Mushonga wokuchera ndiyo chisarudzo chakanakisisa chekuwana cardio workout huru apo uchishanda muviri wose. Izvozvo zvakashata, izvo zvakakosha zvekushandisa nekubatana nenyaya uye, kana zvikaitwa zvakanaka, unogona kuwana kubasa kwakanyanya pasina ngozi yekukuvara .
Kurongedza mabasa anenge mapoka ose emasumbu kusanganisira makumbo, maoko, kumashure, uye nheyo pavanenge vachivaka kutsungirira mumoyo nemapapu.
Ichokwadi, chimwe chidzidzo chakabudiswa muTENDENDS mu Sport Sciences chinoratidza kuti tinoshandisa kusvika ku70% yemisimba yedu mukudhonza. Iwe unogona kuona kuti nei uchiona kutenderera kunotangira kubva pazviuno zvako uye kunofamba nenzira yose mumaoko ako nemutsara mumwe nomumwe.
Vanhu vazhinji vanonyara kubva kumashini ekuchera pamitambo yekurovedza muviri, vasina chokwadi chekuti vangashandisa sei kana kuti vanoita sei kubasa kwakanaka. Vamwe vanofungawo kuti kumera kunongowanikwa mumuviri wepamusoro, asi, usakanganise, makumbo ako anoshanda zvakaoma panguva yekushanda.
Batsirwa
- Icho chisingaiti-chiito chekuita, izvo zviri nyore pazvibatanidzi uye kukuru kwekudzidzira-kudzidzira kune mamwe mabasa.
- Inoshanda muviri wose.
- Iyo inovandudza simba rekushandisa .
- Zviri nyore kushandisa.
- Zvinotora nzvimbo shomanana kupfuura mamwe majekiti, izvo zvakakosha zvekushandisa kumba .
- Iwe unovaka musuru paunenge uchishanda pa cardio yako.
- Inogona kuvandudza mafungiro ako.
Nzira Yokushandisa Sei Rowing Machine
Nheyo nekutamba ndeyekunzwisisa kutenderera uye nzvimbo dzakasiyana dzauripo paunenge uchifamba.
Zviri nyore kwatiri fomu yakaipa kana iwe usina kana murayiridzo unogona kuita kuti uite basa rakaoma uye unogona kukuvara.
The Rowing Motion
- The Catch - Ichi ndicho kutanga kwekutamba kwawakagara uri kure pamakina ekucheka nemaoko ako zvakananga, kumashure kwakarurama, mabvi uye maziso emakumbo. Kubva munzvimbo iyi, shandisa lats ako kuti ubvise mapepa ako pasi uye usunge yako. Izvi zvichabatsira kuchengetedza pasi yako pasi.
- Dhiyabhorosi - Dhidha ine urongwa humwe hwekufamba kwemuviri. Iwe unotanga Dhaidhi nekusundira nemakumbo ako uchiri kuputika uye kubvumirana nemoyo wako. Kana makumbo ako akatwasuka, sunga muhudyu uye uomerera kumashure anenge 45 degrees. Ikupedzisira kufamba kunobva pamaoko ako apo iwe unokwevera tambo kumuromo wako, anenge masendimita mashoma kumusoro kwebonde rako.
- The Finish - Kuti upedze kutama, iwe unoita shanho imwechete, chete mukuraira kwakatarisa. Iwe unotambanudza maoko, uchinge uine mahudyu mberi, uise torsi pamusoro pemakumbo uye wobva wafugama pamabvi kuitira kuti udzoke paCatch phase.
Funga nezvazvo semakumbo, zviuno, gumbo, maoko, uye dzokera zvakare pasi pakananga munzira.
Kazhinji Zvikanganiso
Zvimwe zvezvikanganiso zvakanyanya zvinosanganisira:
- Usati uchishandisa chinangwa chako panguva yekufambisa - Usati wadzoka kumashure nemakumbo ako, iva nechokwadi chekuti chinangwa chako chabatanidzwa. Kana zvisina kudaro, iwe unopedzisa kuita chikamu muchiuno chako panzvimbo pemakumbo ako.
- Kupoteredza shure - Chimwe chinetso chiri kutenderera mberi uye chichienderera mberi, ichiisa kushushikana kumashure nemapfudzi.
- Kupfugama mabvi pakutanga panguva yekupedzisa - Kana iwe ukatevera kurongeka kwakakwana kweChitema - Zvombo, mahudyu, torso uye mabvi-iwe unokwanisa kupinda muyimbi yakasimba. Kupfugama mabvi kunotanga kuchinja nguva yekufamba uye kubudirira.
Rowing Machine Workouts
Chimwe chinhu chikuru pamusoro pemichina yekuchera ndeyekuti zviri nyore kugadzira zvakasiyana-siyana zvekushanda zvinotarisa masimba ese emagetsi.
Kana iwe uri wekutanga, tanga nemaminitsi anenge gumi ekukamba, zvishoma nezvishoma kuwedzera nguva vhiki imwe neimwe sezvaunoshandiswa pakufamba. Iwe unogona kuzviita uri woga kana kuwedzera pamusoro payo pamagumo ekugara kwako cardio workout.
Iwe unogonawo kunge uchiziva kuti unoona cheji yako. Mushonga umwe neumwe wekucheka uchava nechikwereti chakasiyana, asi zvinhu zvinokosha kuti uchenjerere kuisa:
- Inguva yakadii yave uri kutamba.
- Nguva yako yakapatsanurwa - Kana kuti inotora nguva yakareba sei kukwana mamita 500.
- Nharaunda yawakaenda mumamita.
- Kurohwa paminiti - Ndeapi maitiro aunoita paminiti chaiye zvichienderana nemhando yemhando yawakashandisa uye yehutano hwako.
Sample Workout
Basa rinotevera rinoratidzira-nyore-kutevera kutevedza basa rakanaka kune vanotanga. Yakapfupi uye inokubvumira kuti uise pfungwa pane fomu yako paunenge uchingosvika pamwero wakaenzana kuitira kuti unogona kuwana manzwiro emushini.
- Maminitsi mashanu : Kushamwaridzana pamwero wakaoma, uchishandisa nyore nyore, rhythmic stroke kuti mwoyo wako uwedzere uye kusvika kumativi ose 3-4 pamusoro peizvi Inowanikwa Kuwedzerwa Kwakawanda (PE).
- 300 Mamita : Zvino, wedzera maitiro ako paminiti kuti uwedzere kufamba kwako kusvika pakusimba kwakanyanyisa. Ndiyo Nhamba ye5 kana ye6 mukunzwisisa kushingaira kana kungobuda kunze kwekupema.
- Maminitsi maviri : Deredzai pasi uye mubate mweya wenyu nekuderedza kurohwa kwenyu paminiti. Iwe unogona kunge uchida kuzorora zvachose kana kungoshandisa marwadzo ako kuti udzoke shure uye mberi kuti uwanezve.
- 300 Mamita : Kamwe zvakare, wedzera marwadzo ako paminiti kuti udzoke kune iyo inomhanya yakakwana mamita 300.
- Maminitsi maviri : Zvakare zvakare, zvishoma nezvishoma kuti ubate mweya wako.
- 300 Mamiro : Nokuda kwekupedzisira kutambanudza, wedzera maitiro ako paminiti kunyanya kushanda paNhamba 7 inofungidzirwa kuedza.
- Maminitsi mashanu : Ita kuti uende pasi nyore nyore uye upedze basa rako nekudzivirira.
Iwe unogonawo kuumba iwe unoshanda. Ita zvinangwa zvako nekufamba, nguva uye / kana kuwedzera. Heano mazano mazhinji ekushanda kwemashini.
Avo Vasingafaniri Kushandisa Rowing Machines
Mushonga wokuchera hausi wevanhu vose. Iva nechokwadi chokuti iwe unotarisa nachiremba wako kutanga kana iwe une chero rudzi rwemarwadzo ekudzivirira kumashure kana kukuvara. Kushandisa simbi kunokonzera dambudziko racho kana kutotambudza zvakare.
> Kwakabva:
> MACGORZATA O, KRZYSZTOF K, MAGDALENA Z. Biomechanical mararamiro ekukwezva. TORENDA muScience Sciences . 2015; 2 (22): 61-69.