Tora zvinyorwa izvi uye iwe uchawedzera mikana yako yekuvaka musuru uye kuderedza mafuta.
1. Mazinza anokosha. Kana iwe ukambogona, iwe ungasarudza vabereki vako zvakanaka. Iko kukwanisa kutakura pamusungo kunenge pane imwechete yakagadzirirwa nejeneti. Zvisinei, kutanga kubva muzasi pasi iwe unogona kugara uchivandudza muviri wako. Kuva mukomana nevechidiki kunofadzawo kuvaka musisi.
2. Dzidzira nepamusoro-soro uye mukati-kati . "Bhuku" ndehuwandu hwemasero uye kudzokorora iwe uye "kusimba" ndiko kuwanda kwaunosarudza. Pamusoro pemutoro wega wega wekurovedza muviri wakagadzirirwa, ita mapurisa gumi kusvika kune gumi nechepakati peinopfuti yemaminiti pakati pekuisa. Lactic acid inokonzera kupisa kunzwa mumasumbu paunoita zvakasimba uye izvi zvinoratidzika kuti zvinokurudzira musimba kukura , zvichida kubva pakuwedzera kwekukura kwehomoni.
3. Kushandisa basa rimwe nerimwe rinowanikwa pedyo ne "kusakwanisa." Kukundikana kunoreva kuti haungagoni kuita zvakare kudzokorora zvakare mumusangano nekuda kwekuneta. Kana uine maitiro matatu, iwe unogona kutanga neremoro rinorema rekudzokorora zvigadziriswa mumutambo wekutanga uye wobva waderedza imwe neimwe yakagadzirirwa 2 kuitira kuti yako yekupedzisira yakagadzirirwa ishure 11. Kunyangwe iwe uneta, iwe unofanira kuedza kushanda nesimba kune imwe neimwe yakatarwa.
4. Shandisa "guru matatu" kuyerwa maitiro ekudzidzira. Aya ndiwo squat, kufa kwefa uye bhenikeri .
Vanovaka simba, chimiro, uye vazhinji uye vanofanira kugara vachibatanidzwa mune imwe nzira kana imwe.
5. Rovedza katatu vhiki imwe neimwe. Zvinenge zvitatu masvondo nevhiki zvinofanira kupa huwandu hwakakwana hwekuita zvekurovedza muviri kuti ugadzire kukurudzira musimba. Vadzidzisi vane ruzivo vanogona kuedza zvidzidzo zvakawanda uye mazano angatanga nemasangano maviri.
6. Usaedza kuidzidzira marathon uye kuvaka masimba makuru panguva imwe chete. Iwe unogona kusanganisa cardio uye zviyereso - zvinoita kuti utano hwakanaka huve nani - asi pane zvakanyanyisa, chidzidzo chekudzidzira uye biochemistry inopesana uye iwe haugoni kuwedzera zviwanikwa zvako kunze kwekuti iwe uchitarisa pane imwe kana imwe.
7. Idya zvakakwana kuti musimba uwedzere . Iwe uchanetseka kuvaka musero mukurema-kurasikirwa maitiro paunenge uchichera makoriro uye uchidzidzira panguva imwe chete. Kana iwe uchingodonha kudya kwako kudya, zvishoma nezvishoma uchengetedze mapuroteni ako kudya pamwechete uye kuderedza mafuta uye akachena makhahydrates .
8. Zviratidzo zvekudya zvinodyiwa panguva yekurasikirwa. Kana uchida kuchengetedza kana kuwedzera musimba muhomwe yekurasika, edza kudya zvakanaka pamazuva aunoshandisa - kunyanya muawa isati yapfuura uye shure kwekudzidzira - nekudzikisa zvakasimba kudya kwemazuva usingaiti. Usazviita chikonzero chekudya zvekudya pamazuva ekuvhima.
9. Enzanisa mafuta emuviri . Usaora mwoyo kana uremu hwako hukasashandura zvakanyanya kana iwe uchidzidzira nezviremba. Iwe unogona kunge uchirasikirwa nemafuta uye kuwedzera musumbu. Izvi hazvisi nyore kuita panguva imwecheteyo, asi kuora kwekurema kana kuwana haisi chiyero chakanaka chemaviri kana mafuta.
10. Idya mapuroteni akakwana . Kunyange kana iwe uchidzidzisa zvakaoma, huwandu hwakawanda hweprotini iwe unoda huri hwemisisita hunenge 1 gramu eprotini pound wehutano hwemuviri pazuva.
Zvishoma kana zvishoma hazvizoiti misiyano yakawanda.
Maprotheni supplement s haafaniri kudiwa kana iwe uchidya zvakakwana maprotheni zuva nezuva. Kana iwe ukasarudza kushandisa soro yekuwedzera, whey, soy kana kunyange mukaka wakaita zvakakodzera. Amino acid supplement hazvidiwi.
11. Idya kabhaidhyidha yakakwana. Kana iwe ukashanda zvakaoma uye wakagara kwenguva yakareba ne cardio, mapuritsi kana mapurogiramu ekugadzirisa muviri , unoda kamuhaidhadhi yakakwana kuti upise simba rako uye kuchengetedza zvigadzirwa zvemuviri zveglucose. Kukundikana kuita izvi kuchaita kuti musuru uparadzwe kweprotheni uye yodhaidhydrate. Kudya-carb zvokudya hazvina kukodzera rudzi urwu rwekudzidziswa.
Zvichienderana nehuwandu uye huwandu hwekudzidzisa kwako, ungada 2 kusvika ku3,5 gramu ehydrohydrate paundi yemuviri wezuva nezuva.
12. Idyai mamwe mapuroteni vasati vasvika uye mushure mekunge uchitakura. Inenge 10 kusvika ku20 magalamu emapurotini anodyiwa anenge maminitsi makumi matatu nemakumi matanhatu mushure mekudzidzisa iwe inogona kubatsira kukurudzira musimba-kuvaka mushure mushure mekudzidzisa. Iyi inenge magirasi 1 kusvika ku2 emukaka kana kuti yakafanana yekuwedzera zvinwiwa zvakadai se whey kana soy protein .
Idya purogiramu yakafanana yemapurotini (20 gramu) mukati memaminitsi makumi matatu nemakumi matatu ekupedzisira kwekudzidziswa pamwe chete nekodhihydrate - nekusika kana ukasarudza kuitora.
13. Edza kuwedzera kwekusika . Kunyange zvazvo zvigumisiro zvingave zvakasiyana kune mumwe munhu, zvisikwa zvinowedzera pamagiramu mashanu pazuva zvinogona kuwedzera kukwanisa kwako kudzidzisa zvakaoma uye kwenguva yakareba, izvo zvingatungamirira kukuwedzera musimba kukura. Uyewo, kuwedzerwa kwechisiki neproteine uye khydidhyrate kunogona kuva nehutano hwekuvaka musimba maererano nekutsvakurudza kwechangobva kuitwa. Zvisinei, kwenguva yakareba inogadzirisa uye inodhura, zvishoma zvinowedzera zvinoshandisa iwe zviri nani. Ini handisi kukurudzira kubatira kana zvimwe zvakafanana zvevadzidzi vekuchikoro chesekondari.
14. Ita zvakawanda zvehope uye zororo. Chivakwa chekuvaka, kupora, nekugadzirisa kunoitika pazororo uye panguva yehope. Iva nechokwadi kuti iwe unowana kuzora kwakakwana. Kukundikana kuita izvi kunogona kunonoka kushanda kwemasimba yako nekuita uye zvichida kutungamirira kurwara nekukuvara.
15. Ita zvinangwa zvakanaka, chengetedza kufambira mberi kwako uye iva nemwoyo murefu. Iyo miviri yakanakisisa inokonzerwa nemazana emaawa ekuedza. Tanga zvishoma nezvishoma, usaora mwoyo asi usatarisira zvishamiso kana vanamwari vemaviri vasina iwe nemuviri wako. Utano uye hutano hwako huchava zvinhu zvichagara newe nguva chero bedzi uchiramba uchidzidzira.
Iwe usati wawana unhu hwakasimba nemapurogiramu akapfuura uye maitiro, ita muviri wako nesimba rekutanga uye purogiramu yekudzidzira musimba kana iwe uri mutsva pakudzidzira kuwedzera.
> Sources:
> Australian Institute of Sport. Pre-Post-Exercise Recovery.
> Cribb PJ, Williams AD, Hayes A. Muumbi-protein-carbohydrate supplement inokurudzira mhinduro dzekudzivirira kudzidzira. Med Sci Sports Exerc . 2007 Nov; 39 (11): 1960-8.
> Cribb PJ, Hayes A. Migumisiro yekuwedzera nguva nekudzivirira maitiro pahutachiona hwehutachiona hutsanana. Med Sci Sports Exerc . 2006; 38 (11): 1918-25.
> Kukura kwekuremba Mazano Okubudirira. Baechle R, Earle RW, Human Kinetics , 2006.
> Willardson JM. Kudzokorora kwenguva pfupi: zvinhu zvinokonzera kureba kwezenguva dzakasara pakati pekudzivirira maitiro anosarudza. J Strength Cond Res . 2006; 20 (4): 978-84. Kudzokorora.