Kana iwe ukasimudza zvigadziko , iwe unogona kunge uchitevera imwe nzira yekambani yekushanda yese yemasumbu ako. Zvimwe kudzidzira zvakaitwa nokuda kwechimwe chiverengero chekudzoka uye kuisa uye kushandisa imwe chiyero chekurema uye kuita izvo zvinodzidzisa kaviri pavhiki.
Vakawanda vedu tinotevedzera urongwa uhwu pakusimudza zvigadziko zvisingazivi kuti mitemo iyi yakabva kupi.
Saka, mazano aya anobva kupi? Tingaziva sei kana vakarurama pakusimba kwedu uye zvinangwa?
Ichokwadi kuti tinotora mashoko kubva kumativi ose-mabhuku, mawebsite, magazini, shamwari, zvatinowona vamwe vanhu vanoita pamitambo yekurovedza, asi zvose izvi zvigadziriro dzinofanira kuvimba pane imwe rudzi rweheyo kuti tipe mashoko aya.
Nheyo iyoyo inobva kune zvinyorwa zvesimba rekudzidziswa simba rinotidzidzisa kunyatsokwanisa kukwidza zvigadzirwa zvezvibereko zvakanakisisa. Nheyo idzodzo, inozivikanwa seFITT, inosanganisira nguva yakawanda yekushanda kwedu, kusimba kwekushanda kwedu, rudzi uye nguva kana nguva yekushanda kwedu.
Kubva pamitemo iyoyo, iyo inonyanya kukosha kana iri kuuya pakusimudza zviyero ndiko kuwedzera kwekushanda kwako. Kuti uwane zvakakwana simba rokurovedza iwe unoda kuisa mishonga yako kupfuura zvavanogona kubata, kana kuti iwe unoda kuzvidzora.
Paunosimudza kukwana zvakakwana, mishonga yako inowedzera uye iwe unowedzera.
Heino izvo zvaunoda kuziva pamusoro pekudarika.
Zvinonyanya Kuwedzera Kuwedzera
Kuwandisa kunogona kutinhira sechinhu chakaipa, sekuda iwe uri kutonga. Asi, zvinorevei ndezvokuti simba remuitiro wacho rinofanira kuva rakakwana zvakakwana pamusoro pemazuva ose kuitira kuti mamiriro ezvinhu emuviri avepo.
Mune mamwe mazwi, kana iwe uchida kuona zvigaro kana ukasimudza zvigadziko , iwe unofanirwa kusimudza zvinopfuura matumbu ako anogona kubata.
Iyo chete nzira yemuviri wako inoshanduka ndeye kana mishonga yakanyorerwa kusvika apo iyo inofanira kukura yakasimba kusimbisa uremu. Izvo zvinokanganisa zvinokonzera kuti mishonga inosuruvara iwedzere kusimba uye, dzimwe nguva, yakakura kuitira kuti iite basa rinowedzera.
Nzira Yokuderedza Misi Yako
Kunyanya kuwandisa kune chokuita nekurema kweikusimudza kana iwe uri simba rokudzidzisa. Kana iwe uri wekutanga kana iwe usina kusimudza zvigaro kwenguva yakareba, haufaniri kunetseka zvikuru pamusoro pehuwandu hukuru hwauri kusimudzira.
Zvese zvaunosimudza zvinofungidzirwa kuwandisa misungo yako. Ichokwadi, iwe unogona kunge usingadi kuyerwa kwehumwe humwe hutano kuti uwane iyo yekudzidzisa. Dzimwe nguva uremu hwepanyama hunogona kukwana kutengesa mitsipa yako.
Chaizvoizvo, izvi zvinoreva kuti hazvina basa kuti unoremekedza zvakadini nokuti chero chinhu chinopfuura izvo zvauri kuita.
Kana uchinge wakagadzikana nekushanda kwako, kuwandisa kunowanikwa zvishoma nezvishoma uye unofanirwa kuramba uchishanda zvakaoma kubva pakushanda muviri kusvika pakuita basa kuti uwane zvakafanana kudzidzisa.
Pasi pane zvinhu zvaunokwanisa kushandisa kuti urambe uchifambira mberi uye usadzivisa kurova tende.
- Sarudza reps yako : Nhamba yeutsotsi iwe unobva pane zvinangwa zvako. Asi, kuchinja reps iwe unogona kunogona kubatsira kuchengeta misumbu yako inoshanda nenzira dzakasiyana. Kana iwe kazhinji uchiita zvekare 15, semuenzaniso, kudonha vaya vanodzoka kusvika kune gumi uye kuwedzerwa uremu huri kushandisa shanduko inoshandiswa. Aya ndiwo mahedheni anoenderana nezvinangwa zvakajairika:
- Nokuda kwehutano hwakakwana - 8-15 reps
- Nokuwedzera kutsungirira - 12 kana kupfuura zvakare
- Pamusana masero - 6-12 reps
- Nokuda kwesimba - 6 kana kuti zvishoma
- Sarudza mapepa ako : Zvakare, masheya aunoita anowanzoenderana nezvinangwa zvako, asi, sezvaunoita, iwe unogona kushandura nyore nyore nhamba yemasere uri kuita kuti uyananise zvinhu uye uwedzere kuwedzera. Aya ndiwo mahedheni akaenzana akarongerwa zvinangwa zvakasiyana:
- Nehutano hwakakwana - 1-2 inosara
- Nokuwedzera kutsungirira - 2-3 inosara
- Pamusana masero - 3-6 akaisa
- Nokuda kwesimba-2-6 inosara
- Sarudza uremu hwako : Kana wakaziva kuwanda kwemashure uye kuisa zvaunenge uchiita, iwe unogona kutarisa kuwanda kwekusimudza, izvo zvinoshandiswa pakugadzirisa kuwanda kwemisungo yako. Saka, iwe unosarudza sei kuwanda kwakakwana kwehuwandu? Kana iwe uri unyanzvi hwokudzidzira, iwe unogona kunge uine chiremera chakanaka chokusarudza kwega yega yega. Tanga ipapo uye ita nhamba yezvitsvaga zvawakasarudza. Kana ukazosvika kune gumi nemaviri uye iwe unogona kuramba uchienda, unoda kuwedzera uremu hwako hwekutevedza inotevera. Mhedziso ndeyokuti rep yekupedzisira inofanira kuva yakaoma, asi isingakwanisi uye iwe unokwanisa kukwanisa kuzviita nemafomu akanaka. Kana fomu yako ichitsvedza, rega kumhanya kana kuedza kuwedzera kwechiedza nguva inotevera. Nevatangi vekutanga zvakanakisisa kutadza kune rumwe rutivi rwekushandisa zviedza zvisinganzwisisiki panzvimbo yezviremera zvakakomba. Iwe unogona nguva dzose kuwedzera zviyero apo iwe unonzwa kunzwa nekuda kwezviito.
- Chengeta rwiyo : Kuisa simba rekudzidzisa magwaro kunogona kubatsira chaizvo nekurema kwako kushanda. Nenzira iyo unokwanisa kutarisa kubva vhiki kusvika vhiki kuwanda kwekusimudza uye kana uchiona kufambira mberi kana iwe unoda kuchinja zvinhu zvishoma.
Kufambira mberi
Chikamu chokudarika zvakanyanya chiri kufambira mberi kwenguva. Kazhinji kazhinji, tinoita basa rakafanana kazhinji, asi kuti uchengetedzere muviri, unofanira kuramba uchifambira mberi. Izvozvo zvinoreva kuti unoda kutora maitiro ako kune imwe inotevera.
Izvozvo zvinogona kureva kuenda kubva pamabvi ekunyengera kusvika kumagetsi ezvigunwe , semuenzaniso, kana kufambira mberi kubva pachigaro chechikwata kusvika kune dumbbell squat .
Kamwe kana chimwe chinhu chichitanga kunzwa kuti chiri nyore, inguva yekusimudza ante kuitira kuti iwe unogara uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uwedzere musimba wako uye uchinatsiridza kuti uve nesimba uye wakakodzera. Ingozvichengetedza kuti usawanzoshanda pamatunhu akakwirira, izvo zvinogona kutungamirira kuwedzeredza .
Dzimwe nguva kufambira mberi kwakajeka sekushandura basa raunenge uchiita kune chimwe chinhu chakasiyana kana kuti kuchinja kurongeka kwezviito zvako. Munenge chero shanduko chero ipi zvayo ichaita musiyano mukushanda kwako. Dzidza zvakawanda pamusoro pekuti ungashandura sei simba rako rokudzidzisa kushanda kuitira kuti iwe ugare uchifambira mberi.
> Sources:
> Bryant CX, Newton-Merrill S, Green DJ. ACE munhu wekudzidzisa bhuku . San Diego, CA: American Council on Exercise; 2014.
> Senter C, > Call > N, Behera SK. Kunyora basa revakadzi. Curr Rev Musculoskelet Med . 2013; 6 (2): 164-172. doi: 10.1007 / s12178-013-9163-1.