Kana iwe uri chidzidzo chekutanga kana kuti wakanga uri nguva refu kubva pawakabuda, iwe unogona kunge uchishamisika kuti unotangira kupi.
Iwe unoda kuitei cardio uye chii pamusoro pemasimba ekudzidzisa? Iwe unozvibatanidza sei zvose iwe uchidzivisa kunetseka zvakanyanya, kana kuipa, kukuvara?
Nhanho yako yekutanga ndiko kudzidza zvidzidzo pamusoro pekugadzira chirongwa chekuita basa. Nenguva isipi, haufaniri kuzviona iwe pachako.
Nyanzvi dzatove dzakagadzirisa zvinhu zvakakosha zvakakosha pakuumba unhu hwekuita maitiro uye izvo zvinosanganisira kutarisa FITT
Tarisa pa ... FITT
IFITT chimiro inotitungamirira pakugadzira chirongwa chakazara chekushanda, kana uri kuita cardio, simba yekudzidzisa, kana zvose. Uchishandisa chirevo ichi, iwe unogona kushandisa zvakasiyana-siyana zvekubasa kwako kuita shanduko, kufambira mberi kusvika kumazinga akakwirira, uye kuchengetedza zvinhu zvinofadza.
Iyi ndiyo mitemo inoshandiswa mukugadzira kushanda kwakanyorwa pasi apa.
Heano maitiro eFITT uye kuti tinovashandura sei purogiramu yese:
- Kakawanda - Izvi zvinoratidzika zvinoreva maitiro ako mashoma. Kana iwe uchitarisa purogiramu iri pasi apa, unoona uri kuita cardio katatu uye simba rinodzidzisa katatu, rinotevera maitiro ekutanga ekushandisa maitiro ekutanga nekuvandudza hutano hwako. Nokufamba kwenguva, iwe unogona kuwedzera mamwe maitiro ku cardio workouts apo iwe unovaka kutsungirira uye unowedzera kufara nekurovedza muviri.
- Kuwedzera - Izvi zvinoreva kuti uri kushanda zvakaoma sei. Sezvaunotanga nevhiki ino yekushanda, chinangwa chako chichava pakushanda nesimba rakanyanyisa , kana pamusoro pezinga 5-6 paAkaonekwa Kuwedzerwa Scale . Izvi ndezvekushanda kwako kwe cardio. Sezvaunenge uchifambira mberi, unogona kuchinja zvishoma nezvishoma masimba ekushanda kwako nekudzidzisa kwemazuva .
- Nguva - Izvi zvinoreva kushanda kwenguva yakareba sei. Basa rako re cardio pasi riri makumi maviri kana kupfuura maminitsi. Vhiki yoga yoga, wedzera maminetsi mashomanana pamabasa ako ediodio kuti uende mberi usingashande zvakaoma.
- Tsika - Rudzi rwemashandiro aunoita (semuenzaniso, kufamba, kufamba, etc.). Zvakakosha kutanga nemabasa aunofarira, asi zvakare zvakakosha kuyambuka uye kusanganisa zvinhu kuitira kuti muviri wako nepfungwa dzako zviitwe. Rimwe raunodzidzisa tsika yekuita zvekuita, funga kuedza zvinhu zvakasiyana-siyana kuti uchengetedze zvinhu zvinonakidza.
Paunenge uchishanda nesimba zvakakwana, nguva uye kazhinji, iwe uchatanga kuona kuchinja muutoro hwako, mafuta omuviri, kutsungirira, uye simba. Kana muviri wako uchigadzirisa kune maFitt ako emazuva ano, inguva yekushandisa imwe kana yakawanda yazvo.
Sezvaunogara uchiita, tapota shandura basa rako kuti uenzane nehutano hwako, hurongwa, uye zvinangwa uye teerera kumutumbi wako. Kana iwe uchinzwa wakanyanya kuora kana kuneta, tora zuva rokuzorora. Kana iwe uchinzwa kuti iwe hausi kupikiswa, wedzera kuwedzera, nguva kana kuti nguva yakawanda kushanda zvakaoma.
Kubatsira ndeye mazano chete uye hazvizoshandi kune munhu wese, saka tapota uvagadzire sezvinodiwa kuti uenzane nehutano hwako, hurongwa, uye zvaunofarira.
Vhiki Yako Yokutanga Kubasa
Zuva 1: Cardio, Strength, uye Stretch
Your cardio workout vhiki iyi ndeyemaminitsi makumi maviri kunyange zvazvo, sezvakataurwa, iwe unofanirwa kushanda pahutano hwako.
Kana uchida kutanga nemaminitsi gumi kana gumi kuti uone kuti zvinhu zvinonzwa sei, unzwe wakasununguka kuita izvozvo.
Iwewo uchange uine basa rinokosha rekushanda iro raunogona kuita kana mushure mekunge kana mushure mokuraira kwako kwe cardio. Ndizvo zvaunosarudza .
Iko kushanda nesimba kunosanganisira kuita 2 sezvikamu zvekuita basa rimwe nerimwe nekuzorora kwenguva pfupi pakati pekuisa. Kana uchida humwe hutungamiri mukurevedza muviri wako, dzidza zvakawanda pamusoro pekusarudza huwandu hwakaenzana hwekuremedza kusimudza .
Iwe uchapedza nekunonoka kwemaminitsi mashanu kutenderera. Iwe unogona kuedzwa kuti uirege, asi kutambanudza kunokosha zvakadai se cardio uye simba rekudzidzisa. Inogadzirisa kusawirirana uye inobvumira muviri wako kuti udzoke kuhutano hwaro hwekutanga.
- Basa Rokutanga 1 : 25-Minute Cardio
Tora : Cardio
Kureba : Maminitsi 25
Nhamba : Kutanga
Zvishandiso Zvinodiwa : Chero cardio machine - Workout 2 : Basic Strength
Tora : Strength Training
Kureba : 2 sezvikamu zvemuitiro umwe neumwe, 10-20 Maminitsi
Nhamba : Kutanga
Zvimwe Zvishandiso Zvinodiwa : Chikwata chechiedza, bhora rekuvhiya kana sachigaro, uye chigadziko. - Workout 3 : Basic Stretch
Tanga : Flexibility
Murefu : Maminitsi mashanu
Nhamba : Kutanga
Zvishandiso Zvinodiwa : Hapana.
Zuva 2: Kufamba uye Kutarisa
Nhasi izuva rakanaka sezuva rokudzoka uye mukana wekuti iwe uite chimwe chiedza chemoto. Kunyange zvazvo kurongeka kwakarongeka kwakakura kwauri, kuwedzera kupfuura zuva rimwe nerimwe kunogonawo kuita kuti huwandu hwekoriro yako ishande. Nhasi iwe uchaita izvozvo uye wobva wapedzisa nekugara wakatambanudzirwa kumashure, mutsi uye, mapepa.
- Basa Rokutanga 1 : Tsvaga zvishoma nemaminitsi gumi nemashanu ekufambisa kwemazuva ano.
- Basa Rokutanga 2 : Akagara pasi
Tanga : Flexibility
Kureba : 5-10 Maminitsi
Nhamba : Kutanga
Zvishandiso Zvinodiwa : Hapana.
Zuva 3: Cardio, Strength, uye Stretch
Iwe une rimwe didio cardio workout nhasi iro rinosanganisira kudzidziswa kwemazuva mashoma. Izvi zvinosanganisira kukusimudzira zvishoma kubva munzvimbo yako yekunyaradza, asi kwete kure. Zvakakwana kuti utange kuedza miviri yako. Iwe unogona kuita izvi pane chero mhizha kana basa raunosarudza. Sezvakaitika kare, simba rako rinoshanda rinoramba rakangofanana nekugadzirisa kwepakutanga uye, hongu, usakanganwa kuguma nekutambanudza.
- Basa Rokutanga 1 : Zvimwe Zvishoma
Tora : Cardio
Kureba : Maminitsi 21
Nhamba : Kutanga
Zvishandiso Zvinodiwa : Chero cardio machine - Workout 2 : Basic Strength
Tora : Strength Training
Kureba : 2 sezvikamu zvemuitiro umwe neumwe, 10-20 Maminitsi
Nhamba : Kutanga
Zvimwe Zvishandiso Zvinodiwa : Chikwata chechiedza, bhora rekuvhiya kana sachigaro, uye chigadziko. - Workout 3 : Basic Stretch
Tanga : Flexibility
Murefu : Maminitsi mashanu
Nhamba : Kutanga
Zvishandiso Zvinodiwa : Hapana.
Zuva 4: Zororo Rokushanda
Hapana chinhu pane purogiramu yako nhasi, asi edza kuramba uchishanda zvakawanda sezvaunokwanisa kuburikidza nokutora mapuropa, kufamba, kutambanudza nekufamba. Mamwe mazano:
- Shandisa exergame inoshingaira - Wii Fit kana chero chinhu chinokutadzisa.
- Ita mamwe magunche kana pushups paunenge uchiona TV.
- Bvisa TV pakutanga uye tambanudza kwemaminitsi mashomanana usati warara.
- Famba imbwa kune imwe maminitsi mashanu.
- Tenderera kune rimwe bhora rekushandisa .
Zuva re5: Kufamba uye kutarisa
Zvakare, nhasi yakafanana nekugadzirisa kushanda. Iwe uchangobva kuwana nguva yekufamba, zvose kamwechete kana kupararira mukati mezuva, uye wotambanudza.
- Basa Rokutanga 1 : Tsvaga zvishoma nemaminitsi gumi nemashanu ekufambisa kwemazuva ano.
- Basa Rokutanga 2 : Akagara pasi
Tanga : Flexibility
Kureba : 5-10 Maminitsi
Nhamba : Kutanga
Zvishandiso Zvinodiwa : Hapana.
Zuva 6: Cardio, Strength, uye Stretch
Basa rako rinoshanda nhasi rakafanana nezuva rako rokutanga. Kana uchinzwa uchinetseka kana uchinetseka panguva iyi, unogona kutora rimwe zuva rokuzorora kana kungoita mazuva maviri e-cardio uye simba rekudzidzisa. Iyi ndiyo iyo kuedza kunouya apo iwe unoziva izvo muviri wako unogona uye haugoni kuita.
- Basa Rokutanga 1 : 25-Minute Cardio
Tora : Cardio
Kureba : Maminitsi 25
Nhamba : Kutanga
Zvishandiso Zvinodiwa : Chero cardio machine - Workout 2 : Basic Strength
Tora : Strength Training
Kureba : 2 sezvikamu zvemuitiro umwe neumwe, 10-20 Maminitsi
Nhamba : Kutanga
Zvimwe Zvishandiso Zvinodiwa : Chikwata chechiedza, bhora rekuvhiya kana sachigaro, uye chigadziko. - Workout 3 : Basic Stretch
Tora : Strength Training
Murefu : Maminitsi mashanu
Nhamba : Kutanga
Zvishandiso Zvinodiwa : Hapana.
Kubva pano, une chimiro chekutanga chepurogiramu yekuita basa. Shandisa mutemo weFITT kuti ufambire kubva vhiki kusvika kwevhiki, uwedzere huwandu hwemasvondo, hukuru hwakasimba, zviremu zvakanyanya, kushanda kwenguva refu, kana marudzi akasiyana ekushanda.