Weight Training ye Muscle Strength
Kudzidzira maitiro kunouya uye kuenda asi aya mazano mana acharamba ari nheyo yehutano hwakanaka uye hune simba hwekudzidzisa simba.
1. Simba Kuedza Kusarudza
Izvo zviito zvaunosarudza kuita ndeyokutanga kwekuumba zvakanakisisa kubasa. Iwe unofanirwa kuita sarudzo dzakachenjera dzinoita kunyanya kwekushanda kwega kwega. Semuenzaniso, kusarudza maitiro akabatanidzwa, sa squat, panzvimbo pekubatana kwemajoka, semakumbo ekuwedzera , achakupa zvakanyanya kudzoka pamabasa ako ekutsvaga.
Sei? Kune imwe, iwe uri kushanda misi miviri mu squat . Kuita muviri pamwe chete kunowanzoparadzanisa musungo. Uchishandisa mutsara wekutsvaga muenzaniso, iwe chete quadriceps yako - mushumberi wepacheni muhudyu yako - uri kuita basa, izvo zvinogona kutungamirira kusanzwisiswa kwemasisita uye zvichida kukuvara. Uyezve, maitiro akawanda-masangano anowanzoita kuti afanise hupenyu chaihwo, kana mitambo chaiyo, kufamba. Muhupenyu chaihwo tinoshandisa mishonga yakawanda uye masangano mukutsvaga kwakakurumidza kufamba. Chengeta izvi mupfungwa kana ukasarudza maitiro ako panguva yekudzidzisa.
Iwewo unoda kuchengetedza nhamba yezvidzidzo zvinogona kushandiswa. Zvitatu kusvika ku5 zvakakwirira zvakanyanyisa muviri ndezvechokwadi. Usafunga kuti iwe unokwanisa kuita masimba gumi nemashanu muchikamu chimwechete uye uchiri kuwana hurefu hwekudzidzira. Uine maitiro akawanda kwazvo, unowanzoita kuneta usati wapedzisa kana kuderedza zvose zvaunoita uye kuwana unyanzvi hwekuita basa.
Nguva yakanakisisa yekuti simba rose rekudzidzira simba rive nesimba pakakwirira rinenge maminitsi makumi matatu.
2. Kakawanda kweMasimba Okudzidzisa
Izvo zvinhu zviviri zvinogadzirisa simba rako rinobudirira ihwo hukuru hwemabasa anoitwa, izvo zvinotarisirwa nechisimba kuisa pamisungo, uye kubvumira kuzorora kwakakodzera uye nguva yekudzoka mushure mekugadzirira. Nokuda kwechikonzero ichi, masimba akawanda ekushanda anovaka kumativi ose maonero ekupfupika, kukwirira kwemahombekiti ekugadziriswa kunoteverwa kwemazuva maviri kusvika kune mamwe okuzorora kuti masimba agadzike uye ave akasimba.
Kutsvakurudza kunoratidza kuti misumbu inoenderera mberi kuvaka mafivha uye inosimba kwevhiki kusvikira mushure mekudzidzira muviri kunotora musimba kuti usakundikana. Izvi zvinosimbisa kukosha kwekuchinja kushandiswa kwakadzika kwepamusoro nekuzorora nguva dzakakwana kuitira kuvaka musuru.
4. Imwe Yakagadziriswa Nezvizhinji
Pane zvakawanda zvekukurukurirana pamusoro pekuti ingani masero ezvidzidzo zvekuita. Chinonyanya kukosha ndechekuti iwe unogona kuita imwe yakagadzirirwa kuneta, izvo zvinenge zvakakwana. Chikonzero icho vanhu vazhinji vanoda kuita mitambo yakawanda ndeyekuti havana kuita yekutanga pane zvakanyanya.
Pane zvimwe zvikonzero zvekuita mitambo yakawanda uye chikuru chikuru ndeyekuchengeteka. Kuita imwe yega yekushingaira kunogona kuwedzera mungozi yako yekukuvara kana iwe usina kupisa kana kana usingashandisi nzira yakanakisa yekusimudza. Dzimwe nguva zvakanakira kushandisa seti kuti uone kuti hausati wanyanyisa (kusimudza zvinopfuura iwe unokwanisa kusimudza nenzira yakachengeteka).
Kutsvakurudza kunotsigira pfungwa yokuti mumwe munhu akaisa ruzivo anounza simba rimwe chete rinobudirira sezvikamu zvakawanda uye zvinodaro munguva shoma. Kana iwe uine ruzivo uye unyanzvi pakusimudza kunorema , enda mberi uye ita yekutanga kugadzirisa maitiro uye ushande kuti usakundikana, asi iva nechokwadi chekuti wakatsvaira masimba ako kutanga, kana nechisimba chinopisa-kana kana ukasimudza kuwedzera kunorema kune zvishomanana zvakare.
5. Nhamba Yezvakadzokororwa Zvakaitwa Nega
Kune mazano akawanda akasiyana-siyana pamusoro pehuwandu hwemashure hupi hunoita panguva yekudzidzira kuwedzera . Ingani iwe waunofanirwa kuita unobva pane zvinangwa zvako zvekudzidzira uye iye zvino mazinga ehutano. Ramba uchifunga kuti kudzidziswa simba kunokurudzira kuwedzera mune zvose simba rinoshanda (kuti unogona kusimudzira sei) uye musimba hypertrophy (kukura kwemasumbu ako kukura).
Kudzokorora kwepamusoro panguva dzekusimudza masero kunokonzera kufamba kunononoka kwemisungo uye kunokurudzira musuru kutsungirira. Kudzokorora kwepamusoro panguva yekudzidzira kuoma (pamwe nezviremu zvinorema) kushandisa tsvina yakatsvayamisa mitsipa uye kuwedzera simba uye ukuru hwemuviri .
Imwe nzira iri nyore yekuwana zvakanakisisa zvedziviri idzi idzi nzira yekudzidzisa ndeyekusiyanisa kudzidzisa kwako kudzokorora. Nokuti zvose zviri zviviri zvakakosha kumutambo wose wezvemitambo, mazano akawanda ekudzidzisa mazano anopa mazano akasiyana-siyana achidzokorora kuburikidza ne8-10 vhiki yekudzidzira. Ramba uchifunga kuti kuita zvinhu zvakakwirira-kukwidziridza kuchiri kudiwa kunyange iwe uri kuita kudzokorora makumi mashanu. Iko kurema kunofanira kuoma zvakakwana kuti iwe usvike kuneta pakudzokorora kwekupedzisira kuitira kukurudzira kushanda kwemasimba kukura.
Sources:
Kraemer WJ, Adams K, et al. American College of Sports Mishonga. American College of Sports Mishonga yepamusoro. Kufambira mberi mamiririri mukudzivirira kudzivirira kwevanhu vakuru vane utano. Mishonga & Sayenzi muMutambo & Kuvhidzira. 2002 Feb; 34 (2): 364-80.