Ichi chikuru chega yoga workout chakakwana kumutsa muviri wako chinhu chekutanga mangwanani kana kuti kuporesa pamagumo ezuva refu. Izvi zvinokurudzira zvinokubatsira kuti uwane kuenzanirana , kugadzikana, kuchinja uye kukubatsira iwe kumuka uchizorodzwa kana kuenda pabhedha wakasununguka kuti uvete husiku huri nani.
Precautions
Ona chiremba wako usati waedza kuita basa iri kana uine kukuvara , zvirwere kana mamwe mamiriro.
Zvishandiso Zvinodiwa
How To
- Ita basa iri chero nguva iwe waunoda, mangwanani iwe paunomuka kana usati warara.
- Ita basa rimwe nerimwe, kutora nguva yako uye kuisa pfungwa dzako pamhepo yako -fema mukati nokunze kuburikidza nemhino, kutora mhepo mukati memutsipa wako.
- Ita kuti mumwe nomumwe aise kamwe chete, kana iwe uine nguva.
- Ramba uchingwarira mumabasa ose ega.
1 - Imire Pati Yakananga
Ikoko mukati wakatambanudza inzira yakanaka yokutambanudza nechezasi kumashure, kana uri kungobuda pabhedha kana kuronga kupinda mairi. Kuita kuti kufamba uku kuwedzere kunotyisa, tora iwe uri mukati mako sezvaunotenderera mberi uchienda kune denga.
Standing Cat Cat
Pasi kusvika kune squat nemaoko pamahudyu, kudzoka arched. Edzai uye muswededzei kunze uye mushure mokudzokera shure kune denga. Inhale uye pasi kumashure kuti utange, kudzokorora kaviri.
2 - Kukwazisa kwezuva
Kukwazisa kwezuva ndiyo nzira yakakwana yekuita kuti kupararira kwako kuende, kuwana mweya mumapapu ako uye kuwana manzwiro anoita muviri wako. Iwewo uchatambanudza matanda ose makuru - chifukidzo, hamstrings, maoko nezvimwe.
Sun Greeting
Tanga uri panzvimbo yakamira uye uite sezvaunosvina maoko uye pamusoro. Edzai uye mubatanidze bhiza sezvamunonyorera kubva muchiuno uye mudimbure kupinda muBendre Bend, nemaoko ari pasi kana pasi - tsokai mabvi kana muchida. Inhale uye vauye kusvikira mushure mutsvuku uye pfuurira mberi mberi bend. Inhale uye kudzokera kumusoro, kuisa maoko kumusoro kwepamusoro pemiti yemiti. Dzokorora rutsva 4 kusvika ku8 nguva.
3 - Kurongedza Kudzoka
Ndinoda kufamba uku mushure mezuva refu, ndiyo nzira yakanakisisa yokutambanudza mushure nemutsipa, zvose zvinowanikwa zvakaoma kwezuva refu pamakombiyuta. Kana iwe uri kuita izvi mangwanani, iwe unogona kutanga kutanga zvishoma nezvamaoko pahudyu, zvinyorove uchirega mushure mako nekugadzikana kusununguka mune izvi.
The Hanging Back Stretch
Isai maoko uye kumusoro, uye chengetedzai uye mupinde muchemberi mberi, muchikotamisa mabvi kana muchida. Bata pahuta rimwe nemaoko ose uye uine hunyoro, tumira zvishoma nezvishoma musana wako kuti usunungure uye utambanudze. Edza uye ruramisa makumbo zvishomanana kana iwe unogona kutambanudza nhambwe. Tora mweya 5-8.
4 - Murwi I - Kurudyi
Warrior Ini ndiyo mwedzi wakakwana wokutambanudza chifuva, maoko uye chiuno chinoshanduka. Izvo zvakare kuenzanisa kwakakura kufamba, kushanda zvose musimba wemigadziri mumutumbi wakaderera.
Warrior I
Enda mberi nerutsoka rworudyi muchipinda, uchengete gumbo retsoka rakarurama uye zvigumwe zvemanheru zvakarondedzera kune 45-degrees, chitsitsinho pasi. Chengeta mabvi akakodzera zvakananga kumusoro kwechidzitiro uye chiuno chikaita kusvika mberi. Tambanudza maoko uye kumusoro uye utarise kumusoro apo iwe unofambisa mapepa pasi uye kure nenzeve. Tambanudza uye ubatisise kwema 3-5 mweya.
5 - Warrior II - Right Side
Uku ndiko kuwedzera kwepanyika kubva kuHarrior I, kutendeuka muviri kuitira kuti iwe zvino uzarurire kuburikidza nebhokisi nehudyu.
Warrior II
Kubva kuMurwi I, shandura muviri kuruboshwe paunounza zvombo pasi nechemberi uye zvichienderana nechepasi. Tarisa kuruoko rworudyi apo uchichengeta bondo rinotenderera rakabatanidzwa uye mapfudzi akadzikama. Shandisai kubva pamunwe wako, zorora mapepa uye ubatisise kwema 3-5 mweya.
6 - Kuchinjwa Triangle - Kurudyi
The Triangle Pose inowanzoitwa nekutambanudza ruoko rwezasi kusvika munzira. Ndinofarira iyi shanduro yakashandurwa, kunyanya chinhu chokutanga mangwanani. Pane kusimbisa zvishoma pane kutambanudza panzvimbo yekushingaira.
Yakashandurwa Triangle
Kubva kuMurwi II, tora ruoko rworudyi pasi uye udzorere mberi kwehudyu. Tora kuruoko rworuboshwe zvakananga kusvika kudenga, minwe inopararira uye ruoko rwakananga pamusoro pefudzi. Tarisa kumusoro kuruoko rworuboshwe uye ubatisise kwema 3-5 mweya.
Dzokorora zvose zvakatevedzana kurutivi rworuboshwe.
7 - Spine Twist
Iye zvino inguva yekudzora musana uye zvipe nguva yekuzorora uye kufema.
Spine Twist
Paunenge uchitarisana nepamusoro pamakumbo, peta bumbo rakarurama uye uise rutsoka rworudyi kumabvi ari kuruboshwe. Pfupika kuruboshwe kuruboshwe uchitora ruoko rworudyi pakarepo pasi, ruoko rworuboshwe runomhanya pamabvi akarurama. Zorora mukati uye iwe unzwe uri muzasi yako kumashure uye chiuno. Bata kwemaminitsi 15-30 uye dzokorora kune rumwe rutivi.
8 - Corpse Pose
Ichi ndicho chikonzero chaunonyatsoda kuti usaze. Mambakwedza, inokupai nguva yekufema nekuzorora musati matarisana nezuva renyu. Usiku, inokupa nguva yekudzima usati warara. Enjoy!
Corpse Pose
Nhema pamusana wako nemakumbo uye maoko kubva mumuviri. Rega tsoka dzako dzibude uye dzizorodze minwe yako. Svinura meso ako uye usunungure mitsipa kumativi ese ziso apo iwe unofema zvakanyanya. Kutanga pamakumbo ako, chinyatsoziva kuti unosununguka chikamu chimwe nechimwe chemuviri wako, kurega kutadza kwako kwose kuende apo iwe uchifema. Gara pano chero bedzi iwe unogona.