Nguva yepelvic is exercise rinonyanyisa. Mapapiro acho anongotamisa inch kana zvakadaro munharaunda imwe neimwe. Kunyange izvo zvingave zvisinganzwisisiki zvinonakidza, kufamba kwakaderera kwakafanana neiyi kunopa nheyo dzekunzwisisa kuti ungamisa sei mapepa uye unobata iyo abs zvakanaka. Ichi chiitiko chinobatsirawo kuratidza kusaenzana kwemisumbu yemashure nemadzimai .
Nguva yepelvic ndeyekudzidza kudzika pasi uye kuunza pfungwa mukati.
Kubva ipapo, kuita chikwata ichi ne-abs uye kwete kumashure, uye kuchiita nenzira yakanyatsonaka-yakanyatsogadzirisa nzira yose--kuwedzera kune unoita basa rinonakidza shure kwezvose.
Gadzirira
- Nhema pamusana wako nemabvi ako akadzikamisa uye tsoka dzakadzika pasi. Makumbo ako achave akafanana: makumbo, mabvi, uye zviuno zviri mune imwe mutsara.
- Iva nechokwadi chokuti tsoka dzako dzakasungirirwa-zvigunwe zvinotarisana zvakananga kubva kwauri. Iwe uchange uine maonero akarerekera musina mavara , zvichibvumira kuti rutivi rwemhepo rwemakumbo (lumbar spine). Dzosera mutsipa wako uye mapepa, uchibvisa mapepa kubva panzeve. Bhokisi rakashama, nhovo dzinodonha. Musoro wako unogona kunge uri pamucheto muduku kana mutsipa wako unogona kutsigirwa nemutsipa wemutsipa.
Shandisa Maitiro: Isa maoko ako pamwe chete kuitira kuti zvigunwe zvepano dzako zvigunwe uye zvigunwe zvako zvigunde. Zorora kuti gadziriro yakadzika pasi padziviri rako rezasi kuitira kuti zvigunwe zveminwe yako zvive zvishoma pamusoro pepa pubic bone, uye zvigunwe zvako zviri pedo nevel yako. Izvi zvingakubatsira iwe kunzwa manzwiro ekufambisa kwemafupa.
Tungidza
Tora nguva pano kuti uratidze nemuviri wako. Rega mweya wako udzike. Rega kufema kwako kuwedzere nhengo dzako pamwe chete, uye kufamba kwose kuenda kuAlex pasi.
The Clock
Chimbofungidzira kuti pane hovha yakarara pasi padziviri rako rezasi, uko maoko ako ari. Gumi ne12 o'clock iri padumbu rako, 6 o'clock iri pamusoro pepicic bone yako.
Muchifupa chako mapfupa ari mapfumbamwe neatatu.
Iwe uri kuenda kunobata mimba dzako kuti uende pembepa. Sezvaunoshanda, iwe unoda kuparadzanisa kufamba kwepafupa kuitira kuti muviri wepamusoro ugare wakasununguka uye wakasununguka. Saizvozvowo, zvigaro zvechiuno zvinobvumira mapapiro kuti aende asina kuchinja makumbo.
- Inhale, Exhale: Shandisai mimba yenyu kuitira kuti vauyise bhomba renyu kumucheto mako, vachiwedzeredza mupfudze pamwe nechepasi mukupindura. Izvi zvichaita kuti pfupa rako risati rasara, asi pasi panzvimbo yechigumi nembiri (bellybutton) uye kumusoro kumatanhatu (pubic bone).
- Inhale: Shandisa yako abs kushandura awa yako pasi kune rumwe rutivi kuitira kuti katatu o'clock hip iri pasi. Ramba uchienda kune inhale uchifamba- famba neawa-kuisa mapirasi kusvikira nguva yechitanhatu yepamusoro. Izvi zvichange zvigadzirisa zviduku zvishoma mumashure mako.
- Exhale: Ita shanho rakapoteredza kuitira kuti pfumbamwe o'clock hip iri pasi. Ramba uchiwedzera iwe sezvaunounza bhotbutton yako, nzvimbo gumi nembiri, kusvika pakaderera zvakare
- Inhale: Dzokorora rimwe denderedzwa kune rimwe divi rinopesana, zvichifambisa 3 o'clock hip pasi.
- Dzokorora rutivi rumwe norumwe rwechipiri 2 kana katatu uye udzoke.
Mazano
- Kana kufema kufema kuri kuvhiringidza, ita basa racho zvichiita kuti kufema kwako kuende zvakasununguka.
- Tarisa pakushandisa mimba kuti utange kufamba kwako. Mimwe misumbu ichabatanidzwa, kunyanya apo iwe unokanganisa mapepa pasi pasi pamatanhatu, asi abs is primary movers.
- Sezvaunofamba-famba kweawa iwe unogona kuona kuti musana wako unopfuvura kune rumwe rutivi kana rumwe, kana kuti mimba dzako dzinobata zviri nyore kurudyi kana kuruboshwe. Ingoramba uchifema uye uchifamba uye uchiedza kubvumira kufamba kunofadza. Ichi chiito apo kusunungurwa kwekutambudzika, uye mukati, kutarisa, ndicho chichaita shanduko huru kwauri.
- Chipfeko Curl inoshanda yakabatana iyo inotora hutanda hwepelvic mberi.