Maitiro Akanakisisa Okugadzirisa Kuwandisa Kwevamwe
Kutanga chirongwa chitsva chekuita basa kwakaoma kune munhu wose, asi kunogona kunyanya kuoma kana iwe uwandisa muviri kana kuti wakanyanyisa. Mhando dzakanakisisa dzekurovedza muviri kwevanhu vakaderera hazviwanzowanika pamunharaunda yako yekudzidzira kana fitness studio, uye kuisa pamwe purogiramu iwe pachako kunogona kunge isina kunetseka uye kuvhiringidza.
Asi kana iwe uchiremera, kurovedza muviri kunokosha. Kuita basa kuchakubatsira kuti uremerwe, kunogona kukubatsira kuti uchinje mararamiro aunofunga pamusoro pako , kusimbisa manzwiro ako, nekuvandudza hutano hwako.
Saka iwe unotanga sei? Shandisa mutungamiri uyu kusarudza basa raunogona kufara naro. Zvadaro chengetedza nzvimbo yako yemunharaunda, chipatara, hosha yehutano, kana nzvimbo yepamunharaunda kuti uwane chirongwa chekuita zvekuita kuti zvienderane nezvido zvako.
Sei Uchifanira Kudzidzisa Zvinhu Kana Iwe Wakawandisa?
Iwe unogona kufunga kuti kushandiswa kwemaitiro uye maitiro ehutano ndeyevanhu vanonyanya kufungidzirwa nekukodzera mucheki tukuru kana jean jeans. Asi kurovedza muviri kune utano kune wese wese wehutano hwose uye hunokwanisa kupa zvikomborero zvakanakira kune avo vanorema kana kuti vanorema. Kana iwe usingazivi kuti ndewepi iwe unowira, iwe unogona kushandisa BMI kuverenga seyairi pasi apa kuti uwane.
Kutakura zvinorema zvakanyanya kunokuisa pamwero wepamusoro kune dzimwe zvirwere, kusanganisira kukwirira kweropa, chirwere chemwoyo, chirwere cheshuga, kupererwa kwepabonde, uye kuora mwoyo. Purogiramu yekurovedza muviri inononoka inogona kukubatsira kuti uderedze ngozi yako yezvirwere. Kurasikirwa kweuviri, izvo zvinogona kuitika semugumisiro wekuita muviri, zvinogonawo kubatsira kuderedza ngozi yako yezvirwere.
Asi zvinonyanya kukosha, kurovedza muviri kunogona kuvandudza nzira iyo muviri wako unoshanda zuva rese. Kana muviri wako uchinzwa zviri nani sezvaunofamba nemabasa ezuva nezuva, mafungiro ako uye chivimbo chako zvinogona kuwedzera kukurudzira.
Mazano Okutanga Basa Rokushanda Routine Paunenge Wakaoma
Usati watanga purogiramu ipi zvayo yekuita basa, iva nechokwadi chokuti une utano hwakakwana hwekuita basa.
Enda kunotarisira wehutano wako uye bvunza mibvunzo inokosha pamusoro pemiganhu kana kushandurwa kunogona kushanda kwauri. Kana iwe uri pane chero mishonga (kunyanya ropa remishonga yemishonga), bvunza chiremba wako kana uchida kutevera chero nzira dzakakosha kuti uone basa rako rakasimba.
Iwe unofanirwawo kuwana zvakagadzirirwa zvakakwana kuitira kuti zvidzidzo zvako zvive zvakanaka. Kune makambani anoita zvipfeko zvekushanda zvikuru kunyanya miviri mikuru. Iwe unogona kutengesa paIndaneti pazvitoro seABigAttitude.com kana kuwana mutengesi munharaunda yako inotakura pamwe nekushanda .
Pakupedzisira, iwe unofanirawo kuva nechokwadi chokuti une zvipfeko zvakakodzera. Enda kune imwe nzvimbo yekuchengetera chikwata chechikwata apo unyanzvi hwokufamba kana shangu uchakurudzira mazita akasiyana-siyana uye urege kutora vashomanana kuti vaende. Nyanzvi nyanzvi dzinokurudzira shangu nechokuwedzera kutsigirwa uye kukanganisa kwekudzidzira avo vanorema.
Mabasa Akanakisisa kune Vose Vakwegura
Aya mapurogiramu anonyatsokodzera vanhu vakawanda vanoita basa. Ona zvaunofarira uye usingashandise mazano ekutanga pamugwagwa kune munhu anononoka, akakodzera iwe.
1) Kufamba
Izvi zvinoratidzika sechisarudzo chaicho, asi pane chikonzero chekufamba pamusoro pekunyorwa kwemaitiro akaisvonaka kune vose vanenge vari.
Kufamba kunoda zviduku zvishoma uye zvinogona kuitwa pose pose. Kufamba kwakaderera , kunowedzera simba nekufamba mumuviri wepasi, uye kunogona kuva nyore, kuenzanisa, kana kusimba zvichienderana nehutano hwako.
Ramba uri mupfungwa, zvisinei, kuti kufamba hakusi kwevanhu vose. Kana ukaona marwadzo, kumashure, kana hupuka hupuka, taura nemutarisiri wako wehutano. Iwe unogona kukwanisa kushanda nechiremba wepanyama kana unyanzvi hwokugadzirisa maitiro kuti ugadzirise nyaya yacho kana kuti uuye nehuwandu hwemuitiro wehutano.
Mazano ekutanga chirongwa chekufamba kana iwe uri kunyanya kuwandisa: Kana iwe wakatsvaga kushandisa muviri, tanga nekufamba kwemaminitsi gumi kana gumi zuva nezuva .
Zvishoma nezvishoma wedzera nguva kuitira kuti iwe ushande kumusangano wakakwana wemaminitsi makumi matatu.
Usanetseka pamusoro pekukurumidza kana kuti kukurumidza pakutanga. Ita zvinogadzirisa chinangwa chako. Sezvo muviri wako hwehutano huchiwedzera, ona kana iwe unogona kutanga kuwedzera kukurumidza uye kuwedzera kwekubasa kwako. Vatsvakurudzi vakaona kuti kuwedzera kwakanyanyisa kunogona kuitwa kuburikidza nekusvika nhanho zana pamaminiti emaminiti, kana matanho 3 000 mumaminitsi makumi matatu. Iwe unogona kusarudza kuisa mune chimwe chinhu chekuongorora , asi ine pedometer isingadhuri ichaverenga nhanho kwauri.
2) Aqua kuJogging
Mabasa emvura anonyatsokodzera kuvanhu vane marwadzo anorwadza kana kuti kuoma kufamba, asi kubhabha kushambira kwakanyanyisa kune vanhu vazhinji uye makirasi aerobics mvura haasi nguva dzose inowanikwa. Imwe nzira yakanaka ndeyekugunzva aqua .
Aqua kuhukura kunongomhanya mumvura pamwe nekubatsirwa nebhandi rinoputika. Iwe unowana zvese zvakabatsiro zvekushanda kana kufamba pasina unhu. Iwe unogona kuwana bhandi rinoshuva padziva kwaunoshambira kana iwe unogona kutenga imwe paIndaneti, uye enda kumvura yakadzika yedziva uye utange kutamba.
Mazano okutanga chirongwa chekugadzirira aqua: Makumbo ako haafaniri kubata pasi padziva apo iwe aqua jog. Izvi zvingaratidzika se-counter-intuitive, asi iwe unofambira mberi mumugwagwa wako wekutengesa chete nekufambisa makumbo ako kumvura.
Zvinotora simba rakawanda kudarika iwe unogona kufungidzira, saka tanga zvishoma nezvishoma uye uwedzere paunenge uchiita basa rako paunotanga kunzwa unofanirwa. Kana iwe usina kunetseka mumugumo wakadzika, tanga munzvimbo isina kudzika uye zvishoma nezvishoma uende mukati memvura yakadzika sezvo kunyaradza kwako kuwedzera.
3) Makirasi Okudzidzira Kudzidzira
Imwe yenzira dzakanakisisa dzokunamatira purogiramu yezvidzidzo ndeyekukudziridza rubatsiro rwemagariro evanhu. Makirasi ekudzidzira maitiro ari nzvimbo yakakwana yekuwana shamwari, asi iwe unoda kuva nechokwadi chekuwana kirasi inosangana nezvido zvako.
Usati wasimudza mari ipi zvayo, tarisa kirasi kuburikidza nokuitarisa pakutanga. Yeuka kuti zvinotora nguva yekuwedzera kuwedzeresa nguva yekufamba nemamwe maitiro, saka tarisa kuti uone kana kufamba kwekirasi kuchikurumidza. Uyezve, tarisa kuti murayiridzi anotaura sei zvinyorwa. Mudzidzisi akanaka achapa huwandu hwekufanovera kunyeverwa kwekufambisa kana kutungamira kunochinja.
Mazano okutanga kirasi yekuita mabasa: Kwazisai murayiridzi paunoshanya kwako kokutanga. Zivisai uye tsanangura kuti uri kutanga chirongwa chekuvhima chitsva. Nekubatana naye, unotumira shoko kuti iwe wakazarura mhinduro uye kukurudzira. Mudzidzisi anofanira kupa humwe hutungamiri nekugadziriswa kuitira kuti uve nechokwadi chokuti unonzwa wakasununguka munguva yekirasi.
Kana iwe usingafungi kuti iwe wakagadzirira boka reboka, funga kuisa muDVD kana kubudiswa kwepaIndaneti kuitira kuti iwe unogona kudzidzira kumba. Kune mapurogiramu akaita seHeavyWeight yoga naAbby Lentz avo vakagadzirirwa zvakanakira miviri mikuru kana kuvanhu vane zvikwereti zvekufamba. Nzvimbo dzakawanda dzekushandura webhutori dzinewo mharaunda yepaIndaneti apo unogona kubvunza mibvunzo kana kuwana rubatsiro. Dzimwe mazano mavhidhiyo eIndaneti anosanganisira:
- Yoga for Round Bodies
- DoYogaWithMe.com
4) Kudzidzisa Simba
Pane zvikonzero zvakawanda zvakanaka zvekutanga chirongwa chekudzidzisa simba . Asi nokuda kwekudzivirira muviri kudarika, kune zvikomborero zvakakosha.
Simba kudzidzisa rinogona kugadzirisa mberi kwezvinhu zvinogona kubuda kubva pakutakura kuwedzera. Simba kudzidzisa kunogonawo kuwedzera huwandu hwekufamba mune zvese zvako. Pakupedzisira, apo iwe unovaka musuru, unosimbisa muviri wako kana muviri wako uri zororo.
Iwe unogona kutanga kusimudza zviyero pamusha , asi ichi ndicho chiitiko apo kujoina gymini kana kukwereta mudzidzisi kungabatsira zvikuru. Iwe unogona kushandisa sendima imwe chete nomudzidzisi wega (zvichida mumusana weimba yako kana kune imwe nzvimbo yehutano yepamunharaunda) kuti udzidze maitiro akarenda kuti uite uye kukuratidza maitiro emagetsi achakubatsira iwe kuchengetedza fomu yako zvakanaka. Iwe unogona kushandisawo ruzivo rwemhando yepamusoro yehutano kuti uwane rusununguko unodzidziswa uyo anogona kukutungamira kuburikidza neitiro.
Mazano okutanga chirongwa chekudzidzisa simba: Kana iwe uchingobatanidzwa mune zvekurovedza, unogona kuwana kuti mamwe masimba ekudzidzira masimba haapi kuitwa kuti agadzire muviri mukuru. Kurema mabhenji kazhinji kanyanya kuomeswa kuti usagadzikana muviri mukuru uye uchikwira uye uchidzika kubva pasi kuitira chiito chemuviri chinogona kunge chakaoma kana iwe uzere.
Kunyange kana iwe usingashandisi mudzidzisi, vashandi vekuzvidzivirira vanogona kukwanisa kukuratidza kuti ungashandura sei midziyo kana kushandisa mamwe maitiro ekushanda kuti uite mushure meboka rimwe nerimwe remasumbu. Yeuka kutanga zvishoma nezvishoma uye usaita zvakanyanya nguva pfupi. Kubatana ndicho chinhu chinonyanya kukosha purogiramu yako yekushanda, saka chinhu chakaipisisa chaungaita ndechokuti uwedzere pazuva rako rokutanga kuitira kuti iwe unofanira kutora vhiki.
5) Recumbent Bike, Cross Trainer, kana Portable Peddler
Biking inzira yakanaka yekupisa makoriyori ane zvishoma pamagariro ako. Bhizimusi rekugadzirira ndeye sarudzo yakanaka kana uine marwadzo ekurwa, matambudziko akabatana, kana kuti unongoda rubatsiro rwakawanda. Kunewo vakagadziriswa vadzidzisi vepamberi pamusika, izvo zvinopa zvakawanda zvakasiyana kana iwe ukava nekudengenyeka. Mushonga wakafanana newaini uye inokubvumira kushanda zvose zviri kumusoro nepamusoro muviri usina kunyanya kushungurudzika kune majoini ako.
Kana iwe usina nzvimbo kana bhajeti yebhazikoro kana muroveredzi wepamuchinjikwa, funga nezvekugadzirisa zvinyorwa. Izvi zviduku zviduku zvishoma zvinokubvumira kuti iwe uende uchigara pahosi rako kana muchigaro chisina kunaka.
Mazano ekutanga purogiramu yebhazikoro: Tanga zvishoma nezvishoma uye shandisa chinangwa chako chinangwa. Edza kutengesa kwemaminitsi mashanu, wozorora. Pedal zvakare kwemaminitsi mashanu, wozorora zvakare. Zvishoma nezvishoma kuwedzera nguva yenguva yako yekufamba uye kuderedza nguva yakasara. Bvisa bhasikoro sezvaunoda kutambanudza manotsi ako uye ugare kunze kwechigaro.
6) Tai Chi / Mind-Body Exercise
Pfungwa-muviri muviri unove wakanyanya kufanirwa kuvanhu vose. Yoga, kufambisa kufungisisa, uye makirasi eQigong zviri nyore kuwana, asi dzimwe nguva zvakaoma kuwedzeresa muviri. Maitiro akawanda ekuenzanisira yoga maitiro, somuenzaniso, akaoma kune avo vanorema nokuti vane nzvimbo yakasiyana yekuvhenekera.
Tai Chi anoshandisa ruzhinji rwekufamba-famba kuwedzera huwandu hwekufamba muzvibatanidza uye kusanganisira mamwe (kazhinji akamira) kuenzanirana kwemaitiro. Tai Chi zvakare inosanganisira meditational zvinhu zvinobatsira kuderedza kushungurudzika uye ndinovhiringidza kurara kwako kuti uremerwe uremu .
Mazano ekutanga Tai Chi: Sezvo neboka ripi zvaro rekudzidzira chikwata, unofanira kutanga kutanga chirongwa usati waita mari. Bvunza murayiridzi kana chiitiko chekare chakadikanwa uye kuti zvipi zvekugara zvingagadzirwa nokuda kwekudzidzira mutsva. Uyewo, bvunza pamusoro penzvimbo. Mamwe mapoka eTai Chi anoitwa munzvimbo dzepasitori kana kunze kwekuchengetedza. Iwe unoda kuva nechokwadi chokuti uri kunyatsotevedza kudzidzira munzvimbo yavose usati waisa mari.
Shoko Rinobva
Yeuka kuti rudzi rwemashandiro amunosarudza harucakoshi kudarika kuti iwe uri kuzviita. Usatya kuedza zvose pane urongwa uhwu kuti uwane basa raunofarira. Uye zvipe iwe chikwereti nekuomerera pane chirongwa chako! Chengetedza bhuku rekuona kufambira mberi kwako uye iva nechokwadi chekutarisa nechiremba wako kana uri kuomerwa kuchengeta basa kana kana zvimwe zviratidzo zvichibuda.
> Sources:
> American College of Sports Medicine. Kuwedzera muviri uye Kudzidzira muviri. 2016.