Ko kana pane chinhu chimwe chete chaungaita kuti urarame kwenguva yakareba, uve nesimba rakawanda, rinogona kudzivirira zvirwere zvepfungwa, kenza, kurohwa, nekukuvara - zvose uchiwedzera hupenyu hwako hwepabonde, mafungiro, kuzvivimba, nomuviri wemuviri. Ungada kuzviita here? Chinhu ichocho chiripo. Zvinosuruvarisa, kune vazhinji vedu isu tisingatengi kushandisa iyo.
Kurovedza muviri ndeimwe yemabasa mashomanana aunogona kuita anogona kuvandudza zvinhu zvose zvehupenyu hwako, muviri, uye pfungwa.
Kana iwe wakafanana nevakawanda vedu, unotambudzika kuti uwane chikonzero chekuita muviri nguva dzose, asi kufunga pamusoro pekuti zvinogona sei kuvandudza hupenyu hwako zvingangova izvo zvaunoda kutora danho rokutanga.
Kuita muviri kunobatsira kuti ureruke uremu uye udzivirire kuora
Kunze kwekucherechedza makoriro ako, zvidzidzo zvinoratidza kuti kurovedza muviri ndeimwe yezvigadzirwa zvakasimba zvekutapudza kurasikirwa. Iko makoriro aunopisa panguva yekurodio uye kudzidziswa simba kunobatsira kuti uremerwe uremu, udzivirire hupenyu huri mune ramangwana, uye urege kuneta .
Izvi zvakakosha kubva pakuwedzererwa kwepamusoro kana kuwedzerwa kunogona kukuisa pangozi yehutano hwakasiyana-siyana hwehutano hwakadai sorudzi rwechipiri chirwere cheshuga, chirwere chemwoyo, kukwira kweropa, mapurisa, kushushikana, kuzvidzora, uye kuzviwedzera.
Kudzidzira Kudzivirira Kuchengetedza Iwe Kubva Mumuviri Wemwoyo
Chirwere chemwoyo ndicho chinokonzera rufu rwevanhu vekuAmerica. Kudzidzira kwete kungokuchengetedza kubva pane chirwere chemoyo, zvinogona kuchinja kuti mwoyo wako unoshanda sei, uchiita kuti uwedzere, unoshanda zvakanyanya, uye unogona kukwanisa kushanda sezvaunoita.
Zvakatonyanya kukosha ndechokuti kurovedza zvishoma, pasinei nokuti unorema sei, zvinogona kuita mutsauko. Kudzidzisa mwoyo wako kunotanga nemaminitsi makumi maviri ekurovedza mazuva mazhinji evhiki. Kushanda kunogona kukubatsirawo kudzivisa zvinhu zvinotambudza mwoyo wako, sekuva kunyanya kuwandisa, kuva nehuwandu hwehutano hwemhepo, kana kuve wakanyanya kusimbiswa.
Kurovedza muviri kunogona kukubatsira kuti udzoke pamarwadzo emwoyo uye kudzivirira kana kuderedza dambudziko remangwana remoyo remangwana.
Chirwere cheshuga nekudzivirira
Pamatambudziko ose ehutano atinotambura nawo, chirwere cheshuga chinogona kuva chinotyisa zvikuru. Muchirevo chakareruka, chirwere cheshuga chinokanganisa kuti muviri wako unopedza sei zvokudya. Muviri wako haugone kuputsa shuga, iyo inotungamirira kumazinga akakwirira emaglucose uye zvinetso zvehutano zvakadai sehutano husina kunaka, hosha kusakona, zvinetso zvekuona, chirwere chemwoyo nekuora mwoyo.
Iyo ngozi yepamusoro yekuwana rudzi rwechipiri chirwere cheshuga chiri kuwedzera, ndicho chikonzero chimwe chekuti kurovedza muviri chinhu chakasimba. Kudzidzira muviri kunobatsirawo kushandisa ropa rehuga uye kuwedzera insulin senitivity. Kutaura zvazviri, kumwe kuongorora kwakaratidza kuti kudzidzira kwekuvhara kwemazuva ekuwedzera kunogona kuwedzera insulin chiito muvanhu vakuru, uye mumwe akawana kuti kuwedzera mutsara kunobatsira kugadzirisa mazinga eglucose uye kuderedza ngozi yezvinetso nekuda kwechirwere cheshuga.
Kudzidzira Kuvandudza Kuita Zvepabonde Hwako
Tiri kutengesa iwe usina kumbofunga kuti kurova treadmill kunogona kuita izvi. Inogona kunge yakaita sechinhu chisina kunaka, asi kurovedza muviri kunogona kuwedzera hupenyu hwako hwepabonde. Pane runyararo rurefu rwezvipo zvinoshandiswa zvinogona kuitika muimba yekurara, kusanganisira:
- kukurudzirwa kwepabonde nekufadza
- kuwedzera zvepabonde motokari; kunyanya kurara pabonde
- kuwedzera kugutsikana kwepabonde
- vashoma matambudziko ne erectile dysfunction
Chirongwa chekushandisa muviri chinogona kuitawo kuti iwe uwedzere kuzviremekedza uye uwedzere kuvimba, zvinhu zviviri zvinoita kuti vanhu vauye kwauri, zvose mumuviri uye mupfungwa. Uye usakanganwa, zvepabonde zvinopisa makoriro zvakare. A 150-pound munhu anogona kupisa anenge 72 makoriyamu mukati maminitsi gumi nemashanu emusana pepabonde. Endai kweawa uye iwe uchapisa kusvika 288 makorikori.
Kudzidzira Kuita Kuderedza Kuwedzerwa Kweropa
Kuwedzera kweropa, iyo inofungidzirwa chero chinhu chinopfuura 149/90 mm Hg, inogona kuwedzera kune zvinetso zveutano, kusanganisira chirwere chemwoyo, chirwere, uye congestive moyo kusakona.
Kurasikirwa uremu uye kutarisa kunwa kwako uye kunwa doro ndiyo nzira dzakanakisisa dzekuderedza ropa rako, uye zvidzidzo zvakaona kuti 3 kusvika ku5 -kuwedzera kwekushanda kwevhiki (30 kusvika 60 maminitsi ega ega) zvakakwanira kuderedza kuwedzera kweropa. Nguva dzose kurovedza muviri kunogona kukudzivirira iwe kubva pakuwedzera kwehutano weropa, iyo inogona kuva dambudziko apo isu takura.
Kudzidzira Kuita Kuti Uve Usine Hanya
Kudzidzira kwete kungosimbisa muviri wako chete, kunogona kusimbisa pfungwa dzako. Chimwe chidzidzo chakawana kuti kurovedza muviri kwakanyanyisa nevakuru vakwegura kunogona kuderedza kusangana kwemaitiro ekufungisisa zvishoma ne30 kusvika 40 muzana.
Dzimwe nyanzvi dzinofunga kuti kurovedza muviri kunogona, zvechokwadi, kuchengeta pfungwa dzedu dzakakunda nokuti inovandudza kupararira mumuviri wose uye muuropi, izvo zvinokurudzira iwe uye kukwanisa kuisa pfungwa.
Kudzidzira muviri kunogona kutitidzivirira kubva pakuva nechirwere cheAlzheimer. Mune imwe tsvakurudzo, vatsvakurudzi vakawana kuti vakuru vakwegura vanoita zvidzidzo kanenge katatu pavhiki havangagoni kuderedza demoa.
Kudzidzira muviri kunogona kuita kuti uwedzere kubudirira kubasa. Vanhu vanoita masikati masikati vanoita zviri nani, kutarisira nguva yavo zvakanakisisa, uye vanofunga mupfungwa.
Kurovedza muviri Kunokupa Iwe Zvimwe Simba
Zvinogona kunge zvisinganzwisisiki, asi kana iwe wakambonzwa wakaneta zvakanyanya kuti uite basa, kurovedza muviri chinhu chimwe chinogona kuporesa iwe. Kuwana kukwana zvakakwana, kuderedza kushungurudzika, uye kudya kudya kunovaka muviri zvose zvinokosha kune simba, asi chimwe chikonzero chikuru chiri kufamba. Dzidzo dzinoratidza kuti kurovedza muviri kunowedzera manzwiro esimba uye kunoderedza kunzwa kwokuneta. Kudzidzira muviri kunodzidzisawo muviri kuti ungaita sei simba rakawanda, richiita kuti rive rakanaka pakupisa mafuta.
Tanga:
- Tanga zviduku : Famba kupfuura zuva rose - tora matanho, kutambanudza, kana kutora kufamba mafupi.
- Kushamwaridzana : Ipai mumuviri wenyu nguva yakawanda yekuita shanduko yekuita zvishoma nezvishoma nekuwedzera kukurumidza.
- Gara hydrated : Kuderedza mvura kunogona kukubatsira kunzwa kuneta.
Kuita Zororo Kunoderedza LDL Cholesterol uye Kunomutsa HDL Cholesterol
Pane huwandu hwehupenyu hunochinja iwe unogona kuita izvo zvinogona kubatsira kuderedza chakaipa cholesterol (LDL) uye kusimudza zvakanaka cholesterol (HDL), kusanganisira kudya utano, kurega kusvuta uye kugara uchiita muviri. Kunyanya kushandiswa kunonyanya kukonzerwa neholesterol yakakwirira, asi kumwe kumwe kuwanikwa kwakafamba kuti kufamba kana kukwira makiromita makumi maviri nemashanu pavhiki kunogona kuderedza LDL (yakaipa cholesterol) uye kuwedzera HDL (yakanaka cholesterol). Zvimwe zvidzidzo zvakawana kuti kushanda pane kana kuti pamusoro pe75 kubva muzana yepamusoro-soro yemoyo wako , iyo yakanyanya kukwirira, ndiyo nzira yakanakisisa yekusimudza HDL uye pasi peLDL.
Nharaunda yekudzidzisa ndiyo imwe nzira yekuisa pachena kuwedzera kwekudzidzira kudzidzira mukati mekushanda kwako. Nokugadzirisa kushanda kwemazuva nenguva yekugadzirisa, iwe unowana rubatsiro rwekuwedzera-kuwedzera kudzidziswa kunze kwekusagadzikana kwenguva refu, kushanda zvakaoma.
Kudzidzira Kudzikisa Kunoderedza Zviratidzo zvekunyoroka kwekunyanya kuora mwoyo
Kushungurudzika kunonetsa kunowanzoonekwa kune vazhinji vedu, uye apo kune mishonga nemishonga inogona kubatsira, kurovedza muviri ndeimwe nzira yekurapa iyo inogona kupa zororo. Zvidzidzo zvakaratidza kuti kurovedza muviri kunogona kukubatsira kurwisana nekunyanyisa kunetseka nokuti i:
- inomutsa mafungiro ako uye inokupa simba
- inopa kuvhiringidza kubva kune zvaunoshungurudza
- inokubatsira kunzwa uine chivimbo uye uri kutonga
- kusunungurwa kunonzwa-kunaka mahomoni apo kuderedza kushungurudzika
Kunyange vanhu vanoora mwoyo vakaneta vanogona kuwana rubatsiro kuburikidza nekurovedza muviri. Mune rumwe ruzivo, varwere vakaora mwoyo vaishandisa maitiro avo se "chinhu chinonyanya kukosha mumapurogiramu akawandisa ekurapa."
Mhando ipi zvayo yekurovedza muviri, kusanganisira cardio , kuremera-kudzidzisa , uye pfungwa / miviri miitiro yakadai se yoga , inogona kushanda.
Kudzidzira Kuita Kunoderedza Kushungurudzika uye Kuzvidya Mwoyo
Kushungurudzika uye kuzvidya mwoyo kunogona kutora muviri wako, pfungwa, uye hukama hwakanaka, asi kurovedza muviri kunogona kubatsira kunyange iwe uri kutambudzika kusingaperi.
Dzidzo dzinoratidza kuti kushandiswa kwakasimba kunogadzirisa kushungurudzika kwavo zvinobudirira uye kunowanzova nematambudziko mashoma ekudzvinyirira kupfuura vanhu vasingashandisi. Kudzidzira muviri ndeye nzira yakanaka yekudzivisa kushungurudzika, kunyanya kana iwe uchigara uchinge waita zvinenge katatu pavhiki kwemaminitsi makumi maviri kana kupfuura.
Kuzvidya mwoyo ndeimwe dambudziko rinowanzoenda nekudzvinyirirwa uye kuora mwoyo, zvichikusiya iwe uchinetseka, usine hanya, uye uchirwadziwa kuti udzike. Zvidzidzo zvinoratidza kuti chiito chekuita zvepfungwa ndeimwe nzira yekuderedza kushushikana, kunyange iwe unoda kuedza nekusiyana kwakasimba maitiro kuti uwane izvo zvinokubatsira iwe.
Kuita muviri kunoderedza Dambudziko Rako reSroke
Imwe dambudziko rehutano iro dzimwe nguva rinogona kudzivirirwa nekurovedza muviri. Kurohwa kunogona kuitika kana ropa risingakwanisi kupararira kuuropi, uye zvinhu zvitatu zvinokonzera ngozi zvinosanganisira kukwirira kweropa, chirwere cheshuga, uye kusvuta. Kudzidzira muviri kunogona kubatsira pamwe nehuwandu hwehutano hwehuga uye chirwere cheshuga, uye zvinogona kuderedza dambudziko rako rekurova chirwere. Zvidzidzo zvinoratidza kuti vanhu vanonyanya kushanda vane 20 muzana panjodzi yakaderera yekurohwa uye, kana iwe uri kunyanya kushanda, nhamba idzi dzinongowedzera. Kudzidzira muviri kunogona kuderedza izvo zvinokonzera uye zvinogona kuwedzera mukati memidziyo yeropa, zvichiita kuti zvive nani kupararira.
Kudzidzira muviri kunogona kubatsirawo vanhu kupora kubva kune chirwere. Chimwe chekudzidza chakawana kuti vakapukunyuka padambudziko vakapinda muchirongwa chekufamba vaikwanisa kufamba nekukurumidza uye kwenguva yakareba uye vakave nekufambira mberi kwepamusoro pane vasina-kudzidzira.
Kuita muviri kunoderedza Dambudziko Rako Ramwe Mhando dzeCancer
Imwe rubatsiro yakakura yekurovedza muviri inopera mungozi yemamwe marudzi ekenza, kusanganisira kenza yekoloni, kenza yemazamu, kenza yemapapu, uye multiple myeloma. Chimwe chekudzidza chakawana kuti kuenzanisa nesimba zvakasimba kunopa kudzivirirwa kwakanakisisa uye izvo zvinoshandiswa zvine 30 kusvika ku40 muzana zvinoderedza ngozi yekenza yekoloni zvisingaenzaniswi nevasiri kushandisa. Chimwe chidzidzo chinoratidza kuti kuchinja mararamiro edu kunogona kuderedza kutyisidzira kwekenza. Nokudya kudya kwakagadzikana, kugara pahutano hwakanaka, kudzidzira, kutarisa kunwa doro rako nekurega kusvuta, iwe unogona kuzvidzivirira kubva kune dzimwe mhando dzekenza sezvaunokura.
Kudzidzira Kubatsira Kunokudzivirira Iwe kubva kuOsteoporosis
Bhutano hutano ndicho chinhu chinonyanya kukoshesa vakadzi, kunyanya avo vari postmenopausal. Zvimwe zvinhu zvinogona kuita kuti kuve nehasteoporosis, kusanganisira kusvuta, kunwa zvakanyanya, uye nhoroondo yemhuri ye osteoporosis, asi chimwe chikonzero chinodzivirirwa chiri kupera.
Nyanzvi dzinofunga kuti vana vanoita basa vanogona kuvaka mapfupa akasimba uye kutakura simba iroro kuva munhu mukuru, vachivapa kudzivirirwa kurwisa osteoporosis. Sevanhu vakuru, tinogona kuchengeta mapfupa akasimba uye, zvichida, kuvaka mapfupa akasimba nokusarudza mabasa anorema kutakura sezvinofamba , kufamba, aerobics kana chero humwe humwe hunoita hunosanganisira. Kunyanya-kusimba simba kudzidzisa ndeimwe nzira yekuvaka mapfupa akasimba, vose pavanenge vachivaka mishonga yakaonda mhuka uye ichipisa makori.
Uzhinji humwe uchapupu hunoratidza kuti kushanda pakusimba kwakakwirira nekuwedzerwa kwepamusoro ndiyo nzira yakanakisisa yekuwedzera masimba emapfupa. Iyi Nhamba yekutamba Nemazuva Emazuva 30 inogona kukubatsira iwe kutanga.
Kudzidzira Kudzidzisa Kunokurudzira Kuzvipira Kwako, Muviri Wemuviri, uye Kutenda
Ongororo dzakawanda dzinoratidza kuti kurovedza muviri hakusi kungokupa simba, zvinogona kuvandudza kuzviremekedza uye kuvimba. Izvi hazvishamisi paunofunga kuti manzwiro atinoita pamusoro pedu anowanzoputirwa maitiro atinoona, takagutsikana sei isu pachedu, uye kuti tinoziva sei isu kuti tiri. Kudzidzira muviri kunogona kuvandudza zvose zvezvinhu izvozvo. Nokuvandudza simba rako, kutsungirira, kuenzanisa, nekubatana, unonzwa wakasimba uye une chivimbo.
Chimwe chekudzidza chakabudiswa mu Journal of Health Psychology chakawana kuti kunyange zvishomanana zvekurovedza muviri zvinogona kuvandudza muviri mufananidzo . Vatsvakurudzi vakaongorora zvidzidzo zvinopfuura makumi mashanu uye vakawana kuti vanhu vanoita zvekudzidzira havanyanyi kukoshesa miviri yavo kupfuura vasiri vadzidzisi, zvisinei nokuti vakaora kurasikirwa.
Kudzidzira Kudzidzisa Kunowedzera Maitiro Ako
Kana iwe uchinzwa kugunun'una, chimwe chezvinhu zvakanakisisa zvaungaita kuti uvandudze mafungiro ako ndeyekuita basa. Hatina chokwadi chaizvoizvo kuti rinoshanda sei, asi kumwe kuongorora kunoratidza kuti maminitsi gumi chete aerobic muviri unogona kuderedza kusagadzikana, kuneta, uye kutsamwa paunowedzera manzwiro ehutano nesimba. Cardio inoratidzika ndiyo nzira yakanakisisa yekukurudzira mafungiro ako, asi mamwe mabasa anogona kushanda zvakare.
Kudzidzira Kudzivirira Kuchengetedza Vakwegura Kubva Kukuvadza
Kudonha ndicho chinokonzera kukuvara uye, dzimwe nguva, rufu kune vanhu vakwegura. Imwe yedzidzo inofungidzira kuti kuwira kunokonzera 90 muzana yehuputi dzakaputika. Kunze kwekukwegura kushoma, tinogona kuwira nekuzvikuvadza isu nekuda kwekurasikirwa kwemasuru , kuenzanisa, uye kubatana. Kana iwe usingaiti maitiro, kurasikirwa kwemasumbu kunogona kuita kuti utera uye usakanganise, izvo zvingakanganisa kukwanisa kwako kutenderera nesimba uye chivimbo.
Dzidzo dzakaratidza kuti vakwegura vanogona kudzivirira kuwira uye kuchengetedza huwandu hwekushanda pamwe nekurovedza muviri. Kushanda pakurema kwako, kushanduka kwako , kutsungirira , uye simba kuchavandudza hupenyu hwako apo iwe uchikura uchidzivirira iwe kubva pakukuvara.
Inobatsira Kuti Urarame Zviri nani uye Zvakare
Kana iwe wakamboti dai pane chinhu chakadai sechitubu chevechidiki, ndinofara kuita kuti zvaunoda zviitike. Dzidzo dzakaratidza kuti kurovedza muviri nguva dzose kunogona kuwedzera makore kuhupenyu hwako, pasinei nokuti unotanga kudzidzira pa15 kana 50. Kunyanya zviri nani, makore akawedzerwa acho haagoni kunge akabatanidza urema, izvo zvinoreva unhu hukuru hwehupenyu sezvaunoita.
Inobatsira Kuchengetedza uye Kudzora Kudzokera Kwemarwadzo
Dambudziko rekudzokera shure dambudziko rinowanzoitika, uye nokuti kune zvikonzero zvakasiyana, hapana chirwere chimwe chinoshanda kumunhu wese. Zvisinei, kune avo vane kurwadziwa shure shure kwekutadza kwakaipa kana kunyanya kugara, kutarisa nekusimbisa mushure kunogona kuva imwe nzira yekudzikisa marwadzo. Vatsvakurudzi vari kudzidzawo yoga sechirwere chinobatsira. Chimwe chidzidzo chakawana kuti Iyengar yoga inoderedza marwadzo, kuremara, uye kushandiswa kwemishonga inorwadza muchidzidzo chekudzidza.
Inokuchengetedza Unofanirwa Nezviitiko Zvenguva
Kana uchida kupembera munguva yechando kana kukwira muzhizha, kugara uchirovedza muviri kunofanirwa kupa muviri wako nheyo yakasimba yezvinhu izvi zvisiri izvo. Pane zvinhu zvakawanda zvatinoita zvinoenderana nemwaka uye mamiriro okunze, izvo zvingakugadzirisa kuti zvikuvadze kana iwe usingagoni kuchengetedza hutano hwepamusoro hwehutano. Nguva dzose kurovedza kunogona kukupa simba, simba, nekutsungirira iwe unofanirwa nemabasa epanguva yakafanana nefoshuvha yechando, raking mashizha, kutasva mabhasikoro kwenguva refu kana ngarava dzinofamba, kudzokera shure, skiing kana snowboarding.
Inobatsira Vana Vako Kuti Varambe Vakashanda
Zvingave kuti vana vako vanoshanda ikozvino uye kuva munhu mukuru zvinowanzoenderana newe. Chimwe chidzidzo chinoratidza kuti vasikana vanonyanya kushandisa kana vaine ruzivo nezvekuita muviri uye apo amai vavo vari kushanda. Vakomana vanoita zvakawanda pavanenge vachiziva zivo uye pavanowana ruzivo kubva kuna baba vavo. Kuve muenzaniso wakanaka kunoreva vana vako vane fani iri nani pane ramangwana rakanaka, rinoshanda.
> Sources:
> Blumenthal, James A., et al. Migumisiro yekudzidzira kudzidzira kune vakwegura vakwegura nekutambudzika kukuru. Arch Intern Med. 1999; 159: 2349-2356.
> Campbell A; Hausenblas H. Migumisiro yeKuita Basa Rokuita Maitiro Pamutumbi Wemifananidzo. J Health Psyc. 2009; 14 (6): 780-792.
> Carter N; Kannus P; Khan KM Kuedza Kudzidzira Mukudzivirira kweAkaitika Muvanhu Vakwegura: Ongororo Yokugadzirisa Zvinyorwa Kuongorora Maonero uye Uchapupu. Mitambo Yemutambo. 2001 June; 31 (6): 427-438 (12).
> Centres for Disease Control and Prevention. Kukurudzira Maitiro Akashanda Akanaka Pakati Pekare Vakwegura . Yakasvika Jan 28, 2010.
> Dhipatimendi re Psychiatry uye Behavioral Sciences, University of Washington. Iyo yakareba yakareba yekushungurudzika pamabasa epanyama. Gen Hospital Psych. 2009 Jul-Aug; 31 (4): 306-15. Epub 2009 May 13.
10-Minute Inoshanda Kusimudzira Mafungiro Ako