Dzidzira Kuti Unakidzwe Nokutanga Kwako 5-Kilometer Kufamba
Wangozonyora kuti uende 5K kufamba here? Ndiyo nzvimbo yakafanana ye rudo inofamba uye yekufambisa kunofadza kunobatwa nekumhanya. Kana iwe usingawanzofambi uchifamba zvakanaka, tora mavhiki mashomanana kuti uidzidzise kuitira kuti unakidzwe nechiitiko kunze kwekutambudzika kwetsoka.
Kufamba Kwema 5K Kufamba Uye Zvichaitora Nguva Yakareba Sei?
I K in 5K inomira makiromita, iyo inopfuura chikamu chemaira.
Makiromita mashanu akaenzana nemamita 3.1. Pachiitiko chinowanzofamba, unogona kufamba mumaminitsi 45 kusvika kumaminitsi 60. Kana iwe uri munhu anononoka kufamba, unogona kutora kwenguva yakareba 90 maminitsi.
5K Kutanga Kudzidzisa Zvinangwa
Nhau dzakanaka ndeyokuti kudzidziswa kwekutanga kwekufamba kwema 5K kunosanganisira kuwanda kwemishonga inokurudzirwa sekuti muwandu huwandu hunoderedza hutano hwako hwehutano uye hunochengeta utano hwakanaka.
- Unokwanisa kufamba kufamba 5K (3.1 makiromita) muawa imwe kana pasi
- Kuvandudza mararamiro ako uye mafomu
- Pedzisa 5K kufamba manzwiro ekugonesa pane kupera
5K Kutanga Zvokutanga
Iyi purogiramu ndeyevatangadzi avo vanowanzoshanda vasina zvirwere zvakakosha zvehutano asi vasingawanzobatanidzwa mukufambisa mafambiro. Kana uine hutano, tsvaga kana iwe uchifanira kutsvaga mazano ekurapa usati watanga chirongwa chekuvhiya.
Muvambi 5K Walk Walk Training Schedule
Iwe uchatanga kuwedzera nguva yaunopedza uchifamba vhiki imwe neimwe usati washanda nekukurumidza.
Kana iwe ukawana vhiki ipi neipi kuti ive yakaoma, dzokorora vhiki iyoyo panzvimbo yekuwedzera nguva yakawanda, kusvikira iwe ukwanisa kufambira mberi zvakanaka.
Vhiki 1: Kutanga
- Nguva: Tanga ne kufamba kwemazuva gumi nemanomwe pakunonoka. Chinangwa chevhiki nevhiki: 60 kusvika 75 maminitsi.
- Famba mazuva mashanu muvhiki yekutanga. Tinoda kuvakira tsika, saka kusagadzikana kunokosha. Paridza mazuva ako okuzorora, akadai kuita zuva 3 zuva rokuzorora uye zuva 6 zuva rokuzorora.
- Shin Splints: dambudziko rinowanzovangira vatangwana rinonzwa kurwadziwa kwechigunwe chinopisa mukati mevhiki yavo yekutanga kana maviri yekufamba kudzidzira. Ona maitiro ekudzivirira uye kubata zvirwere .
Svondo 2: Shandisa Maitiro Aunofamba NeFomu
- Nguva: Wedzera maminitsi mashanu pazuva kuti uri kufamba maminitsi makumi maviri, mazuva mashanu pavhiki. Kana iwe unganzwa kuzviwedzera iwe pane mamwe mazuva, uchiteverwa nezuva rezororo. Chinangwa chevhiki nevhiki: 75 kusvika 100 maminitsi.
- Fomu Yokufamba: Shandisa mararamiro ako vhiki ino kuti uise pfungwa dzako mukukudziridza mafambiro akanaka uye maitiro. Izvi zvinogona kuvandudza hutano hwako hwekufamba nekuvandudza kushanya kwako. Tevedzera mirayiridzo iyi pamusoro pekufamba fomu uye nzira yevakatanga .
Vhiki 3: Famba Nenguva Yakawanda
- Nguva: Wedzera maminitsi mashanu pazuva kuti uri kufamba maminitsi 25, mazuva mashanu pavhiki. Chinangwa chevhiki nevhiki: 100 kusvika 125 maminitsi.
- Famba pamwero wakaenzana, wakatarwa
- Iwe unogona kunge uchifema zviri pachena.
- Iwe unogona kuramba uine hurukuro yakazara uchifamba
- Iwe hausi kunze kwekupema
- Iye zvino zvawave uchifamba nguva dzose kwemavhiki mashomanana, funga kana uchida shangu dzekufamba dzichabvumira kushanda kwako. Iwe unofanirwawo kuchinja kumasokisi akaitwa neshinda yakatsva-sweka kuti ubatsire kudzivirira blisters. Ona kuti ungasarudza sei kufamba neshangu uye kuti ungasarudza sei kufamba zvisikwa izvo zvinoderedza ngozi yeblister .
Vhiki 4: Wedzera Zuva Rakarefu
- Nguva: Wedzera maminitsi mashanu pazuva kuti mufambe maminitsi makumi matatu, mazuva mana pavhiki, pamwero wakaenzana. Ticharamba tiine huwandu hwenyu mukati mevhiki-kufamba pamakiromita aya uye nekukurumidza. Chinangwa chevhiki nevhiki: 125 kusvika kumaminitsi 150.
- Itai zuva renyu rechishanu zuva rekuvaka maireage. Vhiki yoga yoga pakati pezvino uye kufamba kwako 5K, wedzera nguva kune rimwe zuva refu pavhiki. Kwevhiki 4, kufamba uku kunofanirwa kuva maminitsi makumi mana pakureba nyore.
- Kunwa kwakarurama: Iye zvino zvauri kufamba kwemaminitsi makumi matatu, unofanira kuwana nzvimbo yemvura kuitira kuti iwe unogona kunwa mvura imwe neimwe. Kana kusina mvura inonwiwa yokunwa, unogona kutakura mvura newe. Zvakanakisisa kuitakura mubhokisi re fanny rine mvura holster, pane kutakura bhodhoro riri muruoko rwako, sezvo izvozvo zvinogona kutungamirira musimba kunetseka uye kutadza kufamba fomu.
Vhiki yevhiki 5: Shanda nekukurumidza
- Nguva: Famba maminitsi makumi matatu pazuva masikati mana pavhiki.
- Long Walk: famba maminitsi 45 paunenge uri nyore.
- Kuvaka nekukurumidzira: Pakati pese mararamiro ako mashoma fungisisa pakuvandudza fomu yako yekufamba kuwedzera kukurumidza. Kana iwe usati wave uchishandisa shanduro yekusimudza ruoko, izvi zvinogona kuva kiyi yekuwedzera kukurumidza. Ona mazano ekufambisa mashizha ekukurumidza.
Svondo 6: Kuvaka Makira
- Nguva: Famba maminitsi makumi matatu pazuva masikati mana pavhiki, uchiteerera mafomu uye nzira dzekukurumidza.
- Long Walk: famba maminitsi makumi matanhatu painonoka nyore.
- Kana wapedza kuita nguva ino, unoziva kuti uchakwanisa kupedzisa 5K. Kuramba kwedu kudzidziswa kuchakubatsira kuti uite zvayo mukunyaradza.
- Kudzivirira blister: Iye zvino zvauri kufamba kwenguva refu uye nekukurumidza, unogona kuwana nzvimbo inopisa kana blister. Dzidza nzira yekudzivirira uye kubata mabheteti .
Mavhiki 7 ne8: Wedzera zvenguva
- Panguva ino, unogona kupedza kufamba kwako 5K. Asi kana iwe uine nguva yekuvaka maitiro ako eerobic nekukurumidza, kuwedzera kushanda kwemazuva kusvika kune yako shoma mukati memavhiki ekufamba-famba uchichengetedza kufamba kwako kwenguva refu paunenge uri nyore.
- Chikamu Chekushanda: IEconomy Walk inokurumidza kukurumidza, ita izvozvo kwekuita basa rimwe nerimwe vhiki. The Anaerobic Threshold Kufamba kunowedzera hutano hwakanaka, itai pane imwe nguva yekuvhima kwevhiki. Paunowedzera basa iri, unogona kuderedza vhiki yako yekushanda kusvika rimwe zuva reEconomy kufamba, zuva rezororo, rimwe zuva reThitshold Walk, zuva rezororo kana maviri, uye ipapo Long Walk rimwe zuva pavhiki.
- Long Walk: famba maminitsi makumi matanhatu painonoka nyore. Kana wapedza kuita nguva ino, unoziva kuti uchakwanisa kupedzisa 5K. Kuramba kwedu kudzidziswa kuchakubatsira kuti uite zvayo mukunyaradza.
Svondo 9 uye Kupfuura
- Kana iwe uchiri nenguva yekufamba kwako 5K, iwe unogona kutenderera kufamba kwako kwenguva refu kwevhiki uchienda mune imwe nhangemutange yakafanana-imwe neimwe-vhiki. Unoda kuifamba ne80 muzana yemhepo yaunotarisira kufamba 5K, pane kungoita kuti zvive nyore.
- Iwe unogonawo kuwedzera chikamu chekufamba kwako kwenguva refu pavhiki umo iwe uri kuchengeta kufamba kwacho nyore. Wedzerai maminetsi gumi nemashanu kune imwe-imwe neimwe-vhiki. Nharaunda yakakura uye nguva ichabatsira kuvaka simba rako nekutsungirira. Iwe usati wazviziva, iwe uchange uchitsvaga kufamba kwe10K uye hafu yemarathoni !
Race Day Checklist
Vhiki yekufamba kwako 5K, gadzirira nekuongorora kwechiitiko ichi uye mazano pamusoro pokuti ungafamba sei muchikwata chichifamba chiitiko. Iwe unodawo kuva nechokwadi kuti unonzwisisa tsika dzemadzinza, nemitemo iyi gumi yemasikati etiquette . Kana iri chiitiko chikuru, ona mutambo wezuva rekukwikwidza kumutsara wokutanga kuti unzwisise maitiro uye chii chaunotarisira. Kana mamiriro ekunze asiri kuzoshanda pamwe chete, ona mazano ekufamba marudzi mumvura .
Celebrate!
Wakazadzisa chinangwa chikuru. Iwe wakadzidzisa zvakakodzera kuva muchengeti wekufamba anofamba. Kupfekedza chiitiko chako t-shirt kana medal nekuzvikudza.