1 - Cat-Cow Chengetedza
Izvi zvinoumbwa nezvikonzero zvichavandudza simba rako rekutanga uye kubatsira kubata yako abs. Paunenge uchiita yoga haisi iyo nzira yakanakisisa yekuwana patafura matanhatu, unogona kutarisira kunyanya kutaura uye kusimbisa dumbu rako. Kusimbisa nheyo yako kunogonawo kubatsira kubvisa marwadzo shure uye kuvandudza mararamiro ako (hapana chinoita kuti dumbu rako riite sekuru kupfuura slouching!). Zvizhinji zvezviitiko zvinorondedzerwa pasi apa zviyero, izvo zviri nzira yakanakisisa yekushanda nheyo.
1. Ngatitangei nekuuya kumativi ose mana nemabvi ako pasi pemakumbo ako uye mazamu ako pasi pemapfudzi ako.
2. Itai mhou shoma -Cow inotanga kushambidza, kuvhara mushure mokuputika kwako uye kukomberedza musana wako pamhepo yako. Yeuka kuchengetedza dumbu rako kukumbundira mukati maro maviri.
2 - Maoko uye Knees Kuenzanisa
1. Dzokera pamaoko ako nemabvi nemupendero wako musingarereki.
2. Simudza rutsoka rwako rworudyi uye ururamise, uchirichengetedza nechepamusoro. Flex rutsoka rwako rworudyi zvakasimba.
3. Kana iwe uchinzwa wakagadzikana, simudza ruoko rwako rworuboshwe, uye runofanana nechomukati.
Gara muHands uye Knees Kuenzanisa kwema 5 mweya.
Dzokorora nerutsoka rworuboshwe uye ruoko rworudyi rwakamutswa.
Dambudziko Rudziko: Kana uchida imwe dambudziko, bendai bhete rakarurama uye svika kumativi ako mushure neruoko rwako rworuboshwe kuti ubate chikwama chako chekurudyi.
3 - Dza Dzakatsemuka
1. Dzokera kumativi ose mana. Rongedza zvigunwe zvako pasi uye ugodhonza zviuno zvako apo iwe unotambanudza makumbo ako muAnderward Kutarisana neDha . Chengetedza dumbu rako kupinda mukati mako.
2. Pamusoro pekunyengera, simudza rutsoka rwako rworudyi kusvikira ruchienderana nechepasi, uchiuya kune Down Dog Split . Zvakanaka kusimudza gumbo rako rakakwirira kana iwe uchigona kuzviita uchichengetedza chiuno chako mudenga kusvika pasi.
Tora 5 mweya.
Dzokorora nerutsoka rworuboshwe rwakasimudzwa.
Dambudziko Kushanduka: Zvishoma nezvishoma tora gumbo rako rakakura mumatatu matatu makuru. Dzokorora nematatu makuru makuru-clockwise.
4 - Plank Pose
1. Uya mberi muPlanji Pose .
2. Yeuka kuti kureba pakati pemaoko ako nemakumbo ako kunofanira kunge kwakafanana muPlank sezvinoitwa Down Dog. Teerera kutarisa kwechiuno chako. Iwe hausi kuti chibvumirano chako chisimbise kana kupera pasi.
Bata 3-5 mweya.
Dambudziko Kushanduka: Paunouya mberi kubva kune yako Down Dog Split, chengeta gumbo rako richikwira pasi. Kudzokera Kudzoka Imbwa Split, shandura makumbo uye zvino ita Plank zvakare.
5 - Zuva Rokuputika - Vasisthasana
1. Kubva Plank, tora uremu hwako paruoko rwako rworudyi sezvaunoisa kune kunze kwerutsoka rwako rworudyi.
2. Chengetedza makumbo ako ose zvakananga apo iwe unowedzera rutsoka rwako rworuboshwe pamusoro pekurudyi. Iwe unogonawo kudengenyeka tsoka kune imwe shure kweimwe kana iyo yakakosha.
3. Simudza ruoko rwako rworuboshwe uchienda kune denga uye kutarisa kwako kuruboshwe, uchipinda muPande Plank.
Mushure mema 3-5 kupfutira, dzokera kumashure uye uite kune rumwe rutivi, uchizorora muAreward Kusangana neDha pakati pemativi maviri kana iwe uchida.
Kusiyana Kwevatsvaga: Kana chikero chakanyanya kuoma, edza izvi zvakasiyana-siyana zvakatsigirwa .
Dambudziko Kushanduka: Simudza rutsoka rwako rworuboshwe, uchirutsva pamusoro pekodzero.
6 - High Lunge
1. Dzokera kuTsika Kunotarisana Dza uye zorora kwemafema mashanu.
2. Isa rutsoka rwako rworudyi mberi neruoko rwako rworudyi.
3. Bhenekera mabheji ako oudyi uye uenzanise pamusoro pechidzitiro chako chekurudyi kuitira kuti gumbo rako rokurudyi rifanane nechomukati.
4. Simudza maoko maviri kusvika kumatenga, uchipinda muHigh Lunge.
Gara kwe 5 mweya.
(Usanetseka, tichaita rumwe rutivi muminiti.)
Kusiyana Kwevatsvaga: Isa maoko ako muhudyu.
Dambudziko Kushanduka: Pamusoro pekunyora, ruramisa gumbo rakarurama. Edzai uye pfugamai ibvi rakarurama kumashure pamakumbo. Rambai muchifema zvishanu.
7 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
1. Kubva Pamusoro-soro, isa kuruboshwe kuruoko rwako.
2. Isa ruoko rwako rworudyi pamasendimita gumi nemasere pamberi pegumbo rako rorudyi uye ruramisa gumbo rako rokurudyi sezvaunosimudza gumbo rako rokuruboshwe parutivi kumate, uchiuya kuAdhadha Chandrasana .
Bata 3-5 mweya.
Kusiyana Kwevatsvaga: Tora bhero pasi poruoko rwako rworudyi kana zvichidiwa.
Dambudziko Rakasiyana: Bhanja bhogi rako rweruboshwe uye usvike kuruoko rwako rworuboshwe rwakatenderedza kuti ubate chikwama chako chekuruboshwe. Izvi zvakasiyana-siyana zvinonzi Sukarike Pose .
8 - Awkward Chair Pose - Utkatasana
1. Kubva Ardha Chandrasana, siya gumbo roruboshwe kuruboshwe rwako.
2. Isai maoko maviri uye mufugame mabvi enyu, muchiuya ku Awkward Chair Pose .
Bata 5 mweya.
9 - Eagle Pose - Garudasana
1. Kubva paSachigaro Chidiki, tora uremu hwako mugumbo rako rokurudyi.
2. Simudza rutsoka rworuboshwe kubva pasi, uye sura rutsoka rworuboshwe kurudyi. Tora zvigunwe zvako zvemanheru kumhuru yako yekurudyi, kana zvichibvira.
3. Tora maoko ako kumativi uye kuvhara ruoko rworuboshwe pamusoro pekodzero, kuunza zvanza pamwe chete.
Kuenzanisa muEgondo Pfekai kwema 3-5 mweya.
4. Bvisa maoko ako nemakumbo, uise zvanza zvako pasi uye udzoke kana kudzokera shure kune Imbwa Inononoka.
Zorora pano mashanu mweya mukati maro usati wadzokorora maitiro mana apfuura kurutivi rworuboshwe.
Dambudziko Kushanduka: Pose paunenge uchibudisa, isa mabote ako pamabvi ako. Pamusoro pemumwe nomumwe, dzokera kunzvimbo yako yekutanga.
10 - Bhoti Pose - Navasana
1. Uya kuzogara pamatara ako.
2. Uya nemakumbo zvakananga kusvika ku-45-degree angle, kupinda muchikepe chePose . Iro torsi inowanzo dzowa zvakare, asi musarega musana wechipfuwa uchiwa.
3. Ita "V" chimiro nemuviri.
4. Bvisa maoko acho zvakananga mumutsara nemafudzi.
Kusiyana Kwevatsvaga: Bendai mabvi enyu, muchiunza shini dzenyu dzichienderana nechepasi. Izvi zvinonzi Half Boat. Kana izvi zvakaoma kuchengetedza, unogona kubatisisa kumashure kwehudyu dzako.
Dambudziko Kushanduka: Kana waita zvirongwa, sunungura makumbo uye torso pamwe chete pasi kusvika pasi uye uende ikoko. Dzokera zvakare mu pose sezvinogara-up. Ita izvi kakawanda sezvaunokwanisa.
Uya kuzorara kumusana kwezororo rakakodzera!