Unoita maitiro akajeka ekudzidzira mahudyu ako nemabvi here? Iwe unoshandisa chiuno chako kuburikidza nehuwandu hwekufamba uye unobatanidza vashandi pamwe nemisumbu yeadductor here? Kana zvisina kudaro, zvichida iwe unofanira.
Vashandi uye vatengesi vanonyanya kukosha pakupa kuvimbika kwekubatanidzwa kwechiuno uye kusimbisa hukama hwakasimba, huri pakati pomuviri wepasi uye torsi. Vanofanirawo kuratidzwa kuburikidza nehuwandu hwose hwekufamba.
Kana iwe ukashanda mishonga iyi mune imwe nzira (mberi uye kumashure) nekufamba, kumhanya kana kushandisa shanduro yemagetsi yemotokari asi iwe hausi kuvaka hutano hwechiuno kana muviri wose wepasi.
Idzo tsvina, pamwe ne quads uye hamstrings, inotora basa rinokosha mukubvumira patella (kneecap) kutarisa zvakanaka sezvo mabheji akabatanidza. Kana mabhudzi ekudzivirira uye adductor asina kusimba, kushanduka, uye kuenzanisa, kurwadziwa kwemabvi akadai sa patellofemoral syndrome , uye kukuvara kunowanzoita.
Masimba Akasimba Masangano Okutsigira
Kusimbisa uye kuenzanisa mishonga inopoteredza mabvi inogona kubvisa kushamwaridzana nekuderedza kuwanda kwehuwandu hwehuwandu hwakakonzerwa nemirairo, meniscus, uye cartilage mumabvi. Nemhaka yokuti mabvi chinhu chinoputika uye chinongoramba chichienda kune rumwe rutivi, zvakakosha kuchengeta zvose simba uye kugadzikana.
Chibatanidzwa chekuputika, kune rumwe rutivi, ibhora uye sangano rejoko rinoshanda zvakanakisisa kana riine simba uye simba.
Chiuno chinonyanya kuoma zvakaoma uye chinofanira kushandiswa nenzira dzakasiyana-siyana, kusanganisira kutenderera, kuitira kuti kuwedzere kugadzikana. Kana mishonga inotsigira huputi hwehuputi (quadriceps, hip flexors, glutes, hamstrings, uye kunyange mitsipa miviri) yakasimba uye inobvumira kufamba kwakakodzera, kuwanda kwekumanikidzwa uye kupfeka uye kubvarura pamubatanidzwa wehudyu, pamwe chete nemabvi akabatanidzwa , inoderera.
Kurongeka Kwakakodzera kunoderedza kurwadziwa
Zvinyoro zviduku zvemuviri (masumbu, maitiro, magamente, nezvimwewo) anobatsira kuchengetedza zvakakodzera kufanana kwemapfupa panguva yekufamba. Kana mapfupa asina kunyatsoenderana paanofamba nenzira dzakasiyana-siyana, zvinogona kuva nekukakavadzana kukuru, kusava nekugadzikana, kupera kwekufamba uye kunokanganisa basa. Izvi zvinogona kugadzirisa mutambi kuti ave nekukuvara kwakasiyana-siyana.
Nzira yakanakisisa yekuchengetedza biomechanical kuvimbika panguva yekufambisa ine kuenzanisa kwakakwana kwemasimba uye kushanduka kune zvakapoteredza musangano. Misumbu inoshanda mumadziro maviri (extensors uye flexors) uye kuchengetedza kukwana kwakakwana kwemasimba mumatambudziko maviri aya anogona kufamba nenzira yakareba kudzivirira marwadzo pamwe chete nekukuvara.
Tanga Nekushanda Zvakanaka
Funga kushandisa gwaro rekudzidzira semhepo inodziya-up musati wadzidziswa simba . Izvi zvinoita kuti zvigadziriswe zvakasimba sezvo inopisa masimba makuru kuti agadzirire simba rinowedzera simba kudzidzira maitiro.
Kudzidzira kweSimba Yakasimba uye Knees
Nyora iyi inopa maitiro makuru maitiro evatambi vanobva mumitambo yose vanogona kuisa mukati mavo maitiro avo okudzidzisa kuti vabatsire mahudyu nemabvi zvakanyatsobatana, zvakasimba, zvigadziriswa uye zvinokwanisa kumira zvakasimba zvemitambo.
Kutanga Kuongorora
- Clam Exercise
A basic glute medius consolidation move. - Bridge Exercise
Nyundo ine simba uye yakasimba. - Plank Exercise
Izvi zvinosimbiswa kusimbisa maitiro zvinogona kuvandudza huwandu hwemagetsi biomechanics.
Intermediate Exercises
- Side Plank
Ichi chinokosha hip abductor kusimbisa chiito chinogona kuvandudza kuenzaniswa. - Gare gare Mini Band Kufamba
Izvi zvinoshandiswa zvinogona kuvandudza simba re glute medius, iyo inobatsira pelvis uye kugadzikana kwebvi. - Single Leg Bridge
Nzira imwe chete yakafambira mberi yekuvaka kugadzikana. - Lunge Nenguva Yakaoma
Kuwedzera kukanganisa kunzvimbo kunovandudza hutano hwakasimba. - Weighted Step Ups
Izvi zvinoshandiswa uye zvinoshanda zvinovandudza simba uye simba pasina kunyanya kuomesa pamabvi kana muchiuno.
- Squat
Izvo zvizere zvakakwana squat ndiyo inonyanya kukura muviri unosimbisa muviri. Ingova nechokwadi chekuzviita zvakanaka.
Zvidzidzo zvepamusoro
- Walking Lunge
Kufamba mapapu, kana pasina masero, kunogona kusimbisa simba uye kuenzanisa. - Pakupedzisira Plyometric Jumps
Chikamu-kune-chikamu chinoshandura kuvandudza hup kufamba uye simba. - Weighted Adductor / Weighted Abductor Exercises
Kudzidzira kunonyengera kwakaoma kwevatambi. - Rimwe-Leg Leg Squat uye Reach
Ichi chiito chinovaka simba uye kugadzikana mune zvose pasi nepasi. - Pamusoro Lunge
Wedzera kuoma kweguru uye uwedzere hukama hwakasimba kuburikidza nekuisa mutoro kumusoro. - Plyometrics
Plyometrics inovaka simba rinopisa uye kubatsira kuderedza dambudziko rekukuvara kwemabvi kana kugadzirwa zvakanaka.
Upenyu Hwechokwadi Maitiro Okuvhima neKnees
Kana zvasvika pakudzivirira kukuvadzwa, kushandiswa kwemakumbo kana "mashizha" maitiro anoshandisa mhando dzakasiyana-siyana uye kuratidzira mafambiro echokwadi-hupenyu inowanzoonekwa seyo nzira yakanaka yevatambi kuti vadzidzise. Kushamwaridzana kwakadaro kunosanganisira maitiro akaita se squats, mapapu, uye lateral movement. Kudzidzira kunoparadzanisa tsvina yakadai (yakadai segumbo rinowedzera kana biceps curl) vane nzvimbo mukurovedza mitambo asi kazhinji inenge yakachengetwa kuti ibatsire kusiyanisa uye kugadzirisa mushure mushure mekukuvadzwa kana kudzorera mushure mekuvhiyiwa. (Verenga Zvinyorwa: Makwikwi neChirongwa cheIsolation Exercises )
Nheyo Nyaya neHuru Kuvhima
Kana iwe uri kutangira kubva ku zero kana kuwedzerwa kukuvadzwa, unogona kutanga kuvaka simba nekugadzikana muhudyu nepamabvi pamabviro nekudzoka kune zvidzidzo uye kushandisa izvi zvisiri nyore zvekuita maitiro.
- Basic Knee Exercises
- Basic Hip Kudzidzira