Kudzora, kugadziriswa, uye nzvimbo dzechikwama ndicho chinhu chinoita kuti kubudirire
Mhemberero yakadzika ndeyekudzivirira kwega-maitiro zvinotarisirwa maviri mapoka emakumbo emumakumbo: mhuru yemhuru (gastrocnemius uye mususumisi chete) uye hamstrings (biceps femoris, semitendinosus, uye semimembranosus muscles).
Mhemberero yemakumbo inonyanya kushandiswa kwekugadzira muviri kunoshandiswa kuwedzera musimba mashoma. Hazviwanzofarirwi sekuvhima kweimwe mitambo sezvo inogona kukonzera kufungidzira (kusimbisa) yemagadziro sezvinoita musimba pamwe chete kukura uye kubvumirana. Somugumisiro, kushanduka kwemaitiro kunogona kukanganisa kana hamstrings iri kushanda zvakanyanya.
1 - Ziva Machine yako
Mhemberero yemakumbo (inozivikanwawo seye hamstring curl) inourawa panzvimbo yekurovedza bhenekeri nebhokisi rinosimudza rakagadziriswa pamucheto wokupedzisira wemashini. Basa racho rinoitwa rakarara pasi pamudumbu mako nemakumbo ako akaiswa pasi pechikwata chakaputika.
Sezvaunosimudza tsoka dzako kumabvi ako, tambo dzakabatana nehurongwa hwemapullesi dzinonyatsosimudza tsvina yakasarudzwa. Sezvaunoderedza netsoka dzako, kupikisa kunoshandiswa, muchikamu, kusvika kumabako (gluteus muscles), mahudyu (quadriceps), uye mberi kwechiedza (tibialis anterior).
Zvitsva zvinokonzerwa nemakemikari zvinotsvaira kuitira kuti zviuno zvikanganise, zvichiisa zvishoma kudzvinyirira kumucheto kumashure. Ikoko kunewo mhemberero yemakumbo emakumbo anoshanda ari pasi kana kupfuura zvishoma.
2 - Zvigadzirire Pakugadzirisa
Kuti utange rutsoka rwemakumbo, iwe unoda kuzvitora uri panzvimbo yakarurama uye gadzirisa pad roller pabhodhi rinosimudza.
Kunyengera pasi pamudumbu mako, gadzirisa pad rakagadzirwa kuitira kuti rigare rakanyarara pamusana pezvikwama zviri pamusoro pezvitsitsinho. Iwe hausi kuti mapadhi akaiswa akakwirira kumusoro pamhuru sezvo izvi zvingaisa kudzvinyirira zvisina kukodzera paTime Achilles uye kuderedza huwandu hwekufamba.
3 - Sarudza Kurema Zvakakodzera
Kuti uite zvakakwana gumbo rakatarisa, nguva dzose tanga uine uremu hwechiedza. Izvo zvausingadi kuita ndezvekuti uwedzere uremu nekusimudza muhudyu uye kushandura mafasi ako kumashure. Izvi hazviiti kungozviparadzanisa mhuru nemakwenzi, zvinogona kukuvadza.
Iwe unofanirwa kusarudza mutoro unobvumidza iwe kuti udzore hupfumi kusvika ku12 uchadzoka.
Kana iwe uchida kuvaka misi yemuviri, iwe zvishoma nezvishoma unowedzera uremu kana uchifambira mberi, Kuti uchengetedze matanda ako emagetsi uye usapinda gadziriro yemagetsi, iwe nguva dzose uite warmup kutarisa usati wadzidzira.
Kana chinangwa chenyu kuwedzera simba nekushanda, usambokwanisa kuwedzera zviyero uye iva nechokwadi chekudzivirira mhembwe dzemakumbo nemakumbo ekuwedzera. Kaviri-vhiki yevhiki kushanda nesimba kunowanzokwanira, kunyanya kune vanomhanya.
4 - Simudza uye Udzikinure Nokudzora
Mhemberero yemakumbo pachayo yakanaka chaizvo asi inoda kuti uise pfungwa pane fomu yose. Kuti uite gumbo rakarurama rakatenderera:
- Bata rutsigiro rinotarisa zvishoma uye simudza tsoka dzako zvakanaka sezvaunenge uchibudisa, kuchengeta zviuno zvakasimba pabhenchi.
- Flex pamabvi akabatanidza uye inokwevera makumbo acho pedyo nepamabviko sezvaunokwanisa.
- Tora kwechipiri usati wasunungura uremu nekutonga. Usarega kuyerwa kunodonha. Inhale zvizere sezvo iwe zvishoma nezvishoma unodzoka tsoka dzako kune nzvimbo yekutanga.
- Dzokorora chikamu kusvikira wapedzisa hupfumi kusvika ku12 zvakare.
Kune imwe nzvimbo, iwe unogona kutarisa nharo uye mhuru dzemhuru nekufamba kwezvenwe. Iyo nyundo inogona kuenzaniswa nekutsanangurira zvigunwe (kubhururuka kwemavara), apo mhuru yemukati (gastrocnemius) inogona kuve yakasarudzwa ne dorsiflexing tsoka yako (kuvhara zvigunwe zvako kumeso).