Dzidzira Kuti Unakidzwe Nokufamba Kwako 10K Famba
Iwe unoda kudzidzisa kufamba rwendo rwe10K uye unoshamisika kuti ungatanga sei? A makiromita gumi (10K) kufamba anenge 6.2 makiromita kure. Ndiyo nzvimbo yakawanda ye rudo inomhanya uye inofamba uye nzvimbo yakatarwa yevolkssport inofamba. Vakawanda vanofamba vanozadza 10K kufamba mumaminitsi 90 kusvika maawa maviri. Heano purogiramu yekudzidzira kuti ikubvise kubva pamubhedha kusvika kumucheto wokupedzisira, uchinzwa hukuru.
10K Pakutanga Kudzidzisa Zvinangwa
- Famba 10K (6.2 makiromita) mumaawa maviri kana pasi.
- Kuvandudza mararamiro ako ekufamba uye kufamba.
- Inzwa huru pashure pokupedzisa kufamba 10K.
10K Kutanga Zvokutanga
Purogiramu yakagadzirirwa vanhu vasina kutanga kutakura muviri asi vasina hutano hukuru. Kana uine hutano hwakakosha, funga kutsvaga mazano ekurapa usati watanga purogiramu yehutano .
Muvambi 10K Walk Walk Training Schedule
- Iwe unotanga kushanda pakuwedzera nguva yako yaunopedza kufamba nekuvandudza fomu yako yekufamba. Kushanda pamhanho kunouya gare gare.
- Iko kwemavhiki ekufamba-famba kunopa huwandu hwakakosha hunoridzirwa kuenzanisa aerobic exercise nguva yevhiki imwe chete kungochengetedza hutano. Iwe unogona kuda kuitawo simba rekushanda pamazuva akasiyana, izvo zvinokurudzirwa hutano.
- Rimwe zuva vhiki imwe neimwe izuva rekureba-yekuvaka zuva iro richakubatsira iwe kukura nekutsungirira uye kuomesa tsoka dzako kudzivirira mabhiriki.
- Pedzisa vhiki yoga yoga uye uone kana iwe unonzwa wakakwana zvokuti unofambira mberi vhiki inotevera. Zvakanaka kudzokorora vhiki kana iwe ukawa shure kana iwe wakazviwana wakaoma.
Vhiki 1: Tanga Kufamba
- Kubatsira: Maminitsi gumi nemashanu anofamba nenzira inonyoresa, inotarirwa kwemaawa makumi matanhatu kusvika ku75 kwevhiki yekutanga.
- Purogiramu: mazuva mashanu. Mamwe mazuva ekuzorora mukati mevhiki, usasvetuka kwezuva rimwechete kuitira kuti iwe unogona kusimbisa kusagadzikana.
- Shin Splints: Unogona kunzwa kurwadziwa mumakumbo ako paunotanga kutanga chirongwa chekufamba. Izvi zvakajairika. Ona maitiro ekudzivirira uye kubata zvirwere .
Vhiki 2: Kuvandudza Tsika Yako Yokufamba
- Kubatsira: Wedzera nguva yekushanda nguva kusvika pamaminitsi makumi maviri pazuva rechina pavhiki.
- Zuva rechishanu rokutamba ndiro zuva rekuvaka-maire-e-kufamba kwemaminitsi makumi matatu.
- Nzira yekufamba : Maitiro akanaka ekufamba uye kushandiswa kwakarurama kwetsoka, kurwisana, kusimuka uye ruoko rwekusimudzira kuchawedzera kukurumidza kufamba kwako uye kubatsirwa kwehutano. Shandisa izvi zvidzidzo pamatomu ekufamba mafomu kune vanotanga .
Svondo 3: Kufambisa-Kufambisa Kufamba
- Kubatsira: Wedzera nguva yekushanda nguva kusvika pamaminitsi makumi maviri, mazuva mana pavhiki.
- Mahara-Zuva Rokuvaka: Pazuva rechishanu rekufamba, famba kwemaminitsi 45.
- Famba nekumhanya kwenguva yakareba kuti uunze mwoyo wako muhuwandu hwemasimba .
- Kufema kwako kuchakurumidza kupfuura nguva dzose
- Iwe unofanirwa kunge uchikwanisa kutaura asi zvingava zvakaoma kuimba.
- Ona zvakawanda pamusoro pekufamba kunofamba kunonzwa sei .
- Shingairira kuti urambe uchifambira mberi nekuvandudza nekufamba shangu uye masokisi. Izvi zvingabatsira kudzivirira mabhiriki kwenguva refu. Ona kuti ungasarudza sei shangu dzakanaka dzokufamba shangu uye mazano ekutenga blister-kudzivirira kutsika masokisi .
Vhiki 4: Kuvaka Mharagwa
- Kuita basa: Wedzera nguva yekushanda nguva kusvikira pamaminitsi makumi matatu, mazuva mana pavhiki, pamwero wakaenzana.
- Mahara-Zuva Rokuvakira: Famba kwemaminitsi makumi matanhatu paunenge uchienzanisa.
- Mvura: Kutonga kwechigunwe ndechokumwa mukombe wemvura mushure mamaira imwe neimwe . Nekufamba kwemaminitsi makumi matatu, iwe uchada kutakura mvura kana kumira pane tsime remvura.
- Kudzivirira blister : Iye zvino zvauri kufamba kwenguva refu uye nekukurumidza, unogona kuwana nzvimbo inopisa kana blister. Dzidza nzira yekudzivirira uye kubata mabheteti.
Vhiki yevhiki 5: Shanda nekukurumidza
- Kubatsira: Famba maminitsi makumi matatu pazuva, mazuva mana pavhiki.
- Mahara-Zuva Rokuvaka: Famba maminetsi makumi mana nemanomwe pakunyoresa zvishoma.
- Kuvaka nekukurumidza: Shandisa marita ako emaminitsi makumi matatu ekuvandudza nekukurumidza uchishandisa fomu yekufamba yakanaka. Kushandisa simba rakanaka remaoko kunogona kukurudzira kufamba nekukurumidza. Shandisa iyi tutori pamagetsi ekufambisa
Vhiki 6: 10K Mireji
- Kubatsira: Famba maminitsi makumi matatu pazuva, mazuva mana pavhiki, uchishanda pamagetsi ekufamba uye nekukurumidza.
- Mahara-Zuva Rokuvaka: Kufamba kwako kwenguva refu vhiki iyi kunofanira kuva makiromita gumi (6.2 makiromita) pamwero wakaenzana. Kana iwe uchitotanga kufamba, unogona kunge wakagadzirisa iyo nemamiriyoni makumi matatu anofamba. Vhiki ino, ona nzira iyo makiromita gumi uye unofamba kufamba kwakananga.
Mavhiki 7 ne8: Wedzera Kushandura Kushanda Kushanda
- Shandisa mazuva ako ekugadzirira kwemaawa makumi matatu kuti uite basa rakakwirira rekushanda kwenguva. Izvi zvichaita kuti muviri uwane hutano hwakanaka uye kuvandudza kukurumidza kwako.
- Chikamu Chekushanda: Imwe Imari Famba vhiki imwe neimwe yekukurumidza-kuvaka. Rimwe Anaerobic Threshold Famba vhiki imwe neimwe yehutano hwakanaka. Shandisa mamwe mazuva ako okufamba sehupenyu hwehutano hwemazuva ari nyore.
- Mahara-Zuva Rokuvaka: Famba Maminetsi makumi maviri nematanhatu pamwero wakaenzana. Izvi zvinogona kureva kuti iwe unofamba makiromita anopfuura gumi, izvo zvichabatsira kutsungirira kwako panguva yekufamba 10K.
Svondo 9 uye Kupfuura
- Ita shanho ye 10K pamba yako yakareba kufamba imwe neimwe vhiki musati wapera 10K. Famba pazana makumi mapfumbamwe emakwikwi ako kumhanho panzvimbo yekufamba nenzira iri nyore.
- Pane imwe nguva yevhiki, wedzera kure kure nekufamba kwako kwenguva yakareba uchifamba uchifamba nyore nyore mukati mazvo. Wedzerai maminitsi gumi nemashanu kusvika panguva, muchiwedzere nguva dzose masvondo maviri. Izvi zvichavaka kutsungirira kwako kune 10K uye usati wazviziva, iwe uchange uchitsvaka hafu marathons nekurota marathon!
Race Day Checklist
Kurwisana nhangemutange zuva jitters nemutambo uyu wekufamba ichi kuitira kuti usarega chero chinhu chinokosha shure. Iva nehanya nehutsika hwemhando kuitira kuti uzive maitiro ekuzvibata pane chimwe chiitiko cheboka.
Celebrate!
Iye zvino unogona kubata musoro wako kumusoro pa10K. Wakayambuka mutambo wekupedzisira uye wakagamuchira t-shirt iyo uye medal. Zvipfekedze nokuzvikudza!