Hapana chinokamba chichifamba kwenguva refu, kufamba kwenguva refu. Ichi chinhambwe kufamba kufamba nekukurumidza kuchakutora iwe maminitsi makumi manomwe kana kupfuura kuti upedze. Yakaitwa pamwero wakaenzana uye unyanzvi hwekushingaira kuitira kuti urambe uchienda, uye kuenda, uye kuenda.
Batsirwa
Ichi chinhambwe kufamba kufamba workout kunoita kutsungirira uye kunopisa marori. Iyo inokudzidzisa iwe mupfungwa pamwe nenyama kuti uende kwenguva refu.
Kana iwe uri kurovedza kwenguva yakareba, unofanira kuvaka mileage yako zvishoma nezvishoma nekushanda kwemarefu kure kamwe kamwe pavhiki. Kana uri kurovedza kufamba kwekukwikwidza kwe 5K kana 10K, unofanira kudarika chikamu chechiitiko maira kana maviri uri kure nekuita basa.
Nguva Yekuita Basa Rokufamba Rokufamba
Iwe unofanirwa kuita rwendo ruchifamba kushanda kamwechete pavhiki kwehutano kana pakudzidziswa kwekufamba rwendo rurefu. Kana uri kurovedza kufamba kwemazuva mazhinji kunofanirwa kuita mazuva maviri kubva kure-shure-shure kwevhiki. Kana iwe uri kurovedza chiitiko chakadai sehafu ye marathon kana marathon, unogona kuda kuita basa iri panguva imwechete yezuva iwe uri kufamba. Nenzira iyo kurovedzwa kwako kuchava kunyanya kunyanya.
Nzira Yokuita Nayo Kufambira Mberi Kushanda
- Tanga pazvishoma zviri nyore kwemaminitsi mashanu kusvika ku10.
- Optionally, simira uye ita zvinyorwa uye zvigadziriswe zvigadziro kwemaminitsi mashanu.
- Tangazve kufamba kwako nenzira inofadza mwoyo wako kusvika pa65 kusvika ku80 kubva muzana yepamusoro wepamusoro yemwoyo (MHR). Maonero akaenzana ekuenzanisa ari pakati pekukwanisa kutaura mumitauro kuti akwanise kutaura mumashoko mashoma. Izvi zvinofanira kunge zvakanyanyisa kufamba.
- Famba makiromita mashanu kusvika kune gumi. Iwe unogona kufamba kwenguva yakareba kana wakatsungirira kutsungirira kwako uye uri kudzidzira kwehafu ye marathon kana marathon.
- Teerera kutarisa kwako nekufamba kwako uye nzira. Iwe unogona kuzvitsvakira kuti uone iyo imwe hafu yeawa pose paunotora kunwa. Zviri nyore kubvumira mamiriro ako uye fomu yako kupera pamusoro penzira yekufamba kwenguva refu.
- Vamwe vanofamba vanoda kufambisa nekugadzirisa maitiro pavanomira kuti vashandise dzimba kana kuti vanwe. Izvi zvinogona kubatsira kubvisa zvimwe zvekutambudza, asi uzvichengete zvinyoro.
- Optionally, kuguma nemaminitsi mashanu ekunyatsotarisa uye kushandura mafambiro ekuita.
Hydration, Snacks, uye Gear kuitira Kufamba Kwemahara
Kana uchinge uchifamba kwenguva inopfuura awa, unofanirwa kuronga kuti uone kuti hauzovi mvura yakasviba uye iwe unogona kutora nyoka kuti uchengete simba rako rakakwirira.
- Mvura Nemisoro Inwa : Iva nechokwadi chokuti unokwanisa kunwa mukombe wemvura uye / kana kunwa kwemitambo maminitsi makumi maviri nemashanu. Iwe unogona kunge uchida kutakura mvura newe. Zvakakodzera kutendeukira kumiti yemitambo kana iwe uchifamba kwemaawa anopfuura maviri, kunyanya kana uri kutuka.
- Kufamba Zvokudya Zvokudya : Kana uchinge uchifamba kwemaawa anopfuura, unogona kutora hove yekufamba. Sarudza izvo zviri nyore kutora pamwe uye zviri nyore kutsvaga uye kumedza paunenge uchifamba. Simba mabhanhire, simba gels, trail mix, uye michero ndizvo zvisingagoni kuunza pamwe chete.
- Zvaunofanira kupfeka : Pakufamba kwenguva refu, iwe unoda kupfeka zvipfeko zvemitambo. Mamiriro okunze angave akasiyana zvikuru pamagumo ekufamba kwako kupfuura pakutanga, saka iwe unoda kupfeka muzvikamu uye kugadzirira mvura uye zvimwe zvinhu. Iwe unogona kuve nokupfeka chikwata chekutenga kuti uise zvidimbu zvako uye utakure mvura yako uye unodya.
- Bhutsu : Unofanirwa kupfeka shangu dzematambo dzinofamba, shangu dzinomhanya, kana shangu shoma. Shangu dzako dzichada humwe hugadziro uye chikwata chekufamba kwenguva refu kuti uderedze tsoka dzakaneta, asi dzinofanira kunge dzichigadziriswa. Sezvo tsoka dzako dzichidzima paunenge uchifamba, unogona kuve kupfeka shangu dzinenge hafu dzakura kudarika zvese kuti zvigadzirire izvi.
- Blister uye Chafing Kudzivirira : Kana iwe usati wambove nemhazha, unogona kushamiswa apo inokura sezvo miira yakareba yako ichiwedzera. Blisters zvinowanzoita sokuti tsoka dzako dzichave dzichitukuta uye dzichaputira neshangu dzako kwenguva refu. Iwe unoda kuona kuti ndeupi rudzi rwekugadzirisa blister kunoshanda iwe. Tanga nokupfeka jira-wicking sokisi kuitira kuti tsoka dzako dzive dzakaoma kwenguva refu. Zvino funga nezvekushandisa mafuta ekuderedza kupesana . Iwe unogonawo kudikanwa avo kuti vadzivise kushungurudza kunorwadza,