Sei uchida kutambanudza
Kutsigira kune imwe nzvimbo yehutano hatisingafungi zvakanyanya pamusoro, kunze kwekuita zvishoma zvishoma zvisati zvaitika kana shure kwekudzidzira. Kutaura zvazviri, kutambanudza ndicho chinhu chimwe chedu chedu chinotsika sezvatinopedza nguva, simba uye zvinokurudzira . Mushure mezvose, kutambanudza hakupisi ma koriori akawanda saka nei uchinetseka?
Kuva nehutano uye hwakakwana kune zvinopfuura kungopisa makori. Chimwe chikonzero chekuita nguva yokutambanudza ndechokuti chokwadi chiri nyore kuti mishonga inobvumidza inobvumira manotsi ako kuti aende kuburikidza nekufamba kwakakwana kwekufamba.
Izvo zvizere zvekufamba-mhanya ndeyekuti unowana zvakadini pane zvekushanda kwega rega uye, semugumisiro, kushanda kwako.
Maitiro Akaita Masumbu Anogona Kukuvadza Kushanda Kwako
Funga nezvezvinoitika kana iwe wakasimba kune imwe nzvimbo mumuviri wako. Kana iwe uine mahudyu akaoma, zvichida iwe haugoni kuita chikwata chakanaka - chiuno chichidzika pasi uye shure kwako, chikasungwa, mabvi shure kwezvigunwe.
Kana zviuno zvako zvakasimba, zvichida iwe haugone kuenda pasi zvakaderera kana zvichida zvimwe zvikamu zvemuviri wako zvinopindira kuti udzikinure mahudyu akaoma.
Izvozvo zvinoreva zvinhu zviviri: Iwe hausi kuwana zvakanyanya zvaunogona kubva mubasa iroro uye, kana ukaramba uchizviita nenzira iyo, unogona kuguma nekudzokorora kushungurudzika mupfungwa.
Kubatsira kwekutambisa
Kutarisa hakungokubatsiri kuti uwane zvakanakisa kubva pakushanda kwako, zvinogona kukubatsira kuti uzvinzwe zviri nani kana iwe uzere. Muzvokwadi, zvimwe zvezvimwe zvekunakira kutambanudza zvinosanganisira:
- Kuvandudzwa kwebasa uye nengozi shoma yekukuvara. Chimwe chinyorwa: Zvidzidzo zvakaratidza kuti kutambanudza hakubatsiri kuderedza kusuruvara kubva pakushanda kwako, saka usatarisira kuti kurapa zvose zvinokutambudza. Kunyange zvakadaro, kuchengetedza huwandu hwekushandura unofanirwa kushandiswa kuchengetedza kwakakosha kune hutano hwako hwose.
- Yakaderedza musuru urombo uye huri nani huri nani
- Kunonoka kuderedza kurwadziwa shure
- Kuwedzerwa ropa uye zvinovaka muviri kumatumbu
- Kuvandudzwa kwekubatana
- Kusunungura kudarika kwemaviri musimba
- Kukurudzira kugadziriswa kwemisumbu panguva yekuderedza kushungurudzika
- Kubatsira mukufamba kusina marwadzo
- Zvinonzwa zvakanaka
Nzira Yokutambisa
Kugadziridza chirongwa chekushandura zviri nyore, kana uine mamwe maitiro uye pfungwa yakanaka yekuzviita nenzira yakarurama.
Kutarisa ndeimwe yenzira dzakanyatsonaka yekushanda muviri wako uye chinhu chakanaka pamusoro pacho iwe unogona kuzviita chero nguva, chero kupi zvako.
Iwe haudi midziyo yakakosha, nguva shomanana chete uye yakasimba yakatambanudza muviri wako wose.
Mamwe mazano ekutanga pamusoro pokutambanudza:
- Tora shure kwekushanda kwako - Zvidzidzo zvakaratidza kuti kutarisana kusati kwamboita zvekurovedza muviri hakuderedza ngozi yedu yekukuvara kana kuora mwoyo. Kutaura zvazviri, kutambanudza mishonga inotonhorera kunogona kutungamirira kukuvara. Kana chinangwa chako chiri kukuwedzera kuchinja, zvakanaka kuti utaure shure kwekushanda kwako apo masimba ako achidziya uye anotadza. Iwe unogonawo kutambanudza mushure mekushambidza kunopisa kana kunyura mumoto unopisa.
- Tambanudza mishonga yawakashanda panguva yekushanda kwako - Kana usina nguva yakawanda, funga nezvemasimba ako makuru kana misungo inowanzova yakasimba zvakadai sehudyu, quads, hamstrings, mhuru, uye chifuva.
- Usanetseka - Paunenge uchitaridzika, usazununguka. Ivai nechinzvimbo chakasununguka kusvikira iwe uchinzwa uchidhonza zvinyoronyoro pamusana wako. Hazvifaniri kukuvadza uye kugunun'una zvinogona kuita kuti iwe ubvise musimba.
- Bata imwe neimwe kutora kwemaminitsi 15-30 kuti muwane mafashoni akawanda.
- Tarisa zuva rose - Kutarisa kana uchidziya kunogona kuwedzera kuchinja, asi kutarisa zuva rose kunogonawo kukubatsira kuderedza kusawirirana uye kushungurudzika. Kana iwe wakaramba uri kubasa, edza izvi zvakagara zvakatambanudzwa kune vashandi vehofisi .
Basa Rako Rokugadzirisa
Basa rakasimba rokushanda zvakanaka hazvifaniri kutora nguva refu. Ichokwadi, iwe unogona kuwana huwandu huzhinji huri kutambanudza nemaitiro mashomanana ekudzidzira.
Zvidzidzo zviri pasi apa zvakagadzirirwa kutambanudza masimba ose makuru, kunyanya mutsara inowanzova yakasimba sebhokisi, hamstrings, uye chiuno.
Ita izvi zvinotora mushure mekushanda kwako uye zuva rose kukurudzira kuderedza kushungurudzika, kunyanya kuzorora, uye kupfurikidza kupararira.
| Flexibility Exercises |
| Hamstring Stretch - Imire, tora gumbo rimwe rakananga mberi pamberi pako, uchizorora chitsitsinho. Nenguva yakadzika, chidimbu kubva muchiuno kusvikira iwe uchinzwa wakatambanudzwa kumashure kwemakumbo. Gara kwemaminitsi makumi matatu uye dzokorora kune rumwe rutivi. |
| Mhuru Inotambanudza - Tora rutsoka rumwe shure kwako, gumbo rakarurama. Dzvinyirira chitsitsinho shure kumashure sezvo iwe ukakotama bondo rinotangira, uchinzwa kutambanudza mumhuru. Gara kwemaminitsi makumi matatu uye dzokorora kune rumwe rutivi. |
| Chifukidzo Chengetedza - Wakagara kana wakamira, tora zvanza shure kwako, uchisungirira minwe pamwe chete kana uchikwanisa (kana kwete kungotora zvombo zvakare kusvika iwe unogona). Ruramisa maoko uye uvasimudze zvishoma, uchinzwa kutambanudza mubhokisi rako. |
| Triceps Dzoka - Wakagara kana wakamira, wakatora ruoko rwakananga kumusoro uye unokotamisa muromo, uchibata ruoko mushure memusoro wako. Shandisa rimwe divi kuti unyatsotora pahota, uchinzwa kutambanudza shure kwechanza chako. Bata uye dzokorora kune rumwe rutivi kwemaminitsi makumi matatu. |
| Akabatanidza - Wakagara kana wakamira, tora ruoko rworudyi rwakananga pamusoro pebhokisi kuitira kuti minwe yako irerekere kurusvingo rworuboshwe. Shandisa ruoko rwako rworuboshwe kuti ubatanidze paruoko, kutambanudza fudzi. Gara kwemaminitsi makumi matatu kumativi ose. |
| Hip-Stretch - Kutarisa pasi, kuyambuka rutsoka rworuboshwe pamusoro pemabvi ako. Isai maoko mushure kwebandauko rorudyi uye munyoro musvitse gumbo muchiri kwamuri, kuchengetedza muviri wakadzikama wakasununguka. Bata kwemaminitsi 15-30 uye dzokorora kune rumwe rutivi. |
> Sources:
> Herbert RD, kubva kuNoronha M, Kamper SJ. Kutambanudza Kudzivirira kana Kuderedza Kusuruvara Kunetseka Mushure mekunge Uchitevedzera. Cochrane Database yekuongorora kwakagadziriswa 2011, Nyaya 7. Art. Kwete: CD004577. DOI: 10.1002 / 14651858.CD004577.pub3.
> Kutengesa nzira dzekuchera misi uye marwadzo akabatana (Chikamu 2). > ACE Fitness. https://www.acefitness.org/prosourcearticle/5414/stretching-techniques-for-alleviating-muscle.