Hyperextensions for the Lower Back

1 - Hyperextensions

Zvinoratidzika kunge pasina nzira dzakawanda dzekushanda nechezasi kumashure, asi, kana wakaneta nemamwe mazera akare, edza izvi kunyengedzera. Inoshanda pasi yakaderera uye inosanganisirawo maruva uye hamstrings sebhonasi yakanaka. Kana iwe uine kukuvara kwakadzoka kana matambudziko, unogona kutamba basa iri (uye ona chiremba wako, hongu). Chinokosha chekuchengetedza kufamba kwakachengeteka ndechokudzima kusvetuka makumbo uye kuatora kure kure nehudyu. Uyewo, chengeta iyo isina kubatanidzwa sezvo iwe uchisimudza makumbo kuitira kuti urege kudzivirira pasi rezasi.

1. Rara pasi nebhokisi pasi pemudhu uye mahudyu uye udzorere zvigaro pasi.
2. Misungo inofanira kuva yakananga kunze kwako, zvigunwe zvakagadzika pasi pasi nechepamusoro V.
3. Kuchengeta makumbo pamwe chete (uye mabvi zvakananga, kana uchikwanisa), simudza makumbo kusvikira vasvika pamakumbo.
4. Pasi pfupi udzoke pasi, zvishoma zvichisvika pasi, uye dzokorora kwema 1-3 masitadhi e 10-16 reps.

2 - Kudzokorora Zvakare paBhora

Kushandisa bhora rekuwedzera zvikwata kuchakupa huwandu hwakawanda hwekufamba pane iwe paunowanikwa pasi uye iwe uchange uine dambudziko rekuyera sezvo bhora risina kugadzikana. Iwe unogona kuda kuisa tsoka dzako kumadziro kuti uwedzere kuwedzera.

1. Rara pasi nebhora pasi pemimba uye chiuno, makumbo zvakananga shure kwako (kana mabvi akada kugadziriswa).
2. Isa maoko shure kwepamusoro kana pasi pechidimbu - iwe unogonawo kuchengeta mavoko ekuzorora pabhora kana uchida kuchinjwa.
3. Dzorera pasi pamusoro pebhola uye wobva wavhara pasi pasi kuti usimudze chifu chebhora.
4. Simuka kusvikira mutumbi wakarurama (usingaiti cheterendendend), udzike pasi uye dzokorora kwema 1-3 se 10-16 reps.

3 - Dzorera Fly

Iyo inopera inobhururuka ndiyo nzira yakanaka yekutarisa 'kumira' kwemisungo yekumusoro kwekumusoro, kusanganisira rhomboidhi, musungo we trapezius, uye kunyange nemapfudzi akare. Nemhaka yokuti iwe wakakotama, iwe unogona kunge uchida kuchena kweyesero pane mamwe maitiro ekudzoka. Ramba uchifunga kuti rutivi rwekufamba pamusoro pezvidiki zvakare-iwe unongoda kukwira kune rimwe refudzi panzvimbo pokutsvaira kuti ubvise zvidzhe kumusoro shure kwemuviri.

1. Shandisa chiedza chemasikati uye uende munzvimbo yakagara, wakakotamiswa nemaoko akarembera pasi uye zviyero pasi pemabvi.
2. Edza kusanganisa pamakumbo asi, pane kudaro, chengetedza mushure wakarurama uye iyo isina kubatanidzwa.
3. Simudza maoko ako kumativi, kusvika pamapfudzi emazinga, kufambisa mapepa mapepa pamwe chete.
4. Chengetedza zvidzitiro zvishoma zvakakotama uye zvinongokwira kumapfudzi.
5. Pasi uye dzokorora zvikamu 1 kusvika ku3 zvemashure gumi nemakumi maviri nemaviri zvichidzokorora, zvine 20-30 yechipiri zororo pakati pemassetse.

4 - Horizontal Rows

Mutsara wakanyanyisa unokanganisa pamutambo wekombiko wekambiso , kutora ruoko rwakatarisana nemuviri kurongedza kumusoro kwemashure kumashure. Kufamba uku kwakakwana kwekuisa pfungwa pazvinyorwa zvekugadzirisa uye kunetsa mitsipa kumashure neimwe nzira.

1. Svetera rutsoka rworuboshwe pane imwe nhanho kana nhepfenyuro, uise ruoko rworuboshwe kuruboshwe kuruboshwe.
2. Bata dumbbell yakakura-ine nzara muruoko rworudyi, ruoko rwakanamatira pasi uye muchanza unotarisana kumashure kwekamuri.
3. Itai mafudzi emafudzi (rhomboid) kuti musvitse ruoko kusvika pafudzi rwepamusoro, muchirevo chemuviri.
4. Fungidzira kuunza mutoro kumakumbo ako apo iwe unomesa mapepa epafudzi.
5. Itai kuti ureruke uye udzoke zvemasere 1-3 e 8-16 reps.

Form Tips

• Iyi haisi mutsara wenguva dzose yekuti dumbbell saka, pamusoro pekufambisa, bhodhi yako inongoratidzira muviri.

5 - T-Inobata Nekudzivirira Bhanhire

T-pulls inzira yakanaka yekutarisa mishonga yekumusoro kwekumusoro, kusanganisira rhomboidhi nemisungo ye trapezius, pamwe neyekubuda kwemashure. Bhodhi inowedzera zvinetso kune izvi zvichiita nekugadzirisa mukati meboka rimwe nerimwe rekushanda. Chinokosha chekufamba uku ndechekuchengetedza mapepa pasi uye kure nemakutu apo iwe unotarisa pakukanda mapepa emafudzi pamwechete. Iwewo unoda kugara wakareba uye kuchengeta mutemo unobatanidzwa pane kutengesa mberi.

1. Gara pasi uye udzike bhendi kumativi maviri ose.
2. Bata magumo ose eboka mumaoko ose nemaoko ekudzivirira, saka zvigwamba zvinotarisana.
3. Tanga kutama nemaoko akawedzerwa pamberi pako, bhendi shoma mumakona.
4. Dzvinza mapepa epafudzi kuti uzarure maoko kubva kumativi, uchengetedze mapepa kubva panzeve uye uise pamusoro pekumusoro uye kumashure.
5. Isai maoko kumatope uye dzokera kutanga, kudzokorora kwema 1-3 masere e 8-16 reps.
6. Kuti uwedzere kuwedzera, tora boka racho pedyo netsoka uye kuderedza zvakasimba kubatisisa bhande kumucheto kana kupfugama mabvi.
7. Chengetedza nheyo yakasimba uye kumashure kwakananga kuburikidza nekufamba.

6 - Y-Inobata Nekurwisana Bhuku

Y-pulls inoshandiswa pane T-pulls, kuwedzera kuwedzera kuburikidza nokutora maoko kusvika mune y-nzvimbo. Izvi zvinokonzera kumusoro kwemashure kumashure pamwe nemapfudzi emare. Chinokosha chekuita izvi ndechekuchengetedza mapepa pasi apo uchinyanya mapepa emafudzi pamwe chete. Iva nechokwadi chekuti iwe wakagara wakareba uye unochengetedza chinangwa chairo pane kutengesa mberi.

1. Gara pasi uye udzike bhendi kumativi maviri ose.
2. Bata magumo ose ebhande mumaoko maviri nemaoko anotarisana nawo, zvigunwe zvakasimudzwa.
3. Tanga kutama nemaoko akawedzerwa pamberi pako, bhendi shoma mumakona.
4. Dzvinya mapepa epamapfudzi sezvaunosimudza maoko uye uchienda kune y-nzvimbo, kumira pamusana.
5. Pasi pasi uye dzokorora kwema 1-3 seti 8-16 reps.
6. Kuti uwedzere kuwedzera, tora boka racho pedyo netsoka uye kuderedza zvakasimba kubatisisa bhande kumucheto kana kupfugama mabvi.
7. Chengetedza nheyo yakasimba uye kumashure kwakananga kuburikidza nekufamba.

7 - Makomo Ropa

Mutsara wemagetsi inzira yakanaka yekutarisa zvose maziso emakumbo uye nechezasi kumashure panguva imwe chete, kushanda mumuviri nenzira iyo inonyatsofamba muupenyu chaihwo. Iwe unogona kuita basa iri pamakambani emakambani kana kushandisa mapoka emashamba , sezvakaratidzwa.

1. Simira kubata kumanikidzwa bhande rinotakura nechembera rakakotama, rimire kure zvakakwana kubva pane chinotsigisa kuti pane kukanganiswa kwebhande, makumbo nepamapfudzi ari kure.
2. Nyore mberi kubva muchiuno muchiri kutambanudza maoko, kuderedza chirwere kusvikira ichifananidza kusvika pasi. Iwe unogona kunge uchida kugadzirisa kukanganiswa kwebhande nekukuvhara pasi pamaoko ako kana kuenda mberi shure.
3. Simuka apo uchikwevera zvidzitiro zvakare mumutsara, uchitarisa pamasumbu emakumbo kune rumwe rutivi rwemashure.
4. Dzorerai mapeji 1-3 e8-15 reps.

8 - Denderedzwa Row

Imwe misiyano pamagariro evanhu vanonzi dumbbell mitsetse ndeyekubatanidza mutsara wemagariro nemitsetse yakanyatsopinda mumhepo yakashambadza. Mutsara wakakosha unotarisa kumusoro kwekumusoro, nepo mutsetse wenguva dzose unokonzera lats, zvichiita ichi chiitiko chinopinda nguva chinoshandisa misi mizhinji.

1. Ita rutsoka rworuboshwe pane imwe nhanho kana nharaunda, svetuka mberi, kuchengetedza mushure mutsvuku uye kusabatanidzwa uye kusara kuruoko rworuboshwe kana shanduro pachidya chepamusoro nekuda kwekutsigirwa shure.
2. Bata chiremu-chiremera chakakura muruoko rworudyi uye utange nehuremu hurembera pasi, chikamu chinotarisana kumashure kwekamuri.
3. Ita mafudzi emafudzi kuti ubatanidze ruoko rwako kusvika pamapfudzi, uchifungidzira muviri, uchifungidzira kuti uri kuunza kuremera kune armpit.
4. Pamusoro pekufambisa, ruoko rwako runofanira kunge rwakaenzana nemhepo uye kurutivi.
5. Kubva ipapo, peta ruoko mukati mechipfuva, uchiita lat.
6. Zvishoma nezvishoma kuderedza uremu kusvika pasi uye dzokorora chikwata chechiyero chema 1-3 se 10-16 reps kumativi ose.

9 - Dumbbell Inowira neRusistance Bands

Kuwedzera boka rekumanikidzira kumutsara wekambiso dumbbell ndiyo nzira yakanaka yekuwedzera kuwedzera uye kunongedza basa rako.

1. Tanga nekukanda bhande rinopikisa pasi pemakumbo maviri. Bata kusvika pamagumo emabhati uye uite mitsara shomanana kuti uone kuti unoda kukakavara kupi.
2. Kana uchida zvimwe zvinetso, kuvhara bhendi zvakapoteredza maoko ako kaviri uye wobva watora seguru-rinorema seti dumbbells.
3. Tanga basa racho muchengeti-wechipfuva, kumashure kwakadzika, pasina kubvumirana, zviremba zvichiisa pasi kumativi.
4. Bend the elbows uye kubvumirana mushure kuti uuye nemakumbo kusvika pamvura.
5. Pasi uye dzokorora zvikamu 1-3 zve 8-16 zvakare.

Mazano

• Ita basa iri musina dumbbells kutanga kuti uzvinzwe
• Iva nechokwadi chokuti tubing yakachengeteka kwazvo pasi petsoka dzako uye iwe unokwanisa kubata zvose tube uye dumbbells zvakachengetedza nguva yose
• Kana iwe usinganzwi wakachengeteka uye uri mukutonga, sarudza rudzi rumwe rwekudzivirira kushandiswa

10 - Dzosa Fly NeDumbbells uye Resistance Band

Kudzorera flies zvakakosha pakushanda kumusoro nekumusoro deltoids. Wedzera kuwedzera kuburikidza nekushandisa chiedza chinopikisa band, izvo zvinoramba zvichipesana pane chimwe nechimwe chemuitiro.

1. Tanga nekugara pane imwe nhanho kana sachigaro nekuisa chiedza chekudzivirira pasi pasi petsoka.
2. Putira mazamu akakomberedza ruoko rumwe kuti awedzere kukanganisa uye utore chiedza-miviri dumbbells.
3. Tanga kutama nekukotamira mberi uye kubata chupu / zvigadziko mune rumwe rutivi, zvigadziko zvinotarisana.
4. Dzvinyai mapepa epafudzi pamwe chete uye simudzai maoko muchidimbu, muchikotamira zvishoma, kuti musunge mazinga.
5. Pasi uye dzokorora zvikamu 1-3 zve 8-16 zvakare.
6. Gadzirisa kukanganiswa kwehuputi sezvinodiwa kuwedzera dambudziko apo uchiri kuchengeta fomu yakanaka.

Mazano

• Usasimudza maoko zvakakwirira kudarika bandari
• Dzivisa kuchinja uku kana iwe uchinzwa marwadzo mumapfudzi (kana kumwe kupi zvako)
• Kana iwe usinganzwi wakachengeteka uye uri mukutonga, sarudza rudzi rumwe rwekudzivirira kushandiswa

11 - Hip Hinge

Iko hip hinge basa rinoshandiswa, asi rinokosha, kunyanya kana uri kuita maitiro apo iwe uri kupfugama. Muchiuno chinokudzidzisa iwe kuti uite sei zvakanaka kuti udzivirire shure kwako uye uwane zvakanakisisa kubva pane zvidzidzo zvako pasina kukuvara. Pamusana pekuita izvi, unogona kushandisa tsvimbo (kufanana nemaromstick) kana kuti gorosi rakareruka.

1. Kutanga, mira namakumbo ako mapepa-kuparadzana uye utore bhari kana maromtitiki shure kwepamusoro wako, uchibata neruoko rumwe pamusoro pemusoro wako uye mumwe mugumo wemuduku wako.
2. Tsvimbo yacho inofanira kunge yakabatana nemusoro wako, pakati pemapfudzi uye muswe wako.
3. Shandura uremu hwezvitsitsinho zvako uye sunga chiuno chako apo iwe unofambisa mberi muchiuno, uchikotama mabvi zvishoma kusvikira torso yako iri paine 45-degree angle.
4. Mhedziso ndeyekuchengetedza tsvimbo yacho inobatana nemapuranga matatu panguva yose yekufamba.
5. Shandisai gumbo kuti musimuke, zvakare kuchengetedza tsvimbo inobatana nemusoro wenyu, mapepa, uye tailbone.
6. Dzokorora ma 1-3 se 8-16 reps.