Zvose Muviri Wekushingaira Kunoshanda Kwevakuru

Kunyange zvazvo munhu wose achigona kubatsirwa nokusimudza zviyero, vanhu vakwegura vanogona kukohwa kunyange zvakakosha , vachikupai simba rakasimba, rinopa utano. Kuva nemuviri wakasimba kunokubatsira kudzivisa kukuvadzwa, kuwira, kurwadziwa, nezvimwe nyaya dzine chokuita nekukura.

Iwe ucharasikirwa zvishoma nezvishoma mumashure kana iwe uchikura kana iwe usingaiti chero chinhu kuti uuchengetedze. Paunoramba uchinge uchinge uwedzerwa huturu hwakanyanya, iwe unogona kurarama kwenguva refu uye iwe uchava nehupenyu huri nani.

Kuita muviri muviri wose inzira yakanaka yevakuru vakuru kuti vatange nekudzidzisa simba. Dzidziso idzi dzinotarisa pakuvaka simba rose remuviri pamwe nekusimbiswa pakuvandudza kuenzanisa , kugadzikana, nekugadzirisa.

Kutanga

Chinokosha chekutanga kurairirwa kwemazivi kana iwe uri mutsva kana kuti wakanga uri nguva yakareba ndechokuti zvishoma nezvishoma iwe unotakura zvisikwa. Kusimudza mashizha kunogona kukonzera kusuruvara, izvo zvinoitika, asi hazvifaniri kukonzera marwadzo akawanda kana kusagadzikana.

Ona chiremba wako usati waedza basa iri kana iwe uine marwadzo, kukuvadzwa kana mamwe mamiriro auri kuita nawo. Tora nguva yako pamwe chete nekufamba uye uwedzere zviyereso kana kupikisa apo unonzwa wakasununguka nemaitiro.

Zvishandiso Zvinodiwa

Dumbbells dzakasiyana-siyana dzakawanda, bhora rekuvhiya , boka rinopikisa bhiza remushonga, chigaro uye danho kana staircase.

Nzira Yokuita Nayo Muviri Wese Simba Rinoshanda

• Tanga nemaminitsi mashanu kusvika ku10 kupisa-up kwemavara emoto (kufamba munzvimbo, etc.).
• Ita basa rimwe nerimwe sezviri kuratidzwa kwekutanga 1, usingashandisi uremu kana zvigadziko zvishoma kuti uenzanisire maitiro. Zviyero zvinoratidzirwa kuita basa rimwe nerimwe asi kuchinja maererano nehutano hwako hwepamusoro uye zvinangwa. Tarisa pane fomu pakutanga. Zviri nani kuti uende pane zvisikwa mukutanga.
• Kuti ufambire mberi, wedzera chigadziro vhiki imwe neimwe kusvikira uri kuita zvikamu zvitatu zvezviitiko zvega rega nemaminitsi makumi matatu ekuzorora mukati mega yega yega.
• Ita basa iri rimwe chete kana maviri mazuva asingaverengeki pavhiki, kutora kamwe zuva rimwe rokuzorora pakati pekushanda.
• Kana iwe uchinzwa uchinetseka kwazvo , zvipe mamwe mazororo okuzorora sezvaunenge uchida uye udzoke panguva yekuvhima inotevera.

Sachigaro Squat

A squat chikamu chedu chatinoita zuva rose, tichikwira uye tichidzika kubva pazvigaro, mukati uye kunze kwemotokari dzedu nezvimwe. Kuita izvi kufamba nemafomu akanaka kuchakubatsira iwe kuvaka simba muhudyu, maziso, uye mahudyu.

1. Mira pamberi pechigaro nemakumbo pamusoro pefudzi-yakaparadzana.
2. Bend the knees. Tumirai mahudyu kumashure uye maoko akamira mberi kwako kuti aenzane.
3. Gara iyo yose pasi uye, pakarepo paunosangana nechigaro, simira kumashure.
4. Edza kusimudza usingabvumiri shure kana kushandisa kushanda. Pane kudaro, isa chiremera pazvitsitsinho zvako uye svetera muvhu kuti umire.
5. Dzokorora zve 12 zvakare.

Kuchinja

• Zviri nyore: Unogonawo kuisa maoko ako pahudyu dzako kuti utsigire kana kugara pedyo nechitima kana iwe uchida mamwe rubatsiro pakusimudza.
• Akaoma: Bata zvigadziko mumaoko ako kuti uwedzere kuwedzera.

Knee Anokwira neMed Ball

Kufambira uku kwakakosha nekushanda kumusoro kwekutsungirira kwemuviri pamwe nekuyera uye kugadzikana.

1. Ita chiremera chizere kana mishonga bhora (2 kusvika ku5 mapaundi) mumaoko ose maviri, zvakananga pamusoro pemusoro wako.
2. Simudza mabvi akakodzera kusvika pachiuno muchiuno paunounza maoko, uchibata kuremera kana bhora kumabvi.
3. Deredza pasi mabheji akakodzera uye utore bhora kwose kwose.
4. Iye zvino simudza bheche rweruboshwe kuti udimbure huwandu, uunza bhora pasi kumabvi.
5. Dzokera kunotanga uye dzokorora, kushandura mativi.
6. Rambai kwemaminitsi 30 kusvika ku60.

Kugadziriswa:

• Dambudziko: Unogona kuwedzera simba nekufambisa kufamba, uye uchiri kuchengetedza uremu uye muviri wako. uye kusimudza mabvi zvakakwirira sezvaunokwanisa.
• Zvinonzwisisika: Unogonawo kushandisa uremu zvachose kana kungotakura uremu hwepfupa kana uchisimudza mabvi.
• Kana iwe une dambudziko shure kana kumabvi, iwe unogona kunge uchida kudzivirira muviri wepamusoro chikamu chekufamba uye kungoita mabheji akasimudza.

Nhengo Yechipfuva Inomutsa

Izvi zvinokurudzira kuenzana kwako pamwe nekusimbisa makumbo ose. Mutsipa wakamira unofanirwa kushandisa mishonga yakawanda yekusimudzira kuti muviri wako ugare wakasimba uye gumbo rinokusimudzira rinokubatsira kuvaka simba muhudyu uye glutes.

Iwe unogona kushandisa bhanhire rinopikisa kumativi emakumbo kuti uwedzere zvakasimba kana kuti uite pasina kushorwa.

1. Mira kumativi kune chigaro kana rusvingo kuti uwane rubatsiro uye musungirire bhande rinopikisa pamakumbo ako (zvichida). Iwe unogonawo kushandisa zvidzitiro zvezviuno zvechiuno, 1 kusvika ku 5 pounds.
2. Shandura chiremera mugumbo rorudyi uye simudza rutsoka rworuboshwe kune rumwe rutivi, tsoka dzinoshanduka uye mahudyu, mabvi netsoka mukugadzirisa. Zvigunwe zvinofanira kunge zvakatarisana nechepamberi kwekamuri.
3. Edza kusimudza gumbo usingasviki pamushutu-gadzidza mhuto yakasimba apo iwe unosimudza gumbo mashoma masendimita kubva pasi.
4. Pasi pfupi udzoke uye dzokorora zvekare gumi nembiri pamakumbo ose.

Lat Inotamba Nezvikwata

Izvi zvinosimbisa maronda emakumbo kune rumwe rutivi rwemashure ayo unoshandisa zuva rega rega kuti uwedzere kufambisa sekuzarura mikova kana kutora zvinhu.

1. Mirai kana garai muchibata bhenekeri muzvanza zvose maoko pamusoro pemusoro wenyu.
2. Maoko ako anofanirwa kuva akawandisa kupfuura mazamu-upamhi kuitira kuti pane kukanganiswa kwebhanhire. Iwe unogona kudiwa kugadzirisa maoko ako kuti uchinje dambudziko.
3. Iva nechokwadi chokuti iwe wakadzoka wakadzika uye yako abs inobatanidzwa.
4. Chengetedza ruoko rworuboshwe munzvimbo uye ugobatanidza misungo iri kurudyi rwomukati wako kuti udonhe rutivi pasi kumucheto wembambo.
5. Dzokorora kumashure uye dzokorora zvekare gumi gumi nematanhatu kurutivi rworudyi.
6. Shandura miviri uye ita zvekare 12 kuruboshwe.

Bicep Curls

Izvi zvinokusimbisa biceps yako, misungo yaunoshandisa zuva roga roga paunotakura zvinhu, uzarura magonhi, kana kusarudza zvinhu.

1. Simira netsoka nechokuputika hup-kure uye ubatisise dumbbells muruoko rumwe. Ita uremu: 5 kusvika ku8 mapaundi kuvakadzi, mapfumbamwe 8 kusvika ku15 pavarume. Zvimwe, unogona kushandisa kettlebell sezvinoratidzwa.
2. Nemaoko ako akatarisa kunze, bvumirana biceps uye chengetedza uremu kusvika kumafudzi ako. Edza kusatakura bhokeri sezvaunenge uchivhara zviyero.
3. Itai kuti pasi ureruke pasi, asi ramba uchikotama muhombhe pasi. Usasunga chiremera chacho uye chengetedza zvidzitiro zvaunoita sezvaunenge uchidzikisa zviyero.
4. Dzokorora zve 12 zvakare.

Tricep Extension

Iro triceps inoshanda zvakaoma nguva dzose kana iwe uchiita chero chero rudzi rwekusimudzira kufamba, saka iwe unoda mapande maviri eimba kuti ave akasimba uye akaenzana.

1. Gara kana kumira uye ubate bhodhoro remishonga kana uremu mumaoko maviri. Unoti uremu: 4 kusvika ku 10 mapaundi kuvakadzi, 8 kusvika ku15 mapaundi kuvanhu.
2. Tora uremu hwepamusoro kumusoro, nemaoko ako zvakananga uye pedyo nenzeve.
3. Gwaira zvishoma zviso zvako, kutora uremu kumashure mushure kusvikira musoro wako uine anenge 90-degree angle.
4. Dzorera maoko kuti uwedzere uremu uchitanga usati uvhara zvidzitiro.
5. Dzorerai 12 reps, kuchengetedza musana wakananga uye iyo isipo.

Bird Dog

Izvi zvinokurudzira asiri pamwe nechezasi nechemberi. Kana mabvi ako achikuvadza kana iwe usingakwanise kugwadama, edza kuenderera mberi wakarara pasi uye uchisimudza ruoko rwakasiyana nerutsoka.

1. Tanga pamaoko ako nemabvi uye mushure mako wakananga uye abs isvhirwe mukati.
2. Simudza ruoko rworudyi kusvikira rwakaenzana nemuviri uye, panguva imwechete, simudza rutsoka rworuboshwe kumusoro uye rururamise kusvikira rwakafanana nechomukati.
3. Gara kwemaminitsi mashomanana, pasi uye dzokorora kune rumwe rutivi, ikozvino kusimudza ruoko rworuboshwe uye gumbo rorudyi.
4. Ramba uchichinja mapepa e12 zvakare.

Kana iwe uchinzwa uchinetseka, tanga nemaoko chete nemakumbo zvakasiyana kusvikira iwe uchinzwa wakasununguka.

Ball Taps

Uku kufamba kwakakosha kune nheyo pamwe nekuenzanisa nekugadzikana.

1. Gara uri pachigaro uye uise bhora pamberi pemakumbo maviri. Izvi zvinogona kuva chero rudzi rwebhora duku kana kunyange bhuku refoni kana chimwe chinhu kana usina bhora.
2. Gara wakananga kumusoro uye edza kusazorora shure kwechigaro, kuchengetedza musana wako zvakananga uye yako abs inogadziriswa.
3. Tanga nemaoko ako mushure memusoro wako (zvichida) uye simudza rutsoka rwako rworudyi uye tora kumusoro kwebhola.
4. Zvitorei pasi zvakare pasi. Shandura mapande uye uite zvakafanana nerutsoka rwako rworuboshwe, uchigadzirisa rutsoka rumwe nekudzokorora kwose.
5. Dzokorora kwemaminitsi 30 kusvika ku60.

Step Ups

Izvi zvinowedzera masimba anotsigira mabvi. Kana iwe uine matambudziko emabvi kana izvi zvinokutambudza, iwe ungada kuputsa basa iri.

1. Iwe unogona kuita chiito ichi pachitsika chemasitepiti nemakwara kana pane imwe danho kana iwe uine imwe.
2. Kana iwe uri pachitsika, simira pachitsiko chezasi uye usimudze nerutsoka rwako rworudyi. Dzorera rutsoka rwako rworuboshwe kumatanho ari pedyo nekona yako uye dzoka zvakare pasi (kubatisisa pachitima kana uchida).
3. Chengeta rutsoka rwako rworudyi pane danho nguva yose apo iwe uchikwira uye pasi necheboshwe.
4. Ita gumi gumi nemasere petsoka iyoyo wozoshandura, kuchengeta rutsoka rwako rworuboshwe pane danho rako paunenge uchikwira nekona rorudyi.
5. Dzokorora 1 sete re 12 reps pachigumbo chimwe nechimwe.

Hamstring Curls

Izvi zvinoshandiswa kumashure kwemakumbo, misimba inotsigirawo mabvi. Iwe unogona zvakare kushandisa zviyero zvemakumbo panzvimbo yebato rinopikisa.

1. Mira pamberi pechigaro uye ubatisise pairi kuenzanisa kana uchida.
2. Ikosi inopikisa bhanhire pamakumbo ako (zvisarudzo), uchiichengeta iri pasi petsoka.
3. Bhenja bhomba rako rokurudyi, uise netsoka yako kumashure kwako, unofanana newe uri kukanganisa iwe pachako.
4. Chengeta mabvi akakodzera achitarisa pasi uye nechepamusoro pedo nebhokisi rako rweruboshwe.
5. Zvishoma nezvishoma udzoke pasi uye dzokorora zvekare gumi nembiri pamakumbo ose.

Rusvingo Push Up Up

Pushups inoshanda mumuviri wepamusoro uye iyi shanduro inokubvumira kuti zvishoma nezvishoma zvive nyore kuisa pushups uchishandisa rusvingo pane kuvaita pasi.

1. Simira makumbo mashomanana kubva pamadziro kana masitepiti esimbi kutsvaira mberi, kudzokera shure uye kusina.
2. Isa maoko pamusoro porusvingo pachikwata chepfupa, yakakura kupinda pamafudzi.
3. Bvisai kunze uye, muchichengetedza zvakananga, kupeta mabheji uye muviri wakaderera kumadziro kusvikira zvikwata zviri pamakona 90-degree.
4. Dzokera shure kutanga uye kudzokorora.
5. Icho chiri kure kubva pamadziro iwe uri, zvakaoma basa racho. Iva nechokwadi chekuti hausi kupera mukati. Chengeta iyo isina kusimba uye mushure mutsvuku.
6. Dzokorora zve 12 zvakare.

Bofu Squeeze With Med Ball

Izvi zvinosimbisa muviri wepamusoro, kusanganisira chifuyo nemaoko.

1. Gara pachigaro, dzoka zvakananga uye usisipo.
2. Bata mushonga boro kana uremu pachifu chepamusoro. Unoti uremu: 4 kusvika ku6 pounds.
3. Tora uremu kuitira kuti zvikwiriso zvive zvakanamatira uye zvichienda kumativi uye iwe uri kuisa kunyange kutenderera pabhora nemaoko ose, kupinyisa chifuva.
4. Uchinge uchinge uchinetseka, zvishoma nezvishoma tambanudza bhora iri mberi kwako pamberi pechifupamho chemukati kusvikira mabheji akarurama.
5. Ramba uchichengetedza dambudziko pabhora. Inofanira kunzwa zvakanyanya mberi iwe uchienda.
6. Bend the elbows uye udzose bhora kumashure.
7. Dzokorora zve 12 zvakare.

Kufambisa kunomutsa

Ichi chiito chinoshandisa misungo yemapfudzi yaunoshandisa nguva dzose kana iwe ukasimudza chimwe chinhu kana kuisa chimwe chinhu pachifuro.

1. Simira netsoka dzakaputika-kuparadzana uye ubatisise zviyero mumaoko maviri kumativi ako. Inopa uremu: 3 kusvika ku8 mapaundi kuvakadzi, 5 kusvika ku12 pounds kuvanhu.
2. Kuchengeta bhendi shoma mumakwikwi uye makumbo acho zvakananga, simudza maoko kusvika kumativi.
3. Dzokera pafudzi rebandauko nematende ako akatarisa pasi.
4. Pasi pfupi udzoke uye dzokorora zvekare gumi zvakare.

Akarongedza Rotations

Kurara kwekushandura kunoshanda maziso ose ehutu, kusanganisira abs uye kumashure.

1. Gara wakareba pachigaro uye kubata uremu kana bhodhoro remishonga. Unoti uremu: 5 kusvika ku8 mapaundi yevakadzi, 8 kusvika ku15 mapaundi kuvanhu.
2. Ita uremu hwechifuva chepamusoro, nemapfudzi akasununguka uye akarerekera kumativi.
3. Kuchengetedza mahudyu nemabvi zvakatarisana mberi, shandura torsi kurudyi kusvika iwe unogona kunyatsogona.
4. Funga nezvekupeta misungo iri muchiuno chako.
5. Dzorera kumashure uye kuruboshwe, kuchengetedza kufamba kunonoka uye kudzora.
6. Ramba uchichinja mapepa e12 zvakare. Chimwe chekurudyi kune kurudyi uye kuruboshwe.

> Kwakabva:

> Orr R, Raymond J, Singh MF. Kubudirira kweKurovedza Kwekusimbiswa Kwekutsvaga pa Balance Performance muVakuru Vakuru. Mitambo Yemutambo . 2008; 38 (4): 317-343. doi: 10.2165 / 00007256-200838040-00004.