Tora zvigunche ndokubva pasi
Isu tinowanzoshanda isu redu nekutengesa semakwenzi, mabhasikoro , nemapuranga . Gwaro rekuita muviri rinokosha, asi kumire ab mazviito zvinogona kutarisa yako abs nenzira inoshanda, nzira iyo muviri wako unotungamira muupenyu chaihwo. Izvo zvinotevera zvinokuratidza kuti ungaburuka sei pasi nechinetso chekumira kub exercises.
Reverse Wood Chops
Kudzorera huni zvitsvuku zvakakosha nokuda kweAA nokuti zvinosanganisira kuchinja muviri uye kuunza maoko kubva muhudyu uye kumativi ose mumuviri kune rumwe rutivi rwefudzi. Ichi chiito chinokurudzira chinoda abs uye kudzokera kugadzirisa muviri mukati rose.
Kune nzira dzakasiyana-siyana dzekuita matanda:
- Pasina kutenderera : Chimwe chakanaka ndechekushandura muviri wose kuburikidza nekufamba (sezvinoratidzwa pano) kana iwe unogona kuchengeta mahudyu, mabvi, uye chifuva zvinotarisana mberi uye kungofambisa maoko kumativi ose mumuviri kuti uwedzere kugadzikana.
- Ne marudzi akasiyana-siyana emidziyo : Unogona kushandisa kushorwa mapoka , mushonga wemishonga , dumbbell kana Ballast Ball .
- Munzvimbo dzakasiyana-siyana : Ita izvi zvichifamba paunenge wakagara, wakagwadama kana kuti kunyange wakarara pane bhora rekushandisa.
Horizontal Wood Chops
Kungofanana nezvakagadzirwa nehuni diagonal zvakaratidzwa pamusoro, zvimedu zvehuni zvakasvibiswa zvinotora muviri wako kuburikidza nekufamba, zvichiita kuti maoko ako kubva kune rumwe rutivi kusvika kune rumwe uye achitarisa misi yese mushure mokunge uye kumashure nemamwe maitiro akadzika akaiswa mukati.
Zvinhu zvinonaka zvakasimudza pfungwa idzi:
- Wedzera huwandu hwakawanda hwekufamba -Unogona kuchengeta mutumbi unotarisana mberi uye unongotarisa chete kuchinjika torso nemaoko, kana iwe unogona kufamba petsoka apo iwe unotenderera kuwedzera mamwe kufamba.
- Wedzera zvakasiyana-siyana - Kana iwe uri wekutanga, edza kuita zvaunofunga sezvinoratidzwa kana pane imwe nzvimbo yakadzama kuti ugare wakasimba. Wedzera zvakasiyana-siyana nokufugama, kurara pabhora kana kunyange apo wakamira pamagumbo rimwe (zvakapfuura).
- Wedzera kumira kwakasiyana - Shandisa muviri wako uremu, masimba ekumanikidzwa, mishonga yemupira, dumbbell kana tambo.
Chikamu Chinowirirana Nemishonga Ball
Nepo rutivi rwakakoshesa hazvirevi hazvo kuti chiuno chako chizere (icho chinobva mukurasikirwa nemafuta emuviri ), iri benderedzwa rechepamusoro benderedzwa ndiyo nzira yakanaka yekusimbisa musimba wechiuno (izvo zvinosungirwa) panguva iyo inotarisana neAlex uye yakaderera kumashure.
Funga nezvekuita izvi zvishoma nezvishoma, kutaridzika kufamba panzvimbo pane kushandisa nguva, iyo inogona kuderedza pamusoro pekubudirira uye inokuzarura iwe kusvika pakukuvara. Iwe unogonawo kuchinja zvinhu nemashoko aya:
- Edzai nzvimbo dzakasiyana - Itai izvi, makagara, muchifugama, makamira pamagumbo rimwe kana kunyange makamira paBOSU kana imwe nzvimbo isina kugadzikana.
- Edza maitiro akasiyana-siyana ekudzivisa - Shandisa muviri wako uremu, dumbbells, chiedza, mabhande kana bhizimusi rekushandisa kune zvimwe zvakasiyana-siyana.
Overhead Squats
Icho chepamusoro squat ibasa rakanyanyobwinya ra rinotaridzika nyore kupfuura iro. Wako uye mushure unoshanda zvakaoma kuchengetedza muviri muchinzvimbo sezvaunosvina uye uchitenderera kuti uise ruoko rwako pamusoro, zvichiita izvi simba, muviri wose unoita muviri.
Shandisa mazano aya paunotanga:
- Tanga usina kuyerwa - Zviri nyore kuita chimiro chakanaka (kuputika nehudyu kumashure, ganda rakagadzirwa, ruoko rwakananga kumusoro) pasina kuyerwa. Paunowedzera uremu, tanga nechiedza chine dumbbells kana kettlebells.
- Tarisa mberi - Kutarisa kumusoro kune uremu hunoitawo kuti izvi zvive zvakaoma zvikuru. Vatangisi vanofanira kutarisa mberi kusvikira iwe uchizofamba uye uchinzwa wakasununguka kutarisa kumusoro.
- Cherechedza shure kwako - Kana uine zvimwe zvekudzoka kana kukwidza nyaya, ungada kuchinja kana kuputsa basa iri.
Medicine Ball Circles
Mishonga bhora denderedzwa ndechimwe chezvidimbu zvandinoda zvekudzidzira muviri wose, kunyanya abs uye kumashure. Pfungwa iyi ndeyokutenderera uremu, zvichiita denderedzwa guru iwe unogona kana uchishandisa muviri wako wose mukugadzirisa. Mazano ekuita kuti basa iri ribudirire:
- Famba nenzira yakazara yekufamba -Sezvaunoita mapurisa ako, pfugama mabvi uye pivot patsoka apo iwe unotendeuka uchitenderera kuburikidza nekufamba. Dzivisa kuchengeta tsoka dzakasimwa, izvo zvingaita kuti mabvi ako asvike.
- Shandisa chiremera chekuyera - Kutanga nemuviri wemuvara bhora kana kuti dumbbell kuti uedzerwe kufamba musati wanyanya kuwedzera uremu.
- Sunga bhiza uye uchengetedze mushure mutsara - Sezvaunofamba uchienda pasi, chengetedza musana wakarurama pane kutenderera mberi.
Medicine Ball Kuchinjwa neLatin Lunges
Iyo yakagadzikana yakasimba ne med med rotation imwe imwe miitiro mikuru yekushanda iyo abs uye shure panguva yekuvaka kutsungirira mumutumbi wakadzika. Pfungwa iyi ndeyokutora mitsipa yakadzikama mumakumbo ako uye mahudyu kuti ubate mhepo paunenge uchinjeka mishonga bhora zvishoma nezvishoma kune rumwe rutivi uye imwe.
Sekushandurwa, chengetedza mishonga bhora pedyo nemuviri sezvaunenge uchitenderera, uchitarisa kuchengetedza sangano rose rakagadziriswa pamutambo. Apo iwe unowedzera simba, ruramisa maoko kuti ugadzire hovha refu uye kuwedzera kuwedzera. Iwe unogonawo kufambisa bhora apo iwe unotenderera kuti uite chifukidzo, uchiita izvi muviri wose unoshanda.
Iwe unogonawo kuita basa iri nekambiso, boka rekumanikidzwa kana kunyange kubata bhora rekushandisa.
Mufananidzo 8s ne Medicine Ball
Mifananidzo 8 Mapungumusi muviri wose muviri unosimudzira simba rekugadzikana uye kugadzikana pamwe nekuderera kwemuviri nekutsungirira uye kubatana.
Chinokosha pakuita kuti izvi zvibudirire ndotanga nekuita imwe neimwe kufamba kune imwe neimwe: Chimbofambidzana muchipinda neguyo rorudyi uye ubatisise nzvimbo iyo, kuwanisa. Zvadaro, tora bhora kune rimwe divi rinopesana, uchitenderera mukati memhuto, uye ufeze bhora pasi uye zvichikwira muhafu yekutanga yemufananidzo wako 8. Zvino tora rutsoka rworudyi shure kuti utange usati watora mutso iwoyo zvakare kuti udzokere kune reverse lunge. Tora iyo nzvimbo apo iwe uchizadzisa chimiro chako 8 kune rumwe rutivi. Ita zvose zvitsva kune rumwe rutivi usati washandura makumbo.
Iwe unogonawo kuita izvi nekufambisa nemucheka kana kettlebell.
Imire Pamberi Crunch
Chimiro chekumire chinokonzera ndezvezvinhu zvisingabvumirwi, pamwe nechinetso chinowedzera kuyananisira uye kugadzikana. Kuti uite zvibvumirano zvachose, famba nenzira yakazara yekufamba uye uchengetedze kufamba kunonoka uye kudzora. Sezvaunounza mabvi kurutivi rwekona, chengeta chifukidzo chekuvhara pane kufambidzana mberi - fungidzira kuti mushure mako uri kurwisana nemadziro uye uri kufambidzana pamadziro sezvaunoita basa iri.
Iwe unogonawo kuita kuti kuchinja uku kuve kwakanyanya zvikuru cardio nekukurumidza kuchikwira nekuenda nekukurumidza sezvaungagona. Kuwedzerwa kunotora zvimwe zvekutarisa kubva pamwoyo uye unozviisa zvakanyanya pamutambo wemwoyo. Ichi ndicho chirongwa chemuhondo chinopedzisira chaita chero chero rudzi rwekuita basa.
Kuramba Crossover Crunch
Chimiro chekusimudza chitarisiko chinotarisa zvakafanana nekufambisa bhasikoro pasi, nekusimbiswa kune zvinyorwa. Kuti uwane zvakanyanyisa kubva mubasa iri, enda zvishoma uye funga kuisa fudzi pamucheto, panzvimbo yehuta kumabvi. Izvi zvichaisa pfungwa pakufamba-famba kuburikidza neruzhinji uye kuisa chinangwa panzvimbo yekudzungira ruoko kumabvi.
Iwe une zvisarudzo zvingasarudzwa nemabasa aya. Iwe unogona kuchengetedza kufamba kunononoka uye kutungamirirwa, izvo zvichaisa pfungwa dzako pachikamu chako pamwe nekuenzanisa uye kugadzikana kana iwe unogona kuita kuti kufamba kunowedzera simba nekufambisa zvinhu kumusoro, izvo zvichaita kuti zvive zvakanyanya zvekurovedza muviri.