Kudzidzira kuenzanisa kunogona kubatsira kupisa makoriri akawanda
Kana iwe uchida kuora uremu nekurovedza muviri, iwe unotoziva kuti izvo zvinosanganisira zvakawanda zvekushanda. Ichokwadi, maitiro ekugadzirisa anotarirwa neAmerican Council on Sports Medicine anoratidzira kusvika kusvika kune gumi nemasere workouts pavhiki.
Ndiyo mavashandi mashanu e cardio , masimba matatu ekudzidzira kushanda , uye katatu kushandura kushanda, kunyange zvazvo nhamba iyo isiri nguva dzose kune mumwe nomumwe.
Nhamba yekushanda kwaunoita inogona kuchinja nyore nyore zvichienderana nezvinangwa zvako, uwandu hwehutano, hurongwa, uye uwandu hwehutano hwekushanda kwako.
Izvo zvakaoma iwe unoshanda , sepamusoro pakudzidza kwenguva refu (HIIT) , kupfupika kushanda. Asi kana iwe uri kuderedza kushanda zvakanaka, unogona kudikanwa kusvika pamasikati manomwe kuti uone kukosha kwemaitiro ekurasikirwa.
Kuedza kukonzera kuti maitiro akawanda muvhiki rimwe chete anonzwa asingakwanisi, uye, kune vazhinji vedu, zvinoratidzika seyo nzira chete yekuita izvozvo kusanganisa kushanda. Kubatanidza kushanda kunoponesa nguva uye kunokubvumirawo kuti ushande pane zvese zvehutano - Cardio, simba, nekugadzirisa-dzose mune imwe yekudzidzira.
Icho chinotungamirira kumubvunzo wekare: Ndeupi iwe unoita pakutanga, cardio kana simba?
Mhinduro yacho haisi nguva dzose yakatemwa uye yakaomeswa asi pano ndiyo imwe nzira yekuitarisa nayo: Kana chinangwa chako chiri kuderedza uremu uye iwe unoda kuwedzera kushanda kwako, kuita cardio kutanga ungava nzira yekuenda nayo.
Makomborero eCardio Pamberi Semauto Okudzidzisa
Kana iwe uchivhiringidzika pamusoro pekuti iwe ungaita cardio kana simba yekurovedza kutanga, iwe hausi woga. Nyanzvi dzinopesana panyaya iyi, uye vamwe vanokurudzira cardio kare kuti muviri wako udziyidzike pakusimudza zvisikwa. Misuru inopisa inoita zviri nani uye kune ngozi shoma yekukuvara kana muviri wako uchidziya uye wakagadzirira.
Vamwe vanotaura zvinopesana, vachitaura kuti cardio inogona kuneta mishonga yako, nokudaro kuita kuti uremu hwako hwekudzidzira uwedzere kushanda. Panogona kunge pane chimwe chinhu kune iyo mharo zvakare.
Saka, ndiani arizvo? Iko kusina mhinduro chaiyo uye izvo iwe pakupedzisira unozoita zvichave zvichienderana nezvinangwa zvako uye zvaunosarudza.
Zvisinei, kana chinangwa chenyu ndechekuderedza uremu, cardio pamberi pesimba inogona kuva yakanakisa kubheta nokuti iyo:
- Kuwedzera Maoriro Ako Kuita - Kuita cardio uye simba panguva yekudzidzira kumwe chete kunobatsira iwe kupisa makorikori akawanda asi kuita cardio kutanga kunowedzera kuwedzera kwemari yekoriro yekubasa kwako kubva pamusangano we cardio inowanzopisa makirogiramu akawanda kupfuura chidzidzo chekudzidzisa simba.
- Inowedzera Kupera Kwako - Kuita cardio kunowedzera kuwedzera yako post-exercise oxygen consumption (EPOC) , kana kuti nhamba yekoriori muviri wako unoramba uchipisa shure kwekushanda kwako. Chimwe chekudzidza chakabudiswa mu Journal of Strength uye Conditioning Research yakatevera varume gumi vakapedzisa katatu kushanda:
- Basa rokudzidzira kuyerwa
- Kurema kunodzidziswa / kumhanya kubasa
- Basa rinomhanya / rinorema kudzidzira
Izvo zvose zvikonzero zvakanaka zvekuita cardio kutanga, asi kune rimwe mubvunzo pamusoro pokuvaka musumbu. Kuita cardio kutanga kunokanganisa muviri wako kukwanisa kuwana simba nekutsungirira here?
Chimwe chekudzidza, chakatevera vatevedzeri mumwedzi mitatu, chakawana kuti kuita cardio panguva imwecheteyo sekudzidziswa kwesimba hazvina kuchinja kukura kwemasimba kana simba kana simba. Izvi zvinokosha kana iwe uchida kuvaka musumbu kana kushanda nesimba rako.
Chinokosha chaicho ndechokuenda nezvinangwa zvako. Kana chinangwa chenyu chikuru kuumba misi mikuru , kusimudza zvigadziko kunofanira kuuya nguva dzose kuitira kuti iwe upe simba rako rose uye simba rako kune chinangwa ichocho.
Iwe unogona kunge usingadi kuva ne cardio yakawanda, kana kusunga ne shorter HIIT cardio workouts kuwedzera simba rako uye kutsungirira.
Ita Kuti Ishande Kwauri
Zvakanaka kuva nhungamiro asi kuti unoronga sei kushanda kwako kunobva pane zvinhu zvakasiyana-siyana:
- Zvinangwa zvako : Kana chinangwa chako kushaikwa kwekurema , unogona kuita cardio kutanga kuti uwedzere nguva yako yekudzidzira . Kana uine chinangwa chairo kana mutambo, iwe unoda kuisa izvozvo pakutanga. Semuenzaniso, kana iwe uri kudzidzira marathon, iwe unoda kuisa simba rako rose pakushanda kwako nekushandura simba rako rokushanda kwemazuva ako.
- Zvaunofanirwa : Kana kusimudza zvimedu zvekutanga zvinonzwa zvakanaka kune iwe, hapana chikonzero iwe unofanira kuchinja icho. Pfungwa iyi ndeyekuti uve nehutano hwakanaka, huri pakati nepakati hwekuita basa rako chero ipi zvayo inoenderana nehupenyu hwako.
- Purogiramu yako : Munyika yakanakisisa, iwe unogona kuita zvakasiyana-siyana masimba uye mapuropadio, asi vazhinji vedu hatina nguva yakadaro. Shandisa nguva yekuita zvekudzidzira uye uwane zvaunokwanisa munguva iyoyo.
Uye ramba uchifunga kuti haufaniri kuparadzanisa cardio uye simba maitiro. Kutaura zvazviri, mazuva ano kune nzira dzakasiyana-siyana dzokushanda zvinhu zvose mubasa rakadaro.
Metabolism conditioning ndiyo imwe nzira, iyo inosanganisira zvose yako cardio energy system uye simba remagetsi rinotsigira mitsipa yako. Inosanganisira kushandisa zvakasimba, kufamba kwemuviri wose, kazhinji nezviremba, izvo zvose zvinoita kuti mwoyo wako uwedzere apo uchikubatsira iwe kuvaka simba.
Iwe unobva pane rimwe basa kusvikira kune rinotevera uye inokurumidza ndiyo inoita kuti mwoyo wako uwedzere, pamwe chete nemakemikirini anoitwa. Iyi 10-Minute Met Con Con Workout inokuratidza kuti rudzi urwu rwekushanda runoshanda sei.
Imwe sarudzo yakafanana neyakasangana nekodhi, yakakwirira yepamhanho yekudzidzisa . Sezvakaita met con, HICT inosanganisira kubatanidza ma cardio uye simba rekudzidzira kusimba mubasa rakafanana. Saka, somuenzaniso, iwe unogona kutamba panzvimbo imwe kweminiti, zvino enda kune squats nechepamusoro press rinoteverwa ne burpees.
Edza izvi zvekugadzirisa kamwe chete kana kaviri pavhiki uye iwe unoshanda kune yese nzvimbo yehutano paunenge uchitya makoriri panguva imwe chete.
Kuzvibatanidza Zvose
Nezvose izvi mupfungwa, unozvibatanidza sei zvose? Chii chinowanzoitwa purogiramu yekubasa yakafanana kana uchibatanidza cardio nesimba?
Kune nzira dzakawanda dzekugadzira cardio / simba rekuita, hapana nzira yekuvafukidza vose. Zvisinei, pasi apa uchawana muenzaniso mumwechete wekuti ungakwanisa sei kubasa rako rose. Izvi zvinofunga kuti uri kushanda kweinenge awa.
Sample Cardio / Strength Weekly Workout Calendar
| Zuva 1: 30-Minute Cardio Medley Workout , Upper Body Training | Zuva 2: Sarudza 1 Kubasa kubva Burn 300 Makorikiti mumaminitsi makumi matatu , Core Training |
| Zuva 3 : 30-Minute Low Impact Cardio Blast Workout (2 nhepfenyuro), Muviri wakadzika | Zuva 4: Zorora |
| Zuva 5: Cardio Endurance Workout , tambanudza | Zuva rechitanhatu : Zvose Dzimba Dzimba Dzimba kana Kudzidzira Dunhu |
| Zuva re7: Chiedza 20-30 miniti kufamba kufamba |
Zvinogona kutora nguva kuti uone purogiramu inoshanda kwauri uye iyo purogiramu inogona kuchinja kubva vhiki nevhiki, zvichienderana nezvinoitika muupenyu hwako. Ichokwadi, haufaniri kutevera chimiro chakafanana chekuita basa kubva vhiki nevhiki. Zvakanaka kusanganisa zvinhu uye kuedza nzira dzakasiyana-siyana dzokushandisa.
Unogona kuwana kuti unoda kuita simba pakutanga, izvo zvakanaka. Kana kuti zvimwe iwe unofarira kushanda kaviri pazuva, uchiita cardio mangwanani uye kudzidziswa simba mushure mezuva.
Chinokosha kuchengetedza zvinhu zviri nyore uye zvakakwana pane zvaunokwanisa. Hapana bhuku rehutongi uye pane chaizvoizvo hakuna nzira isina kunaka yokushandisa. Kungoita kuti uve nechokwadi chokuti unoita chimwe chinhu zuva rega roga chinangwa chikuru chekuita.
> Sources:
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, et al. Migumisiro Yokutsungirira Kumugumo uye Kudzidzira Kuramba Kudzidzira Kunongororwa pa Muscular Strength uye Power Development. Zvinyorwa zveSimba uye Chirongwa Chekutsvakurudza . 2008; 22 (4): 1037-1045. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Dalleck, L. "Vatengi Vako Vari Kuita Mhando Yakakodzera Yokudzidzira Kuita Panguva Yakakodzera Here?" ACE: Mharaunda: Nyaya dzakagadziriswa: March 2011.