Shandisa maitiro akawanda emasumbu panguva imwechete
Mushonga unoita basa kushandiswa mutsva miviri yakawanda yakadai semakumbo uye butt ne squats; mafudzi nemaoko ane mabhii epamusoro; uye mhando dzakasiyana dzemasumbu nemapoka emasumbu ane chirwere chekufa . Nhengo dzakawanda dzinobatanidzwa.
Zvimwewo, kuzviparadzanisa maitiro kunorema kurairidzira maitiro anosimbisa kuwanda kwemazana emasumbu uye kazhinji sangano rimwechete; semuenzaniso, mhuru dziri kumashure kwegumbo rezasi, biceps dzemaoko ekumusoro, kana mabheji matanhatu.
Izvi zvinotevera mienzaniso yezvikamu zvekushandisa.
The Squat (Quadraceps, Hamstrings, Glutes, Back)
Zvikwangwani zvinogona kuitwa ne barbells, dumbbells, Smith machine , kettlebells , mahwendefa, uye nemakumbo akasiyana-siyana, nemakumbo maviri kana maviri, pasi kana hafu nzira, nemuviriweight chete, uye nezvirongwa zvakasiyana-siyana zvekuisa uye kudzokorora. Kusiyana kwakasiyana-siyana! Semuyenzaniso:
- Barbell mberi squat (barbell iri mberi)
- Barbell back squat (barbell kumashure pane trapezius)
- Dumbbell squat (pamativi kana pachifuva kana pamafudzi)
- Single leg leg squat
- Split squat (gumbo rimwe mberi, rimwe shure)
- Rimwe-gumbo rakaparadzana squat (gumbo rinotsigira pabhenji)
- Hack squat machine
- Hack squat (barbell)
- Low kusvika pasi kana nehafu chete
- Wide stance squat (Sumo)
- Pistol squat
Inotsanangura Kuziva
- Usapoteredza shure, kuenda pasi kana kuuya. Ramba wakarurama. Nharaunda yakasara pasi pesimba inogona kukuvadza mutsara pamusoro kana kumusoro.
- Chengetedza mabvi kubva pakupfuura nepfungwa dzezvenwe zvakanyanya. Izvi kazhinji hazvina kunaka kumabvi akabatanidzwa. Ita maitiro akanaka uye usanyanya kunetseka kana izvi zvichiitika nguva nenguva. (Marefu masikati anogona kuita zvinetso izvi.)
- Chengetedza zvitsitsinho zvakasimwa zvakasimba pasi uye mabvi akabatanidzwa nemakumbo uye kwete kuputirwa mukati kana kunze.
- Edza kusatarisa pasi - tarisa zvakananga mberi-kana kuti ugove uchiziva kuti musana wako uye butt uri munzvimbo yakarurama: kudzokera kwakarurama, asi yakatambanudzwa.
The Deadlift (Quads, Hamstrings, Abs, Arms, Back)
Kufa kwacho ndeimwe yepamusoro-dzose-yakapoteredza maitiro ekugadzirisa masimba akawanda.
Inoshanda mashoma emapoka mapoka.
- Kugadzirisa masimba emimba kuburikidza nekuputika. Netsoka pfudzi zvakapetwa, kuputika pasi, kupfugama pamabvi, uye kubata bhari nekunyanyisa kana kusanganiswa.
- Bata bhenji kunze kwemutsara wemabvi. Zvigunwe zvinofanira kunge zviri pasi pemutsara webha. Chengetedza musana wakananga pasina chekuita pamapfudzi uye musana. Chengetedza zviuno izvozvi, butt kunze.
- Simudza mbariro nekukwira kumusoro nemakumbo kubva pamabvi. Ngwarira kuti usasimudza mahudyu pakutanga kuitira kuti truru inofambise mberi uye kumashure kunopoteredzwa. Usaisa mweya.
- Usaedza kuvhara bhandi nemaoko. Iyo maoko inoramba ichienderera mberi pasi penyonganyenga painenge ichivhara bhari sezvo makumbo achisimudza. Funga nezvemakumbo uye mapepa achienda kumusoro achibatana pamwe chete muchiuno muchidimbu.
- Bhari inofanira kunge inotanga kupisa shins uye inouya kuzorora pamakumbo muhudyu sezvo iwe uchizadza zvakakwana. Bvisa mapepa kumashure zvakanyanya sezvinobvira pasina kupfugama kumashure.
- Itai kuti muchengeti uende pasi uye nekutenderera mberi uchiita kuti udzoke zvakare. Nechiremera chechiedza, unogona kudzokorora umo iwe unoderedza bhari kuti udzike kana kunyange pasi uye wozogadzirisazve pasina kusunungura kubata kwako pabha.
The Bench Press (Chifu, Mafudzi, Triceps)
Bhuku rebazi rinowedzera hutundu hwechipfuva pamwe chete ne-triceps yekushure kwemaoko uye mberi kwemasumbu emafudzi.
Iwe unogona kuita chiito ichi ne barbells kana dumbbells - kana ne Smith machine, iyo inomanikidza nzira ye barbell uye inoita kuti basa racho rive nyore nyore. Zvimwe zvakasiyana-siyana zvinosanganisira kutengesa kana kuderedza bhendi kuti kusimbise mutsara wepamusoro kana pasi.