Tanga yako yoga maitiro neiyi warmup kuenderana
Kukwazisa kwezuva ndiyo chikamu chinokosha chevinyasa yega flow flow yoga practice. Iwe unogona kusatomboziva kuti iwe uri kuita ivo, asi vadzidzisi vakawanda vanovashandisa sekushambidzika-kutanga pakutanga kwekirasi kana kunyange zvidzidzo zvese zvakadzikomberedza. Kana iwe ukadzidza izvi, zvichakubatsira chaizvo kana iwe uchida kudzidzira kumba , sezvo chimwe chezvipingamupinyi zvakakura zvokuita yoga iwe pachako kuve kuziva zvaunofanira kuita paunotanga kusvika pamat. Kukwazisa kwezuva ndiyo mhinduro yakajeka.
The Breath
Iko kufema chikamu chakakosha zvikuru chekutevedzera uku. Movement kubva pane imwe kusvika kune inotevera inogara ichiitwa pamwe chete kana inhalation kana kubuda kwemweya. Iwe unogona kudzora rutsoka rwekuenzanisa nekuchinja huwandu hwemhepo inoputika mune imwe yega yega pose, ivai nechokwadi chokuti nguva dzose famba kune imwe inotevera pose pane kufema kwakanaka.
1 - Tanga muGomo rePose
Kutanga, uuye nechepamberi kumucheto wepamuviri wako mumakomo pose (tadasana) nemaoko anjali mudra pamwoyo wako. Iyi ndiyo tsika apo iwe unogona kumira nekuisa chinangwa chekuita kwako kana ukasarudza.
Inhale. Itai kuti maoko aende kumativi uye kusvika padenga kuti ubatanidze zvanza zvako kumusoro kwepamusoro wako mumakumbo akasimudza pose (urdhva hastasana) . Simudza meso ako kune zvigunwe zvako uye shandisa mafudzi ako kure nenzeve dzako.
2 - Uttanasana kusvika Flat Back
Exhale. Tambanudza maoko ako kune rumwe rutivi uye tenderera mberi bend pamusoro pemakumbo ako (sokuti iwe uri kuita shato ichipinda mune dziva rekushambira) kuti uuye mune bend forward (uttanasana) . Zvimwe, iwe unogona kuchengeta shato yako pamwe chete uye uapfuure mberi kwemoyo wako apo iwe unofambira mberi.
Isai zvigunwe zvenyu mumutsara nemaoko enyu. Gadzira zvanza zvako kana zvichibvira kana tende dzako. Isa maoko ako pamatombo kana asingasviki pasi kana makumbo ako akarurama. Iwe unogonawo kukotamisa mabvi zvishomanana kana izvozvo zvinokuita kuti uwedzere kugadzikana.
Inhale. Simudza musoro wako sezvaunosvika pakadzika shure (ardha uttanasana) , uchiuya pamunwe wako kana kuisa mavoko ako pamakumbo ako, chero ipi zvayo inokubvumira kuti iwe udzoke shure.
3 - Plank Pose
Exhale. Dyara zvanza zvako uye kutsika kana kumhanyira kumashure. Muchikwata, iva nechokwadi chokuti mapepa ako ari pamusoro pemaoko ako uye chiuno chako hachimanikidze kana kupfugama pasi. Mutsara wakarurama kubva kumusoro wemusoro wako kuenda kune zvitsitsinho ndizvo zvauri kuenda. Tora inhale pano.
Sezvimwe zvevadzidzi vane ruzivo rwega yoga, unogona kudyara zvimiti mu uttanasana, svetuka zvakare zvakananga ku chaturanga dandasana pane kubuda, uye uende kuburikidza nevinyasa yako kubva ipapo.
4 - Knees, Chifu, neKin kana Chaturanga Dandasana
Kana iwe uri mutangi:
Exhale. Pasi pemabvi ako, chifuva, uye chinini . Deredza chifukidzo chako uye udzike pasi pasi, uchisvika pamapfudzi ako pane zvamaoko ako. Chengetedza chiuno chako chakakwirira uye zvisikwa zvako zvikakata mbabvu dzako.
Kana iwe uri mberi zvakanyanya:
Exhale. Shanduka mapepa ako achienda mberi masendimita mashoma uye achidzika pasi kusvika kune vana vane mazamu mana (chaturanga dandasana) . Kuunza mapepa zvishoma pamberi pehutambo husati hwaderera kunobatsira kuti uwane kurongeka pane pose pakupedzisira. Kana uri kutoneta, pfugama pamabvi ako sezvo kuita chaturanga zvisina kururama kunogona kukuvadza mapepa ako munguva.
5 - Cobra kana kumusoro kunotarisana nembwa
Kana iwe wakaita mabvi, chifuva, uye chinyi mune danho rekutanga:
Inhale. Uya mberi kunzvimbo yakaderera. Gadzirisa mapepa ako uye zvigunwe zvetsoka dzako kusvika pasi asi edza kuti usaisa mumaoko ako sezvaunosvika kumucheto.
Kana iwe wakaita chaturanga mune danho rekutanga:
Inhale. Tambanudza zvigunwe zvako (kana zvichikwanisika) kuti upinde nechokumusoro chinotarisana nenja . Benderera mabote ako kumativi ose pakutanga kuti uise mapepa ako pasi uye kure nenzeve dzako. Zvino ruramisa maoko ako. Ita kuti michero yako yakarurama uye mabvi ako akwidzwa kubva pasi.
6 - Kumusoro Kusangana neDha
Exhale . Dzokera kumashure kunotarisana nenja . Iwe unogona kuuya nemaoko nemabvi munzira iyo kana zvichidikanwa.
Gara pano mhepo shoma shoma (kana kupfuura) kana uchida kutora nguva. Kana iwe uchienda nenzira yakakurumidza, ingoramba uchifema mumwechete.
7 - Hamba kana Yeka kuBendre Bend
Exhale. Tora rutsoka rworudyi kurutivi rworudyi uye ugouya nerutsoka rworuboshwe kuti ubatanidze naro pakamira mberi bend (uttansana). Iwe unogonawo kusarudza kuruka mberi pane. Kuti uite izvi, pfugama mabvi pamhepo inoputika uye svetuka tsoka dzako kuti usangane nemaoko ako. Edza kuisa pasi nezvigunwe zvako zvine mutsara neminwe yako.
Inhale kusvika kune yakadzika shure uye wobva wadzokera kumasuttanaana.
8 - Gumisa Zuva Rokukwazisa
Inhale. Simudza maoko ako kumativi uye zvichikwira, uchidzokorora kubhururuka kwechando kuti udzoke kunosimudza maoko pose.
Exhale. Uyai kumira mugomo pose nemaoko enyu mune nzvimbo yekunyengetera pamwoyo