Kana iwe uchida kuwedzera zvose kusimba uye kunyanya kunakidza kubasa rako, kusanganisira BOSU Balance Trainer isarudzo yakanaka. Iine rumwe rutivi rwakafukidzana uye imwe iine dome yakajeka, yakadaro sehafu yengirozi yekubhabhatidza , inokubvumira kushanda pazvikamu zvakawanda zvehutano uye maitiro.
Kutaura zvazviri, BOSU inozivikanwa nekukubatsira iwe kuisa pfungwa pahutano, kusimba, uye simba guru paunenge uchishanda kune zvimwe zvinhu zvakadai se cardio kutsungirira nesimba.
Iwe unogona kushandisa rutivi rwechidimbu rwezvinhu zvose kubva pamotokari ye cardio kuenda kune simba yekurovedza muviri, uye shandisa rutivi rwepuratifomu rwebasa rekuita.
Kana usina kumboshandisa BOSU, zvakakosha kutora nguva kuti uzive. Izvi zvinotevera zvinopa zvimwe zvinokosha, kutanga kunofamba pamusoro peBT kukubatsira kuti uenzaniswe nepamusoro. Iwe uchawana kumira kunofamba, muviri wakadzika muviri, uye midzi yekudzidzira .
Mazano nemaitiro ekushandisa BOSU yako
- Zvakajairika kuti tsoka dzako dzive dzakaneta uye dzakatora. Kana izvozvo zvikaitika, tora rutsoka uye famba-famba pasi pasi kuti uishandise.
- Wedzera imwe nhare kana iwe uchinzwa usina kugadzikana - rusvingo, chigaro kana bhari inogona kukubatsira iwe kuchengeta uwandu hwako.
- Bvisai nhaurirano kana maitiro acho ari nyore.
- Nguva dzose chengetedza muviri wako mukurongeka kwakakodzera panguva yega yega yega. Zvakajairika kuchinja kuti uchengetedze kuenzanisa kwako, asi iva nechokwadi chokuti hauna kupera.
- Iva wakagadzirira kutama nguva shomanana sezvaunoshandiswa pakuita izvi. Iyo pfungwa yakawanda yekubata pachigaro kana rusvingo panguva yokutanga iwe unoedza izvi kudzidzira.
- Tora nguva yako. Zvinotora nguva kuti tishandise kumira panzvimbo yakadaro isingachinji. Iwe hauzombogoni kubata chikamu chako, saka edza kuenda nayo pane kunorwisana nayo.
1 - Heel Inochera paBOSU
Izvi zvinoita kuti iwe ushandise kudivi redu reBalance Trainer, saka ndiyo iri nyore kutanga kutanga.
Nokuda kwekufamba uku, mira pamberi peBOSU uye uise chitsitsinho chakarurama pane dome.
Dzokera kunotanga uye dzokorora nerutsoka rworuboshwe, uchifambira nokukurumidza sezvaungagona uye uchibvumira chitsitsinho kuti chidzimure kubva pane dome.
Kuita kuti zvive zvakaoma, wedzera kusvetuka uye shandura tsoka mumhepo.
Dzokorora kwemaminitsi anenge 30-60.
2 - Shandisai BOSU
Kubva paHeel Digs, simira makiromita kubva kure neBOSU, uchiita kuti irege kumira (iwe unogona kuisa pamatanda kana iwe uine imwe).
Enda mberi nerutsoka rwerudyi muziso rezombe re dome. Dzokera shure kutanga uye dzokorora kuruboshwe.
Sezvaunoshandiswa pakuita, ita nekukurumidza kana kuita kuti zvive zvakaoma nekukotamira mukati. Iwe unogona kutowedzera hombe apo iwe unodzinga dome.
Dzokorora kwemasekondi 30-60.
3 - Basic Stance paBOSU
Nokuda kweiyo, iwe ungada kuva nechigaro kana rusvingo kuti ubatisise sezvaunoshandiswa kufamba.
Tora tsoka dzose mbiri padenga, uchivaisa kune rumwe rutivi rweziso renzombe.
Nokungova wakamira, iwe uchanzwa tsoka dzako dzichifamba uye chibvumirano chako chichibvumirana kuitira kuti uwane muyero wako.
Wedzera kuoma kuburikidza nekurega kuenda kwechigaro, kusimudza maoko kumusoro kana kuvhara maziso ako.
4 - Zvinyorwa pamusoro peBOSU
Kubvira Pakutanga Stance, shandura uremu kubva patsoka kusvika kune tsoka uchishandisa zvombo kuti uenzane.
Chengetedza mapepa nehudyu zvakananga uye unzwe kuti maziso ako akafamba sei kuti akuchengete paBOSU. Kana iwe uchida, tora rutsoka, uye tora kana tsoka dzako dzichikuvadza.
Kuti zviite kuti zvive zvakaoma, famba kana kumhanyira kumusoro.
Dzokorora kwemaminitsi makumi matatu-60, wozobvisa pane dome uye famba munzvimbo kuti ugare tsoka dzako.
5 - Squats paBOSU
Simira pane dome nemakumbo zvishoma mberi kwepakati.
Bendama namabvi ako uye shingaira, sekunge uri kugara shure pachigaro.
Chengetedza musana wako zvakananga uye chiedza chako uye uwedzere maoko ako kuti ubatsire kuenzanisa kwako.
Pasi paunenge wakasununguka uye uchisimudza.
Iwe unogona kuisa kuisa tsoka dzako munzvimbo dzakasiyana-siyana kuti uwane apo iwe unogona kuchengetedza uwandu hwako sezvaunotamba. Iri rakaoma kupfuura rinoratidzika.
Kana iwe uchida kuwedzera zvakasimba, tora zviyero, kana kuti bhodhoro remishonga.
Dzokorora 8-16 reps.
6 - Hip Extension paBOSU
Enda kumativi ose mana nemabvi padenga, maoko pasi. Mabvi anofanira kunge ari pasi pechiuno, maoko ari pasi pemapfudzi.
Bvumidzai theft uye simudza rutsoka rworuboshwe kusvika kumwero wepamusoro, uchigadzika mabvi, uye uchisimudzira chitsitsinho kusvika padenga.
Pasi uye dzokorora 8-16 reps mushure mokuchinja majeko.
Ita kuti zvive nyore kuburikidza nekuchengeta zvigunwe zvetsoka dzepasi pano pasi kuti uenzane.
7 - Basic Crunch
Gara pane dome nehudyu kumucheto we dome, mabvi akotama.
Uine maoko mushure memusoro kana nepamusoro pebhokisi, dzokera shure kusvikira iwe uchinzwa wakatambanudza mumusasa.
Zvadaro bvumirana nevha uye kuvhara.
Dzokorora 8-16 reps.
Iwe ungada kuchinja nzvimbo yako kuti uwane nzvimbo inoshanda kwauri.
8 - Dead Bug
Gara nehudyu mako mberi kweiziso renzombe uye udzoke shure, uchikotamira mabvi muchipfuva uye nekuisa maoko pamusoro pechirango kuti uwane rubatsiro.
Tora maoko ako kure uye uone kana iwe uchienzanisa. Kana zvisingaiti, shanduka kusvikira wawana nzvimbo yaunogona kubata kunze kwekudzikisa. Izvi zvingatora nguva refu kupfuura iwe unofunga.
Tora mavoko nemabvi, kumusoro, zvombo zvakananga, uye mabvi akabatanidzwa kumakona 90-degree.
Kuenzanisa pano kwemaminitsi makumi maviri nemakumi matatu kana makumi matatu, kana kuti, kuwedzera simba, kuderedza ruoko rwakatarisana uye gumbo kumucheto, kudzokera kutanga uye kudzokorora kune rumwe rutivi rwe 8-12 reps.
9 - Ball Tilt
Iye zvino iwe uri kushandisa soro rakapetwa reBOSU kuti uite basa rako.
Flip BOSU pamusoro uye ubatisise kunobata kumativi ose. Svetera muhombodo, kana pamabvi (zviri nyore) kana zvigunwe.
Kuchengetedza muviri wakarurama uye pasina kupfugama maoko, kunokonzera BOSU mberi uye kumashure, kudzokorora ka8-12.
Iwe unogonawo kuibvongodza iri mudenderedzwa kuenda mberi, kurudyi, kumashure, kuruboshwe kuti uwedzere kuoma.
10 - V-Sit
Gara mukati-kati kana zvishoma mberi mberi pane dome nemaoko kune rumwe rutivi rwekutsigira. Iwe unogonawo kutora zvanza shure kwako pasi, izvo zvingaita kuti ugadzikane.
Simudza makumbo nemabvi akavharika uye akaenzana, achichengetedza rwonzi rwakarurama, mapepa akasununguka uye asina kubatanidzwa.
Gara kwemaminitsi makumi maviri nemakumi matatu uye uwedzere kuoma kuburikidza nekubvisa maoko, kururamisa makumbo, kana kuwedzera gumbo rezasi.