarise kunze. Zvakaoma pane zvazviri kutarisa.
4 - Rimwe Arm Press
Paunoita ruoko rumwe pane imwe nguva, iwe hausi kungopokana nefudzi rako, iwe unopokana nheyo yako. Gara pane bhora uye iwe unowedzera kunyanya kusagadzikana, izvo zvinokubatsira kushanda zvakaenzana, kugadzikana, nheyo, uye simba refudzi panguva imwe chete.
5 - Zvimwe Zvimwe Pamusoro Press
Imwe misiyano iri pamusoro pekunyorwa kwepamusoro ndeyekugadzirisa maoko. Izvi zvinowedzera zvimwe zvakasiyana uye iwe unofunga nezvekuchengetedza nheyo yakasimba apo iwe unowedzera zvishoma zvishoma. Izvi zvinogona kuchinja chaizvo kuti maitiro anonzwa sei.
6 - Bhuku Rinotungamirira Mashoko
Ndinoda bhendi pamusana pekunyorwa kwepamusoro nokuti iwe unowedzera nguva mukutambudzika. Bhenzi inoita kuti mishonga yako iite basa munzira uye kumusoro, kunze kwezvipfeko. Iwe unoda bhanhire rechiedza ichi kana kuti kungoita imwe ruoko panguva imwe.
7 - Pamberi Pamusoro
Iko mberi kunomuka, zvechokwadi, kunoshanda mberi kwe deltoids uye, nokuti zvombo zvakarurama uye zvinouya kumberi kwemuviri, iwe unoda kuchengetedza uremu huri pano. Iwe uchanzwawo basa rako rekutanga sezvaunosimudza zviyero.
8 - Tungamira Pamberi Pamusoro
Tora mberi usimudze chinyorwa mukuderera nekupinda munzvimbo yakatsika pabhola . Iwe uchanzwa uine simba rinokurwisa iwe pano, uye uchanzwa muviri wako wakaderera uchikanda mune gear. Iva nechokwadi chekusimudza chete nebandauko yepamusoro uye usasungira zviyereso, asi uvasimudze zvishoma nezvishoma.
9 - Kutevera Kudza
Kufambisa kunokwidza kunongororwa kwepurogiramu yemafudzi, kunotungamira mberi uye pakati peva deltoids. Iyi yakareba yevheti inofambisa iine zvanza zvako zvakananga (zvikanda zvako zvinofanira kunge zvisingatauri) izvo zvinoreva kuti iwe unowanzobatana nechiremera chechiedza chechiito ichi.
10 - Bent Arm Lateral Simudza
Izvi zvinotora kukurudzirwa kwemazuva ekupedzisira uye kunopesana nemudziyo nemaoko akasungirirwa pa 90 degrees. Izvi zvinokubvumira kuti usimudzire uremu hunorema kudarika iwe unogona kunge uine huni hunosimudza. Pane imwe chete yakasiyana-siyana inopisa moto misumbu yako mushure nenzira yakasiyana.
11 - Imwe Yomushure Yakasimudza Pamusoro peBhora
Kana iwe uchida kuwedzera kuwedzera uye dambudziko rekuenzanisa , shandisa imwe rutivi rwemuviri pabhora iri paakona uye simudza chiremera chakareruka kuti uwane bandu. Nechisimba chinokurwisana newe, iwe uchanyatsoshanda yako deltoids.
12 - Reverse Fly
Iye zvino tava kuenda kumashure emapfudzi, nechekunze kwemvura pamwe nechepamusoro kumashure . Nokuda kwekufamba uku, iwe unoda kubhedura zvishoma muzvikwata uye ona kuti iwe unotungamirira nemakumbo. Iwe unoda chiremera chizere pano kuitira kuti iwe usingafaniri kusimudza zvidhori kumusoro. Vanofanira kungoenda kumapfudzi emazinga.
13 - Rimwe Arm Band Rear Fly
Ndinoda kuchinja uku kunonyatsotarisana nevekupedzisira delt uyewo nechekumusoro. Nokuti uri pamaoko ako nemabvi, iwe unogona kunyanya kufunga pamusoro pekushanda. Pfungwa iyi ndeyekuchengetedza huta hwako hukotama zvishoma uye kutungamira nehuta iyo iyo ichisimudza ruoko.
14 - Crossover Rear Delt Fly neBan
Ndinoda kufamba uku nokuti iwe umire, izvo zvinoreva iwe uri kubatanidza muviri wose, uye uri kushandisa bhanhire, iro rinowedzera kuwedzera. Mhedziso ndeyekumira paboka uye kuunza ruoko rwakatarisana kumativi ose mumuviri, achitarisa kumushure we delt uye kumusoro kumashure.
15 - Ita Pakupedzisira Fly paBhola
Ndinoda iyi shanduro yemushure mhiri. Bhora rinokupa rutsigiro paunowedzerawo zvishoma kusagadzikana. Iwe uri pamakona akakwana kuti usimudze zviyereso kusvika kusvika pamatanho. Mhemberero dzakakotama pano, saka uri kupeta mapepa epafudzi uye unoshanda mafudzi pamwe nechekumusoro.
16 - Band Rear Delt Squeeze
Ndinoda kushandisa chiito ichi sekudziya kwemaoko uye kumusoro. Iwe unofanirwa kuchengetedza maoko ako ibanga rakanaka pamwe chete kuti uchengetedze nharo pabhanhire kana maoko ako achiuya pamwe chete uye pamwe newe uchivadzivisa. Izvi, zvakare, zvinoshanda mafudzi uye nechekumusoro.
17 - Kunze Kwekunze Kurwisana neBhan
Vako rotator ndiyo miviri shomanana yemapfudzi, asi yakanyanya kuitika kukuvara. Nokuda kwekufamba uku, iwe unoda kuchengeta muromo uri pedyo nemuviri sezvaunozarura ruoko, uchiitora kusvika kure sezvo kushanduka kwako kunobvumira.
18 - Pakati Payo Pamwe Chetenderedzwa neBandi
Uku kuchinja kunopesana nekufamba kwekunze kwepamusoro. Iye zvino uri kutenderera ruoko uye unobata mukati, uchishanda rotator nenzira yakasiyana. Iwe ungangodaro unoda humwe hupikano pane bhande nekuda kwechiito ichi.
19 - Yakarurama Row
Mitsara yakarurama ndeimwe hukuru hunoenda kumapfudzi, asi unoda kuve nechokwadi kuti unozviita zvakanaka. Iwe unoda kutora zvishoma nezvishoma zviyero, uchizvichengetedza pedyo nemuviri wako, uye kutora zvidzitiro zvishoma zvishoma kupfuura mapepa.
20 - Bata Pushup
Kana iwe uchida chaizvo chiito chakaoma, ichi ndicho. Zvakangofanana nekuputika kwemafudzi ako. Ndinoratidzira izvi pabhota, izvo zvakanyanya kuoma. Ndinotanga pavhu kana chigaro ndisati ndaedza bhora. Chaizvoizvo, uri muchitsiko chechikwata uchiita pushups. Crazy!