Kudzimisa pamberi pekuita zvekurovedza chinhu chinonyanya kukosha chekuita basa rakachengeteka uye rinoshanda. Kushambidzika kwakanaka hazvidi kuti kuve kwakanyanyisa kana kwakaoma, asi kunoda kuwedzera yako huru yekushisa uye kuwana ropa rinoyerera kumisungo yaunenge uchishandisa panguva yekushanda kwako. Izvi zvakasiyana nekupedza-workout kutambisa svondo, iyo inowanzoshandiswa kuwedzera huwandu hwekufamba-famba yakakomberedza chibatanidzi uye kubatsira kupora mushure mekuita zvekuita. Izvo zvinotevera zvinoshandiswa zvekushanda-shanduro zvinogona kushandiswa senzvimbo yakanaka yekutanga usati waita mune zvemitambo yakawanda.
1 - Makumbo Marefu Akafamba
Iyo nzira yakareba yakabhururuka mafambi inosunungura mahudyu, mabvi, uye maziso uye kuti ropa ripararire. Tanga nemamita anenge gumi, uchisimudza mabvi kumusoro kumakumbo sezvaunofamba. Tendeuka uite zvishoma gumi kubva kumucheto. Ita imwe yakagadzirirwa uye nguva ino uwedzere kuderera kwechidiki muchitsika chako uye kuwedzeredza chikwata chako uye ruoko rukazununguka kusvika iwe unonzwa chaizvo kuti ropa rinofamba. Wedzera pakupedzisira itaurwa kana iwe uchiri kunzwa uchinge wakasimba.
2 - Kufamba Mirefu Nehondo Kumusoro
Kuti uite ichi kufamba-svetuka, ita chifambiso chekufamba kune anenge gumi pede mberi, shanduka uye ugare pasi mapfumo gumi kubva pakutanga. Nechitsiko chega chega, zvishoma nezvishoma unonyura pasi pasi nejasi rako rekumusoro, uchibvumira mabvi kugunzva pasi. Tora danho rimwe nerimwe kwechipiri uye ramba. Negadziriro yega yega ewedzera humwe huwandu hwekufamba kune hurefu nekureba. Kana iwe uchida kuwedzera huwandu hwekufambisa kunyanya, tambanudza maoko ako kumusoro kwepamusoro wako sezvaunoita. Svika pamwe chete nemaoko ako uye udzike mukati memugungwa.
3 - The Skip with Twist Kuita muviri
Iko kunokonzera nekukanganisa kunowedzera kamwe kukurumidza kune inodziya-up pamwe nekuwedzera kuenderera kune kufamba. Kubhururuka nokuita basa rinoshandura kunobatanidza misungo yepakati pamwe chete nepamusoro nepamusoro muviri muine unyoro uye rhythmic warm-up. Kuti uite zvakarurama:
- Tsvaga nzvimbo yepamusoro ine nzvimbo yakakwana ye-10 yakazara mberi mberi.
- Tanga nekufamba zvishoma nezvishoma uchifamba mberi 10 (kurutivi rumwe norumwe), mira uye utendeuke.
- Nokuti mumwe nomumwe anodzoka, famba zvishoma uwedzere kuwedzera uye kuwedzera kukuru kune zvaunotanga.
- Ramba uchiwedzera kuwedzera kwemaoko kusvetuka uye kutamisa mabvi ako zvishoma.
- Pakupedzisira, wedzera marwadzo ekutamba sebhokisi icon David Beckham inoratidza mumufananidzo. Tora zvikwata zvizere, uchidzingira mabvi ako kumusoro uye maoko ako mumuviri wako kusvika pane zvakakwana zvekufamba.
- Chengetedza kufamba kwako kwakanyatsogadzikana uye kutungamirirwa, kwete kunetseka. Funga nezvepfungwa dzako uye mimba yemimba kuti uwane zvakanyanya kubva pane izvi zvakasimudzira izvi.
4 - Chikamu kumativi Drills
Izvozvo zvinogadziriswa zvehudyu nemabvi hazvifaniri kuregererwa paunenge uchitonhora, saka wedzera muzvikamu zvakasiyana-siyana kune rumwe rutivi kusvika kumatanho kana kuruka kuti uvadzidzire. Iwe unogona kushandisa ladder drills kana kungoita dzimwe nhanho dzakasununguka. Sarudza rutsoka kubva kune rumwe rutivi kusvika kune rumwe rutivi rwunofamba kusvika kune rimwe nerimwe. Iwe unogonawo kuita bandal-band kufamba maitiro ekunyora kuti uwane kunyange zvakadzika-kudziya-kana kushandisa glute kushandiswa kurogiramu kana ukagara wakawanda masikati.
5 - Kutamba Rope
Nzira yakasvetuka inogona kushandiswa iyo yose yekudzidzira kwekudziya-up uye yekuzara-on cardio workout. Kuti ushandise tambo yakakoswa sechikamu chechidimbu chekudziya-tsika, tanga nechinonoka, kaviri-kutsika kufamba. Izvi zvinoreva kuti iwe svetuka pamusoro petsvimbo uye utore chiduku chiduku pamberi pese tambo inodzoka zvakare. Iwe uchafambisa tambo zvishoma nezvishoma uye usasvetuka kumusoro kana nokukurumidza.
Kuti ushandise tambo yakasvetuka mumutambo uyu unodziya-svetuka, svetuka zvishoma kwemaminitsi makumi matatu, zorora kwemasekondi gumi uye dzoka imwe imwe miniti usati waenda kune rimwe rinotevera rekudziya.