Iko kunotambira kunopa mhando dzakasiyana-siyana kana zvasvika pakuita zvekurovedza muviri, zviri kuedza kupinda mukati uye kuedza zvose. Kwete izvozvo chete, asi vamwe vedu vanoedza kuita nguva yakarasika kuburikidza nekuita basa miviri yedu yakangogadzirira kwete.
Kunyange zvakadaro tinoswedera pakushanda kwedu, kune dzimwe nguva zvikanganiso zvinowanzoita izvo zvinogona kuguma kukuvadza kupfuura kungobatsira.
Pasi pane mamwe mazano akajeka achakubatsira kuti uwane maitiro asina kuora mwoyo kana kukuvara.
1 - Kuita Zvakawanda Zvishoma Nokukurumidza
Kana iwe uchitanga nekurovedza muviri, uri kuedza kuedza kuita nguva yakarasika nekuita zvinhu kamwechete. Dambudziko nenzira iyi ndeyokuti iwe unotambudzika kwemazuva mashomanana anotevera, iwe unogona kushamisika.
Vamwe kusuruvara kunowanzoitika asi kana iwe usingakwanisi kuita, iwe wakaenda kure. Mazano okutanga:
- Ease in cardio . Tanga nemaminitsi gumi nemakumi manomwe ekurovedza muviri, mazuva matatu pakusimba kwakanyanyisa , zvishoma nezvishoma kuwedzera nguva sezvaunovaka kutsungirira.
- Ramba uri nyore . Kunyange kana iwe waisambosimudza zvigadziko, muviri wako unoda nguva yekugadzirisa. Tanga ne 8-10 maitiro uye ita 1 setsika yegumi 10-12 yevhiki yekutanga kana zvakadaro.
- Zorora . Kana iwe uchinzwa uchitambudzika, zvipe iwe mamwe mazuva ekudzorera. Iwe unogona kutora mavhiki mashomanana ekudzidzira muviri kusingaperi kuti uvakire nheyo yakasimba.
- Gira ushamwari uye fara pasi . Chinhu chinonyanya kukosha chekugara wakagadzikana uye wakachengeteka ndechekuti uve nechokwadi chokuti muviri wako wakagadzirira kuita basa rakawanda nekudziya kwemaminitsi mashanu. Ikosiro inokubvumira kuti utambanudze, zorora uye unzwe zvakanaka nezvekushanda kwako.
2 - Kubata paTreadmill yeKudiwa Upenyu
Kana iwe uri mutsva kune treadmill, zvakagadzikana kubatisisa kumapuranga. Bhanhire rinofambisa rinogona kuita kuti unzwe wakasununguka, saka ichokwadi pfungwa yakanaka yekuita pakutanga.
Zvisinei, iwe unoda kuzvisunungura kubva pakubatisisa kumapuranga nokuti kune ngozi yekuzvikuvadza iwe pachako. Kubata paunoisa muviri wako mune chimwe chinhu chisina kusimba chinogona kukanganisa mapepa. Inogonawo kuchinja kuisa muviri uye kuderedza makoriro akapiswa.
- Kana iri tsika, tsvina pachako nekubvisa maoko ako pane imwe maminitsi, uchiwedzera nguva iyoyo vhiki imwe neimwe.
- Kana iwe uchibatisisa kuitira kuti iwe urege kuwira, pfugama . Kufamba nokukurumidza zvakakunda chinangwa.
- Kana iwe uchinzwa uchizununguka, edza kubata ruoko rumwe uye kamwechete kana uchinzwa wakasununguka, tora rumwe rutivi kunze zvakare.
Ramba uchiyeuka kuti haisi kungoita treadmill. Kudzivisa mapurisa pane mimwe yemashini kuchakubatsira kuti uwedzere kutengesa, kupisa makoriri akawanda uye kufamba nenzira yakawanda.
3 - Kushandisa Fomu Yakaipa
Kushandisa maitiro akaipa hakusi kungopesana nekushanda kwako, kunowedzerawo muviri wako pangozi, zvichida kutungamirira kukurwadziwa kana kukuvadzwa. Nzira yakaipa inouya muumhando hwakawanda uye hukuru, asi zvishomanana zvikanganiso zvakafanana:
- Kufambisa mabvi . Paunoita squats kana mapapu, chengeta mabvi shure kwezvigunwe. Kufugama mabvi mberi kunomanikidzira majoini uye kunogona kukuvadza. Kuti udzivise izvi, dzidza chimiro chakanaka che squats nemapapu kana kushanda neunyanzvi .
- Kuringirira kumashure . Kana ukakotama nokuda kwekuita basa, zvakadai sedhembhesi yemitsetse , chengetedza kumashure kana kuputika kuti udzivirire mushure mokukuvara . Kuita kuti zvive nyore, pfugama mabvi kana kusimudza kusvikira iwe unogona kuchengeta mushure.
- Kushandisa kukurumidza . Imwe dambudziko nderekuti iwe unosungira zviyero kana kushandisa muviri wako kuti ubatsire kuwana zviyero. Dzimwe nguva tinoita izvi tisingazvizivi. Edza kuzvichengeta uri muchionioni kuti uve nechokwadi chokuti uri kushandisa musimba wako kwete kukurumidza.
Muzhinji, chimiro chakanaka chinoita kuti iwe uwane zvakanakisa kubva mune rimwe basa.
4 - Kukwidziridza zvakanyanya
Zvinogona kuva noutano kusarudza zvigaro zvakakodzera dzimwe nguva, kunyanya nokuti zuva rimwe nerimwe rakasiyana. Mamwe mazuva iwe unogona kusimudzira kupfuura vamwe.
Kana iwe usina nzvimbo inowanikwa pedyo, zviri nani kuti uende zvakare zvishoma kudarika kurema. Kusimudza zvisikwa zvinorema zvinogona kutungamirira kune:
- Mutsvina yakanatswa kana yakabvamburwa
- Kurasikirwa nekudzora kwehuremu uye kuchidonhera
- Kutsigira kuyerwa kupedzisa basa racho, izvo zvinoderedza kushanda kwebasa racho uye zvinogona kutungamirira kukuvara
- Kushandisa maitiro akaipa kuti uwane zviyero, zvinogona kuisa musana wako, mapepa kana mabvi pangozi yekukuvara
Dzidza zvakawanda nezvemaitiro akachengeteka ekugadzirisa uye kusarudza mashizha .
5 - Kugunun'una Paunotambanudza
Kune nzira dzakasiyana dzekutambanudza muviri. Yakawanda ndeyekutenderera kwakasimba, kunosanganisira kubatisisa kwenguva yakati kuti kuwedzere kuchinja.
Asi, chinhu chimwe chete chaunoda kudzivisa chiri kukwidza apo iwe unotambanudza. Kunyange zvazvo kutarisa kwema-ballistic kunogona kushandiswa kune zvimwe zviito zvekuita zviri nani, kune vazhinji vedu, kugunun'una hakuna-kwete.
Kana iwe uchinge wanyunyutira, iwe unomanikidza mishonga kunze kwemafambiro avo ezvakanaka, izvo zvinogona kutungamirira kumisungo kana maitiro. Izvi zvinonyanya kuitika apo misumbu inotonhora uye isingatauriki. Kuti urege kukuvara:
- Zvichidzimara usati watambanudza kana kuchengetedza zvakatambanudzwa pashure pekushanda kwako.
- Shandisai mukana, muchienda kune zvakasununguka kuti zvibvumirwe. Kutambanudza hakufaniri kukonzera kurwadziwa.
- Ita kuti uwedzere nguva yako yezviitiko zvako kuti urambe uchichinja.
Zvimwe pamusoro pokugadzirisa uye kutenderera .
6 - Kuita Chimwe Chinhu Chiri Kupfuura nepamusoro
Kana iwe wakanga uine chimiro chakafanana kwemwedzi kana makore, iwe uri kuisa dambudziko pamisungo imwe chete, masangano nemagetsi anogadzirisa nguva dzose paunoshandisa.
Hazvirevi izvi chete zvinotyisa zvepfungwa dzako nemuviri wako, izvi zvinogona kutungamirira kukuvadza zvakanyanya pamwe chete nekutsvaira uye kusuruvara. Zvimwe zvinowanzovhiringidzika zvinokonzerwa nekunyanya kunetseka zvinosanganisira tendonitis, shin splints uye kushushikana mupfungwa.
Kune zvimwe zvinhu zvisingakwanisi zvaunogona kuita kuti urege kukuvara kunokuvadza:
- Edza kudarika-kudzidziswa . Edza miitiro inoshandisa misimba yakasiyana uye kufamba. Somuenzaniso, kana iwe uchimhanya, edza chimwe chinhu chakashata kana kuti hapana chakaita sekushambira.
- Shandura tsika yako . Shamba zvinhu nekuchinja nguva yako yekushanda , uchiedza kutsva kana kuchinja nzira yako yekudzidzisa .
- Shanda nemudzidzisi . A pro inogona kukuratidza nzira dzakasiyana dzekusimbisa uye kutambanudza muviri kuti udzivirire kubva pakukuvara.
- Edza chimwe chinhu chakasiyana zvachose . Kana iwe kazhinji uchiita zvakawanda zve cardio, edza kuwedzera yoga kumusanganiswa kana Pilates. Mumuviri wako uchasimba nenzira dzakasiyana, izvo zvinogona kukudzivirira kubva pakukuvara.
7 - Kuputika Kwako
Kana iwe uri pfupi panguva, iwe unogona kuedzwa kuti udzike ushamwari uye udzike kusvika mukati mako.
Asi kushambidzika ndeimwe yezvikamu zvakakosha zvemaitiro ako ekuita basa . Nokugadzirisa mune zvekuita maitiro uye chiedza chekufamba, unogona kuwedzera mwoyo wako zvishoma nezvishoma, kuwedzera okisijeni mumuviri uye kuwedzera kubuda kweropa kumisungo.
Kwete chete izvo zvichaita kuti shanduko iite zvakanaka, inodzivirirawo kukuvadzwa nekuwedzera kuwedzera kwemasuru.
Nguva dzose bvumira mamwe maawa 5-10 mushure mekudzidzira nekudziya nekwenyoro karadio. Tanga pazvishoma zviri nyore uye zvishoma nezvishoma kuwedzera simba kusvikira iwe uchishanda pane zvakawanda zvekufungisisa.
Haisi kungoita muviri wako chete unofara, asi basa rako rinonzwa huri nani.
> Kwakabva:
> Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Migumisiro Yokudzimisa-Kubva Pakugadzirwa KweMweya: Ongororo Yakagadziriswa neMeta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research . 2010; 24 (1): 140-148. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c643a0.