Mutumbi Wakadzika Mumiririri weMhanya

Simba remuviri rakakosha zvakakosha kuti ushande zvakasimba uye kusakuvara-kusina . Mumuviri wakasimba wepamusoro unogona kutibatsira kuti tishandise nemaitiro akanakisisa, kudzivirira kukuvadzwa, kuramba zvakanyanya, uye kuderedza kuneta. Iwe uchazowana kuti kumhanya kwemakomo uye zvipfeko zvinova nyore kana iwe uchisimbisa muviri wako wepamusoro.

Edza kusanganisa maitiro aya epamusoro mumuviri wako muitiro 2x pavhiki uye iwe uchatanga kuona musiyano mukushanda kwako.

1 - Nzira Yokuita Nheyo Dhigiri

Ichi chiitiko chichasimbisa matanho ako, mishonga inomhanya kumucheto kweruoko rwako rwepamusoro, kubva pafudzi rako kusvika kuhota yako. Zvose zvaunoda kuita basa iri isimba rakasimba kana bhenchi.

1. Gara pamucheto webheni rakachengetwa kana chigaro, nemabvi ako akadzikamisa. Isai zvitsitsinho zvemaoko enyu mapepa-upamhi zvakaparadzana pachigaro. Chengetedza musana wako zvakananga uye yako abs inodhonza mukati.
2. Shandisa chiuno chako kubva pamberi pechigaro uye shandisa uremu hwako nemaoko ako. Mabvi ako anofanira kuramba akadzikama.
3. Ruramisa maoko ako, asi chengeta zvidzitiro zvako zvishoma.
4. Gwaira zvishoma zvishoma zviso zvako kuti udzikise muviri wako kusvika pasi kusvikira zvisikwa zvako zvingasvika 90-degree angle. Muviri wako unofanira kungosiya chigaro.
5. Svetera pasi muchigaro kuti ugadzire marara ako, kudzokera kunzvimbo yako yekutanga. Izvi zvinopedza rimwe rep.
6. Ita 10 kusvika ku15 reps paga yega uye chinangwa kuita zviviri kusvika kune zvitatu.

Yakafambira mberi: Pane kugadzikana mabvi ako akadzikamisa, wedzera makumbo ako kunze pamberi pako, uye zvitsitsinho zvako zorora pasi. Zvino ita 15-20 reps pane imwe yakagadzirirwa uye inopedzisa maviri kusvika matatu.

2 - Kuramba Dumbell Pamusoro Yejoka Press

Musoro wepamusoro wepafudzi uchabatsira kubata mapepa ako uye maruva. Kana iwe uri mutsva pakudzidziswa simba, tanga ne- lumbers light (3 kusvika ku5 pounds) uye wobva wapedza kudzidza kunorema (5 kusvika 10 lbs).

1. Simira netsoka dzako pfudzi-kuparadzana.
2. Tanga ne dumbbells pamapfudzi akakwirira, nemichindwe yako inotarisana mberi.
3. Shingairira dumbbells kumusoro kusvikira maoko enyu akazara zvakanyanya. Uchishandisa kufamba kwepfupi, kutungamirirwa, chengetedza dumbbells kumatunhu ekutanga.
4. Dzorerai 15 kusvika ku20 reps pane imwe yakagadzirirwa.

Pedzisa zvikamu zviviri.

3 - Nzira Yokuita Sei Push-up

Kubvisa-ups inonyanya kukurudzira-muviri kusimbisa muviri kune vanomhanya. Vachakubatsira iwe kuvandudza simba rako rose pamwe nekuisa pfungwa yako. Heino nzira yekuita padziviriro-up :

1. Pinda panzvimbo yepuranga nemaoko ako akasimirirwa akasimwa zvishoma zvakapfuura kupfigira-kuputika.
2. Isa nzvimbo yako tsoka kunze kwekuti iwe unonzwa wakasununguka - kana kuswedera pamwe chete kana zvishoma zvakaparadzana. Zvigadzirire pamakumbo ako, saka uri kuenzanisa pamaoko ako nezvigunwe.
3. Gurudza muviri wako zvishoma kusvikira chifuva chako chakatora pasi.
4. Usarega chiuno chako chichinge kana kusungira pane chero ipi zvayo. Chengetedza muviri wako munzvimbo yepandeti - mutsetse wakarurama kubva pamusoro kusvikira kune zvigunwe.
5. Inhale sezvo iwe uchikotama zvishoma zvishoma uye uzvidzire pasi kusvikira zvisikwa zvako zvine 90-degree angle.
6. Paunenge uine chinangwa chakasimba, chengetedza sezvaunozvitsvakira zvakare kusvika pakutanga. Ramba uchidzinga pasi kubva kwauri kusvikira maoko ako ari pedyo zvakare zvakare (asi usavhara maziso ako).
7. Dzorerai kusvika kune makumi maviri kusvika kune makumi maviri kana makumi maviri kana makumi maviri kana makumi maviri kana makumi mana emunhare.

Kugadziriswa kushanduka: Kana usati wagadzirira kuenderera mberi, unogona kutanga pamabvi akotama. Tanga pamaoko ako nemabvi, nemaoko ako zvakananga pasi pemapfudzi. Nemabvi ako pasi, pasi pasi pasi nenzira imwechete sekusimudzira kusvitsa-up, asi iwe unogona kushandisa mabvi ako, panzvimbo petsoka dzako, kuti ubatsire kusimbisa muviri wako.

Sezvaunenge uchifambira mberi, unogona kutanga nemashoko ekutanga-ups kune vakawanda sezvaunokwanisa kugumisa uye ochinja kuti uchinje push-ups kune zvakasara zvegadziriro.

4 - Nzira Yokuita Nayo Sei Muchidimbu?

Heanoi rimwe basa guru rekusimbisa maruva ako. Iwe unoda dumbbell yeiyu. Sarudza rimwe raunogona kunyatsosimudza pamusoro pepamusoro wako. Sezvaunowedzera simba, unogona kushandisa dumbbell yakaoma.

1. Simira netsoka dzako chikafu-yakaparadzana. Putira maoko maviri akakomberedza dumbbell kubata uye ubatisise dumbbell mushure memusoro wako. Chengeta zvanza zvako zvakasangana kumusoro.
2. Chengetedza mapepa ako pasi uye zvisikwa zvako zvakaswedera kune nzeve dzako sezvazvinogona. Chengetedza musana wako zvakananga, mapepa akasununguka uye asina kubatanidzwa.
3. Pfurikidza pfuurira dumbbell kumusoro nekuwedzera maoko ako pamusoro. Ruramisa zvidzitiro zvako kusvikira maoko ako akajeka. Zvikwereti zvako zvinofanira kunge zvichiratidza mberi uye zvakananga asi zvisina kuvharwa. Edza kuchengeta zvanza zvako zvepamusoro zvakaderera pasi pasi mukati mekushanda uye zvikwata zvako zvakaparadzana zvakasiyana. Dumbbell inofanira kunge iri pamusoro pemusoro wako nemaoko ako akatarisana kumusoro uye dumbbell inenge yakanamatira kubva pamaoko ako.
4. Bend mabote ako nenzira inononoka uye inodzora, kuderedza dumbbell mushure memusoro wako. Edza kuchengeta nzvimbo yako yepamusoro yepamusoro uye iwe chete uite zvigaro zvako. Iva nechokwadi chekuti iwe unodze mushure memusoro wako. Rambai muchikotamisa mabote enyu kusvikira vasvika 90-degree angle.
5. Zvishoma nezvishoma simudzai dumbbell mushure memusoro wenyu.
6. Dzokorora 10 kusvika ku12 reps kune imwe yakagadzirirwa.

Pedzisa zvikamu zviviri.