Iyi yose muviri yakatambanudza inokutora kuburikidza nyore, kurega kunofamba kunotambanudza hutambo, quads, mhuru, kumashure, chifuva nemaoko. Kutsigira kunokosha kuti ugare wakakwana, usingaiti uye unoshanda. Icho chikamu chepurogiramu yakanaka yekurovedza kuchengetedza muviri wako mukushanda sezvaunenge uine makore. Izvo zvakare basa rinozorodza kuita pamazuva ako okuzorora.
Kuchengetedzwa kweNzira iyi inotarisa
Ona chiremba wako kana iwe uine zvirwere, zvirwere kana kukuvara. Zvichida kuti chiremba wako achakurumbidza iwe, asi angave achiziva nezvekugadziriswa kunodiwa mumamiriro ako ezvinhu.
Iva nechokwadi chekuongorora zvinyorwa zvitsva nezvekutambanudza kuita izvi zvakachengeteka uye zvakarurama.
Zvishandiso Zvinodiwa Nebasa Rakawedzerwa
Iyi nzira yekutambisa inoda chigaro, bhoti yekubhabhatidza kana bhenji. Iwe uchaita zvakawanda zvezvipeta zvakagara. Iwe unogona kuita chiitiko ichi pamba kana pamitambo yekurovedza.
Nzira Yokuita Nayo Muviri Wose Wakatarisa Vakuru
- Tanga nemaminitsi mashanu -10 okudziya-gara yemoto cardio (zvakadai sokufamba munzvimbo, nezvimwewo)
- Bata rimwe nerimwe kwemasvondo 10-30 uye dzokorora rimwe kana katatu.
- Ita zvinyorwa izvi mushure mekuvhima kana mushure mushure mekunge kushambidzika kubva mubhati rinopisa kana kushambidza
- Nokuda kwemigumisiro yakanakisisa, tambanudza mushure mokutora cardio uye simba yekudzidzira kushanda.
1 - Quad Stretch
Ita basa iri rakamira kana rara pasi. Kubata pamadziro kana chigaro chokutsigira, bendama rimwe bhiri, kuunza rutsoka shure kwako kumucheto kwako. Bata pamakumbo kana pamakumbo nemaoko ako uye uise bvi kumakumbo pasi kuti unzwe kutambanudza mberi kwehudyu yako. Dzokorora kune rumwe rutivi.
2 - Hamstring Stretch
Gara pabhenji kana pachigaro pane imwe chigaro kubva pauri. Tambanudza gumbo rimwe chete, zvigunwe kumusoro, uye rumwe rutivi pasi. Chengetedza musana wako zvakananga uye kusabatanidzwa uye kubvarura mberi kubva muchiuno kusvikira iwe uchinzwa unyoro uchitambanudza mushure memakumbo ako. Kana iwe wakagadziriswa nenyuchi, chengeta nachiremba wako usati waita izvi.
3 - Nzombe Tambanudza
Simira noruoko pamusoro porusvingo kuti uwane rubatsiro muhutano hwekuparadzanisa - gumbo rimwe mberi uye gumbo rimwe zvakare. Shingairira chitsitsinho kumashure kusvika pasi uye svinamira muviri mberi kusvikira iwe uchinzwa unyoro uri mumhuru yako. Dzokorora kune rumwe rutivi.
4 - Dzokera Dzorera
Isai maoko enyu pamwe chete pamberi penyu uye mushure mokudzokera shure, muchikurira maoko enyu kure nemuviri wenyu kuti munzwe mumatambudziko enyu kumusoro.
5 - Torso Tambanudza
Gara kana kumira, sunga maoko ako zvakananga kumusoro, zvigadziko zvinotarisana nedenga. Zvinyoro pasi kusvika kurutivi rworudyi kusvikira iwe uchinzwa kutambanudza rutivi rwako rworuboshwe. Shandura mativi uye dzokorora.
6 - Triceps Chengetedza
Bhenza ruboshwe rworuboshwe mushure memusoro wako uye shandisa ruoko rworudyi kuti udonhe zvinyoronyoro kuruboshwe kuruboshwe kusvikira iwe uchinzwa wakatambanudzwa mushure mekanza chako. Shandura mativi uye dzokorora.
7 - Chet Chengetedza
Isai maoko enyu mushure menyu uye gadzirisai zvinyoro zvishoma, musimudze zvishoma kusvikira mushure mokunge makatambanudza chifuva nemapfudzi.