Tsanangudzo:
Hemidings iboka remasumbu uye maitiro avo kumashure kwegumbo rekumusoro. Dzinosanganisira biceps femoris, semitendinosus, uye semimembranosus. Nhengo idzi dzinoshandura mabheji pamwe chete, dzinodzvora gumbo, uye dzinowedzera chidya kumucheto kwomuviri. Dzinoshandiswa mukufamba uye kumhanya.
Uyewo Anozivikanwa Se: hammies
Mienzaniso: Kukuvara kweHamstring ndiyo inonyanya kukuvadza misi inokuvadza mumitambo inomhanya.Verenga kuongorora kwakakwana kwekukuvadza kunokonzera zvinokonzera uye maitiro ekudzivirira.
Anatomy yeHamstring Muscles
Nhengo dzomukati dzinokonzerwa nemapfupa, pane ischial tuberosity yehudyu (inowanzonzi mafupa akagara) uye linea aspera yemukadzi. Iyo hamstring tendons iri panzvimbo yakavhara pamabvi. Iyo miviri yakawanda kwazvo, semimembranosus, inowedzera pa condyle medial ye tibia bone. Iyo semitendinosus inowedzera pane chikamu chepamusoro chetibia. Iyo inonyanya kushandiswa mushure, iyo biceps femoris, inoisa pane yechipfuva chemafuta. Ivo vanochengetedzwa nehutano husina tsvina.
Chii Chingaitwa NeMashure?
Iwe unoshandisa hamstrings kuti ufambe, unomhanya uye uchikwira. Vanoshandura mabvi uye vanowedzera chiuno. Kutanga kwematanho ose. Mukufamba uye kumhanyira, ivo vanopikisana nemisungo ye quadriceps mune chiito chekugadzirisa kwemabvi ekuwedzera. Nemhaka yokuti minda inobva kune mapfupa akagara, inowedzera paanenge agere, uye nguva refu yekugara inogona kukanganisa basa ravo.
Hamstring Exercises
Iyo minda inoshandiswa nekufamba kana kumhanya. Kushanda mumabasa aya kuchavaka kushanda kwakanaka kwehutambo. Izvi zvinogona kuva zvakakosha kuderedza vanhu vanoita basa rekutanga bhasikoro, izvo zvinotarisa quadriceps. Kuwedzera kwekuvandudzwa kwe quadriceps kunoda kuenzanisa nekushandisa hamstrings.
Isolation uye maitiro emakemikirwo emakwenzi anokwanisa kushandiswa pakuvandudza kana kuvaka muviri. Kudzidzira kunosanganisira kureba kwemabvi uye kuwedzerwa kwechiuno kunoshandiswa kuvaka nharo dzinoputika.
- Hamstring Training : Kudzidzira kusimbisa hamstrings uye rehab mushure mekukuvara kwechigamba.
- 12 Hamstring Exercises : Shandura miitiro yako ine maitiro uye izvi zvidzidzo zvinoshandisa bhora rekudzidzira, chigaro, maitiro ezvikoti, dumbbells, barbell kana kettlebell.
- Dzidzirai Hamstrings Yenyu: Kuvaka muviri muviri weHadstrings kusanganisira dumbbell deadlifts, wakamira uye akagara pamakumbo makumbo, uye dumbbell hamstring inomuka.
Hamstring Stretches
Hamstring kushanduka kunokosha kune vanomhanya uye zvinogona kubatsira kudzivirira kukuvara uye kunonoka kutanga kuora mwoyo mushure mekuvhima. Nyeredzi inogona kunge inofanirwa kunge inofungidzirwa zvishoma kana iyo yakanamisa mabvi kana chidimbu kumashure kwebvi. Hamstring akatambanudza chikamu chinowanzo chekugadzirisa uye kugadzirisa tsika.
- Four Hamstring Inotenderera : Mifananidzo ina yakatambanudzwa nemirairo.
- Kutarisa Hamstring neTauro kana Chirafu : Uku kutambanudza kunoitwa pawakarara pasi.
- Kutarisa Zvidzidzo zveHamstring Kukuvadza : Nhanhatu dzinotambanudza kuti udzikinure kubva kunorwadza marwadzo uye uchengetedze hutenderedzwa.
Hamstring Injuries
Nzvimbo idzi dzinotora kurova panguva yemitambo yakadai sebhola, bhora, basketball uye tennis umo kunomira kunosanganiswa nekutanga nokukurumidza uye kunomira. Hamstring sprains, kukwevera, uye misodzi zvinowanzoitika, nekunzwa kurwadza kunoratidza kuipa. Kukuvadza kudzvinyirira kunokonzerwa nekumhanya kana kufamba kunogonawo kuva chikonzero chekunetseka.
- Hamstring Kukuvara uye Maitiro Okuti Uvaratidze : Miti yemishonga inorwara pamusoro pemhando dzekukuvadza, kusanganisa, kurapa uye kudzivirira.
- Kurwiswa uye Kubvamburwa Kunoita: Kuziva nekubata marwadzo emusasa.
- Kurapa Kwepanyama kweHamstring Kukuvara: Kupi mushonga anozoshanda pakugadzirisa kushungurudzwa kwechigumbuso.