"Iwe unofanira kutambanudza." Vadzidzisi vekurema, vashandi, uye vatambi vakaudzwa kuti kuwedzerwa kushanduka kwemuviri wemasumbu-tete kunoita kuti muviri uve wakasimba uye unogona kukubatsira kudzivisa kukuvara kana kuora mwoyo. Kutambanudza kunowanzokurudzirwa kuti kuve kunosanganiswa mukati mekudziya-uye kunotonhora-pasi zvishoma zvekuvhima.
Chinhu chisingazivikanwi ndechokuti, mumakore ose, zvikomborero zvakatorwa zvakanyanya zvishoma zvokuti takakanganwa kudzidza kutarisa nenzira yesayenzi kuti tione kana zvikomborero zvakatorwa kusvika kutarisira.
Kutambisa hazvirevi zvakafanana nekudziya kana kupisa, kunyange kutarisa kunogona kuva chikamu chezvinhu izvi. Uye kugadzirisa nyaya zvishoma zvakaoma, kubatsira kwekutambanudza kunogona kutariswa muzvikamu zvitatu:
- Nenguva isati yatanga kuita zvekuita
- Pakarepo mushure mekudzidzira
- Sechikamu chepurogiramu yenguva dzose yezuva nezuva.
Uye mhando dzakasiyana dzekutenderera-static, ballistic kana simba-kupa mamwe maitiro. Kukurukurirana kunotevera kunopa huongororwo hukuru hunosanganisira kuongorora kwezvinhu izvi zvakasiyana-siyana zvekutambanudza uye kushambidzika.
Zvinoonekwa Zvinobatsira Zvekutengesa
Kutambanudza kwave kuchikurudzirwa seine zvinotevera:
- Wedzera kana kuchengetedza kushanduka kwezuva nezuva kana kushanda kwekushanda
- Kudzivirira kukuvadzwa panguva yemitambo uye zvekuita basa
- Wedzera kushanda mumutambo
- Kugadzirisa musuru unyoro mushure mekuvhima
Ramba Wakagadzikana
Isu tose tinoda humwe huwandu hunoshanduka hwekuita mabasa ezuva nezuva.
Saka hazvirevi kutaura kuti tinofanira kuita zvidzidzo zvinochengetedza kana kuwedzera kushanduka kwedu kwepanyama mukati mekutenderera kwakasiyana-siyana. Izvozvo zvinoreva kusatengesa kupfurikidza musimba kudarika imwe nzira yekushandura iwe yaunowanzopiwa. Izvi zvinogona kuva zvinokuvadza. Kufambira mberi uye kuita basa, nenzira yakawanda, kunotibatsira kuti tigadzirise kushanduka kuve mukwegura.
Nzira dzakasiyana-siyana dzekutambisa dzinogona kubatsira mune izvi.
Kudzivirira Mitambo Kukuvadza
Kufungisisa kwakave kwakanyanya kutaurwa panyaya iyi mumakore gumi ekupedzisira uye, zvinoshamisa, zvishoma zvingabatsiro zvekutarisana mushure mekunge kana mushure mekuita basa rakagadziriswa. Izvi zvingave nokuti nyaya idzi dzakaoma kudzidza kana zvingangove kuti zvibatsiro zvawakagamuchirwa hazvisipo kana kuti hazvisati zvave zvakasimba. Zvimwe zvidzidzo zvinototaura kuti kunyanya kutarisa kungave kwakakanganisa kushanda nekuchengeteka-ikozvino ndiko kuchinja kwechokwadi.
Kunyange zvakadaro, rimwe rinotarisira mishonga yemasikirwo rinoratidza kuti kunyange kutaridzika kubva pane zvidzidzo zvekurovedza zvingasava zvekukosha, kugara kwezuva rose kutambanudza kungave kwakakosha kunobatsira kuchinja uye kukuvara nekukuvara.
Mumitambo apo kushanduka kunoshandiswa chikamu chinokosha chekuita zvinodiwa, kugara uchitsvaga kuti kuwedzere kushanduka kwemaitiro akawandisa kunokosha. Gymnastics uye mamwe maitiro ekudhanha mienzaniso. Mitambo umo masumbu nematoni zvakatambanudzwa uye zvinopfupiswa kamwe kamwe uye zvine simba, zvakadai sokukwira uye kupinza mitambo yakadai sebhokisi uye basketball, inogonawo kubatsirwa nekugara nguva dzose maererano nemafungiro akafanana, kunyange izvi zvisingagamuchirwi zvachose.
Wedzera Mitambo yeMabasa
Kunyangwe kutarisa mushure mokunge mushure mokunge mushure mushure mechiitiko musingagoni kukupa zvakawanda munzira yekudzivirira kukuvadza , munyaya yekutamba mitambo, mamiriro acho haasi nani. Kune mamwe mabasa, humwe uchapupu huri hwakasimba huri kutarisana mberi kwechiitiko chinoita kuti hutano huwedzere.
Nokuda kwemitambo yemagetsi sekukwira uye kusimudza kusimba, kumira kwechitsime musati makwikwi kana kudzidziswa kunogona kuchinja kukwanisa kwako kushandisa simba rinoputika. Zvimwe kutambanudza kunokonzera misi miviri kurasikirwa nesimba yakachengetwa mukati mekudzivirira kwemuviri kana sangano remagetsi rinoshandurwa kuitira kuti rirege kutumira zviratidzo kumisungo zvakanyatsonaka pamabasa akadaro.
Uyu ndiwo munda wekudzidza umo kune zvakawanda zvakawanda zvekuziva, asi izvi ndizvo zvinofungidzirwa.
Kudzivirira Musungo Kuora Mushure mekunge Uchitevedzera
Kana iwe uchinetseka shure kwekugadzirisa kwemaitiro, kunonzi kunonoka-kusvibiswa kwemaviri , kana DOMS. Kutarisa kusati kwapera kana kuti pashure pekuita zvekuita kwenguva refu kwakakurudzirwa senzira yekuderedza kana kudzivirira kuora. Zvisinei, kubvunzurudzwa kweongororo dzose dzekutambisa maitiro hazvina kuwana chero rubatsiro kubva kutarisa kuti kudzivirira kusuruvara kunetseka. Zvakare, "kupisa" kune chimwe chinhu uye kune zvimwe zvinobudirira.
A "kushambidzika" inoratidzira muviri kuitira chinangwa chekutora ropa nekubatana kwemvura kunotenderera usati waita basa. Idziya-inogona kusanganisira kubuda kwechiedza, kuita zvimwe zviedza zvishoma kana mabhasikoro kwemaminitsi gumi kusvika ku15. Idziya-inogona kunge inosanganisira kutambanudza, kunyange zvazvo uchapupu hunoti izvi zvino zvisingakoshi. Chine uchapupu hushoma huripo kuti kupisa kunobatsira kudzivisa musuru kuora.
Pamwe, ndinoona kuti kupisa kunopa hutano hwakanaka hwekuita basa. Izvi zvinoita kuti ndive nepfungwa dzakanaka uye izvi zvinogona kuwedzera kune zvakakosha zvepi zvese zvinooneka zvinobatsira mumuviri.
Mazano
Heino chidimbu chekuti ungaita sei kutarisa nekudziya-ups. Mamwe mitambo nemabasa zvinogona kukurudzira mamwe mabasa akasiyana.
Warm-ups
- Ita ushamwari-upi kwemaminitsi gumi musati watanga maitiro ako chaiwo ekugadzirira.
- Sarudza basa rinoshusha-up rakafanana nemabasa enyu makuru asi nepamusoro. Kudzokorora kwakapetwa kwemuitiro wako waunenge uchizoita kuita zvakanaka.
- Maminetsi mashanu kubva pamaminitsi gumi ekuvhenekera pamusana wekutsika kana kuti mhepo inoita kuti ropa riyerere rakagadzirirwa musangano wezviremba.
- Kushambidzika kusina kutambanudza kunowanzoita zvose zvaunoda musati wambokwikwidza.
Stretching
- Kutarisa musati wadzidzira kana chiitiko hazvibviri kuva chekubatsira uye kunogona kukanganisa kushanda kweimwe mitambo uye mabasa kusanganisira weightlifting. Inodziya inofanira kunge yakakwana.
- Kutarisa mushure mechiitiko hakusviki kupa ruzivo rwakabatana nechokuita kwekurovedza muviri asi kunogona kubatsira pakunyoresa purogiramu yenguva dzose yekutambanudza.
- Bata kutambanudza kwemaminitsi makumi matatu nemakumi matatu pamusana apo kunetseka kunoonekwa pasina marwadzo. Ita izvi kaviri. Kufema kazhinji.
Sources:
> Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA. Kudziya kunodzivirira kukuvadzwa mumitambo here? Uchapupu hunobva kune miedzo yakarongedzwa nemaitiro? J Sci Med Sport. 2006 Jun; 9 (3): 214-20.
> Herbert R, kubva kuNoronha M. Kurongedza kuti kudzivirira kana kuderedza kusuruvara kwepfungwa mushure mekuita zvekuita. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Oct 17; ( > 4): CD004577 >.
> Rubini EC, Costa AL, Gomes PS. Migumisiro yekutambanudza simba rekushanda. Mitambo Yemutambo. 2007; 37 (3): 213-24. Kudzokorora.
> Kushungurudza I. Kutambanudza kunatsiridza basa here? Kuongorora nekugadzirisa kwekuongorora mabhuku. Clin J > Sport > Med. 2004 Sep; 14 (5): 267-73. Kudzokorora.
> Muchengeti SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr. Kukanganisa kwekutarisa pamusana pengozi yekukuvadza: kuongororongedzwa kwemabhuku. Med Sci Sports Exerc. 2004 Mar; 36 (3): 371-8. Kudzokorora.