Dhipatimendi Rokudzidzisa Dunhu reVatangi

Gara Uchifambisa Nekudzidzisa Kudzidzira

Dunhu rekudzidzisa rinobatanidza aerobics nekudzivirira kudzidzisa nenzira yakagadzirirwa kuva nyore kutevera nekupa basa rakakura.

Chiito choga "dunhu" ndechokupedzisa kushandiswa kwose kwakasarudzwa muzvirongwa; iyo pfungwa ndeyokuti kana mumwe munhu wedunhu apera, unotanga pakunyanzvidzira kwekutanga kune rimwe dunhu.

Kakawanda, nguva iripo pakati pekudzidzira mukudzidzisa kwedunhu yakapfupika, uye kufamba kwakakurumidza kuita basa rinotevera rinowanzobatanidzwa.

Dunhu Rokudzidzisa Zvirongwa

Iwe unogona kunge wakashandisa imwe purogiramu yangu yekudzidzira dunhu . Iyi purogiramu yakasiyana zvakasiyana, sezvo ichipa mamwe aerobic mamiriro. Zvisinei, purogiramu iyi ichiri kupa hutano hwakanaka hwekudzivirira uye aerobics kuchengetedza kutengesa kwemwoyo kunofamba pamwe chete, kana kusati kudengenyeka, uye kumusoro-uye-pasi-musimba mishonga inoshanda zvakaoma.

Dunhu racho rinoumbwa ne-moderate-uye-high-intensity aerobics pamwe chete nezviremba uye zviteshi zvemasimba. Iwe uchange uine nguva yekudzoka mukati mekudzidzira kukuru.

Dzidza zvakawanda pamusoro pekudzidziswa kwemazwi ekugadzirisa izwi uye maitiro ekuenzanisa kana uchida ruzivo rwemashure usati waedza dunhu iri.

Zvaunoda

Iyi purogiramu yedunhu yakagadzirwa zvakapoteredza zvikamu zvina zvekushandisa maitiro.

• A treadmill
• Two dumbbells
• A mini-trampoline kana kuputsika

• Mutambo wekuita muviri kana nzvimbo yakakodzera pasi

Iwe unogona kutora bhasikoro yakamira panzvimbo yekutsika kana kuti mini trampoline kana isingawanikwi kana kuti iri nyore muimba yako yekurovedza kana imba yekuvhima nzvimbo.

Kana iwe usingazivikanwe nevatsigiri kana mini-trampolines, idzi duku trampolines inzira yakanakisisa yekuwana yakakwirira-kupfurikidza pasina kunyanya kukanganisa pamabvi - dambudziko kune vamwe vanhu vari kuedza kuderedza uremu.

Sezvo ivo vakaderera pasi, vanonyatsochengetedza paunenge uchitaura navo. Tarisa uwandu hwemutoro uye uone kuti haisi vana vanovhiringidza. Zvizhinji zvekugadzirira zvichava nezvimwe.

Iwe unogona kudiwa kurongedza imidziyo munzvimbo mbiri dzakasiyana dzekurovedza. Kana zvakadaro, famba nokukurumidza pakati pezvikamu.

Rwendo Rwokuita Maitiro

1. Warmup: Warmup ine imwe nyoro yekutenderera yakatambanudza uye yakagadziriswa inoshanda kwemaminitsi mashanu kusvika ku10 kuti ropa riyerere.
2. Treadmill kufamba nokukurumidza: Famba pachitsika chemavara kwemaminitsi mashanu panguva yokukurumidza. Izvi zvinofanira kunge zviri pamwero waunofanirwa kubuda nawo zvakasimba nemaoko achidzungaira kuti uende uye kuenzanisa. Iwe unofanirwa kutaura asi iwe unogona kukanganisa zvishoma.
3. Dumbbell Squat Press : Mushure mokutsika, fambidza pakarepo mu dumbbell squat presses. Iwe unotanga nekambomberwa yakaitwa pamapfudzi ose, iwe unodonha pamabvi, asi hapana kupfuura mahudyu akaenzana pasi, zvino iwe unosundira dumbbells kumusoro kwepamusoro. Ita 2 sezvikamu zvekudzokorora gumi nemaminitsi makumi matatu ekuzorora mukati.
4. Mini-trampoline: Zvadaro, enda kune mini-trampoline. Iwe unofanirwa kunge uchiziva chidimbu chezvinhu izvi usati watanga dunhu. Tanga chiedza chechiedza nemakumbo maviri pa trampoline kwemaminitsi mashomanana kusvikira wapora kubva kune dumbbell maitiro. Iye zvino, tanga kuenda kune jog sezvaunenge uchifamba pasi mumugwagwa. Zvinotora chikamu chiduku chepamusoro pamakumbo maviri-kuputika asi iwe uchakurumidza kuwana pfungwa yaro. Wedzera kukwira kwako kumhanya ku "kukurumidza" kwemasekondi makumi matanhatu. Izvi zvinoreva kuti uri kufanana nekumhanya zvakananga kweminiti imwe chete, asi chete kumusoro uye pasi pane trampoline. Unofanirwa kuita izvi zvishoma. Mabvi ako achada kusimudzika kupfuura apo iwe unomhanya nekutungamira mberi. Izvi hazvifaniri kunge zviri pamwero wepamusoro asi inofanirwa kunge iri petsoka yauri kushanda zvakaoma kweminiti imwe - uye nhanho yausingagoni kutaura nayo nyore. Dzokai, dzokai maminetsi maviri, dzokai zvakare kechipiri makumi masere makumi matanhatu pakukurumidza.

1. Dumbbell Lunges : Simuka pakarepo kuenda kuchiteshi chemadimboni. Tora dumbbells kune rumwe rutivi uye ramba ruchienda mberi, rimwe gumbo mberi uye shure, rimwe racho. Edza kuchengetedza mabvi kubva pakuwedzera kure nechepamusoro pezvigunwe zvigunwe. Ita 2 sezvikamu gumi zvekudzokorora (zvegumbo rimwe nerimwe) nemasekondi makumi matatu ekuzorora.
2. Crunches : Itai mapeji maviri e12 crunches nemasekondi makumi matatu ari pakati.
3. Dunhu Ritevera: Tanga chikwata chekugadzirisa zvekare kana iwe wakagadzirira chikamu chechipiri. Kana iwe usingakwanisi kuwana mini-trampoline, ita 60 seconds yako sprints pane bhasikoro inoshandiswa nekunzwisisa kushorwa. Izvo zvinoshandawo zvinoshandiswa - shanda zvakaoma kwemasekondi 60 kuitira kuti iwe uzvikudze zvikuru.

1. Nzira Yokufambira Mberi: Tanga ne rimwe dunhu (rega rega yega) uye ona kuti yako yakadini yehutano yepamusoro inobata nayo. Iyo mini-tramp sprints ingangokurova iwe pfupi kana iwe usina kukodzera. Iwe unogona kurara kwemaminetsi matatu kusvika ku5 uye edza imwe dunhu. Edza kufambira mberi kusvika kumatunhu matatu anotevera akatevera nguva, asi ita zvishoma nezvishoma. Rimwe dunhu rinofanira kutora maminitsi anenge 15 kusvika ku20. Wana rubatsiro rwezvehutano kana iwe usina chokwadi nezvehutano hwako kubata chirongwa ichi chekuvhima.
2. Kunyorera Pasi: Kana wapedza, itonhora pasi neine chiedza.

Mashandisiro Aungaita Purogiramu Yedunhu

Chengetedza dunhu iri muchikwata chako chekushanda zvakanaka. Rishandise nguva dzose pakati pezviremba kana zvemadiodiodio zvakasiyana-siyana uye nekuchinja kwekufamba uye simba.