Apo vanhu vanofunga nezvekuita basa kuti vashandure uremu vanowanzotanga nezvemhepo inotyisa yemapurogiramu pamitambo. Asi pane zviri nyore kumba kushanda kwaunogona kuita munhare yeimba yako yekugara iyo inogona kusimbisa muviri wako zvakare.
Chimwe nechimwe chezvinhu izvi pamba-kushanda kumba kunotarisa pamusoro pekudzidziswa simba. Kuvaka musimba kuburikidza nekudzidzisa simba kunobatsira kukurudzira kushandiswa kwemasabolism.
Uye mishonga yako yakasimba inobatsira muviri wako kutarisa uye kuwedzera. Saka, pfeka dzimwe mbatya dzakanaka uye utange chimwe chezvinhu izvi zviri nyore zvekushanda zvemazuva ano nhasi.
Basa Rokutanga Rokumba Rokutanga # 1
Muchikamu chekutanga chekushanda kwemakumbo ako emakumbo uye abs, iwe uchadzidza kushanda kwemisumbu mizhinji nekushanda kwemaviri muviri. Iwe haudi chero midziyo yakakosha yekupedzisa basa iri. Iwe unogona kuita zvidzidzo pamwe chete mumusangano wekugadzirira, uzvitsaure zuva rose kana kuwedzera kwavari kusvika pakuguma kwekushanda kwekushanda kwekushanda kunopisa makori .
- Push-Up. Chimiro chakakwana chinokosha kana iwe uchiita pushing-up . Tanga ne-push-up kuchinja iwe unogona kuzadzisa nekanaka maitiro. Kufambira mberi kune imwe yero kana iwe uchigona kuita kudzokorora gumi nemafomu akanaka.
- Lunge. Tanga nekuita sarudzo yemapapu ari nyore . Shandisa rusvingo kana chigaro chekuenzanisa kana zvichidiwa. Paunokwanisa kuita mapapu makumi gumi pamakumbo ose pasina rubatsiro, edza kumberi kwepamberi kana imwe shanduko yakasiyana .
- Squat. Iyo squat inoshandisa mishonga yakakura mumuviri wako wepasi uye inobatsira kugadzira chiuno chinopisa. Iva nechokwadi chekuti unoita squat nemakumbo ako zvichida hip ari kure. Hips inonyura shure kwako sekunge iwe uri kugara pachigaro. Ita mapoka maviri e squats gumi.
- Plank. Chimwe chikwata chinosimbisa masimba emimba uye misumbu inotsigira musana wako uye inosimudzira kunaka kwekuita. Tanga nekutora nzvimbo yeplanki kwemaminitsi gumi nemashanu. Sezvaunowedzera simba, fambira mberi kumasekondi makumi matatu uye ekupedzisira 90 seconds.
Basa Rokutanga Rokutanga Rokutanga # 2
Izvi zvinogona kuwedzerwa kune miviri yekudzivirira muviri wepamusoro. Iwe unoda seti ye dumbbells kuti upedze iyi samukati yakasangana. Basa rinobatsira rinogadzirisa kuonda, maoko akasimba uye rinopfuurira kuvaka kune simba rose remuviri.
- Biceps curl. Mira nemakumbo hip kure nemakumbo nemumwe dumbbell muruoko rumwe norumwe. Chengetedza maitiro akanaka apo iwe unomutsa nekuderedza zvisikwa nekukotamira pahota. Ita mapepa maviri ekudzokorora gumi. Wedzera huwandu hwehuremu kana iwe ukazadzisa seti uye uine simba rakakwana kuti uite zvakawanda.
- Simuka. Mirai nechigunun'una muruoko rumwe norumwe. Nhengo dzinofanira kunge dzakatarisana mukati, kusvika kumativi ose emuviri. Simudza maoko ako akajeka kuti utakure zvakakwirira uye udzike zvishoma. Ita mapepa maviri ekudzokorora gumi.
- Triceps kickbacks. Shandisa chigaro kuti upinde munzvimbo yakakodzera yemuviri kuti uite zvinonzi triceps kickbacks . Iva nechokwadi chokuti iwe unotambanudza maoko zvishoma nezvishoma uye unodzokera kunzvimbo yekutanga nekutonga. Pedzisa zvikamu zviviri zvekudzokorora gumi.
- Bent row. Kuti upinde muchigaro chakanaka nechemberi rakakotama , tenderera mberi kubva muchiuno kuitira kuti chifuva chako chakatarisana nechomukati uye maoko ako ari pasi pako. Dhonza zvanza kumapfupa ako sekuti uri kutamba chikepe.
- Wall squat. Iwe unogona kunge wakagadzirira kutora chikwata chechikwata kubva Kubasa # 1 kusvika kune imwe itsva. Edza izvi zvakasiyana. Simira shure kwako kumadziro uye gweda mahudyu ako kusvika panzvimbo yakagara. Rega rusvingo rutsigire shure kwako. Bata nzvimbo iyo kwemaminitsi makumi matatu. Sezvaunovaka simba, zvipinganise iwe kuti ubate rusvingo rwemasvingo kweminiti imwe chete.
- Musoro wepamusoro. Muchigaro chinogadzirisa, chengetedza mutsara wepamusoro nekusimudza dumbbells pamusoro pemusoro wako. Wedzera maoko zvachose musati madzokera kunzvimbo yekutanga. Ita mapepa maviri ekudzokorora gumi.
Unogonawo kuwedzera dumbbells maitiro ekushanda nesimba # 1. Semuenzaniso, tora dumbbell imwe muruoko rumwe norumwe sezvaunoita mapoka emapapu kana squats.
Basa Rokutanga Rokumba Rokutanga # 3
Mukudzidzira kwekupedzisira kwekureruka kwekurema, iwe uchashandisa zvimwe zvakagadzirwa zvakadai sezvikwata uye bhora rekushandisa. Zvishandiso izvi zvinowedzera chimwe chinhu chekusagadzikana kuchakubatsira iwe kusimbisa pfungwa yako yekuenzanisa. Iwe uchawana mhando dzisingabatsiri mune dzimwe nzvimbo dzemauto emitambo yemunzvimbo.
- Kuramba bhora kushanduka-up. Kana iwe uchikwanisa kupedzisa kushandiswa kwemaitiro nemaitiro akanaka, edza kuita basa racho nemuviri wako wepasi pabhola. Tanga nebhokisi pasi pemabvi ako uye sezvaunoita zvakanyanya kufanana nemutambo, ita bhora pedyo nemakumbo ako.
- Banded side step. Enderera mberi pakati pebhanhire uye tora mhando imwe muruoko rumwe. Bhenu inofanira kuiswa pasi petsoka dzako. Zvino tanga kune rumwe rutivi nerutsoka rwako rworudyi apo uchichengeta rutsoka rwako rworuboshwe pane bhanhire. Izvi zvinofanira kuva zvakaoma nokuti zvinoda bhenji kuti ritambanudzire. Ita matanho matsanu kumatanho akanaka uye mashanu kune kuruboshwe. Zorora uye dzokorora.
- Lunge nepamusoro ekuwedzera. Tungamira mberi uende munzvimbo yakamira uye uise pakati pebhendi yako pasi petsoka yapamberi. Nekubata kamwe mune ruoko rumwe, simudza maoko muchengeti chepamusoro apo uchidonhera mukati memvura yakadzika. Dzokera kunzvimbo yekutanga uye dzokorora. Ita zvinyorwa zvishanu kune rumwe rutivi.
- Lat pulldown. Gara pabhola uye tora bhodhi pamusoro pemusoro wako. Dhonza zvidzitiro kune rumwe rutivi . Iwe uchanzwa hukuru latissimus dorsi musungo pakati pebasa rekuita kuita basa iri. Simudza kunzvimbo yekutanga uye dzokorora.
Kuti ugadzire kuenzanisa chirongwa chepurogiramu , ita simba rokudzidzira kushanda 2-3 nguva pavhiki. Uye yeuka, sezvaunovaka musimba, nhamba iri pachiyero inogona kuwedzera kana kuramba ichifanana. Asi iwe uchaona kuchinja munzira iyo nguvo dzako dzakakodzera, nenzira iyo muviri wako unoshanda zuva rose, uye nenzira yaunotarisa. Pakupedzisira, izvozvo ndizvo zvinhu zvinokosha.