Iko muviri wose wekuita basa kumusha wakakwana pakushanda muviri wose usina misi, kwete nharo. Zvose zvaunoda ndezvikamu zvishomanana zvezvinyorwa uye izvi zvidzidzo zvinokosha. Zvose izvi zvinosangana nemisungo miviri yomuviri wako, kusanganisira chifuva, shure, mapepa, maoko, makumbo, uye kubva munguva pfupi. Inosanganisira zvose zvidzidzo zvekare uye zvinogona kuitwa munguva pfupi. Ndinonyatsoda basa iri kana ndichinyunyuta kwenguva, asi ndinongoda kuti basa riitike.
1 - Kwose Kushanda Pamba Kwemhuri neDumbbells
Precautions
Ona chiremba wako usati waedza kuita basa iri kana uine kukuvara, zvirwere kana mamwe mamiriro.
Zvishandiso Zvinodiwa
Dumbbells dzakasiyana-siyana, bhenji kana danho (unogona kushandisa pasi kana iwe usina imwe)
How To
- Vatangotanga : Tangai musina kuyerwa kana zviremba zvishoma uye muite 1 setsika ye14-16 reps yega yega yega yega
- Yakawirirana / Yakawedzerwa : Ita 2-3 masheji e8-12 reps ane uremu hwakakwana zvokuti UNOGONA kuzadzisa nhamba yaidiwa ye reps
- Kushamwaridzana nemaminitsi mashanu ekuvhenekera cardio kana kupisa mapurogiramu emabasa ose.
- Kunyengedza kana kudarika chero maitiro anoshandisa anokonzera kurwadziwa kana kusagadzikana.
2 - Chest Press
Basa rako rokutambisa muviri rinotanga nemapfupa emapfupa, imwe yenzira dzakanakisisa dzokushanda muchifuva chako. Bhokisi racho rinosanganisira mamwe masimba makuru mumuviri, asi iwe unoshandawo mapepa uye triceps nemuitiro uyu, zvichiita kuti zvive zvakakura.
Nzira yekuita sei: Rara pabhenji kana nhanho uye ubatisise dumbbells kumusoro kwebhokisi rako. Bend the elbows uye kuderedza zvisikwa kusvikira zvikwiriso zvako zviri pamakiromita anenge 90-zvidimbu - zvinofanira kutarisa sezvinangwa pamucheto wechikwata. Dhinda zvisikwa zvakasimudza uye dzokorora. Pasi uye dzokorora zvikamu 1-3 zve 8-16.
Zano Rinobatsira: Chifukidzo cheboka rakakura, saka iwe unogona kazhinji kuita zvishoma zvakanyanya nekuita izvi, zvichienderana nehuwandu hwechiitiko chawakave uchiita.
3 - Rimwe Ropa Rwendo
Iwe wakashanda chifukidzo chako, ikozvino chiri kune guru rinotevera guru remuviri mushure boka, mushure . Iyo imwe mutsara wemagetsi inoshanda masikati, mashutu makuru kune rumwe rutivi rwemashure ako. Sebhonasi, iwe uchatorawo biceps yakawanda inoshanda mukati imomo zvakare.
Nzira yekuita sei: Isa rutsoka rworuboshwe pane imwe nhanho kana nhandare uye wozorora ruoko rworuboshwe kana shanduro kumusoro. Ita uremu muruoko rworudyi, chidimbu mberi uchichengetedza mushure mutsvuku uye hausi mukati, uye urembedze uremu kusvika pasi. Bend the bow and pull it up in a rowing until it's level with the torso or just above it. Pamusoro pekufambisa, svetesa shure. Pasi uye dzokorora kune dzose zvakare musati machinja. Pasi uye dzokorora zvikamu 1-3 zve 8-16.
Zano Rinobatsira : Makungu acho iboka guru remasumbu uye rinowanzosangana nemutoro unorema. Edza kusarudza mutoro unonyatsokutambudza nokuda kwemuitiro uyu, kazhinji pakati pemakiromita 8-20 kuvakadzi uye 15-35 lbs kuvanhu.
4 - Overhead Press
Zvichiitika mubasa rako rekudzidzira muviri wako mapepa ako, izvo zvingangove zvichinyorova kubva pamapuriki emapfupa awakamboita. Kana iwe uchida simba, mafudzi akasimba, mabhii epamusoro anofanira kunge ari iwe sarudzo yako yekutanga. Vanotarisa zvose mukati nepamberi deltoid, zvichiita kuti zvive zvakanyanya kufambira mberi.
Nzira yekuita sei: Simira netsoka pamusoro pechiuno-kure kure, uine zvisikwa panzeve yepamusoro nemakumbo akavhara (sezvinangwa zvigaro). Shingairira zviyero kumusoro nepamusoro paunenge uchitadza kub kusungirirwa uye urege kubvisa shure. Pasi uye dzokorora zvikamu 1-3 zve 8-16 zvakare.
Zano Rinobatsira: Rega kudzikisa zvigaro zvichidzika pasi pamafudzi, izvo zvinosimbiswa pamapfudzi uye inzira yekubiridzira. Pane kudaro, zviongorore mugirazi uye iva nechokwadi chekuti uri kuchengeta chinangwa ichocho-chitubu chemashure nguva dzose.
5 - Hammer Curls Pamutemo Mumwe
Ndinoda hammer curls pakushanda biceps uye, sebhonasi yakawedzerwa, unogona kushanda pakurema kwako nekuita paunenge wakamira pamakumbo maviri. Zvakaoma kupfuura zvazviri kutarisa!
Nzira yekuita sei: Bata zvigaro mumaoko ose maviri, mapendeti anotarisa mukati uye osimudza rutsoka rworudyi kubva pasi, akabata nzvimbo iyo (kana iwe unogona!). Ikozvino, chengetedza zviyero zvichienda kumapfudzi, michindwe ichiri kutarisana mukati uye kufambisa biceps. Pasi uye dzokorora zvikamu 1-3 zve 8-16 zvakare.
Zano Rinobatsira: Rega kusvetuka zvisiso, izvo zvinowedzera kukurumidza kuita. Pane kudaro, ita kuti kufamba kwako kunonoke uye kudzora kuitira kuti iwe ushandise utsi hwako hwose kuti usimudze uremu.
6 - Kickbacks
Hazvina basa rekudzidzira muviri rakapedzeredzwa risina kushanda kunze kwekushanda triceps , iyo yakaisvonaka nzvimbo kumashure kwemaoko anowanzoenda, tingati here, tichiri kuramba tichitsungirira kwenguva yakareba mushure mokunge tambovhura hello? Iye zvino, iwe unogona kuita izvi kutamisa ruoko rumwe panguva, iyo yandinoda, asi ndinoda chaizvo kuzviita nemaoko ose maviri nokuti unowana basa guru rekuita neyu uye ini ndiri pamusoro pekuwanda kwevanhu vakawanda. Iva nechokwadi chekuti iwe unokotamisa mabvi uye usungirire abs kuti utsigire pasi yako pasi.
Nzira yekuita sei: Bhenesa pachiuno, kuchengeta mushure mutezo uye pasina kubatanidzwa nekukwevera zvikwiriso kusvika kumoto (panofanira kuva nezviremba mumaoko ako, hongu). Kubata nzvimbo iyo, ruramisa maoko uye chengetedza mutsindo. Pasi uye dzokorora zvikamu 1-3 zve 8-16 zvakare.
Nhungamiro Inobatsira: Kana iwe ukawana musana wako uchikuvhundutsa, bendama mabvi kana kuti pfugama rimwe ibhe pabhenji uye ita izvi zvigadzire ruoko rumwe panguva. Chengetedza huta huri pedo nemhuto nguva yose uye usarega iyo ichidonha pasi apo iwe waneta. Ita sokuti iwe unobata vhuputiputi mubhokisi rako.
7 - Deadlifts
Kufa kwechimwe chinhu chimwe chezviitiko zvakaoma zvikuru kudzidzira kuita zvakanaka, asi ndinoda kuchinja uku kwekushandura mukati memuviri wepasi wekudzidzira. Kwete chete inotarisa glutes uye hamstrings, inoshandisawo pasi yako pasi zvakare, kurumbidzwa kune rimwe remutsara wemutambo unoitwa pakutanga.
Nzira yekuita sei: Mira nemakumbo hip-width kubva pane imwe uye ubatisise zvigadziko pamberi pehudyu. Nyoka kubva muchiuno uye zviduku zvakaderera zvichienda pasi, zvichidzokera shure uye mapepa kumashure. Dzokera kunotanga uye dzokorora kwema 1-3 masere e 8-16 reps.
Nhungamiro inobatsira: Chengetedza mapepa muhutano hwose. Zviri kuedza kukomberedza mushure mako nekufamba uku, izvo zvinongowedzera kuderera kwako pangozi yekukuvara. Funga nezvekuvhara musana wako kana, kana uri kutambudzika, edza ichi Hip Hinge Kutanga.
8 - Squats
Zvikwata zvingangodaro chimwe chezviito zvakakosha zvikuru mune imwe nzira yekugadzirisa simba, kunyanya muviri wose wakadzidzira. Izvo basa rinoshanda rinokubatsira kushanda pamisungo yose yaunoshandisa zuva roga roga kuti ugare, simira, famba ... chinonyanya kuita chero chero humwe hutsika hwepasi huno hunoita pazuva.
Nzira yekuita sei: Bata zvigadziko muruoko rumwe norumwe uye umire namakumbo pamusoro pechiuno-kure. Bhodza mabvi uye udzike mukati mechikwata, mabvi shure kwezvigunwe uye kuvhara pasi sezvaunokwanisa. Dzokera shure kuti utange uye dzokorora kwema 1-3 masere e 8-16 reps.
Zano Rinobatsira: Funga nezvekutumira musana wako kumashure shure kwako paunenge uchidhonza, uchiisa pfungwa dzako pamagetsi nemahudyu panzvimbo pemabvi.
9 - Lunges
Kana iwe uchida kuwana zvakakwana kubva mumuviri wako wekudzidzira muviri, mapapu anokodzera chikwereti. Vanoshanda mashoma emapoka mapoka, izvo zvinoreva kuti iwe unoshanda muviri wako nemaitiro mashomanana, saka uchengetedze nguva uye uwane zvakawanda kunze kwekubasa kwako.
Nzira yekuita sei : Simira mukana wekupatsanurwa uye unamate mabvi maviri, uchiderera mukati mumiriri uchiramba uchitarisa kumabvi shure kwechiso chako. Dzorera shure uye dzokorora usati watanga mapande. 1-3 seti 8-16 reps.
Nhungamiro Inobatsira: Kana mapapu akakuvadza mabvi ako, edza chimwe chezvinhu izvi kune mamwe mapapu .
10 - Bhasikoro
Kana iwe uchida kunyatsotsvaga yako abs, bhasikoro kukanganisa ndiyo nzira yekuenda nayo. Kufamba uku kunoshandisa misumbu yese ye abs, nechisimbiso pazvinyorwa.
Nzira Yei: Rara pasi uye uise mabvi mubhokisi. Simbisa rutsoka rwako rworudyi sezvaunoshandura muviri, uchiuya nechokurudyi kumabvi ari kuruboshwe. Dzokorora kune rimwe divi mubhasikoro. Dzokorora ma 1-3 se 8-16 reps.
Zano Rinobatsira: Kana ukawana mabhasikoro zvishoma kwauri, edza bhasikoro kuchinja .