Kurstring Kukuvadza Kuzvidzivirira uye Kuvandudza

Nzira Yokudzivirira Sei Vaya Vasina Kurara Vanotsungirira

Zvinotyisa kuzviona uye zvakatoipisisa kuti zvivepo: chikafu chinonyangadza chinoputsa. Mutambi wenyika yeOlympic akadzidziswa kwemakore kuti asvike kune zvakasununguka paanokwanisa kuisanganisa nekanakisisa yenyika. Ari kukwikwidzana mune zvitsva zvemamita zana uye ari kuenda zvakanaka, muchikamu chechipiri. Kamwe kamwe, pamamita makumi matanhatu musoro wake wakakandirwa shure, unobata musana wegumbo rake, anogumburwa, mumwewo makwikwi anonzwa achichema uye anoguma achigwadamira pamugwagwa.

Zvose zvaenda, zvose zvinodzidziswa, nguva yose iyo, zvose zvakaedza uye kuzvipira. Akabvamburwa mushure mutsvuku huru uye inotora mavhiki, zvichida mwedzi kuti iwanezve.

Zvechokwadi, kusungurudza misodzi kana matambudziko emigumisiro shoma dambudziko mune mararamiro ose ehupenyu kubva kumagumo ehondo kusvika kune vashandi vanoita zvekudhara kune mapepa emisha anogara ari oga anongowedzera zvishoma. Handikwanise kutaura kuti nei boka iri remasumbu rakanyanya kuoma asi zvichida rine chimwe chinhu chine chokuita nekushanduka kwemakumbo kubva kumativi ose ekumira uye kumhanya kwakasimba pamakumbo maviri.

Ndichatarisa izvo zvinozivikanwa pamusoro pezvikonzero zvinokonzera kusvimha misodzi uye zvaunogona kuita kudzivirira kukuvadzwa kwechigumbuso nekudzidziswa simba uye nezvimwe zviyero.

Chii Chinokonzera Hamstring Kukuvadza?

Zvinoshamisa kuti zvishoma zvinonyatsozivikanwa nezvekudzivirira, zvinokonzera uye nzira dzakanakisisa dzekugadziriswa kwekukuvadzwa kwechigumbuso. Zvidzidzo zvakashata zvehutano nekushayikwa kwemiedzo yakasiyana-siyana, iyo inokosha zvikuru, haibatsiri kana.

Simba rakagadziriswa iri mune zvishomanana uye nzira dzepfungwa mukusavapo kwezvidzidzo zvakasimba zvekuongorora zvinowanzoitika. Heano muenzaniso wezvinokonzera zvinokonzerwa nekukuvadzwa kwechigumbuso zvinokurukurwa mune mishonga yemitambo :

• Pasingapfuuri zvakanakisisa pasi nechepamusoro musimba musimba nekufamba
• Hamstring muscle inflexibility

• Quadriceps kugadzikana
• Ankle inflexibility
• Greater quadriceps nechisimba hamstring simba
• Pasingapfuuri mamiriro ekugadzira magetsi
• Zera - vakwegura vanoenzanisa zvimwe zvinokanganisa
• Hondo yakapfuura, mabvi , kana kukuvara kwepublicis
• Kusina kukwana-kupisa
• Kuneta

Icho chakanyora. Kuve wakwegura uye kuve nekukuvadzwa kwepamusoro kwekare kunoratidzika kunge kwakagadzikana nekukuvara asi kwete zvimwe zvakashata, kunyange kunyanya kusagadzikana kana kuti quadriceps / kukanganisa kusagona kusimba kwesimba, zviitiko zvinoramba zvichiitwa sechikonzero chekukuvadza kwechigamba.

• Madzimai anotadza sei: Mukumhanya zvishoma, zvinoratidzika kuti hamstings zvinowanzokuvadza mu 'eccentric' shanduko chikamu chekufambisa apo musuru uri kutenderera uye 'kutorwa' kwekubatana pasi. Cherechedza gumbo rako rinotungamirira apo uri kumhanyira nokukurumidza. Iyo inotanga kusati yamboita kuti ivhu rivepo kuti rive kure uye rifambise rumwe rutivi rwendo rwese mberi. Pane imwe nguva mushure mokunge gumbo rekutungamirira richirova pasi, iro rinonzi 'swing phase', iyo inogumburwa inogadzika iyo inenge yakasungirirwa pasi payo kuitira kuti irege kunyanya kuendesa mabheji, iyo inenge isisina kukwana (uye inotyisa). Icho chiri pamamiriro ezvinhu epanguva ino yemisvo inotaridzika uye kamwe-kamwe kutarisa kuti nyundo dzinowanzoshungurudzwa kukuvara. Kutengesa kukuvara kwakasiyana zvakasiyana.

• Kutarisa hamstrings : Zvino izvi zvingaita sekunyepedzera kune munhu akaudzwa kuti anotambanudza marwadzo avo kudzivirira hutambudza kukuvadza, asi hapana humwe hunoti huripo huri kuratidza kuti chirongwa chekudzivirira chinodzivisa hutunda kukuvadzwa kana kunyange izvo 'zvakasimba' hamstrings zvinotanga kukuvara. Kutambanudza kunogona kuita kuti zvinhu zviwedzere kune dzimwe mamiriro ezvinhu uye chero zvipi zvingaita kuti kutambanudza zvichida kunoshanda chete kuwedzerwa musimba kana uchiramba uchitenda nguva dzose. Kutambanudza kunogona kuita basa rekugadzirisa hutano asi kune humwe uchapupu hushoma huripo zvakare.
• Kunyanya kusina kuenzana: Kana zvigunha zvinenge zviri pamberi pechidya chako zvakasimba zvakanyanya kudarika zvinyundo mushure kwehudyu uye iwe unogona kunge uri mungozi yakanyanya yekukuvadza. Nyundo inodarika 60 muzana yakasimba seyo quad inofanirwa kushandiswa kukuvadza kukuvadza. Zvimwe zvidzidzo zvinoratidza kusanzwisiswa kwemuviri kunobatanidzwa nekukuvadzwa kwechigamba uye vamwe havaiti. Iyo inofarira chiito chekuita zvemishonga masayendisiti kubva pane zvinyorwa zvisiri izvo asi haina chokwadi chaicho chakasimba mumaonero angu. Panguva imwecheteyo, kutora miviri iyoyo pamusoro pemakumi matanhatu kubva pamakumi maviri kubva pachikamu ichi inoratidzika kuva yakananga uye inogona kudzivirira anterior cruciate ligament kukuvara (ACL) yemabvi. Imwe nzira kana imwe iwe unoda hamstrings yakasimba yekushanda uye kuita zvakafanana muviri.

Zvimwe zvekudzidzira zvakanakisisa zvekusimbisa humwe humwe huine zviyereso mune zvekurovedza. Muchikoro chekuita izvo zvinofananidzira kuti 'kubata' kwechikwata chekudzora chinogona kubatsira zvikuru. Kudzidzisa kumisodzi kunonyanya kuzivikanwa nekukonzera kusuruvara kunetseka, saka enda zviri nyore pahuwandu hwekuyera kana kushanda kusvikira iwe uchishandiswa kune izvi. Nguva dzose ushamwari usati wasvika pakurovedza muviri. Hamstring warm-ups inogona kusanganisira mitsipa inopinda mberi uye shure, iyo inomira bicycle action exercise uye zvigadziko zvishoma.

Chimiro cheGumbo Rakakomba neCatch

1. Tanga nechiedza chisingasviki pamakumbo akatsika makumbo. Simudza netsoka nemutoro zvakare muchikamu chakanyanyisa, pumha, saka iwe paunotanga kuderedza gumbo, rega kurema kusununguka kuwire uye kuibata pedyo nechezasi kwechikamu chechigadziro. Mutsopa wako haufaniri kurega kutarisana nehuremu, zvinongobvumira kuti 'donho' uye 'kubata' kamwe kamwe. Izvi zvinomiririra kune imwe nzvimbo chikamu chechikwata chekugadzirira munguva yekushanda.
   (Yeuka, kuputika kwepfungwa ndeye apo musimba uri kupfupisa sezvaunosimudza chitsitsinho chako kusvika pachigadziko chako, uye eccentric phase ndiyo inowedzera chikamu paunoderedza mutsipa pasi zvakare.)
2. Edza 2 sezvikamu gumi zvekudzokorora gumi kwegumbo rimwe nerimwe kushanda kusvika kumasero mana pamasvondo mashoma ane uremu chiedza zvakakwana zvekuti iwe uri kutambudzika kuti uite wokupedzisira pane imwe neimwe yakagadzirirwa.
3. Zorora kwemasekondi makumi matatu pakati pekuisa.
4. Tsvina yekutsungirira nekushanda pasi pekuneta kunogona kuva chinhu chinokonzera kukuvadza kunokonzera saka ichi chinhu chakawanda chekuita musimba kutsungirira sezvinongoita simba. Ita zvose zvinogadzika pamagumbo rimwe pakutanga; usapindure migwagwa nekuda kweeseri. Rega kana iwe uchinzwa marwadzo kana mapepa mamwe kunze kwekumanikidzira kushanda kunetseka.
5. Kupindira muviri kunozivikanwa kukonzera musuru urombo, saka enda nyore nyore kutanga. Usareva kuti handina kukunyevera.
6. Ona chiratidziro chemutsopa wemakumbo.

Nordic Reverse Curl kana Glut-ham Curl

1. Kudonha pasi pasi nemakumbo kwakatambanudzirwa kumapapiro kusvika kumashure uye trunk yakananga pamakiromita 90, zvichida nekutsigirwa pasi pasi pamabvi.
2. Tsigira maziso pasi pebheni rakadzika kana kuwana shamwari kuti ubate tsoka.
3. Bend mberi kusvikira muviri wako uri pamakona kusvika pasi pasi pekugadzirisa nyaya yekudzivirira, dzoka zvakare kunzvimbo yekutanga nerubatsiro rwemaoko.
4. Shandisa maoko kuti ugadzirise chikamu ichi kana zvichidikanwa kuitira kuti urege kuwira pachiso chenyu! Usaedza zvakare zvakaoma kuti udzike pasi pasi pekudzivirira hustring nokuti simba rakasimbiswa pamusorosoro pasi ndiro chinangwa chakanyanya, kwete chikwata chinowedzera paunotarisa.
5. Ita 2 sezvikamu zvegumi zvekudzidzira nemaminitsi maviri zororo mukati asi kwete pazuva rimwechete sezvinoita mhembwe dzemakumbo, kutanga. Simuka uye usunungure kubva pakati pekuisa.
6. Ona kuratidzwa kweNordic reverse curl (inonzi pasi glute-ham inosimudza munyaya ino). A glute-ham inokwidza bhenari inowanikwa asi madiki mashoma anopa izvi.

Deadlifts - ChiRomanian, Yakarurama-yakasungwa, Yakashata-mitsetse

Kufa kwacho ndiko basa raunosimudza bhodhoro kubva pasi kusvika panzvimbo yakamira. Kana iwe ukaita izvi nemakumbo zvishoma, unenge uchitarisa pasi nemabvi akanamatira kusimudza uye kutora, iwe unonzwa manzwiro akaoma. Zvisinei, kuchengetedza makumbo zvakananga nekukotamira kumashure mune imwe nharaunda inotyisa kukuvadzwa kune vanorarama vasina ruzivo, kunyange kana uremu huri chiedza. Heano zvandiri kuita. Izvi zvinowanzozonzi Romanian vakafa kana RDL.

1. Sarudza bhiza rakakodzera nereta kana barbell yehusemu zvokuti iwe unogona kusimudza zvakananga kusvika kune chakanaka chekufa pamakumbo - asi kwete zvakare .
2. Kuchengeta makumbo zvakananga kana kuti zvishoma zvishoma zvakanamatira, kuderedza bharu kusvikira yasvika panzvimbo iyo iwe unogona kunzwa nharuro kumashure kwemakumbo anotanga kushanda.
3. Mira pane imwe nzvimbo yakakomberedzwa - usapinda pasi - ipapo dzoka kunzvimbo yakarurama.
4. Usapfuudza izvi kusvika pakuguma kwekunetseka kana kusagadzikana mumucheto wezasi uye edza kuchengetedza izvo zvakasununguka kumashure pane kuvhara kana zvichibvira. Bhenza mabvi zvishoma kana zvichidiwa.
5. Iwe unogona kuita kudzokorora kweR RDL pasina kuisa uremu hwepasi kana iwe uchiita kuti uremu uwedzere zvakakwana.
6. Ngwarira kuti kuurawa kwemazuva ose kubva pasi kunobatsirawo zvikuru-kwakapoteredza kusimbisa maitiro ekugadzirwa kwemashure emashure emumucheto, pasi, uye masimba, uyewo mimba, izvo zvose zvinogona kuita basa mukuchengetedza hustring hukama .
7. Ita 2 sezvikamu zvegumi zvekudzidzira ne 1-2 maminitsi zvichizorora pakati pezvisikwa. Simuka kusvika kune zvitatu paunowedzera simba - uye zvishoma!
8. Ona chiratidziro cheRomanian kufa.

Bharbell Akanaka Mambakwedza

Ichi ndicho chimwe chakanakidza zvose-zvakapoteredza maitiro ekunyanya kweketani yakasanganisira kusanganisira hamstrings.

1. Tora barbell uye uiise mushure memutsipa pamapfudzi mune imwe nzvimbo yakafanana neyomusana wekare.
2. Paunenge uchichengetedza makumbo akaomeswa, benderera mberi muchiuno nemudhudhudhu uchiri kupfugama pamapfudzi uye mushure mutsara asi hauna kukotama kumusoro. Chengetedza musoro ugare wakasimba.
3. Iwe uchanzwa kuchinjwa kunotenderera mukati meHadstrings. Usapfuudza uremu uchitanga nawo.
4. Ita 2 sezvikamu gumi zvekutamhanyira kusvika ku 3 inopedza nguva. Usavaita zuva rimwechete saRomanian kufa. Tora 1-2 maminitsi pakati pekuisa.
5. Ona kuratidzwa kweBarbell Good Morning.

Cherechedza. Iwe unogona kuita maverengani emamwe maitiro akafanana emhando yepamusoro pazuva rimwechete uye zvichida iwe unofanirwa kunge uchitevera nguva yakasimba yemamiriro ezvinhu. Pakutanga, iwe unofamba kuenda nyore nyore kudzivirira kusuruvara kwakawandisa, kunyanya nekudzidzira kwekunamata.

Zvidzidzo zvitatu pavhiki zvichida zvakakwana. Itai zvirongwa zviviri chete kana kusuruvara chiri dambudziko. Shandura nhamba yeeseri kana zvichidiwa. Kuwedzera kuwedzera kwehuwandu ndicho chinhu chinoita kuti kubudirire.

Kuvandudza

Kuvandudzwa kwekuvhiringidzwa kunokonzerwa nechisimba, kunyanya madhikoro 2 ne3, kukuvara kwakanyanya, kunoda kutarisirwa kwechiremba wemitambo, chiremba wepanyama kana mudzidzisi ane unyanzvi mune zvemagetsi yekugadzirisa kugadzirisa. Zvidzidzo zviri pamusoro apa zvinobatsira pakusimbisa hamstrings nekuda kwekudzivirira kunokuvadza uye inogona kushandiswa mukugadzirisa, asi iwe unofanira kufambira mberi maererano neurongwa uri pasi pekutarisa.

• Kushamwaridzana pamberi pebasa. Legyo inopinda mberi kuenda kumashure uye chimwe chiito chegumbo bhasikoro zviito zviviri zvekushandisa. Handikurudziri kutenderera kwakanyanya.
• Simbisa hutenderedzwa nemapurogiramu esirivha kusanganisira zvimwe zvinoshandiswa pakuita zvisiri izvo zvakadai seNordic reverse curl kana glute-ham maitiro, uye kumira mitsipa yemakumbo.
• Edza kudzivisa kunyatsomhanya kudzidzira apo nyundo inosuruvara kubva pamabasa ekuyera.
• Kubudirira kwe quads ine uremu hwekudzidzira maitiro sekudzvara kwechikwata kana gumbo kunofanira kunge yakakodzana neyakakodzera kunyanya kushandiswa kusimbisa maitiro.
• Kuneta kwenguva kunogona kuva chinhu. Iva nechokwadi chekudya kwakakwana kwefurairi nenzira yemakinhydrates muzvinwiwa zvemitambo munguva yezvakaitika zvekare kana mitambo yematambo.
• Taura zvishoma, uye zvichida kushanda nesimba, nekuita muviri kwakafanana nekudziya pamagumo ezvidzidzo zvekurovedza muviri kana pane zvenguva mukugadzirisa kwenguva refu.
• Usatombofunga nezvekudzokera kumakwikwi anoshingaira kusvikira iwe unorayirwa nehutano hwezvehutano hwakakodzera iwe unofanirwa kuita kudaro.

> Sources

> Mjolsnes R, Arnason A, Osthagen T, Raastad T, Bahr R. Mavhiki gumi nemakumi matatu ekuenzanisa kuenzanisa kuenzanisa nekukwirira kwepamusoro-soro kunobatanidza simba rekudzidzira mumakwikwi evakadzidza vakanyatsodzidziswa. Scand J Med Sci Sports . 2004 Oct; 14 (5): 311-7.

> Sherry MA, Best TM. Kuenzanisa kwezvirongwa zviviri zvekuvandudza muhutano hwehutachiva husstring strains. J Orthop Sports Phys Ther . 2004 Mar; 34 (3): 116-25.

> Gabbe BJ, Bennell KL, Finch CF, Wajswelner H, Orchard JW. Predictors of > hamstring > kukuvadzwa pahutano hwemutambo weAustralia. Scand J Med Sci Sports . 2006 Feb; 16 (1): 7-13.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Mutevedzeri wechikwata > randomized > kutongwa kunotungamirirwa kwekuita zvekudzivirira kuita zvekudzivirira kudzivirira kuputika kwekukuvadza mumusangano wepamutambo weAustralia Football. J Sci Med Sport . 2006 May; 9 (1-2): 103-9.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Mason DL, Dickens V, Vail A. Kugadziriswa kwekukuvadzwa kwemajaya. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Jan > 24; (1): CD004575. > Ongorora.