Yoga's weight-bearing poses ndiyo nzira yakanaka yekutaura biceps yako uye triceps kuti uite zvakasimba, maoko akaoma. Kunyange zvazvo kusvetuka kwakafanana nekamburanga dandasana ndiyo nzira yakajeka yekuona migumisiro, pane zvimwe zvakawanda zvinowedzera zvinoshanda masumbu aya zvakare. Kana iwe uchiri kushanda kusvika kune chaturanga yakarurama (iyo inokosha nekuda kwekugona kukuvadza ), zora mabvi ako uye zvishoma nezvishoma udzike kusvika munzira. Izvozvi zvinoita nguva dzose uye iwe uchaona musiyano mune simba rako rehondo.
1 - Kuderera Kunotarisana Imbwa - Adho Mukha Svanasana
Tanga kuenzanirana mukudzika kunotarisana nenja. Sezvo tiri kutarisa pane zvombo pano, regai tiongorore pahutano hwako. Maoko ako anofanirwa kuva nehupamhi hwomukati zvakaparadzana. Pane chiito chekutora ivo vakawanda, saka iva nechokwadi chokuti hausi kuita izvozvo. Dyara zvanza zvako zvakadzika pasi nepasi neminwe yako yakapararira. Isa chimwe chiedza chechiedza kuburikidza nemakumbo emunwe pasi. Shandurai maoko enyu kumusoro kuti muzarure mapepa emafudzi pamusana wenyu.
2 - Plank Pose
Uya mberi kunzvimbo yeplanha. Iva nechokwadi chekuti mapepa ako ari pamusoro pezvaunoita uye chiuno chako hachidziviriri kana kumira pasi. Kuchengetedza nzvimbo iyi kune mhepo inopfurikidza inoshandisa maoko nemaoko ako.
3 - Chikamu Plank - Vasisthasana
Vhura kuruboshwe sezvaunounza uremu hwako hwose paruoko rworudyi uye nechekunze kwerutsoka rwako rworudyi. Simudza ruoko rwako rworuboshwe zvakananga, uzarura chifuva chako kumatenga. Tora rutsoka rwako rworuboshwe kumusoro kwetsoka rwerudyi, uchengete makumbo maviri akasimba zvakasimba.
4 - Full Side Plank - Yakakwana Vasisthasana
Simudza rutsoka rwako rworuboshwe anenge masendimita gumi pamusoro petsoka yako yerudyi, uchichengeta zvose tsoka dzichigadzikana. Gara pano kana kukotama gumbo rako rokuruboshwe uye ugoisa rutivi rworutsoka rwako rworuboshwe mukati memukati wako wekurudyi ( miti pose style ) kana kubata ruoko rwako rworuboshwe kuruoko rwako rworuboshwe uye edza kupinda muzere wepande. Chero nzira, ita nechokwadi chekuti mahudyu ako asimudzire kwete kumira pasi.
5 - Plank Pose
Dzorera rutsoka rwako rworuboshwe pamusoro pekodzero uye udzoke zvakare kusvika pakati pepank pose. Yenguva yekuita mapuranga emhiri kune rumwe rutivi. Iwe unogona kudonha mabvi ako uye wozorora muhomwe yevana kutanga kana iwe uchida.
6 - Vane Vimbwende Vashandi Vanorasikirwa - Chaturanga Dandasana
Pashure pechipiri chepande pombi, dzokera pamba uye zvakare pane chisarudzo chekutora pose yevana.
Kubva penguin, pasi kusvika ku chaturanga dandasana. Shandura uremu hwemakumbo ako usati wadzika kubva izvi zvinogadzirisa mapepa ako munzvimbo yakachengeteka. Muchinzvimbo chako chakadzikiswa, usarega mafudzi ako achidzikira pasi; chengeta maoko ekumusoro akafanana nechomukati.
Zvingasarudzwa: Kuti ruoko rwakawedzerwa rusimbise, shandisazve kumapuranga uye pasi kuti utaurezve. Itai zvimwe zvakasiyana zveiyi chaturanga push-ups.
7 - Kumusoro Kutarisana Imbwa - Urdhva Mukha Svanasana
Tambanudza zvigunwe zvako uye rega chifuva chako chikutungamirire kuenda kumusoro. Edza kupfigira zvipfeko zvako zvishomanana, uchikanda mapepa ako kumashure, uye wozogadzirisa maoko ako.
Optional: dzoka kuburikidza ne chaturanga uye plank usati wanyura kudzokera kunotarisana nenja.
8 - Dza Dzakatsemuka
Simudza rutsoka rwako rworudyi kune imwe yakatarisana inotarisana nebwa imbwa. Vhura chiuno chako uye ufukidze bvi rako kuitira kuti rutsoka rwako ruswedere pedyo nechitsiko chako.
9 - Plank Variations - Knee to Nose
Kuchengeta gumbo rako rorudyi rakasimudzwa, shandisa mahudyu ako kumucheto. Pota musana wako sezvaunounza mapepa ako pamusoro pemakumbo ako nemabvi ako akanaka nemhino dzako pamwechete.
10 - Rimwe-Leg Plank
Rutsoka rwako rworudyi ruchiri kusimudzwa. Uya mberi kune plank imwe-yakasungwa uye pamwe uchengete gumbo rako rakasimudzwa paunenge uchidzikira ku chaturanga. Dropira gumbo rako rokurudyi sezvaunoshandura uchienda kumusoro inotarisana nenja.
Dzokera kuchitsiko kutarisana nenyoka uye simudza rutsoka rwako rworuboshwe kuti uende kuburikidza nematanho matatu apfuura kune rumwe rutivi (kutanga neyo pasi imbwa yakaparadzaniswa).