Iko yakasimba, shapely butt inotanga nemajini akanaka, asi iwe unogona kuzvivakira nyore pane izvozvo nekuita maitiro uye mabasa anongoridza matese ose mumaruva ako.
Hanya yako inoumbwa kana zvitatu zvakasiyana-siyana-iyo gluteus maximus (musikana mukuru), iyo gluteus medius, uye gluteus minimus.
Chinokosha chekusimudza gumbo ndechekurova zvose izvi mutsvuku kubva pamakona akasiyana uye nemitambo yakasiyana-siyana uye mabasa e cardio. Iwe haugoni kuchinja nguva dzose mararamiro ako, asi iwe unogona kuvaita firmer uye akasimba nemararamiro akanaka.
Squats
Zvikwata ndeimwe yezvakanakisisa zvedzidzo yekutsvaga gluteus maximus, iyo ndiyo miviri yakakura mumuviri wakaderera. Hakusi chete iyo squat inotarisa glutes, iyo inoshandawo mahudyu, mahudyu, mhuru, uye kunyange iyo yepamusoro. Masikirwo anofanira kunge ari chikafu chekuita muviri wepasi. Kana zvikwata zvinokuvadza mabvi ako, unogona kuita mamwe maitiro e squat .
Ita Zvakarurama
- Simira netsoka dzakaputika-kuparadzaniswa uye, nokuda kwekuwedzera kwekuwedzera, tora zviyero pafudzi refudzi kana kumativi ako.
- Bhenha mabvi uye udzike mukati mechikwata, uchichengeta mabvi shure kwezvigunwe. Fungidzira kuti iwe unonamatira chiuno chako kunze kwako, asi chengetedza torso yakarurama uye yakabvumirana.
- Dhirirai muzvitsitsinho kuti mumire.
- Dzokorora 2 kusvika ku3 masheji e8 kusvika ku16
Lunges
Mapungumusi ndiwo unofarira muviri wako. Nemhaka yokuti iwe uri mumamiriro akadzama, iwe unotofanira kushandisa gorosi yako kuti igadzikane muviri wako. Izvozvo zvinokanganisawo zvinomanikidzira gumbo pamakumbo epamberi kuti ashande zvakaoma.
Ita Zvakarurama
- Mira namakumbo akadzungaira, rimwe rutsoka mberi uye rutsoka rumwe shure, anenge mamita matatu kubva.
- Bhendi mabvi maviri uye mhete yakananga pasi, kutumira mabheji kumashure kusvika pasi.
- Edza kuti usatungamira mberi kwebvi rinotangira.
- Dhirirai muchitsinho kuti mumire uye dzokorora kwema 1 kusvika ku3 masheji e12 kusvika ku16 anosvika, achibata zvisikwa zvekuwedzera.
Sebhonasi, mapapu anoshandawo nezvimwe zvakasiyana-siyana zvemisumbu kusanganisira hamstrings, quads, uye mhuru. Uye, chimwe chezvinhu zvakanakisisa nezvemapapu ndeyechokwadi ichocho kune marudzi akawanda , saka iwe unogona kusanganisa mapapu ako kuti atarise matumbu ako nenzira dzakasiyana kubva pane imwe yekuvhima kusvika kune inotevera.
Iwe unogonawo kukwidza rutsoka rworutsoka pane imwe nhanho kana chikwata chekutsvaga miviri dzose. Ichi ndicho chiitiko chikuru chekudzikisa uye mahudyu, asi chinyorwa usarega kuchinja uku kana kuchiwedzera mamwe mabvi matambudziko.
Stepups
Stepups imwe imwe huru yekuisa pfungwa pahutano. Kuti uite kuti iite basa, edza kusarudza nzvimbo yakakwirira zvakakwana zvokuti mabvi ari pamakiromita 90-degree paanenge avhara. Kana izvi zvishoma zvishoma, edza kushandisa stairi yechipiri pachitsika uye ubatisise pachitima kuti uenzane kana uchida.
Ita Zvakarurama
- Mira pamberi pechito kana chikwata uye uise rutsoka rwakarurama pane danho. Itai zvimiso zvekuwedzera kuwedzera.
- Kushingairira muchitsinho, simuka, uchibata zvigunwe kusvika kuruboshwe.
- Kuchengeta rutsoka rwakarurama pane danho, tora rutsoka rworuboshwe kusvikira pasi. Bhota ibvi mumuganhu kuti uwedzere.
- Dzokorora 1 kusvika ku 3 masheji e12 kusvika ku16 akadzoka kune rumwe rutivi.
Chimwe chinhu chinonyanya kukosha ndechokusvetera muchitsitsinho kusimudza muviri uye kuisa pfungwa dzako dzose pamuviri. Mune mamwe mazwi, idza pasi pasi zvinyoro, zvisingabatanidzi zvigunwe zveimwe jumbo pasi.
Iwe unonyatsonzwa izvi apo iwe unotora zvishoma uye unofungisisa pamagumbo anoshanda. Kubata zvisikwa zvinowedzera hukuru hwakanaka uye iwe unogona kushandisa kunyange bhandi pasi pegumbo rakamira kuti uwedzere kumira.
Sidestep Squats Nekushora Mabhenji
Kunyange zvazvo maitiro ekutanga anonyanya kunyoresa gluteus maximus, kutama uku kunoisa zviduku zviduku zve gluteus medius uye minimus.
Nokuti kune squat inobatanidzwa, iwe uri kushanda ne gluteus maximus zvakare. Kana iwe ukabata zvibatanidza zvemasimba ekudzivirira nemaoko akadzikamisa iwe unogonawo kuwana maitiro ekuenzanisa kwebiceps, zvichiita izvi kuva muviri mukuru wekuvhima muviri.
Ita Zvakarurama
- Shandisa bhandi nemakwikwi ekupenya-kati uye simira pairi, akabata pazvinhu zviviri izvi.
- Tora danho rakakura kubva kuruboshwe kuenda kune squat, uchichengetedza nharo pabhande.
- Tora rutsoka rworuboshwe mukati uye uenderere mberi uchienda kuruboshwe, uchienda kumakamuri (kana kusvika pane iwe unogona).
- Dzokorora imwe nzira kana kuti inenge inenge 1 kusvika ku3 sezvikamu zvitanhatu kusvika ku16.
Butt Squeezes on the Ball
Icho chidziro chinonyanya kuri bhora ndechimwe chisarudzo chikuru chekushanda yako glutes. Bhora rinowedzera kumwe kusagadzikana, kumanikidzira muviri wako wose wepasi kushanda uye kubata zvisikwa pamakumbo ekuwedzera zvinowedzera simba kumushandi.
Ita Zvakarurama
- Tanga mubhiriji, musoro uchizorora pabhora, chigadziko chakasimudzwa uye zviyero pamatanda (zvichida)
- Gadzirai mahudyu kune pasi uye edza kusarega bhora richipoteredza.
- Dzorerai glutes kuti musimudze shure kuti mutange uye dzokorora kwema 1 kusvika ku3 masheji e8 kusvika 16.
- Simudza zvigunwe zvakanyanya.
Hiking
Izvo zvisati zvamboitika simba simba handizvo chete simba rinotungamira kune glutes, asi tinowanzokanganwa kuti kune cardio mabasa iyo ichabatanidza nechemberi.
Kufamba ndeimwe yemabasa aya uye inopisa nhamba yakawanda yemakori. Hausi kushanda nesimba chete nokuti uri kuenda kumucheto, kana pane kuchinja kwepamusoro, iwe uchashandisa simba rakawanda.
Kufamba-famba kunotsvaga kunoita kuti gumbo rako riwedzere kubatanidzwa uye, kana iwe uchipfeka chikwereti, iwe uri kutowedzera zvekuvhima.
Avha-140-pound munhu anopisa inenge 390 makorikori mune inenge awa. Kana iwe uchigara munzvimbo yakadzika, edza kuwedzera kutenderera pane rako rokutsika kuti uzvienzanise kuenda kumakomo.
Kickboxing
Kickboxing inobatsira zvikuru muviri wose, kusanganisira chiuno maziso uye mahudyu. Kutungamirirwa mberi kunokwidza, kumativi ose, kumativi ose, uye kumashure kunokanda zviuno zvako, mahudyu, uye butt.
Panguva imwecheteyo, kusanganiswa kwakakomba kunosanganisira zviputi zvinotarisa muviri wako wepamusoro uye kusadzi kuti uwedzere kusimba. Mudzimai we-140-pound achapisa kusvika pamakorikori mazana mashanu nemaminitsi makumi mashanu ekukwikwidza.
Hip Extensions
Kunyange zvazvo maitiro epakutanga maitiro arikuenda-kusarudza kufamba nemisungo yakawanda panguva imwe chete, zviuno zvekuwedzera zvakanakisisa zvekutarisa glutes nenzira yakajeka.
Ita Zvakarurama
- Enda pamaoko nemabvi, maoko ako pasi pemapfudzi, mabvi ari pasi pechiuno.
- Dhirai mutoro mumashure emabvi akakodzera kana shandisa zviyero zvemakumbo zvekuwedzera.
- Kuchengeta mabheji akakodzera akadzikamisa, simudza rutsoka rworudyi kusvikira rwuri nehupamhi ne glutes.
- Pasi uye dzokorora zve12 kusvika ku16 dzinodzoka kune rumwe rutivi.
Imwe-Yakasungwa Kufa
Kufa kwemafuro kwakakosha nokuda kwekubvongodza kwako, chidziro uye chepamusoro kumashure, asi iyi iyi-mavara ane mhondi ndiye muurayi pamusana. Kuita chinhu chipi nechipi pane imwe gumbo kunowedzera simba uye kunosanganisirawo mitsipa yako yekusimudzira kuti muviri wako ugare wakaenzana.
Fomu yakakosha zvikuru uye iwe unofanirwa kudarika basa iri kana iwe une dambudziko rekare.
Ita Zvakarurama
- Kubata zvisikwa, utore gumbo roruboshwe shure kwako pamusoro pegumbo kana zvakadaro, zvishoma nezvishoma zororo pazvenwe.
- Ikoko kubva muchiuno uye zvishoma nezvishoma kuderedza zviyero zvichienda pasi kusvika paunofanana nekushandura kwako kunobvumira.
- Chengetedza musana wako wakareruka kana nehutano hwepanyama uye iva nechokwadi chekuti unoramba uine chikamu chekudzivirira kuchengetedza mushure.
- Dzorera gumbo regumbo rinoshanda rekusimudza zvakare.
- Ita 1 kusvika ku3 masheji e8 kusvika ku16 akadzoka kune rumwe rutivi.