Dzidza kunyatsovaka masimba emasimba makuru
Icho chikwata chekusimudzira muviri chinongoratidzika chimwe chezvakanakisisa zvakanyanya zveightlifting maitiro ekugadzira muviri wepasi uye simba regumbo nesimba. Inogona kushandiswa nevatambi vese vane mano ekuvandudza kushanda nekuderedza kukuvadza uye inogona kuve nyore kusvika kana kuti pasi kuti iite nyore kana kuti yakaoma zvikuru. Kutanga, vakuru uye vashandi vanogona kuita hafu squats , mini squats, uye air squats uye vanoshanda kusvikira pazere, squat akaremerwa kwenguva yakareba, kana kungoomerera neyo nyore nyore yeupenyu.
Izvo zvizere zvikwata, zvisinei, zvinowanzoonekwa semambo wezvose zvizere muviri simba kudzidzira maitiro. Kana iwe ukakumbira vadzidzisi vakawanda, vatambi, uye vadzidzisi kana vangangokurudzira chete zvakanakisa kusima kwekuita basa, izvi zvinowanzoita kuti zvive kumusoro kwekanyorwa pfupi . Zvikwata zvinovaka muviri wakadzika musimba simba, kutsungirira, uye simba. Uyezve, vanobatanidza nheyo uye vanovandudza simba uye kugadzikana muduti uye muviri wepamusoro zvakare. Vazhinji vevashandi uye vashandi vepuro vanoshandisa squat sechikonzero chepurogiramu yakazara yekudzidzisa kwekureruka, asi kuchena kwakachena kwomunhu akaurayiwa squat kusimudza chinhu chinomumwe mutambi anogona kugona nekudzidziswa kwakanaka nekufambira mberi. Inonyanya kubatsira kune vakadzi vanogara vachikwira muimba yemutoro. Usatya squat, ingodzidza kuzviita zvakachengeteka. Nemhaka yokuti ichi chiito chinogadzirisa chinoshandisa mitambo yakawanda uye masangano panguva imwe chete, zvinotora mimwe mirayiridzo uye tsika yekudzidzira.
Kuita squat zvisina kururama kunogona kukonzera kukuvadzwa, saka zvakakosha kudzidza nzira yakakwana usati wasimudza uremu hwakawanda. Kana uri kungotanga kutora, tora kirasi kana kutora sangano nemudzidzisi wega wega kana kuti mutambi wezvidzidzo kuti udzidze zvakakodzera kuti uende, uye uwane ruzivo rwakawanda uye uvake chivimbo chako.
Ichowo chikonzero chakanaka chekutarisa nachiremba wako usati watanga chero zvidzidzo zvitsva zvedzidzo, kunyanya kusimudza masero akaremara.
Muzhinji, vatambi vakawanda vanofanira kushandisa nzira inotevera yekuchengetedza nzvimbo yakachengeteka:
- Kana uchingotangisa, shanda nemudzidzisi kuti udzidze nzira yakakodzera .
- Nguva dzose uine imwe kana mbiri dzinozivikanwa dzinoona zviripo.
- Isa nzvimbo yejasi rakagadzika kuitira kuti bhari igare anenge masentimita matatu pasi pamafudzi ako.
- Isai maoko enyu zvakashata pabha uye mushure uye pasi pebhari kuitira kuti igare yakanyarara pamapfudzi ako.
- Kuramba uine ruzivo rwakaisa nzvimbo dzako netsoka pasi pebhari uye uchisimudza kubva padhegi uchishandisa makumbo.
- Chengetedza uremu hukuru; usasimudza kubva pane zvitsitsinho zvako kana zvigunwe.
- Gwaira zvishoma zvishoma namabvi ako uchichengeta chiedza chako chakamira. Usamira mberi. Chengeta chiuno chako pasi pebhari nguva dzose.
- Pasi pekutenderera kwako mazamu ehudhudhe yako uye musungo wekuputika anenge akaenzana.
- Usambofa wakasununguka kana kuenda kune imwe nzvimbo pasi. Ramba uchigara uchinetseka, unonoka, uye uchitarisana nematambudziko.
- Zvishoma nezvishoma dzokera kunzvimbo yekutanga uchichengetedza mutsara wako uye kumashure wakamira uye zviuno pasi pebhari.
- Dzokorora zvimwe.
- Mabhanti ekusimbisa kazhinji haana kukurudzirwa.
- Pakupera kwechiitiko chacho tine rubatsiro rwako rwekutengesa kuti utungamirire bhadha kumashure.
Mazano Okudzivirira Kukuvara
Iyo squat inogona kukonzera kushungurudzika kukuru uye kuoma pamabvi kunyange kune avo vasina nhoroondo yezvinetso zvemabvi. Nokusiyanisa netsoka yako kuiswa iwe unogona kuchinja kunetseka. Kushandisa mukana wakawanda kunoderedza kushungurudzika pamushure weperiorerior cruciate ligament (PCL). Nzira yakamanikana inonyanya kuwedzera kushushikana. Nzira yegumbo (zvigunwe zvakagadzirwa kana zvigunwe zvakarongedzwa zvakananga mberi) zvisinei, hazvipindi kudzvinyirira pamabvi. Hapana humwe uchapupu hwokuti basa rinowedzera rinokonzera simba rakawandisa mu anterior cruciate ligament (ACL).
Makumi makumi manomwe nemashanu kubva muzana ekukuvadzwa kwose kunopera mushure mekunge kana mushure mekusimudza chaiwo; zvichida kuenda kune imwe nzvimbo kana kudzorera kuremera kune rack.
Iva nechokwadi chokuti une nzvimbo dzakakodzera dzinoona nguva dzose.