Kuratidzira purogiramu yekurovedza muviri haisi nyore, kunyange kune yakanyanya kuzvipira kudzidzira. Kunyange zvirongwa zvakarongwa zvakanakisisa zvinokanganisa nehupenyu: Basa, mhuri, zvirwere, mazuva mashoma emvere ... vamwe vavo vaitarisira, vazhinji vavo kwete. Hatikwanisi kudzora zvinhu zvose, asi dzimwe nguva tinoshandisa muviri zvakanyanya kukura kupfuura izvo zvinofanira kuva, kuisa zvipingamupinyi mumakwara edu tisingazvioni.
Kana uine dambudziko rakanamatira kubasa rako, panogona kunge pane chimwe chinhu chaunogona kuita nezvazvo. Pasi pane dzimwe zvikonzero zvinowanzoshamisa iwe haungagoni kunamatira purogiramu yezvidzidzo uye zvaunogona kuita nezvazvo.
1. Kushanda Kwako Kwakanyanya Kuoma
Kunyangwe iwe wakatora nguva shomanana kana yave yakave makore akawanda, ungaita chikanganiso vazhinji vedu tinoita: Kufunga kuti uri nani pane iwe kana kuti iwe unofanirwa kunge uri nani pane iwe. Izvozvo zvinotitungamirira kuti tiite zvinonyanya kukurumidza pane kungotapira mukati mekushanda kwako . Pane:
- Iwe unoedza kuzviitira nguva yakarasika. Kana uchinge waona kuti yakave yakareba zvakadini kubva pawakashanda uye kuwanda kwehuwandu hwawakawana, iwe unogona kuzviisa muhupamhi hwepamusoro hwemazuva manomwe hunoita basa rako muviri wako hauna kugadzirira .
- Iwe unobata basa rawaiwanzoita ... makore makumi maviri apfuura. Chimwe chikanganiso chatinenge tichiita ndechekudzokera kumashandiro atakaita makore apfuura, tichifunga, "Ndaive nemafungiro akadai pandakanga ndichitambaira makiromita masere pazuva / maitiro okutora kwemaawa maviri yakarurama / vanoita Ironman triathlons ... Ndinofanira kuita zvakare ! " Zvinosuruvarisa, iwe unogona kunge usingakwanisi kuchengeta kana, zvakanyanya, kupedzisa nekukuvara. Iwe unokanganwa kuti zvawakaita munguva yakapfuura hazvizogoni nguva dzose hupenyu hwako huno. Iwe une muviri wakasiyana, purogiramu, uwandu hwesimba uye zvinangwa zvino.
- Yako anoedza kumanikidzira muviri wako kuti uve wakagadzikana pamurairo. Isu dzimwe nguva tinomanikidza miviri yedu kuti iite maererano ne "mitemo" yekurovedza muviri uye kuora muviri kurasikirwa (awa imwe pazuva, mazuva akawanda evhiki) mune tarisiro yekurasikirwa uremu nokukurumidza. Mugumisiro? Donda , muviri wakaneta usingamboperi kubva pakushanda kwako.
Kugadzirisa: Tanga Kuti Muviri Wako Uripi Iye zvino
Endai kubasa kwako kubva kwauri kwauri ikozvino, kwete kwawaiimbova kana kuti kwaunoda kuva kupi. Zvakaoma kuti uite izvozvo kana iwe uchida mitsva yakakurumidza, asi haungatori mhinduro kana iwe usingakwanisi kuitisa muviri zvachose. Usati wabuda kunze, funga nzira yakachengeteka yekudzokazve pamugwagwa :
- Tanga Nyore: Kana yakapedza vhiki gumi nemaviri kubva pawakashanda, wakarasikirwa nekutsungirira kwako uye simba . Kutora nguva yekudzivaka zvishoma nezvishoma kuchakubatsira kudzivisa kukuvara uye kuita kuti basa rako rive nyore kubatisisa. Tanga ne purogiramu iri nyore, somuenzaniso, mazuva matatu ekudzivirira cardio kwemaminitsi makumi maviri nemakumi maviri nemazuva maviri emasimba ekudzidzira simba , kuwedzera kuwedzera (maitiro, masero, zviyereso, nezvimwewo) sezvo muviri wako unowedzera. Zvimwe nezvekuwana muhudziro nehutano .
- Gadzirisa : Kana uri kudzokera kumashure ekugadzirisa uye wapfuura vhiki shomanana, dzoka. Ita imwe yega yega yega yega yega uye shandisa zvishoma uremu, somuenzaniso. Kana, kana iwe uri kuita awa ye cardio, udzose zvakare kumaminitsi makumi maviri nemakumi matatu uye ugare pane unyanzvi hwemavhiki mashoma. Zvishoma nezvishoma shanda kusvika kwaunenge wapfuura kwemavhiki, kwete mazuva.
- Teerera mumuviri wako: Kana iwe uchinetseka zvakanyanya (unogara kwenguva refu kupfuura mazuva mashomanana), iwe uchakuziva iwe unofungisisa. Humwe kusuruvara kunofanira kutarisirwa, asi kana usingakwanise kubva pamubhedha kana kuputira bvudzi rako pasina kurwadziwa, purogiramu 1-2 mazuva ekuzorora uye ita pfungwa yekuchinja kushandiswa kwako uchishandisa mitsara inoratidzwa pamusoro apa.
2. Basa Rako Rokuvhiya Hazviiti Maitiro Akararama
Izvo zvinyorwa zvinotitaurira zvinotiudza kuti, kuti uremerwe uremu, tinofanira kushandisa mazuva akawanda evhiki kweinenge awa. Dambudziko nderokuti vazhinji vedu hatina nguva, maitiro, kana simba kweawa imwe zuva rimwe nerimwe. Mugumisiro? Isu tinopedzisira tichisvetuka kushanda panzvimbo pokuita zvatinogona muhuwandu hwenguva yatinayo, tichifunga kuti kushanda kwenguva pfupi kudarika nguva.
Solution: Ita Doable Workout Schedule
Usati waisa tsika, zvibvunze mibvunzo miviri inokosha:
- Ndingaitei mazuva mashoma? Vhiki imwe neimwe yakasiyana. Mamwe mavhiki, iwe uchava nenguva yakawanda nesimba uye vamwe, haugoni. Isa nguva imwe neimwe vhiki imwe neimwe kuti urongedze kushanda kwako, kusarudza mazuva apo iwe unenge 90% une chokwadi chokuti iwe unogona kushandisa.
- Ndinoda nguva yakawanda sei kushandisa? Izvi zvinosanganisira nguva inoda ku:
- Gadzirira - Izvi zvinowanzotanga usiku huno zvisati zvaitika nekuwana gym yako pamwe chete, kuronga basa rako, nezvimwewo.
- Pre-Workout - Kakaitirana nharo pamusoro pekuita basa rako, kupfeka, hydrating, kudya , kutyaira kumajimini, nezvimwewo.
- Basa Rokuita - Izvi zvinosanganisira kudziya-up, workout, kunonoka pasi, uye kutambanudza
- Post-Workout - Kuzviputira kumusana, kuchenesa, kupfeka, kutyaira kumba, nezvimwe.
Chinokosha ndechokuti uone nguva yakawanda yaunayo (kwete kuti unoda kuva nehupi kana kuti unotarisira kuva ne) uye unokodzera basa rako munguva iyoyo, pane kuedza kuita nguva yakawanda yekushanda. Iwe haufaniri awa awa kuti uwane basa rakakura. Kudzidzira kwakakodzera kunogona kuita kunyange maminitsi gumi kuverenga:
- 10 Minute Timesaver Workouts
- Zvaunofanira Kuita Kana Usina Nguva Yekuita Kudzidzira
- Sample Workout Schedule
3. Iwe Haufariri Maitiro Ako
Kune zvikonzero zvizhinji zvekuti tinovenga kuvhidzira , asi chikamu chokukunda izvo zvinosanganisira kugadzirisa mafungiro ako pamusoro pekuita zvekuita uye nekuwana basa rauri kufarira. Tinowanzoedza zvirongwa zvekushanda kuti tirasike muviri tisingafungi hupenyu hwedu uye zvatinofarira. Iwe haufaniri kutanga purogiramu inofambisa nekuda kwekuti shamwari yako yakarashika mapaundi makumi maviri paunenge uchidzidzira marathon kana enda kunongedza boka nokuti mukadzi wako anofunga kuti ndicho chinhu chakakosha kubva pakudya kwechingwa. Iwe unotofanira kuwana zvauri kuda uye, dzimwe nguva, zvinotora zvishoma zvidzidzo.
Kugadzirisa: Tsvaga Mazivo Okuita Kana Mabasa Aunofarira
- Kana iwe uchida dambudziko : Edza kudzidziswa kwemazuva ekudzidzira , kudzidziswa kwechikwata, kana chimwe chinhu chakafanana neP90X
- Kana iwe uchinge wakaora mwoyo : Edza maitiro ekudzidzisa masangano kana bootcamp kana zvichida chimwe chinhu chinonakidza saZumba
- Kana iwe usingadi kuita muviri wakashanda : Edza tennis, basketball, kana imwe yemitambo kana kushandisa mamwe mabasa epamba kuti uwane mamwe maitiro. Simhanya uye udzike masitepisi paunenge uchiita mabasa epamba, wedzera squats nemapapu sezvauri kushanda mubindu, kana kuti gadzira jare neine simba shoma
- Kana iwe uri wekudyidzana kwevanhu : Edza makirasi ehutano, kufamba-famba kana kukwikwidza kechikwata, kana kuwana bhidhiyo yekudzidzira.
- Kana iwe usingazivi zvokuita : Kandira mudzidzisi wega kana kufunga nezvekushandisa mavhidhiyo anokutungamirira kuburikidza nemhando dzakasiyana dzekushanda. Imwe pfungwa? Ingoita chero chinhu! Tora kufamba, uite zvimwe zvinyorwa, famba-famba ... zvose zvinoverengwa.
4. Uri mukutambudzika
Zvakaoma kukwanisa kuita mabasa ezuva nezuva kana uri kurwadziwa, asi kufunga kwekuwedzera maitiro ekugadzirwa kungave kwakawandisa kutakura. Zvingave zvichibva pakusuruvara, kukuvadzwa , kurwadziwa kunorwadza shure, arthritis, kana kuti misoro, ungatya kuita zvekurovedza muviri, unonetseka kuti unenge uine marwadzo akawanda kana kuita kuti zvinhu zviwedzere. Iwe haufaniri kushanda kuburikidza nekurwadziwa panguva yekurovedza muviri, asi kurovedza muviri kunogona chaizvo kubatsira mamwe mamiriro ezvinhu uye, kune vamwe, pane nzira dzekuramba uchifamba, kunyange kana iwe uchifanira kuva nekugadzira.
Kugadzirisa: Onai Nyanzvi uye Dzidza Maitiro Okushanda Nayo Uye Akakomberedza Marwadzo Ako
- Ona chiremba : Ndinoshamisika nguva yakawanda yevatengi vangu vanofamba-famba vachitambura, saka vakashandisa, havana kumbofunga kuenda kuna chiremba. Tinowanzofunga kuti hapana chinhu chiremba angatiitira isu uye, kune vamwe, izvo zvingava zvakadaro. Zvisinei, kuongororwa kunogona kukuratidza iwe munzira yakarurama yekuporesa kukuvara kwako kana kuwana nzira yekushanda nayo. Kana iwe uchiziva kuti mafambiro uye zviito zvekudzivirira ndezvipi uye zvingakubatsira, unogona kuvaka urongwa hwehupenyu hwakachengeteka huchakuchengetedza iwe kushanda.
- Usambofa wakashanda kuburikidza nemarwadzo : Kunze kwekuti chiremba wako akuudza kuti urege kuzviisa pasi, usambofa uchiita chimwe chinhu chinokonzera kurwadziwa kana kuchiita kuti chiwedzere. Kunetseka muzvibatanidza, kuzvimba, kutengesa misungo kana kurwadziwa kunopfuura kudarika kushandiswa kwekurovedza muviri kunonyevera zviratidzo kuti chimwe chinhu chakaipa. Tinowanzoenderera mberi, tichifunga kuti ichaenda, asi kuita izvozvo kunogona kuita kuti zvinhu zviwedzere. Pane pane zvinorwadza zvinoshungurudza, rega zvauri kuita uye edza chimwe chinhu kana kuti uwane zuva rezororo kuti uone kuti zvinhu zvinonzwa sei.
- Tsvaga nzira yekushanda zvakakomba kurwadziwa : Vakawanda vedu tinogona kuwana imwe nzira yekurovedza muviri, kunyange nekukuvara kana mamiriro. Funga kushanda nemumwe munhu anodzidzisa iwe pachako kana murapi wepanyama kuti akubatsire kuwana nzira dzekuporesa kukuvara kwako paunenge uchigara wakagadzikana. Izvi zvinogona kubatsira zvakare:
- Dzidzirai Kukuvara Kwemuviri Kumucheto
- Knee Pain Exercises
- Dzidzirai Kwemucheto Wakadzoka
- Ita maitiro Okusarudza kweArthritis
- Nguva Yokuona Chiremba Nekukuvadzwa Kwemhepo
5. Iwe Hauzivi Maitiro Okugadzirisa Maitiro Akanaka Okuita Basa Routine
Kuwana kuenzanisa chinhu chatinoedza nacho, asi miitiro yedu yekuita basa haigoni kuratidza izvozvo. Nzira yakarongeka haina kungoreva kukodzera muGuru Dhatu ( cardio , simba yekudzidzisa , uye kutambanudza ); zvinorevawo kuenzanisa nekushanda kwako nekuita purogiramu yako, simba rako uye muviri. Tinowanzosvika purogiramu dzedu dzekuita sekuti tinokwanisa kuita chinhu chimwechete vhiki rese, asi iyo haisi nguva dzose. Paunoedza kumanikidzira purogiramu yausingakwanisi kutarisira, unogona kugumisa kurega kuita zvekurovedza muviri zvachose, kunzwa sekukundikana.
Kugadzirisa: Ita Maitiro Akawanda
- Kuenzanisa kushanda kwekushanda kwako : Pane kusimbiswa kune-high-intensity circuit and interval workouts mazuva ano, izvo zvakakosha kupisa makoriki uye kuora. Zvakawanda zveizvi, zvisinei, zvinogona kutungamirira pakuwedzeredza, kukuvara nekutsvaira, zvinhu zvose zvinotungamirira pakurega. Kudzidzira-kudzidzisa nemamwe mabasa uye kuva nehutano hwakasiyana-siyana pane zvakasiyana-siyana (semuviri, kushanda nesimba zvakaoma uye zvitatu zvakaenzana vhiki imwe neimwe) zvichakubatsira kushanda shanduro dzakasiyana siyana uye kubvumira muviri wako, nepfungwa, kuti uwanezve.
- Kuenzanisa muviri pamwe nehupenyu hwako hwose : Ndeye fungiro yakanaka yekufunga kuti tinogona kushanda panzvimbo imwe chete nguva dzose, asi dzimwe nguva hatigone. Iyo imbwa inorwara, iwe unobata chando, mubatsiri wako anova akaoma ... zvinhu izvi zvichaitika. Panzvimbo pokudzinga basa rako zvachose, ona kuti iwe unogona sei kukwanisa kuita basa (semuenzaniso, kufamba kwenguva pfupi kana kushandisa mahofisi ehofisi ), kunyange kana iwe usingagoni kutevera hurongwa hwako hwepakutanga.
- Kuenzanisa muviri nemuviri wako : Chimwe chinhu chaunofunga kuti muviri wako. Iwe unogona kuisa muurayi wekudzidzisa simba simba, asi cherechedza kuwedzera kwakanyanya mune imwe nyundo kana kuti fudzi rako rinonzwa rinonakidza nguva dzose paunotambanudza ruoko rwako neimwe nzira. Kana iwe unoda kuita muviri wakadzika wekudzidzira muviri, kungoona zviuno zvako zvakanyanya kubva pakuvhima zuva zuva rakapfuura. Ita zvigadziriswe uye funga kuti muviri wako unodei, panzvimbo pane izvo pfungwa yako ichikuudza kuti uite. Rimwe zuva rokuzorora rakapfuura, nguva yakawanda inoshandiswa kutambanudza kana kujekesa kushanda kungave yakakwana kuti uchengetedze usina kufamba.
Chinokosha pakurasikirwa kwemazivi uye kusimba kuri kuenderana nekushanda kwako uye nguva dzose uchichengetedza rudzi rwebasa pasinei nokuti chii chiri kuitika. Mushure mezvose, nguva dzose paunomira masangano, iwe unorasikirwa nezvose zvaunowana. Kuva nekushanda kunokodzera zvose muviri wako nepfungwa, pamwe nezvo zviri kuitika muupenyu hwako, zvinogona kukubatsira iwe kuputsa kuratidzira kwekurega basa, kungofanirwa kutanga zvakare. Kubhadhara zvakanyanya kune zvaunonyatsoda, panzvimbo pokunamatira kune unorema kuora kurasikirwa chinangwa, kunogona kukubatsira iwe kunamatira purogiramu yekurovedza muviri zvakanaka.