Yenguva yekutanga nematanho aya ekutakura mafambiro maitiro ekunyaradza, simba, nekukurumidza. Pasinei nokuti iwe uri mutevedzeri anotanga kufamba kana iwe uchida kuvandudza kufamba kwako kushanda , matanho mana aya achaita musiyano.
Vanhu vazhinji vanoenda vachifamba vasingafungi kuti vanofamba sei. Asi kumira kwako, kufamba kwako kwetsoka, chikwata chako, uye kushandisa kwako kwekusimudzira ruoko kunounza kusiyana kukuru mukufamba kwako nekukwanisa kufamba nesimba.
Kudzidza kushandisa maitiro akanaka ekufamba kuchakubatsira kufema zvakadzika, zorora mapepa ako uye mutsipa, uye usazvidzoka uye ubve marwadzo. Nokushandisa ruoko rworudyi uye kufamba kwetsoka, iwe uchazviendesa mberi mberi nesimba uye pasina kuedza kushanda.
Iwe uchashandisa nzira imwe chete yekufamba iwe uchifamba munzira, kana munzira, kana pane treadmill.
1 - Kufamba Mukana
Mhedziso ndiyo danho rokutanga rokutamba nyaradzo uye simba. Iwe uchakwanisa kutora zvakakwana, kufema zvakadzika. Iwe unobatanidza miviri yako yepamusoro uye unokwanisa kushandisa mitsipa yako nemakumbo ekugadzirira kufamba kwepanyama.
Kufamba nenzira yakaipa kunogona kuita kuti uite marwadzo uye marwadzo mushure mokufamba, asi kufamba kwakanaka kunofamba kunogona kuvabatsira. Inogonawo kubatsira kugadzirisa kusvuta uye slouching zvatinoita patinogara pakombiyuta kana kutarisa zvidzidzo zvedu.
Pakutanga kufamba kwose, tora maawa mashomanana kuti uise mararamiro ako.
Nhanho Dzakakosha Zvikuru
- Simuka zvakananga nemakumbo ako pamwe chete, nzvimbo yakasununguka kunze. Zvigunwe zvako zvinofanira kutungamirirwa mberi, asi kana imwe pfupi yakafunga zvakanaka, ndizvo zvakanaka.
- Funga nezvekureba uye kururamisa, kwete kumira mberi kana kumashure.
- Usarega kubvisa shure kwako.
- Fungidzira tambo yakanamatirwa kumusoro kwepamusoro wako. Inzwa kuti inokusimudza kubva muchiuno chako kuitira kuti iwe wakwegura uye wakananga.
- Dumbu mu: Iye zvino shandisa miviri yako miviri nekunyatsonaka mumudumbu mako. Izvi zvichakubatsira iwe kuchengetedza maitiro akanaka kana uchifamba.
- Tuck mumakumbo ako nekufambisa chiuno chako zvishoma mberi. Izvi zvinokuchengetedza kuti urege kubvisa shure kwako kana kumira mberi.
- Maziso: Musoro wako unotevera maziso ako ari kutarisa, saka tanga nekutarisa mberi, tarisa pamakumbo makumi maviri mberi kwako.
- Chin parallel to the ground. Iwe zvichida wakatogadzirisa izvi nekutarisa makumbo makumi maviri mberi kwako, asi tora kenguva kuti uone kuti chinwe chako hachibvumiri kana kumusoro. Kufamba nemusoro wako pasi kunokonzera kushungurudza pamutsipa wako, uye zvichida wave uri kuita zvakawanda zvekuongorora smartphone yako zuva rese. Asi kutengesa mutsipa wako kumashure kunowedzerawo kunetseka pamutsipa. Ngatirambei tichizvienzanisa pasi.
- Svina mafudzi ako uye uite kuti vanyarare, nemapfudzi ako zvishoma. Izvi zvinobatsira kubvisa kukanganiswa kwevakawanda kwatiri kutakura mumapfudzi edu. Ichagadzirisawo nzvimbo yako yekushandisa simba rekusimudzira.
Iye zvino une mamiriro akakodzera kuti utange kufamba. Ngatishandei pamusoro pekufamba kwemaoko.
2 - Arm Motion
Simba rinogona kukwereta simba pakufamba kwako, kupisa 5-10% mamwe makoriyori uye kuita sendiri kusvika pamakumbo ako.
- Benda muromo wako 90 degrees.
- Maoko anofanirwa kunge akasununguka muvharo rakapfigwa zvishoma, haana kumbovhara.
- Kuvhara fist yako kunogona kusimudza ropa rako uye inofanira kudziviswa.
- Nechitanhatu chimwe nechimwe, ruoko rwakatarisana netsoka yako rutsoka runouya mberi, kwete diagonally.
- Sezvo rutsoka ruchidzoka, ruoko rwakatarisana runodzoka zvakare.
- Chengetedza zvikwama zvako pedyo nemuviri wako; usaita " chicken wing ."
- Ruoko rwenyu rurefu haufaniri kuyambuka nzvimbo yepakati yemuviri wako.
- Ruoko rwako kana uchiuya mberi runofanira kuchengetedzwa pasi, kwete rakakwirira kudarika mazamu ako.
- Vakawanda mienzaniso yakaipa yekufambisa maoko inoonekwa nevanofamba vachikanda maoko avo kumusoro. Izvi hazvibatsiri kukurudzira iwe.
- Kana pakutanga iwe uchinge uwedzera kuwedzera simba rinotyisa, ita izvi kwemaminitsi mashanu kusvika kune gumi panguva uye wozorega maoko ako achizorora.
3 - Foot Motion
Nhanho yekufamba inofamba-famba.
- Roora pasi pakutanga nechitsitsinho chako.
- Ramba uchitsvaga chigadziko kubva chitsitsinho kusvika kunezvigunwe.
- Shingairira nezvigunwe zvenyu.
- Dzorera gumbo rekumusoro kuti ritezve zvakare nesitsitsinho.
- Zvishande zvakasununguka zvichaita kuti iwe ukwanise kupfuurira kuburikidza nhanho.
- Kana tsoka dzako dziri kuputika pasi pane kupfuurira mumatanho, shangu dzako dzinogona kunge dzakaoma.
- Pakutanga, mazamu ako anotinha anogona kuneta uye kuora kusvikira asimbiswa. Izvi zvinongoitika kana iwe uchitanga kufamba firimu kana kana uchichinja kufamba kwako, tsoka kana shangu.
4 - Kufamba Kuchema
Iyo inodzingwa nemutsoka wako kumashure ndicho chiyiko chekufamba nesimba uye nekukurumidza. Zvinosuruvarisa, vanhu vazhinji vanowira muitiro wakaipa wekupfuura - kutora danho rakarefu mberi. Izvi zvinowedzera kushungurudza pamakumbo ako epamakumbo uye hazvipi kupa rutivi rwako simba. Kumbira shamwari kuti ikuone iwe uende kuti uone kana uri kutarisana nemuenzaniso wako wekufamba.
Lenganidza Mutsara Wako Kare
Tora iyo yakareba mumashure panzvimbo pane mberi kuti uvandudze simba nekubudirira mumutsara wako. Mufambiro anoratidzirwa ane tsvimbo yakanaka kumashure, asi rutsoka rwokumhanya ruri pedyo nepakati pemuviri. Iwe haugoni kuwana chero chinhu nekukwira mberi nechokumhanya kwako.
Funga nezvekuchengeta gumbo rako retsoka pasi pasi kwenguva yakareba uye uzvipe zvakanaka kuti uwedzere simba kumutsara wako. Netsoka dzako dziri kutenderera kuburikidza nhanho kubva pazvitsitsinho zvinoputika pamberi kuti udzimure nezwe wako kumashure.
Dzidzira Mutsara Wako
Zvadaro apo iwe uchifamba nekunaka nekugurusa-kubva kubva pasitsitsinho kusvikira kune zvigunwe kubva kumatanho apfuura, fungisisa pakuchengeta rutsoka rutsoka pasi pasi kwenguva refu nekuzvipa iwe zvakanaka. Iwe unogonawo kufunga nezvekuchengetedza chikwata chako chiduku pamberi, asi izvo zvingangodaro chakarurama pachako kana gumbo rako rakamera riri pasi kwenguva refu.
Sezvo iwe uchinetseka nehutsika iyi itsva, unogona kukurumidza kukurumidza nokutora matanho akawanda, mashoma. Izvi ndizvo zvinokurumidza kufamba vanofamba pane kufambisa.
Kunobva:
Seay JF, Frykman PN, Sauer SG, Gutekunst DJ. "Pasi pamagetsi magetsi panguva yekufamba pamatatu matatu akasiyana kwemaminitsi makumi matanhatu." J Appl Biomech . 2014 Feb; 30 (1): 21-30. doi: 10.1123 / jab.2012-0090. Epub 2013 Apr 1.