Kufamba Wakadzika Pane Yoga Yakanyanya Kuoma Kwayo
Chaturangadandasana ndeimwe yenhamo yakaoma yegaga, saka zvinotyisa kuti zvinowanzotaurwa sei nevatangi vega yoga vane zvishoma zvishoma zvidzidzo uye pasina nhaurirano chaiyo yezvinyorwa uye zvisiri izvo zvinoita mutsauko mukuru mukudzivirira kugadzikana kwepafudzi. Ndinoziva izvi nokuti, mushure memakore ekuita kuisa nzira yandakanga ndadzidziswa pakutanga, ndakazviwana ndiri muchirwere chemuviri we rotator chifu tendonitis.
Pandakanga ndava kukwanisa kudzokera kumitambo yangu yakazara, ndaifanira kuvakazve chaturanga kubva pasi kumusoro nenzira yakagadzirisa muviri wangu uye yakagadzirirwa kwehupenyu hwose hwe yoga. Chimwe chezvinhu zvakanakisisa zvandakaita ndechekuenda kumusangano wepafudzi wakadzidziswa naTiffany Cruikshank, a self-akatsanangura anatomy nerd uye nheyo ye Yoga Medicine. Nzira iyo yaanodzidzisa chaturanga ndeyechokwadi kuchinja tsika yako kuti ive nani.
1 - Tanga mu Plank Position
Iri ipeni rakarurama rakananga. Maoko nemakumbo zvose zvakananga. Mafudzi ako ari pamusoro pemakumbo ako uye zvitsitsinho zvako zvakamanikidzwa zvakare. Iwe unogona kutora rutsanga kubva pazvitsitsinho zvako kusvika korona yemusoro wako nokuti mahudyu haasi kumira pasi kana kusunga. Makumbo akasimba uye chinangwa chinenge chabatanidzwa (funga nezvekudhonza bhomba rako kumimba mako) kukubvumira kuchengetedza muviri wakarurama muhutano uhwu-ipuranga rinotarisa.
2 - Shift Your Plank Pamberi
Iko iyi ipeni yakanaka-yakatarisa here? Kana iyi yaiva yekupedzisira, ndinofanira kutaura kwete. Mafudzi akauya pamberi pekumhanya uye ari kumusoro pamakumbo ake. Asi izvi zvakashandurwa-mberi ipeni nzvimbo ndiyo chinhu chinoita kuti chaturanga yakachengeteka.
Tora nguva uye funga nezvemuviri mechanics. Kana uremu hwako huri shure kumashure ako uye mapepa ako ari pamusoro pemakumbo ako, chii chichaitika kana iwe uchidzika pasi? Mafudzi ako achaburukira kumakumbo ako uye mapurisa ako achave ari pane diagonal, izvo zvisiri izvo zvatiri kuenda zvachose (ona pasi apa nhamba 6 nokuda kwemuenzaniso wei "musati" mamiriro). Nzvimbo iyo yakanganisa haina kupa rubatsiro rwemafudzi.
Pane imwe chinhu chikuru chekuita mu plank iyo ichakuisa iwe kuti uite danho rinotevera. Zvinotora nguva kuti uzviite paunenge uchitaura nayo asi zvinokurumidza kuva chimiro chechipiri uye hachizokugadziri pasi. Dzorera mapepa ako kumashure kuti atumidze chifuva chako kuburikidza nemaoko ako ekumusoro. Izvi zvinowanzoita kuti musoro nemutsipa wako zvive zvishoma kubva panzvimbo yavo yepamusoro (iwe unogona kuona izvi kana uchienzanisa chifananidzo ichi nechapamusoro), asi ivo vacharamba vachienderana nemutsara wako kuitira kuti zvive zvakanaka.
Iye zvino wava kugadzirira kuderedza pasi.
3 - Pasi pa Chaturanga
Nhanho inotevera ndeyokukotamisa zvikwereti zvako zvakare, zvichivakumbatira kumativi omutumbi wako sezvaunoenda. Vanofanira kunge vasingatauri kumativi avo sevangangodaro mumasikirwo ekusimbisa-up. Cherechedza kuti nekuda kwemafudzi ako akanga atova pamberi pezvigaro zvako, zvipfeko zvako zvinowanzofungidzira nzvimbo yakatarisa pasi.
Mubvunzo mukuru ndewokuti iwe unofanira kutsika zvakadini?
Mhinduro ndeyokuti: shoma shoma kudarika iwe unogona kufunga. Iyo yakakodzera inguva yeiyo ine zvigaro zvepamusoro zvakafanana nechepasi. Kusiyana nezvakave wakamboona mumakirasi akawanda egaga, usaenda kune imwe yakaderera pane iyo. Pfungwa yacho haisi yekuona sepedyo kusvika pasi sezvaunogona iwe usati warova iwe pachako kune imwe yakatarisana nenyoka. Izvo zvakasiyana. Kana iwe uchitendera mapepa achiuya pasi kudarika zvipfeko zvako, iwe uri kurega kuwandisa kwakawanda pahutano hwako hwakanyanya. Iyi ndiyo chaiyo yekupfeka uye kusvimha kunokonzera kukuvadzwa kana ichidzokororwa kakawanda munguva yezviito zvakawanda.
Zvechokwadi, zvakanyatsonaka kana mapepa ako akagara zvakanaka pamusoro pemakumbo ako, kunyanya kana uri kuvaka simba kana kuti wakanga uine matambudziko emafudzi munguva yakapfuura. Kunyange kana iwe uchingoderedza tambo yako masentimita masendimita kubva pasi pombi, iyo ndiyo yakanyatsogadziriswa yeruzhinji uye usarega chero munhu akakuudza zvakasiyana.
Apo ini ndakatanga kudzidza izvi pose, zvakanyanya zvakasimbiswa zvakaiswa pakusundira zvakare kuburikidza nezvitsitsinho zvako. Asi izvozvo hazviiti kuti zvive nemafungiro akawanda sezvo zvine simba rekutamisa mapepa ako kumashure apo iwe uchida kuti varambe vari mberi. Ita kuti kuve nekugadzirisa kwemaoko nemapfudzi, sezvo izvo zviri nzvimbo dziri pangozi, uye regai zvitsitsinho zviite zvavanoda.
Edza kuwana nzvimbo iyo pose inonzwa inogara yakasimba. Kwamungagona kutora kwekanguva kwekanguva uye kuibata pasi pano pane kugadzirisa chinhu chose sekuchinja kwechimbichimbi pakati penja nepamusoro imbwa.
4 - Chifuva chako Chinoramba Chichikwira Mberi Inyoka
Yeuka patakamira kuti tiwedzere chifuyo mberi kwepangi? Izvi zvine chikonzero chekugadzirira iwe kuti uende kune imwe yepamusoro inotarisana nenja pamwe chete. Dambudziko rinowanzoitika mumbwa yepamusoro ndeyokuti mapepa ari kufambisa mberi uye anovhimwa ne nzeve. Nemhaka yekugadzirisa kwedu zvakagadzika mupuranga, mapepa anoramba achidzoka shure uye pasi mukati mechikamu chako chekuturanga uye kupinda muimba yako yakatarisana neimba. Zvose zvaunofanirwa kuita ndezvokuputira zvigunwe zvako, ruramisa maoko ako uye uripo.
5 - Ita Zvose Zvipfeko Zvako
Chimwe chezvikonzero nei chaturangas inowanzoputsika kusvika pasi ndeye simba rekumusoro remuviri kunoderedza zvishoma uye hover inoshaiwa. Saka unovaka sei simba iroro? Pakutanga tanamatira kumabvi, chifuva, chin . Iko kuchakuwana iwe kwaunoda kuva pakupedzisira kutanga kushanda pa chaturanga. Paunotanga, zvakanaka kuti udzike mabvi ako pasi kana uchinge wanyunyutira mberi mupuranga. Tora nguva kuti uwedzere chifuva chako sezvinotsanangurwa pamusoro apa uye kuderedza muviri wako wepamusoro kuitira kuti maoko ako asvike pakona yakarurama. Iwe unogona kusimudza tsoka dzako kubva pasi kana iwe uchida kuva nehanya asi zvakanaka zvakare kuti uzviisire pasi.
6 - Usati Wadzokera Kubasa rekare
Iyi pose haisi inotyisa. Zvichida zvinotarisa zvakawanda sezvamunoita chaturanga ikozvino. Asi kana tikazvienzanisa nenzira itsva, iwe unogona kukurumidza kuona kusiyana. Nemhaka yokuti mafudzi ake ari pamusoro pemakumbo aro, tinogona kunyora kuti haana kutamba mberi mberi asati apera pasi. Ona kuti izvi zvinoguma sei nheyo iyo isingagoni kuenzanisa pasi? Uyezve, chifuva chake chinotaridzwa pasi, kutarisa kwakakoromoka. Kupararira kwebhokisi mu plank inotsanangurwa pamusoro apa kuchaita izvi.
7 - Usasvika pasi kusvika pasi
Munoona kuti mafudzi ari kutsika pasi pasi pebhuka? Ichi ndicho chinhu chikuru chaunoda kudzivisa. Chaturanga haisi pushing-up! Tinofanira kunge tisingagoni kuitumira iyo yanho ye yoga kune-push-up nokuti pfungwa yacho haisi kuzoswedera pedyo nepasi sezvinobvira. Izvo zvakachengetedzeka kuchengetedza uwandu hwepfudzi nehupamusoro kupfuura huta.
Kana iwe usingazivi kuti chinzvimbo chemaoko ako chinoratidzika sei, shandisa pamberi pegirazi kana kumbira shamwari kuti apindure. Kana iwe wakambojaira kuderera pasi, zvinogona kunzwa zvakashamisika kuti udzike kumusoro asi ndiyo yakanakisisa yepamapfudzi ako munguva. Kana iwe uchinzwa sokuti iwe unoda zvimwe zvinetso, tora nzvimbo yako yakadzika (pamwe nemaoko ari pamakiri 90, zvechokwadi) nokuda kwefema kana maviri.
8 - Usatendera hira yako Sag kana marebvu Akanamatira
Usakanganwa mazano ako ekugadzirisa ! Kana zviuno zvako zvichiri kuputika sezvizvi, chiratidzo chakajeka chokuti iwe unofanira kukotama namabvi ako pasi. Iwe unofanidza kuvaka simba rekusimbisa kutsigira muviri wako weplanki mukati mese. Uyewo, chimbundira zvikanda zvakasimba mumativi ako. Iwe unogona kunge uchivanzwa vachikumbundira torso yako munzvimbo yako yakaderera, zvichienderana nekuwanda kwefudzi rako.